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Fette – Infos und Wissenswertes

Öle und Fette.
Öl.

Fette gehören neben Kohlenhydraten und Eiweiß zu den Makronährstoffen und damit zu den Grundbausteinen unserer Ernährung. Sie stehen im Ruf dick zu machen – doch was viele nicht wissen: Fette sind lebensnotwendig! 

Was sind Fette?

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Fette werden auch Lipide genannt. Sie sind ein wichtiger Energielieferant und haben mit rund 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Proteine. Doch deswegen sollte man sie noch lange nicht als Dickmacher abstempeln. Fett ist nämlich nicht gleich Fett. Grundsätzlich kann man Fett in zwei Gruppen einteilen: tierische und pflanzliche Fette. Daneben kann man sie anhand der Zusammensetzung einteilen in solche mit überwiegend:

  • gesättigten
  • einfach ungesättigten
  • mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren: Kommen vor allen Dingen in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurstwaren, Butter, Milch sowie Milchprodukten vor. Sie sollten nur einen geringen Anteil unserer Ernährung ausmachen, da sie im Verdacht stehen, den Cholesterinspiegel im Blut zu erhöhen.

Ungesättigte Fettsäuren: Stecken vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln z. B. Öle, Nüsse, Samen. Sie sollten den weitaus größeren Anteil bei den mit der Nahrung aufgenommenen Fetten haben, da sie einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben sollen.

Welche Aufgaben erfüllen Fette im menschlichen Körper?

Fettreiche Lebensmittel schmecken einfach gut: Das liegt unter anderem daran, dass Fett ein wichtiger Geschmacksträger ist. Daneben erfüllt es wichtige Aufgaben in unserem Körper. Es wird beispielsweise bei der Verwertung der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K benötigt. Darüber hinaus enthält Fett essenzielle Fettsäuren, die der Körper für die verschiedensten Stoffwechselvorgänge benötigt. Unter anderem helfen sie bei der Regulierung des Fettstoffwechsels. Nicht benötigtes Fett, das wir mit der Nahrung aufnehmen, wird in den Fettdepots gespeichert. Bis zu einem gewissen Grad hat auch das eine wichtige Funktion. Fettgewebe schützt die Organe und durch Ablagerungen unter der Haut kann der Körper Wärme besser halten. Fett ist also auch ein Kälteschutz.

Essenzielle Fettsäuren

Jedes Fett besteht aus ein bis drei Fettsäuren sowie einem Zuckeralkohol. Gut zu wissen: Da Nahrungsfette meist aus drei Fettsäuren bestehen, werden sie Triglyceride genannt. Es gibt einige Fettsäuren, die der Körper nicht selber bilden kann, aber unbedingt benötigt. Diese lebensnotwendigen Fettsäuren nennt man essenzielle Fettsäuren. Dazu gehören:

Linolsäure: gehört zu den Omega-6-Fettsäuren, unter anderem enthalten in Sonnenblumenöl und Distelöl

Alpha-Linolensäure: gehört zu den Omega-3-Fettsäuren, unter anderem enthalten in Leinöl, Rapsöl und Walnussöl

Gut zu wissen:Aus diesen beiden essenziellen Fettsäuren kann der Körper Arachidonsäure bilden. Diese Fettsäure ist Bestandteil vieler wichtiger Botenstoffe.

Was sind Omega-Fettsäuren und warum sind sie so wichtig?

Geht es um Fett und gesunde Fette, dann tauchen meist die Omega-Fettsäuren auf. Sie werden unterschieden in Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Omega-Fettsäuren liefern wichtige Baustoffe für den Körper. Besonders Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für unsere Gesundheit. Sie haben unter anderem einen positiven Einfluss auf Blutfette und tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Zu den bekanntesten Omega-3-Fettsäuren gehören die Alpha-Linolensäure, die Eicosapentaensäure und die Docosahexaensäure.

Wichtige Omega-6-Fettsäuren sind die Linolsäure, die Gamma-Linolensäure und die Arachidonsäure. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich ca. 0,25 g Omega-3-Fettsäuren zu verzehren. Wer gern Fisch isst, erreicht diese Menge recht leicht, gute Lieferanten sind unter anderem Lachs, Hering, Sardellen oder Thunfisch. Omega-3-Fettsäuren stecken jedoch auch in Leinöl, Rapsöl oder Walnüssen. Omega-6-Fettsäuren sollten wir deutlich weniger zu uns nehmen. Da diese jedoch in mehr Lebensmitteln stecken, unter anderem auch in Fleisch und Fleischprodukten, nehmen die meisten Menschen deutlich größere Mengen der Omega-6-Fettsäuren auf als Omega-3-Fettsäuren.

