Gesundes Mittagessen: Rezepte für jede Gelegenheit

Es gibt keine starren Regeln, die ein gesundes Mittagessen ausmachen. Ein Salat kann genauso gesund sein wie ein warmes Essen mit Brokkoli, Hähnchen und Vollkornnudeln. Selbst ein belegtes Brötchen ist nicht zwangsläufig ungesund. Es kommt immer darauf an, wie du es belegst und was du den restlichen Tag isst.  

Um für den restlichen Tag optimal mit Energie versorgt zu sein, sollte dein Mittagessen aus verschiedenen Komponenten bestehen. Es sollte komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten (Vollkornnudeln, Naturreis, Kartoffeln oder Vollkornbrot) enthalten.  

Daneben darf aber auch eine Eiweißkomponente nicht fehlen, die benötigt der Körper auch dringend. Gute Eiweißlieferanten sind etwa Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen, die du z. B. in einer Gemüsepfanne kombinierst. Auch mageres Fleisch wie Hähnchen oder Fisch liefert Proteine. Wenn du dir einen Salat zubereitest, kannst du ein gekochtes Ei, Thunfisch, Kichererbsen, Sprossen, Tofu oder Feta als Eiweißkomponente zufügen. Isst du nur ein belegtes Brot, kann der Naturjoghurt zum Nachtisch ein paar Extra-Proteine liefern oder eine Portion Skyr. 

Auch gesundes Fett gehört zum Mittagessen dazu. Bereite deine Gerichte am besten mit pflanzlichem Fett zu, z. B. Olivenöl oder Rapsöl. Isst du Salat, kannst du diesen mit Nüssen und Samen toppen. 

Um auf die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag zu kommen, solltest du unbedingt auf einen Gemüseanteil achten. Wenn du kochst, sollte Gemüse eine große Portion ausmachen, ansonsten servier einen Salat als Beilage. Gibt es nur ein Brot, kannst du dir Gemüse-Rohkost einpacken. Paprika, Möhren, Kohlrabi oder Gurken schmecken klasse mit einem Dip wie Hummus oder Kräuterquark. 

Warm oder kalt: Entscheide, was besser in deinen Tagesablauf passt. Beide Varianten passen zu einem gesunden Mittagessen. Achte nur in beiden Fällen darauf, dass du nicht zu viel und zu mächtig isst, ansonsten liegt dir das Essen schwer im Magen. Gute Gerichte sind Gemüsepfannen mit Reis oder Nudeln, Bowls mit frischem Gemüse oder bunte Salate. 

Mittags zählt oft jede Minute. Entsprechend achten viele bei der Auswahl der Gerichte auf eine möglichst geringe Zubereitungszeit. Zum Glück gibt es viele leckere Rezepte, die schnell gemacht sind. Um Zeit zu sparen, kann du auch gut Tiefkühlgemüse nutzen, z.B. Erbsen oder Pfannengemüse.  

Du hast nur wenig Zeit und möchtest trotzdem was Gesundes und Leckeres kochen? Kein Problem! Es gibt viele einfache Rezepte, die ruckzuck gemacht sind. Hier kommen ein paar Tipps und Tricks, die dir den Alltag erleichtern:

• Plane dein Essenfür die gesamte Woche und erstelle anhand davon eine Einkaufsliste. Du sparst jede Menge Zeit, wenn du nicht jeden Morgen überlegst, was es mittags gibt und dann auch noch einkaufen gehen musst.

• Setze auf einfache Rezepte mit wenigen Zutaten. Gut geeignet sind Nudel- oder Reisgerichte, Gemüsepfannen, aber auch Aufläufe, die lassen sich nämlich gut vorbereiten.
• Es spricht nichts dagegen auch mal zu Tiefkühlgemüse zu greifen, um dir ein wenig Schnippelarbeit zu ersparen. Auch das ist gesund und enthält viele Nährstoffe. 
• Plane Reste mit ein bzw. koche gleich mehr Nudeln/Kartoffeln, wenn du weißt, dass du diese am nächsten Tag benötigst.
• Koche größere Mengen und iss die Reste am nächsten Tag oder frier sie ein.

Wer mittags zu Hause ist, bereitet sich meist eine warme Mahlzeit zu. Hier kommen ein paar leckere Ideen: 

Gesunde Mahlzeiten lassen sich nicht nur zu Hause, sondern auch unterwegs umsetzen. Vielleicht hast du Glück und dein Büro bietet eine Kantine an. Ansonsten solltest du etwas Zeit investieren und dir im Vorfeld überlegen, was du in der Mittagspause isst. Wenn du dir Essen aufwärmen kannst, solltest du regelmäßig vorkochen. Ansonsten schmecken Bowls und Salate. Es gibt neben klassischen Blattsalaten auch viele sättigende Salate mit Nudeln, Quinoa, Hirse oder Linsen, die Abwechslung auf den Teller bringen.

Kochst du für die ganze Familie, musst du dich natürlich nach dem Geschmack von allen richten. Es ist aber zum Glück ein Vorurteil, dass Kinder nur Pommes mit Ketchup oder Nudeln mit Tomatensoße mögen. Es gibt viele gesunde Rezepte, die auch Kindern schmecken. Selbst wenn sie das Gemüse auch nur essen, weil du es gut versteckst, z. B. sehr klein geschnitten in einer Hackfleischsoße, unter Käse getarnt in einem Auflauf oder fein geraspelt in Bratlingen und Puffern. 

Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien aufnehmen als du verbrauchst. Das Mittagessen spielt dabei natürlich eine wichtige Rolle, es ist aber nur ein Teil von dem, was du über den Tag verteilt zu dir nimmst. Achte hier auf Gerichte mit vielen Nährstoffen: sprich hochwertiges Eiweiß, viel Gemüse und Vollkornprodukte. 

Im Alltag kommt das Mittagessen bei vielen ein wenig kurz. Oft wird erst abends warm gegessen und mittags gibt es eine schnelle Kleinigkeit. An sich ist das vollkommen ok. Niemand muss mittags eine warme Mahlzeit essen. Doch auch wenn du nur ein Brötchen oder einen Salat isst, solltest du dir ausreichend Zeit dafür nehmen, denn es gibt gute Gründe fürs Mittagessen:

1. Dein Körper benötigt neue Energie, um auch die zweite Tageshälfte zu meistern.
2. Nimm dir Zeit für deine Mahlzeit und konzentrier dich aufs Essen. Wer bewusst und mit Genuss isst, ist seltener von Heißhungerattacken betroffen.
3. Schalte beim Essen mal ab und denk an was Schönes oder unterhalte dich mit Kollegen bzw. der Familie. Danach kannst du dich viel besser auf die Arbeit konzentrieren.

Nach dem Mittagessen würden sich viele gern ein bisschen hinlegen und erstmal ein Ründchen schlafen. Das Mittagstief ist vielen ein Begriff. Neben allgemeiner Müdigkeit hat aber auch das was du isst einen Einfluss darauf. Mit diesen Tricks vermeidest du das Tief nach dem Essen:

• Setze auf eine gesunde Mahlzeit, die nicht zu üppig ausfällt. Sehr fette Speisen, die schwer im Magen liegen, machen müde.
• Iss nicht über deinen Hunger sondern nur so viel, bis du satt bist.
• Entscheide dich für leichte Kost wie Gemüse oder Salat in Kombination mit Eiweiß (z. B. Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu).
• Trinken nicht vergessen! Flüssigkeitsmangel kann auch müde machen. Trink zum oder nach dem Essen deswegen ein Glas Wasser.
• Plane nach dem Mittagessen einen Verdauungsspaziergang an der frischen Luft ein.