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Bewusste und gesunde Rezepte

Fajitas vom Grill

Fajitas vom Grill

30 min
Einfach
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Gebratene Nudeln mit knackigem Gemüse

Gebratene Nudeln mit knackigem Gemüse

35 min
Einfach
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Gebratene Kürbisspalten mit Bacon

Gebratene Kürbisspalten mit Bacon

35 min
Einfach
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Gebackenes Goji-Vanille-Porridge

Gebackenes Goji-Vanille-Porridge

45 min
Einfach
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Gebackener Chicorée mit Tomatensoße

Gebackener Chicorée mit Tomatensoße

40 min
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Gebackene Snack-Lupinen

Gebackene Snack-Lupinen

13 h 5 min
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Gebackene Avocado mit Tomatensalsa

Gebackene Avocado mit Tomatensalsa

30 min
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Gartensalat mit Bohnen

Gartensalat mit Bohnen

40 min
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Garnelenspieße

Garnelenspieße

20 min
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Garnelen süß-sauer

Garnelen süß-sauer

30 min
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Garnelen-Zucchini-Spieße

Garnelen-Zucchini-Spieße

30 min
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Garnelen mit Pimientos vom Grill

Garnelen mit Pimientos vom Grill

85 min
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Garnelen in Kokossoße aus dem Wok

Garnelen in Kokossoße aus dem Wok

50 min
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Garnelen Dim Sum

Garnelen Dim Sum

40 min
Mittel
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Gambas Pil Pil

Gambas Pil Pil

10 min
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Gambas auf Linsenbett

Gambas auf Linsenbett

45 min
Mittel
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Gado Gado mit Tempeh

Gado Gado mit Tempeh

30 min
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Fußball-Brot mit Mohn & Sesam

Fußball-Brot mit Mohn & Sesam

2 h 35 min
Mittel
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Fusilli Provencale

Fusilli Provencale

20 min
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Frühstücks-Papaya-Pancakes

Frühstücks-Papaya-Pancakes

10 min
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Frühstücks-Smoothie

Frühstücks-Smoothie

5 min
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Frühstücksbowl mit Basilikumsamen

Frühstücksbowl mit Basilikumsamen

10 min
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Frühstücksmuffins

Frühstücksmuffins

21 min
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Fusilli mit Brokkoli und Pinienkernen

Fusilli mit Brokkoli und Pinienkernen

40 min
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Frühstücks-Burrito

Frühstücks-Burrito

25 min
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Fufu mit Erdnusssoße

Fufu mit Erdnusssoße

30 min
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10 Tipps für gesunde und bewusste Rezepte

Viel Gemüse, gutes Fett, Vollkorngetreide und ausreichend Eiweiß: Das ist die Zauberformel für gesunde Rezepte. Hier kommen ein paar Tipps, wie du gesund und trotzdem lecker kochst:

1. Koche so oft wie möglich selber.

2. Plane dein Gericht um Gemüse herum, serviere alternativ einen Salat zum Essen.

3. Nutze TK-Gemüse, wenn es schnell gehen muss. Das enthält durch schonendes Einfrieren noch viele Vitamine.

4. Bevorzuge Rezepte mit saisonalen und regionalen Zutaten.  

5. Koche so oft es geht vegetarische Rezepte. Fleisch solltest du nur an maximal zwei Tagen pro Woche essen.

6. Koche mindestens zweimal pro Woche etwas mit Fisch, davon einmal mit fettreichen Sorten wie Hering, Thunfisch, Lachs oder Markele.

7. Würze mit frischen Kräutern statt mit viel Salz.

8. Bevorzuge pflanzliche Öle beim Braten.

9. Verzichte weitestgehend auf fettreiche Sahnesoßen.

10. Tausche Weißmehlprodukte gegen die Vollkornvariante aus.

Tipps für die schnelle Küche

Selber kochen verbingen viele mit großem Zeitaufwand. Fertiggerichte und Fast Food sollten trotzdem nicht die Lösung sein, wenn mal Dauerstress angesagt ist. Mit der richtigen Planung kann jeder selbst kochen und so zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen. Mit folgenden Tipps rund ums schnelle Kochen klappt es garantiert:

  • Koche die doppelte Menge, die Reste gibt es am nächsten Tag.
  • Nutze TK-Ware wie Gemüse oder Kräuter.
  • Überlege dir schon am Wochenende, was du kochen willst und kaufe so viel wie möglich vorher ein.
  • Bevorzuge schnelle Rezepte. Auch die können sehr gesund sein.

