Gesunde Ernährung für Kinder Tipps & Rezepte

Wie viel Gemüse muss sein? Sind Süßigkeiten erlaubt? Und wie sieht es aus mit einer vegetarischen Ernährung? Rund um das Thema Kinderernährung gibt es viele offene Fragen. Erfahre hier, wie eine gesunde Ernährung für Kinder aussieht und was du dabei beachten solltest.

Einfache Regeln für eine gesunde Kinderernährung

In den ersten Monaten ist es ganz leicht: Das Baby wird wahlweise gestillt oder bekommt Säuglingsnahrung und ist so mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Mit der Einführung der Beikost Mitte des ersten Lebensjahrs kommt bei vielen Müttern Unsicherheit auf. Isst das Kind ausgewogen und die richtigen Lebensmittel? Wie schlimm ist es, wenn es kaum Gemüse mag oder wochenlang nur Nudeln essen möchte? Lass dich nicht stressen. Kinder haben immer mal wieder Phasen, in denen sie schlecht essen oder nur spezielle Lebensmittel mögen. Die gehen auch wieder vorbei. Wichtig ist, dass du regelmäßig – ohne Druck – auch ungeliebte Lebensmittel anbietest.

Eine gesunde Ernährung für Kinder ist der für Erwachsene sehr ähnlich. Achte deswegen selbst auf eine gesunde Ernährung: Ihr als Eltern seid das beste Vorbild! Die Basis bilden pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Kartoffeln und Getreide. Kinder sollten täglich idealerweise drei Portionen Gemüse und zwei Portionen frisches Obst essen. Die Portion entspricht dabei dem, was in eine Kinderhand passt.

Tipp: Falls sich die Kleinen mit dem Gemüse schwer tun, darf es auch eine Portion Obst mehr sein. Probier aber immer wieder andere Gemüsesorten und Zubereitungsarten aus. Manche Kinder mögen Möhren nur roh und nicht gekocht oder andersrum. Auch Paprikastreifen werden roh manchmal gern genascht, wohingegen die gekochte Variante verschmäht wird. Zwinge dein Kind zu nichts. Bevor es aber alles rigoros verweigert, sollte wenigstens ein Löffel probiert werden.

Getreide in Form von Brot oder Müsli sollte ebenfalls mehrmals am Tag auf dem Speiseplan stehen. Am besten geeignet sind Vollkornprodukte, zum Beispiel fein gemahlenes Vollkornbrot oder auch Vollkornnudeln. Da Kartoffeln mehr Nährstoffe enthalten als Nudeln oder Reis, solltest du mehrmals pro Woche leckere Rezepte mit der Knolle zubereiten. Die meisten Kinder mögen Kartoffelpüree, Bratkartoffeln, aber auch Pellkartoffeln oder selbstgemachte Pommes und Kartoffelwedges. Selbstgemachte Pommes und Wedges aus dem Backofen sind nicht so fettreich wie die frittierte Variante und deshalb durchaus in Ordnung.

Tierische Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte sowie Fleisch, Fisch und Eier sollten in Maßen gegessen werden. Für Kleinkinder wird eine tägliche Menge von 500 ml Kuhmilchprodukte empfohlen. Die kann aufgeteilt werden in Käse, Joghurt und Quark. Fleisch sollte nicht täglich gegessen werden. Zwei, drei Mahlzeiten pro Woche reichen aus, um den Eisenbedarf zu decken. Wurst ist sehr fettreich und sollte nicht unbedingt täglich gegessen werden. Fisch enthält wichtige Omega-3-Fettsäuren, eine Mahlzeit pro Woche sollte deswegen auf dem Speiseplan stehen. Ein bis drei Eier pro Woche sind ebenfalls Teil einer gesunden Ernährung. Dazu zählen auch Eier in verarbeiteter Form, z. B. in Pfannkuchen, Aufläufen oder Kuchen.

Achte beim Kochen darauf, Fett nur in Maßen zu verwenden und bevorzuge dabei pflanzliche Fette wie Raps- oder Olivenöl.

Gerade bei Kleinkindern solltest du nur sparsam würzen. Salz und scharfe Gewürze sind nicht so gut geeignet. Verfeinere deine Gerichte lieber mit frischen Kräutern.

Wer sich gesund ernährt, sollte auch darauf achten, ausreichend zu trinken. Kleinkinder sollten etwa 500 ml pro Tag trinken – am besten Wasser oder ungesüßte Tees. Ab vier Jahren sollten Kinder gut 1 Liter trinken. Übrigens: Saft, Limonade oder Schorle sind keine Durstlöscher. Sie enthalten viel Zucker und können Karies verursachen.

Gesunde Rezeptideen fürs Frühstück

Brot, Müsli oder ein Joghurt mit frischen Früchten: Es gibt jede Menge leckere Rezeptideen für ein gesundes Frühstück. Cornflakes und viele fertige Müslimischungen enthalten übrigens einiges an Zucker und sollten nur selten gegessen werden.

Knuspriges Nuss-Granola

Kokos-Bananen-Porridge

Müsli mit Nüssen und Äpfeln

Overnight Oats mit Walnüssen und Bananen

Blaubeer-Joghurt mit Bananenchips

Schoko-Aufstrich zuckerreduziert

Wie viele Mahlzeiten braucht ein Kind?

Drei oder fünf Mahlzeiten: Überlass die Entscheidung deinem Kind. Wichtig für eine gesunde Ernährung ist, dass die Kleinen regelmäßig essen und es drei Hauptmahlzeiten gibt. Wenigstens eine sollte als gemeinsames Essen stattfinden. Kommt zwischendurch Hunger auf, darf eine Zwischenmahlzeit gegessen werden. Gut geeignet sind neben frischem Obst Joghurt oder eine Scheibe Brot.