Eine Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren über Nahrungsergänzungsmittel sollte nur nach Rücksprache mit einem Arzt erfolgen. Versuch im Alltag lieber erst einmal mehr Raps-, Lein- und Walnussöl zu verwenden, regelmäßig Hasel- und Walnüsse zu essen und mindestens ein Mal pro Woche fettreichen Fisch wie Lachs, Thunfisch oder Makrele zuzubereiten.

Wie viel Fett sollte man am Tag essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Fett 25 bis 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr ausmachen sollen. Tatsächlich nehmen die meisten jedoch viel zu viel Fett über die Nahrung auf. Schuld sind oft versteckte Fette, die in vielen Lebensmitteln vorkommen – sie machen bis zu 50 Prozent des aufgenommenen Fettes aus. Zu den Lebensmitteln mit versteckten Fetten zählen zum Beispiel:

  • Gebäck
  • salzige Snacks wie Chips
  • Süßigkeiten
  • Schokolade
  • Wurst
  • Käse & andere Milcherzeugnisse
  • Fertiggerichte
  • panierte und frittierte Lebensmittel wie Pommes, Schnitzel

Generell solltest du im Rahmen einer gesunden Ernährung darauf achten, dass der Großteil des aufgenommenen Fetts aus pflanzlichen Lebensmitteln stammt. Diese enthalten kein Cholesterin.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Fett?

Fett steckt in vielen Lebensmitteln. Hier kommt eine Übersicht über Lebensmittel mit einem sehr hohen Fettgehalt:

Lebensmittel

Fettgehalt pro 100 g

Schmalz

100 g

Pflanzenöle

100 g

Butter

83 g

Schweinespeck

82 g

Pflanzenmargarine

80 g

Haselnüsse

62 g

Walnüsse

62 g

Erdnüsse

48 g

Cashew

42 g

Landjägerwurst

42 g

Sahne (40 % Fett)

40 g

Mascarpone

40 g

Camembert (70 % Fett)

40 g

Kartoffelchips

39 g

Lamm (Brust)

37 g

Salami

36 g

Butterkäse (60 % Fett)

35 g

Croissant

33 g

Spritzgebäck

32 g

Blätterteig

32 g

Milchschokolade

32 g

Welche Lebensmittel sind fettfrei?

Fett steckt in vielen Lebensmitteln – es gibt jedoch auch eine Menge, die fettfrei sind oder nur sehr wenig enthalten. Gemüse und Obst sind beispielsweise größtenteils fettfrei. Große Ausnahme, die Avocado mit 24 g Fett pro 100 g sowie Oliven. Auch Getreide wie Weizen, Roggen, Reis enthalten nur wenig Fett, ebenso wie daraus hergestellte Lebensmittel wie Brot oder Nudeln.

Macht Fett fett?

Avocado

Fett hat doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Und nehmen wir zu viel Fett mit der Nahrung auf, wird dieses auch als Depotfett gespeichert. Nichtsdestotrotz kann man nicht pauschal sagen, dass Fett fett macht und deswegen ungesund ist. Es kommt auf das Fett an, das wir aufnehmen. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren wie pflanzliche Öle, Nüsse oder Avocados sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Wir sollten jedoch darauf achten, möglichst wenig tierische Fette wie Butter, Fleisch oder Wurstwaren zu essen. Durch den hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sind sie nicht so gut für die Gesundheit. Wer auf sein Gewicht achtet, sollte sich ausgewogen ernähren, viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte essen und generell auf eine nicht zu hohe Kalorienzufuhr achten.

Fettreiche Lebensmittel, die du mit gutem Gewissen essen darfst

Fett ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Bevorzuge jedoch diese fettreichen Lebensmittel, sie enthalten viele ungesättigte Fettsäuren:

  • Nüsse, z. B. Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln
  • Samen, z. B. Leinsamen, Mohnsamen, Sesamsamen
  • Kerne, z. B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
  • Avocado
  • Oliven
  • Pflanzenöle, z. B. Rapsöl, Walnussöl, Kürbiskernöl
  • fettreicher Fisch, z. B. Lachs, Makrele, Aal

Rezepte mit gesunden Fetten

Thunfischsalat im Avocadoschiffchen
  • Laktosefrei
  • Glutenfrei
  • Low Carb
20min
Einfach
Roter Salat
  • Vegetarisch
  • Laktosefrei
30min
Einfach
Lachs auf Fenchel-Spinat-Salat
  • Glutenfrei
  • Low Carb
30min
Einfach
Chia-Brot
  • Clean Eating
  • Vegetarisch
  • Low Carb
3h 30min
Einfach
Poké Bowl mit Thunfisch & Avocado
  • Laktosefrei
25min
Einfach
Sushi-Salat im Glas
1 Zutat im Angebot
  • Laktosefrei
30min
Einfach