 

Viele weitere Tipps für eine gesunde Ernährung für Kinder findest du hier.

Wie kann ich gesund kochen? Grundlagen für gesunde Rezepte

Gemüsepfanne

Nicht zu fettig, nicht zu üppig, möglichst viel Gemüse und hochwertiges Eiweiß: So kann man die Grundregeln zusammenfassen, wenn es darum geht gesund zu kochen.

Die richtigen Zutaten für gesundes Kochen
Damit eine Speise gesund ist, muss sie möglichst viele für den Körper verwertbare Inhaltsstoffe enthalten, u. a. Vitamine, Proteine, essenzielle Fettsäuren, Mineralstoffe. Wenn du die Zutaten für dein Rezept auswählst, solltest du zuerst zu frischen Produkten greifen, idealerweise aus der Region, z.B. REWE Regional Produkte. Vorgegarte Lebensmittel enthalten deutlich weniger Nährstoffe. Solltest du keine frischen Zutaten bekommen, ist Tiefkühlware eine gute Alternative.

Eine weitere Grundregel für gesundes Kochen lautet: Vollkorn statt Weißmehl. Viele Getreideprodukte gibt es heute auch in der Vollkorn-Variante, wodurch man ganz nebenbei zusätzliche Vitamine (v. a. der B-Gruppe), Mineralien (u. a. Eisen, Magnesium und Zink) und Ballaststoffe aufnimmt.

Gesund kochen: auch eine Frage der Zubereitung

Eine Mahlzeit gesund zuzubereiten, bedeutet vor allem zweierlei: ein zutatenschonendes Garverfahren und den Verzicht auf zusätzliches Fett.

Schonende Garverfahren, bei denen Vitamine und Eiweiß erhalten bleiben, sind das Dünsten und das Dämpfen. Die fettarme Zubereitung ist z. B. mit dem Römertopf oder speziell beschichteten Pfannen möglich. Auch die Verwendung eines Backblechs anstelle einer Fritteuse ist eine wichtige Maßnahme fürs gesunde Kochen.

Tipps, um gesund zu kochen

  • Koche immer eine große Portion Gemüse oder iss einen Salat als Beilage.
  • Miss Öl mit dem Esslöffel ab und gieß es nicht einfach in Pfanne oder Topf.
  • Probier mal vegetarische Gerichte aus. Die Auswahl ist riesig.
  • Bevorzuge saisonale, regionale Lebensmittel.
  • Achte bei tierischen Lebensmitteln auf den Fettgehalt und bevorzuge Varianten, die von Natur aus wenig Fett haben (Geflügel, Harzer Käse, Hüttenkäse, Kochschinken.)

Gesund durch den Tag

Kleine Sünden sind erlaubt, doch wer was für sich und seine Gesundheit tun möchte, sollte schon mit einem gesunden Frühstück in den Tag starten. Lecker und gut für uns ist zum Beispiel ein Müsli mit frischem Obst, aber auch eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse und Gurke. Rund um die Mittagszeit solltest du auf ein gesundes Mittagessen setzen, um auch in der zweiten Tageshälfte ausreichend Energie zu haben. Egal ob du zu Hause was Warmes wie eine Gemüsepfanne isst oder im Büro einen mitgebrachten Salat: Es gibt für jede Situation passende Rezepte. Das Abendbrot sollte etwas weniger üppig ausfallen, damit du ruhig schlafen kannst und dein Magen nicht noch mit der Verdauung beschäftigt ist. 

Du achtest auf dein Gewicht? Dann entdecke jetzt den Ernährungsplan mit wenig Kalorien und vielen schmackhaften Rezepten.

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