Magnesium – Infos & Wissenswertes

Der Mineralstoff Magnesium ist lebensnotwendig für den Körper, denn er ist Bestandteil von vielen Stoffwechselprozessen. Unter anderem erfüllt Magnesium diese Aufgaben:

• es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• es trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
• es trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
• es trägt zur Erhaltung normaler Knochen & Zähne bei
• es hat eine Funktion bei der Zellteilung
• es trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei

Der Magnesiumbedarf ist abhängig vom Alter und Geschlecht sehr unterschiedlich. Schwangere und Stillende haben einen leicht erhöhten Bedarf.

Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (Stand Juli 2019)

Bestimmte Personengruppen haben einen etwas erhöhten Magnesiumbedarf. Schwangere und Stillende beispielsweise. Auch Sportler benötigen oft ein wenig mehr, da sie durch starkes Schwitzen einen Teil des Magnesiums ausscheiden. Daneben kann die Einnahme bestimmter Medikamente wie der Antibabypille, Abführmitteln, Glukokortikoiden (Medikamente u.a. gegen schwere Entzündungen, z. B. Kortisonpräparate) oder entwässernden Medikamenten zu einem erhöhten Magnesiumbedarf führen.

Es gibt viele magnesiumreiche Lebensmittel. Der Mineralstoff kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Haferflocken, Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten vor. 

Daneben gibt es viele Lebensmittel, die zwischen 20 und 100 mg Magnesium enthalten. Dazu gehören unter anderem:

• Obst, insbesondere Bananen und Beeren
• Gemüse, insbesondere Kohlrabi, Brokkoli, Fenchel
• Kartoffeln
• Milch & Milchprodukte
• Fisch & Meeresfrüchte
• Fleisch

Nur etwa 30 bis 55 Prozent des mit der Nahrung aufgenommenen Magnesiums werden tatsächlich vom Körper aufgenommen. Da der Mineralstoff jedoch in so vielen Lebensmitteln steckt, die die meisten täglich essen, ist der Tagesbedarf trotzdem schnell gedeckt. Starte beispielsweise mit einem Müsli oder Porridge in den Tag. Die Haferflocken liefern reichlich Magnesium. Kombiniere dazu Beeren oder Bananen, um noch eine Extra-Portion des Mineralstoffs aufzunehmen. Mittags schmeckt eine Gemüsepfanne mit Brokkoli, Vollkornnudeln und Fisch und abends isst du beispielsweise Vollkornbrot mit Käse oder Rohkost. Zwischendurch knabberst du ein paar Nüsse. 

Magnesiummangel kommt in Deutschland eher selten vor, da der Tagesbedarf gut über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden kann. Betroffen sein können Menschen mit Alkoholproblemen, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, Herzproblemen oder Bluthochdruck. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte jedoch immer mit einem Arzt abgesprochen werden.

Anzeichen für Magnesiummangel können sein:

• Muskelkrämpfe
• Konzentrationsschwäche
• Müdigkeit
• innere Unruhe
• Herzrasen
• Migräne
• Schwindel

Magnesium gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln unter Sportlern. Das hängt unter anderem damit zusammen, dass jeder Wadenkrampf einem Magnesiummangel zugesprochen wird. Die Verbraucherzentrale warnt jedoch davor zu oft und schnell zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. Ein Zuviel kann zu Durchfällen führen und die Aufnahme anderer Mineralstoffe wie Calcium stören. Plus: Bislang konnte nicht nachgewiesen werden, dass Magnesium bei Wadenkrämpfen hilft. In der Regel sind die Krämpfe auf eine Fehl- oder Überbelastung der Muskeln zurückzuführen. Wer zum Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln oder Tabletten greifen möchte, sollte unbedingt auf eine niedrige Dosierung achten, maximal 250 mg am Tag, auf zwei Portionen verteilt.