Manche Kinder haben morgens keinen Appetit. Auch wenn das Frühstück wichtig ist, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen, die nachts aufgebraucht wurden, solltest du dein Kind nicht zum Essen zwingen. Ein Glas Saft oder Milch reichen. Vielleicht mag es ja auch einen Smoothie. Sorge aber dafür, dass das Kind ein bisschen später etwas Gesundes isst.

Mittags oder abends warm, das ist den meisten Kindern egal. Oft gibt es in der Kita mittags eine warme Mahlzeit, sodass abends ein Brot und Gemüsesticks reichen. Eine leichte warme Mahlzeit, wie zum Beispiel eine Suppe, essen Kinder aber trotzdem gern – besonders, wenn Eltern und Geschwister mitessen. Wenn das Kind mittags im Kindergarten eher wenig isst, solltest du abends auf jeden Fall eine warme Mahlzeit anbieten.

Gesunde Kinderernährung: Die besten Tipps für den Alltag

So oft wie möglich selber kochen und gemeinsam mit der ganzen Familie essen. Wer zusammen am Tisch sitzt, isst mit mehr Genuss und gerade kleine Kinder probieren mehr aus und essen größere Portionen.
Feste Essenszeiten möglichst einzuhalten. Kinder mögen Struktur und geregelte Abläufe.
Kinder beim Kochen und Tisch decken helfen lassen.
Gemeinsam entscheiden, was gekocht werden soll.
Auf Abwechslung achte, Kindern lieben eine bunte Vielfalt auf dem Teller.
Das Auge isst mit: Es müssen keine kunstvollen Figuren aus Gemüse und Obst geschnitzt werden, aber es hilft, wenn das Essen schön angerichtet ist. Ein lustiges Gesicht aus Gemüsesticks ist beispielsweise schnell gelegt. Hier Anregungen entdecken: Spaß mit Obst und Gemüse

Gesunde Rezeptideen fürs Mittagessen

Gemüse oder Salat sollte es zu jedem Mittagessen geben. Doch was, wenn die Kleinen Möhren & Co. nicht mögen? Schneide das Gemüse sehr klein oder püriere es fein. So kann man es prima in Soßen einbauen, ohne, dass es auffällt. Auch immer gern gegessen: Alles, was unter einer dünnen Schicht Käse verborgen ist. Fein geraspelt kann man Möhren oder Zucchini auch gut in Bratlinge, Puffer, Hackbällchen oder Pfannkuchenteig schmuggeln.

Pasta-Kuchen mit Hack

Rigatoni mit Tomatensoße

Maultaschen-Gratin

Überbackene Pfannkuchenrollen

Cannelloni mit Gemüsefüllung

Frikadellen mit Möhrengemüse & Kartoffelpüree

Kartoffel-Kürbis Bratlinge mit frischem Apfelmus

Gemüseauflauf unter Kartoffelpüreedecke

Süßigkeiten in der Kinderernährung

Gute Lebensmittel oder schlechte: Die gibt es eigentlich nicht, wenn es um gesunde Ernährung für Kinder geht. Alle Lebensmittel sind erlaubt – auf das Maß kommt es an. Das gilt auch für Süßigkeiten. Die Kleinen dürfen ab und an Schokolade, Kekse oder Kuchen essen. Eine kleine Portion am Tag sollte jedoch reichen. Wichtig ist, Süßes nicht als Bestechung zu nutzen, nach dem Motto: Wenn du aufisst, gibt es Schokolade als Nachtisch. Gleiches gilt übrigens auch für Fast Food und salzige Snacks. Ab und an sind die erlaubt.

Gut zu wissen: Es gibt viele Lebensmittel, die jede Menge versteckten Zucker enthalten. Ketchup beispielsweise oder Fruchtjoghurt: Zuckerfallen entlarven

Wie sinnvoll sind spezielle Kinderlebensmittel?

Egal ob Joghurt, Kekse oder Wurst: Spezielle Kinderlebensmittel sind teuer, müssen aber nicht sein. Die Kleinen brauchen keine Extra-Produkte für eine ausgewogene Ernährung. Das beste Essen für die Kleinen ist frisch und möglichst wenig verarbeitet.

Gesunde Rezepte fürs Abendessen

Abends gibt es oft nur ein Brot. Wer auf eine gesunde Ernährung wert legt, sollte ein bisschen Gemüse anbieten. Gemüsesticks mit Kräuterquark oder Hummus sind schnell gemacht und schmecken vielen Kindern gut.

Gemüse Zug

Gemüse Raupe

Brötchen-Schildkröte

Lustige Sandwiches mit Gesicht

Überbackene Brötchen mit Pilzrahm-Füllung

Vegane Stulle mit Hummus und geröstetem Gemüse

Gespenster-Crostini

Fitness-Stulle

Dürfen Kinder vegetarisch oder vegan ernährt werden?

Eisen, B-Vitamine: In Fleisch und tierischen Produkten stecken wichtige Nährstoffe, die Kinder in der Entwicklung brauchen. Ernähren sich die Eltern vegetarisch oder vegan, möchten sie oft auch den Nachwuchs so ernähren. Eine vegetarische Ernährung ist nach Rücksprache mit dem Kinderarzt möglich. Es gibt ausreichend pflanzliche Lebensmittel, die Eisen enthalten. Von einer veganen Ernährung sollten Eltern jedoch absehen. Sie führt schnell zu einer Mangelernährung, weil die Kleinen nicht mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden können.

Ideen für gesunde Snacks

Frisches Obst, eine Scheibe Brot oder ein Joghurt sind einfache Snacks, wenn zwischendurch Hunger aufkommt. Obstspieße oder Müsliriegel sind auch schnell gemacht, schmecken klasse und sind gesund.

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