Gesundes Mittagessen — Rezepte & Tipps

Es gibt keine starren Regeln, die ein gesundes Mittagessen ausmachen. Ein Salat kann genauso gesund sein wie ein warmes Essen. Selbst ein belegtes Brötchen ist nicht zwangsläufig ungesund. Es kommt immer darauf an, wie du es belegst und was du ansonsten noch isst.

Um für den restlichen Tag optimal mit Energie versorgt zu sein, sollte dein Mittagessen aus verschiedenen Komponenten bestehen. Es sollte komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornnudeln, Naturreis, Kartoffeln oder Vollkornbrot enthalten. Daneben darf aber auch eine Eiweißkomponente nicht fehlen, die benötigt der Körper auch dringend. Gute Eiweißlieferanten sind etwa Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen, die du z. B. in einer Gemüsepfanne kombinierst. Auch mageres Fleisch wie Hühnchen oder Fisch liefert Proteine. Wenn du dir einen Salat zubereitest, kannst du ein gekochtes Ei, Thunfisch, Kichererbsen, Sprossen, Tofu oder Feta als Eiweißkomponente zufügen. Isst du nur ein belegtes Brot, kann der Naturjoghurt zum Nachtisch ein paar Extra-Proteine liefern.

Um auf die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag zu kommen, solltest du unbedingt auf einen Gemüseanteil achten. Wenn du kochst, sollte Gemüse eine große Portion ausmachen, ansonsten servier einen Salat als Beilage. Gibt es nur ein Brot, kannst du dir Gemüse-Rohkost einpacken. Paprika, Möhren, Kohlrabi oder Gurken schmecken klasse mit einem Dip wie Hummus oder Kräuterquark.

Nach dem Mittagessen würden sich viele gern ein bisschen hinlegen und erstmal ein Ründchen schlafen. Das Mittagstief ist vielen ein Begriff. Neben allgemeiner Müdigkeit hat aber auch das was du isst einen Einfluss darauf. Mit diesen Tricks vermeidest du das Tief nach dem Essen:

• Setze auf eine gesunde Mahlzeit, die nicht zu üppig ausfällt. Sehr fette Speisen, die schwer im Magen liegen, machen müde.
• Iss nicht über deinen Hunger sondern nur so viel, bis du satt bist.
• Entscheide dich für leichte Kost wie Gemüse oder Salat in Kombination mit Eiweiß (z. B. Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu).
• Trinken nicht vergessen! Flüssigkeitsmangel kann auch müde machen. Trink zum oder nach dem Essen deswegen ein Glas Wasser.
• Plane nach dem Mittagessen einen Verdauungsspaziergang an der frischen Luft ein.

Du hast nur wenig Zeit und möchtest trotzdem was Gesundes und Leckeres kochen? Kein Problem! Es gibt viele einfache Rezepte, die ruckzuck gemacht sind. Hier kommen ein paar Tipps und Tricks, die dir den Alltag erleichtern:

• Plane dein Essen für die gesamte Woche und erstelle anhand davon eine Einkaufsliste. Du sparst jede Menge Zeit, wenn du nicht jeden Morgen überlegst, was es mittags gibt und dann auch noch einkaufen gehen musst.
• Setze auf einfache Rezepte mit wenigen Zutaten. Gut geeignet sind Nudel- oder Reisgerichte, Gemüsepfannen, aber auch Aufläufe, die lassen sich nämlich gut vorbereiten.
• Es spricht nichts dagegen auch mal zu Tiefkühlgemüse zu greifen, um dir ein wenig Schnippelarbeit zu ersparen. Auch das ist gesund und enthält viele Nährstoffe.
• Plane Reste mit ein bzw. koche gleich mehr Nudeln/Kartoffeln, wenn du weißt, dass du diese am nächsten Tag benötigst.
• Koche größere Mengen und iss die Reste am nächsten Tag oder frier sie ein.

Kochst du für die ganze Familie, musst du dich natürlich nach dem Geschmack von allen richten. Es ist aber zum Glück ein Vorurteil, dass Kinder nur Pommes mit Ketchup oder Nudeln mit Tomatensoße mögen. Es gibt viele gesunde Rezepte, die auch Kindern schmecken. Selbst wenn sie das Gemüse auch nur essen, weil du es gut versteckst, z. B. sehr klein geschnitten in einer Hackfleischsoße, unter Käse getarnt in einem Auflauf oder fein geraspelt in Bratlingen und Puffern. 

Gesunde Mahlzeiten lassen sich nicht nur zu Hause, sondern auch unterwegs umsetzen. Vielleicht hast du Glück und dein Büro bietet eine Kantine an. Ansonsten solltest du etwas Zeit investieren und dir im Vorfeld überlegen, was du in der Mittagspause isst. Wenn du dir Essen aufwärmen kannst, solltest du regelmäßig vorkochen. Ansonsten schmecken Bowls und Salate. Es gibt neben klassischen Blattsalaten auch viele sättigende Salate mit Nudeln, Quinoa, Hirse oder Linsen, die Abwechslung auf den Teller bringen.