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Was ist Low Carb?
Carb ist die Abkürzung des Wortes Carbohydrate, dem englischen Wort für Kohlenhydrate. Bei einer Low-Carb-Diät oder Ernährungsumstellung auf Low-Carb wird der Anteil an Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung eingeschränkt, meistens mit dem Ziel, schnell abzunehmen. Kohlenhydrate sind eine große Gruppe von komplexen Molekülen, die fast ausschließlich in pflanzlicher Nahrung, wie Getreide, Gemüse, Obst und Salat vorkommen. Das beinhaltet natürlich auch alle Produkte, die aus diesen Pflanzen hergestellt werden, wie Brot, Nudeln, Kuchen und Pizza. Und da liegt auch die Schwierigkeit, eine Low-Carb-Diät zum Abnehmen wirklich dauerhaft durchzuziehen: Denn wer verzichtet schon gerne auf leckeren Kuchen oder Pizza?
Ganz auf Kohlenhydrate verzichten sollte man auch während einer Ernährungsumstellung auf Low-Carb nicht, denn dann fehlen dem Körper viele Vitamine und Mineralstoffe aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind. Außerdem ist es schwierig, die notwendige Energie vollständig durch Eiweiß und Fett zu decken, sodass viele Low-Carb Anhänger insgesamt zu wenig essen und damit zu wenig Energie zu sich nehmen. Wenig essen und dadurch die Kalorienzufuhr einzuschränken klingt auf den ersten Blick logisch für alle, die abnehmen möchten. Aber führt eine radikale Low-Carb-Diät wirklich schnell und leicht zum Abnehmen und dadurch zu einer schlanken Figur?
Low Carb Frühstück
Müsli fürs Low Carb Frühstück
Die gute Nachricht für alle Müsli-Fans: Auch sie müssen nicht auf ihr Lieblingsfrühstück verzichten. Kohlenhydratarme Müslis werden in verschiedenen Geschmacksrichtungen im Handel angeboten. Sie enthalten zum Beispiel Sojaflocken und Sojanuggets und bringen so mehr Protein und weniger Kohlenhydrate mit.
Du kannst dir dein Low Carb Müsli aber genauso schnell und einfach selber mischen:
- Ersetze Flocken durch Nüsse. Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln liefern nicht nur Eiweiß, sondern auch wertvolle ungesättigte Fettsäuren.
- Samen und Kerne (z.B. Sesam, Leinsamen, Sonnenblumenkerne) sind ein wertvoller Low Carb Zusatz im Müsli. Leinsamen haben darüber hinaus den Vorteil, dass sie für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.
- Obst passt ebenfalls ins Low Carb Müsli. Anstelle von sehr fructosehaltigen Obstsorten wie zum Beispiel Äpfeln, die viele Kohlenhydrate enthalten, solltest du besser zu Beeren oder Zitrusfrüchten greifen.
- Zum Süßen deines Müslis kannst du den Zucker durch Stevia ersetzen. Einen exotischen Einschlag erhält das Müsli mit ein paar Kokosraspeln. Neben der klassischen Kuhmilch bieten sich Sojamilch, Magerquark, Buttermilch oder fettarmer Joghurt für köstliche Low Carb Müslis an.
Ist Brot beim Low Carb Frühstück erlaubt?
Die meisten möchten auf eine Scheibe Brot zum Frühstück nicht verzichten. Iss ruhig eine Scheibe Vollkornbrot, das ist gerade morgens gar kein Problem.
Willst du Kohlenhydrate drastisch reduzieren, solltest du Eiweißbrot wählen. Das ist spezielles Low Carb Brot, bei dem Kohlenhydrate durch pflanzliche Eiweiße ersetzt werden. Zum Einsatz kommen Weizen-, Soja- oder Lupineneiweiß. Des Weiteren werden Sojaschrot, Leinsaat, Sojamehl, Speisekleie oder Apfelfaser als Grundlage für Low Carb Brot verwendet. Die Eiweiße machen bis zu 25 Prozent des Brotes aus; der Kohlenhydratanteil liegt dagegen bei nur viereinhalb bis sieben Prozent. Aber: Der Fettanteil im Eiweißbrot ist deutlich höher als im konventionellen Brot, was sich im Kalorienanteil niederschlägt.
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Low Carb Mittagessen
Video: Leckere Low Carb Pizza
Pizza ist dein absolutes Lieblingsgericht und du kannst dir nicht vorstellen, bei einer Low Carb Ernährungsumstellung darauf zu verzichten? Kein Problem! Unser Video zeigt, wie du ganz einfach eine Low Carb Pizza zubereiten kannst. Low Carb Käse ist für die Pizza nicht nötig, da die meisten Käsesorten wie Mozzarella, Gouda oder Emmentaler wenig Kohlenhydrate enthalten. Verzichte aber auf light-Käse, da dieser meist weniger Fett, dafür aber mehr Zucker und somit mehr Kohlenhydrate enthält.
