Fette – Infos und Wissenswertes

Fettreiche Lebensmittel schmecken einfach gut: Das liegt unter anderem daran, dass Fett ein wichtiger Geschmacksträger ist. Daneben erfüllt es wichtige Aufgaben in unserem Körper. Es wird beispielsweise bei der Verwertung der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K benötigt. Darüber hinaus enthält Fett essenzielle Fettsäuren, die der Körper für die verschiedensten Stoffwechselvorgänge benötigt. Unter anderem helfen sie bei der Regulierung des Fettstoffwechsels. Nicht benötigtes Fett, das wir mit der Nahrung aufnehmen, wird in den Fettdepots gespeichert. Bis zu einem gewissen Grad hat auch das eine wichtige Funktion. Fettgewebe schützt die Organe und durch Ablagerungen unter der Haut kann der Körper Wärme besser halten. Fett ist also auch ein Kälteschutz.

Jedes Fett besteht aus ein bis drei Fettsäuren sowie einem Zuckeralkohol. Gut zu wissen: Da Nahrungsfette meist aus drei Fettsäuren bestehen, werden sie Triglyceride genannt. Es gibt einige Fettsäuren, die der Körper nicht selber bilden kann, aber unbedingt benötigt. Diese lebensnotwendigen Fettsäuren nennt man essenzielle Fettsäuren. Dazu gehören:

Linolsäure: gehört zu den Omega-6-Fettsäuren, unter anderem enthalten in Sonnenblumenöl und Distelöl

Alpha-Linolensäure: gehört zu den Omega-3-Fettsäuren, unter anderem enthalten in Leinöl, Rapsöl und Walnussöl

Gut zu wissen:Aus diesen beiden essenziellen Fettsäuren kann der Körper Arachidonsäure bilden. Diese Fettsäure ist Bestandteil vieler wichtiger Botenstoffe.

Geht es um Fett und gesunde Fette, dann tauchen meist die Omega-Fettsäuren auf. Sie werden unterschieden in Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Omega-Fettsäuren liefern wichtige Baustoffe für den Körper. Besonders Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für unsere Gesundheit. Sie haben unter anderem einen positiven Einfluss auf Blutfette und tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Zu den bekanntesten Omega-3-Fettsäuren gehören die Alpha-Linolensäure, die Eicosapentaensäure und die Docosahexaensäure.

Wichtige Omega-6-Fettsäuren sind die Linolsäure, die Gamma-Linolensäure und die Arachidonsäure. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich ca. 0,25 g Omega-3-Fettsäuren zu verzehren. Wer gern Fisch isst, erreicht diese Menge recht leicht, gute Lieferanten sind unter anderem Lachs, Hering, Sardellen oder Thunfisch. Omega-3-Fettsäuren stecken jedoch auch in Leinöl, Rapsöl oder Walnüssen. Omega-6-Fettsäuren sollten wir deutlich weniger zu uns nehmen. Da diese jedoch in mehr Lebensmitteln stecken, unter anderem auch in Fleisch und Fleischprodukten, nehmen die meisten Menschen deutlich größere Mengen der Omega-6-Fettsäuren auf als Omega-3-Fettsäuren.

Eine Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren über Nahrungsergänzungsmittel sollte nur nach Rücksprache mit einem Arzt erfolgen. Versuch im Alltag lieber erst einmal mehr Raps-, Lein- und Walnussöl zu verwenden, regelmäßig Hasel- und Walnüsse zu essen und mindestens ein Mal pro Woche fettreichen Fisch wie Lachs, Thunfisch oder Makrele zuzubereiten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Fett 25 bis 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr ausmachen sollen. Tatsächlich nehmen die meisten jedoch viel zu viel Fett über die Nahrung auf. Schuld sind oft versteckte Fette, die in vielen Lebensmitteln vorkommen – sie machen bis zu 50 Prozent des aufgenommenen Fettes aus. Zu den Lebensmitteln mit versteckten Fetten zählen zum Beispiel:

• Gebäck
• salzige Snacks wie Chips
• Süßigkeiten
• Schokolade
• Wurst
• Käse & andere Milcherzeugnisse
• Fertiggerichte
• panierte und frittierte Lebensmittel wie Pommes, Schnitzel

Generell solltest du im Rahmen einer gesunden Ernährung darauf achten, dass der Großteil des aufgenommenen Fetts aus pflanzlichen Lebensmitteln stammt. Diese enthalten kein Cholesterin.

Fett steckt in vielen Lebensmitteln. Hier kommt eine Übersicht über Lebensmittel mit einem sehr hohen Fettgehalt:

Fett steckt in vielen Lebensmitteln – es gibt jedoch auch eine Menge, die fettfrei sind oder nur sehr wenig enthalten. Gemüse und Obst sind beispielsweise größtenteils fettfrei. Große Ausnahme, die Avocado mit 24 g Fett pro 100 g sowie Oliven. Auch Getreide wie Weizen, Roggen, Reis enthalten nur wenig Fett, ebenso wie daraus hergestellte Lebensmittel wie Brot oder Nudeln.

Fett ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Bevorzuge jedoch diese fettreichen Lebensmittel, sie enthalten viele ungesättigte Fettsäuren:

• Nüsse, z. B. Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln
• Samen, z. B. Leinsamen, Mohnsamen, Sesamsamen
• Kerne, z. B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
• Avocado
• Oliven
• Pflanzenöle, z. B. Rapsöl, Walnussöl, Kürbiskernöl
• fettreicher Fisch, z. B. Lachs, Makrele, Aal