Diätplan: Rezepte & Tipps

Je nach Diät und Ausgangsgewicht kannst du innerhalb von einer Woche mehrere Kilo abnehmen. Diverse Crashdiäten versprechen bis zu 7 kg pro Woche. Allerdings solltest du solche Versprechen mit Vorsicht betrachten. Denn: Bei einem so schnellen und hohen Gewichtsverlust verliert der Körper in erster Linie Wasser. Der Fettabbau wird meist nicht so schnell aktiviert. Dazu kommt, dass du bei solchen Diäten oft nicht mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wirst. Was jedoch auf dem Weg zum Wunschgewicht besonders stört: Im Anschluss an diese Diäten setzt der Jojo-Effekt ein, wenn du wieder normal isst. Nur wenige Wochen später hast du die verloren Kilos in der Regel wieder drauf. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deswegen einen Gewichtsverlust von etwa 0,5 Kilogramm pro Woche und ein tägliches Kaloriendefizit von 500 bis 800 kcal unter deinem Gesamtenergiebedarf. 

Wir starten mit Overnight Oats in den Tag. Mittags kannst du zwischen einer Hähnchen-Gemüsepfanne und Zitronen-Quinoa wählen, abends gibt es einen Salat.

Porridge ist ein tolles Frühstück, denn es ist schnell gemacht, versorgt dich mit Ballaststoffen sowie Eiweiß, und sättigt dadurch gut. Mittags gibt es wahlweise Lachs mit Gemüse oder einen Gemüseauflauf. Abends schmeckt z. B. eine Portion Blumenkohlreis.

Für den garantierten Abnehmerfolg gibt es leider nicht die eine Diät, mit der das Abnehmen garantiert klappt. Um dein Wunschgewicht zu erreichen, solltest du deine Ernährung dauerhaft umstellen. Ganz wichtig: Achte darauf, was und wie viel du isst. Du wirst nur Kilos verlieren, wenn du weniger Kalorien über die Mahlzeiten aufnimmst, als dein Körper verbraucht. 

Dafür brauchst du ein grobes Kalorienziel und einen Ernährungsplan. Wähle die Rezepte so, dass sie dir schmecken und du mit Genuss isst. Wer sich versucht streng low carb zu ernähren, aber Nudeln und Brot über alles liebt, wird den Ernährungsplan nicht lange durchhalten. 

Vollkornbrot ist die perfekte Wahl, wenn du morgens gerne Brot isst. Durch die Ballaststoffe sättigt es länger. Mittags gibt es entweder einen Kartoffelauflauf mit Hähnchen oder einen Linseneintopf mit Gemüse. Abends schmeckt z.B. eine bunte Bowl.

Salat zum Frühstück? Warum nicht!  Allerdings servieren wir eher Obstsalat mit Chiasamen. Mittags gibt es gefülltes Gemüse und abends einen bunten Brotsalat. 

Ein Porridge zum Frühstück geht immer, denn du kannst das Obst nach Belieben variieren. Zum Mittagessen gibt es Eintopf, abends einen schnellen Wrap. 

Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Hier kommen ein paar Tipps, mit denen du dein Ziel leichter erreichst. 

• Stelle pro Woche einen Ernährungsplan auf, suche Rezepte heraus, schreibe Einkaufslisten und kaufe nur danach ein.
• Koche so oft wie möglich frisch.
• Iss jeden Tag 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.
• Bevorzuge Vollkornprodukte.
• Achte auf regelmäßige Mahlzeiten und lasse möglichst keine Mahlzeiten aus.
• Snacke nicht ständig zwischendurch. Vor- und nachmittags ist ein kleiner Snack in Ordnung, wenn der Hunger zu groß wird. Hier schmecken z. B. Obst, Gemüserohkost, Naturjoghurt oder eine Handvoll Nüsse.
• Wasser ist der beste Durstlöscher. Trinke Säfte sowie Softdrinks nur selten.

Bei uns gibt es heute Banane auf dem Brot. Das schmeckt schön süß und ist eine leckere Abwechslung zum Marmeladenbrot. Mittags machen wir einen Ausflug in die Asia-Küche, abends gibt es eine wärmende Linsensuppe. 

Das Sonntags-Ei passt auch in deinen Diätplan. Wir bereiten es als softe Cloud eggs zu. Mittags gibt es Gemüse vom Blech, abends einen schnellen Salat. 

Gegen den kleinen Hunger zwischendurch helfen Obst und Gemüse am besten. Für ein bisschen mehr Abwechslung sorgen diese kalorienarmen Snacks.