Low Carb Abendessen
Video: Low Carb Nudeln für Pasta-Fans
Du kannst ohne Nudeln nicht leben? Wir haben die Low Carb Variante für dich, einfach Video ansehen und ausprobieren!
Low Carb Abendessen: Welche Lebensmittel sind erlaubt?
Ein Butterbrot mit Käse oder Wurst: Das ist abends die klassische Mahlzeit, wenn es mittags ein warmes Essen gab. Mit einer kohlenhydratarmen Ernährung ist das nur schlecht vereinbar, normales Brot ist eine echte Kohlenhydratbombe. Aber es gibt einen Trick für alle, die beim Low Carb Abendessen nicht auf ihr Butterbrot verzichten können. Eine Scheibe Pumpernickel ist durchaus in Ordnung, ansonsten bieten immer mehr Bäckereien und Supermärkte spezielles Eiweißbrot an. Das ist abends ebenfalls erlaubt.
Abwechslungsreicher wird das kohlenhydratarme Abendessen jedoch mit vielen anderen Zutaten. Fleisch, Fisch und Gemüse gehören zu den Hauptnahrungsmitteln der Low Carb Bewegung. Auch Eier und naturbelassene Milchprodukte sind erlaubt. Das heißt fürs Abendbrot: Wie wär‘s mal mit einem Omelette oder einem Salat? Auch ein Stück gedünstetes Fischfilet auf Gemüsebett ist erlaubt oder Gemüserohkost mit Kräuterquark.
Allerdings sollte man auch beim Low Carb Abendessen darauf achten, nicht zu spät zu essen. Die Mahlzeit liegt sonst schwer im Magen, man schläft schlechter und der Körper ist noch zu lange mit Verdauen beschäftigt.
Gute Lebensmittel sind magerer Fisch und mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, fettarmer Käse genau wie Tofu und Tempeh. Sie enthalten viel Eiweiß, nicht zu viel Fett und machen lange satt.
Low Carb vegetarisch & vegan
Vegetarisch und kohlenhydratarm - das passt!
Fleisch und Fisch sind gute Eiweißlieferanten und deswegen perfekt für eine Low Carb Ernährung geeignet. Aber: Es gibt viele weitere eiweißreiche Lebensmittel – darunter einige vegetarische. Low Carb funktioniert deswegen auch prima ohne Fleisch! 100 g Sonnenblumenkerne enthalten beispielsweise 27 Gramm Eiweiß, die als besonders proteinreich geltende Putenbrust nur 22 Gramm.
Vegetarier haben bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sogar einen kleinen Vorteil. "Normale" Low Carbler nehmen durch das verstärkte Essen von Fleisch und Eiern eine hohe Fettaufnahme, hohe Cholesterin werte und viele Kalorien in Kauf.
Worauf es aber eigentlich bei einer Low Carb Ernährung ankommt, ist die richtige Kombination aus Kalorien, Eiweiß, Fett und ja: auch Kohlenhydraten. Und hier sind Vegetarier von Natur aus im Vorteil. Bei einer Hühnerbrust mit Haut setzen sich die Kalorien je zur Hälfte aus Eiweiß und Fett zusammen. Bei Tofu sind es etwa 54 Prozent Eiweiß-Kalorien, aber nur 31 Prozent Fett-Kalorien. Der Rest stammt aus Pflanzenfasern, Ballaststoffen und einer moderaten Menge langkettiger Kohlenhydrate.
Low Carb Rezepte – vegetarisch und vegan: Was darf rein?
Was gehört in ein anständiges vegetarisches Low Carb Rezept? Prinzipiell alles, was schmeckt. Aber unter allen üblichen Zutaten gibt es eben auch richtige Eiweißbomben, die bei moderatem Fettgehalt lange satt machen und überaus vielseitig sind.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind Proteinkracher bei sehr geringer Fettmenge. 100 g gekochte Linsen enthalten 8 g Eiweiß, weiße Bohnen 9 und Sojabohnen sogar 16 g. Getrocknete rote Linsen können sogar mit 23 g punkten.
Fleischersatz
Seitan und Co. verblassen gegenüber der Putenbrust? Ganz sicher nicht. Seitan besitzt 21 g Eiweiß auf 100 g Produkt. Tempeh, ein Soja-Fermentat, bringt 19 g mit. Tofu spielt mit 16 g in einer ähnlichen Liga. Selbst ein Veggie-Würstchen aus der Kühltruhe ist mit 13 g pro 100 g Wurst überaus eiweißreich und gut für eine Low Carb Ernährung geeignet.
Nüsse & Kerne
Nüsse und Kerne sind ein Top-Snack für viele Gelegenheiten. Mit 19 g Protein auf 100 g können Mandeln auch bei einer Low Carb Ernährung überzeugen. Ähnlich viel Eiweiß enthalten Cashews, Walnüsse, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne.
Käse
Bis jetzt ist die Zutatenliste rein vegan. Wer will, kann mit einem Harzer Käse (27 g Eiweiß, fast kein Fett!) oder einem durchgereiften Hartkäse wie Parmesan Abwechslung ins vegetarische Low Carb Rezept bringen.
Welche Lebensmittel sind Low-Carb?
Tierische Lebensmittel enthalten in der Regel weniger Kohlenhydrate als pflanzliche. Fleisch, Fisch und Eier sind beispielsweise nahezu kohlenhydratfrei und als Low-Carb-Zutaten bestens geeignet. Allerdings wäre eine Ernährung, die nur aus Fleisch, Fisch und Eiern besteht auf die Dauer nicht nur langweilig, sondern auch nicht gesund, weil die Nährstoffe aus Obst und Gemüse fehlen würden.
Kohlenhydratreiche Gemüsesorten: Erbse, Rübe, Mais, Kartoffel, Pastinake, Schwarzwurzel.
Kohlenhydratreiche Obstsorten: Banane, Litschi, Kaki, Granatapfel, Weintraube, Süßkirsche, Passionsfrucht, Mango, Kumquat, Dattel, Pflaume, Feige, Nektarine.
Kohlenhydratarme Gemüsesorten: Gurke, Salat, Tomate, Blumenkohl, Spinat, Avocado, Kohl & Sauerkraut, Spargel, Zucchini, Radieschen, Mangold, Kohlrabi, Fenchel und Brokkoli.
Kohlenhydratarme Obstsorten: Himbeere, Blaubeere, Johannisbeere, Brombeere, Grapefruit, Wassermelone, Guave, Preiselbeere, Sanddorn.
Wie kann ich Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratanteil in einem normalen Rezept ersetzen?
Ob fürs Frühstück, Mittag- oder Abendessen – wer seine Ernährung auf Low-Carb umstellt, benötigt vor allem eins: viele leckere Rezepte. Doch was ist mit alten Lieblingsrezepten, die zwar nicht low-carb sind, aber einfach nur lecker? Wir haben ein paar Tipps für dich, wie du ein normales Rezept aus einem Kochbuch oder aus dem Netz in ein Low-Carb-Rezept umwandeln kannst, das mindestens genauso gut, wenn nicht sogar noch leckerer schmeckt:
Pizza: Statt einen üblichen Pizzaboden zu verwenden, mische 1 kg blanchierten und geraspelten Blumenkohl mit 200 g geriebenem Gouda. Diese Low-Carb Masse kannst du auf Backpapier zu einem großen oder zwei kleinen Pizzaböden formen. Im Ofen bei 225 °C ca. 10 Minuten vorbacken und dann lecker belegen, z. B. mit Tomaten und Mozzarella. Danach noch weitere 10-12 Minuten backen. Dieses Rezept geht super schnell und schmeckt einfach nur lecker!
Nudeln: Statt Nudeln immer nur Salat? Abnehmen hin und her – das ist für die meisten wohl keine Alternative. Was tun? Entweder, man versucht im Pasta Rezept den Anteil an Nudeln zu reduzieren und es mit mehr Gemüse in der Soße auszugleichen. Oder man ersetzt die Nudeln aus Getreide für ein Low-Carb Gericht einfach durch leckere Gemüsenudeln, wie z.B. Zucchininudeln. Besonders eignen sich dafür aber auch Möhren oder Süßkartoffeln, die mit einem Spiralschneider zu Nudeln geschnitten werden. Weiterer Vorteil: Sie sind sehr schnell gar - so verringert sich die Zubereitungszeit unseres Rezepts und wir können fast sofort essen.
Reis: Reis enthält für eine Low Carb Ernährung eindeutig zu viele Kohlenhydrate. Nimm stattdessen einen Kopf Blumenkohl und entferne den Strunk. Zerteile den Blumenkohl in reiskorngroße Stücke und schwenke ihn für etwa 15 Minuten in einer gefetteten Pfanne. Sieht aus wie Reis - hat aber kaum Kohlenhydrate! Dazu ein Stück Lachs und Tzatziki: fertig ist eines der besten Sommer-Gerichte zum Grillen. Wetten, dass auch deinen Freunden dieses gesunde Essen schmecken wird?!
Brot: Brot gibt es in vielen verschiedenen Formen und Sorten, aber Hauptzutat ist eigentlich immer Mehl – für ein Low-Carb-Rezept natürlich nicht oder nur in geringen Mengen erlaubt. Mittlerweile führen aber viele Bäcker oder Low-Carb Brot, das statt mit Mehl mit Nüssen und Samen gebacken wird. Aber Vorsicht: Auch wenn der Anteil an Kohlenhydraten reduziert wird, heißt es noch lange nicht, dass ein Low-Carb Brot auch weniger Kalorien enthält. Besonders wenn Mehl durch Nüsse und Samen ersetzt wird, hat eine Scheibe Low-Carb Brot oft mehr Kalorien als ein normales Brot. Übrigens: der Low-Carb Pizzateig kann auch sehr dünn geformt und gebacken als Ersatz für zum Beispiel Tacos genommen werden!