Ballaststoffe: Das solltest du wissen

Alles andere als nutzloser Ballast: Erfahre hier, was Ballaststoffe so gesund macht, wie viele du täglich essen solltest und in welchen Lebensmitteln sie stecken.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor und gehören zur Gruppe der Kohlenhydrate. Sie stecken in Pflanzenfasern, der Körper scheidet sie – ohne sie vorher zu verdauen – einfach aus. Daher stammt auch die Bezeichnung Ballaststoffe. Früher dachte man, dass sie dem Körper nichts bringen. Sie enthalten schließlich kaum Kalorien und können nicht verdaut werden. Ernährungswissenschaftler haben jedoch herausgefunden, dass Ballaststoffe alles andere als wertlos für den Körper sind. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Verdauung.

In pflanzlichen Lebensmitteln kommen zwei verschiedene Arten von Ballaststoffen vor: wasserlösliche und wasserunlösliche. Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen zählen unter anderem Pektine, Carrageen und AgarAgar. Sie stecken vor allem in Obst und Gemüse wie in Erdbeeren, Zitrusfrüchten oder Apfelmark, aber auch in Getreide wie Weizen, Dinkel oder Gerste sowie in Hülsenfrüchten. Wasserunlösliche Ballaststoffe befinden sich hauptsächlich in Vollkorngetreide und Vollkornprodukten. Dazu gehören Lignin, Cellulose und Hemizellulose, die unter anderem in Vollkornreis, Weizenkleie stecken.

Warum braucht der Körper Ballaststoffe?

Sie liefern kaum Kalorien, keine Nährstoffe und werden unverdaut ausgeschieden: Warum brauchen wir Ballaststoffe trotzdem? Tatsächlich erfüllen sie im menschlichen Körper einige wichtige Funktionen. Zum einen binden einige von ihnen (zum Beispiel Haferkorn-Ballaststoffe oder Weizenkleie) im Dickdarm Wasser, quellen auf und tragen zur Erhöhung des Stuhlvolumens bei. Ballaststoffe aus Weizenkleie etwa tragen somit zur Beschleunigung der Darmpassage bei. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann so zu einer normalen Darmfunktion beitragen.

Daneben sind Ballaststoffe die optimale Nahrung für Bakterien, die in der Darmflora beheimatet sind. Rund 100 Billionen Bakterien besiedeln den Darm. Diese bauen einen Teil der Ballaststoffe im Dickdarm zu sogenannten kurzkettigen Fettsäuren ab, die eine zusätzliche Energiequelle für den Körper darstellen. Deshalb liefern Ballaststoffe ein wenig Energie: pro 1 g Ballaststoffe 2 kcal (8 kJ).

Verschiedene Studien haben zudem gezeigt, dass Ballaststoffe zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beitragen können. Das gilt für sogenannte Beta-Glucane aus Hafer, Haferkleie oder Gerste. Diese Ballaststoffe können außerdem bewirken, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt. Das ist nicht nur wichtig für Diabetiker, sondern ist auch praktisch für alle anderen. So bleiben wir länger satt und kämpfen seltener gegen Heißhunger.

Wie viele Ballaststoffe sollte man am Tag essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu essen. Das schaffen allerdings die wenigsten. Im Schnitt werden in Deutschland nur 25 Gramm Ballaststoffe mit dem Essen aufgenommen. Dabei ist eine ballaststoffreiche Kost ganz leicht, denn die unverdaulichen Nahrungsbestandteile stecken in vielen Lebensmitteln.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Es gibt viele Lebensmittel, die ballaststoffreich sind. Besonders gute Lieferanten sind Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Getreide.

Gemüse:

Grünkohl
Brokkoli
Knollensellerie
Möhren
Rosenkohl
Schwarzwurzeln
Kohl
Pilze

Obst:

Avocado
Äpfel
Himbeeren
Johannisbeeren
Quitten
Stachelbeeren
Zitronen
Kiwi

Gut zu wissen: Trockenfrüchte haben einen sehr hohen Ballaststoffgehalt.

Auch Kartoffeln und Süßkartoffeln sind gute Ballaststofflieferanten.

Getreide & Getreideprodukte:

Dinkel
Hafer
Hirse
Gerste
Bulgur
Vollkornmehl
Vollkornbrot
Pumpernickel
Roggenknäckebrot
Schrotbrote

Hülsenfrüchte & Nüsse/Samen:

Bohnen
Erbsen
Linsen
Kichererbsen
Kidneybohnen
Leinsamen
Mandeln
Kürbiskerne
Mohnsamen
Sesamsamen
Walnüsse
Erdnüsse

Tipps: So deckst du deinen Ballaststoffbedarf

Einfache Alltagstipps für eine ballaststoffreiche Ernährung:

Bevorzuge die Vollkornvariante bei Brot und Nudeln.
Tausche beim Backen einen Teil des Mehls zugunsten von Vollkornmehl aus.
Stelle dir dein Müsli selbst zusammen aus Haferflocken, Getreideflocken, Trockenobst, frischen Früchten und Nüssen.
Integriere drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst in deinen täglichen Speiseplan. Viele Sorten enthalten einiges an Ballaststoffen.
Greife regelmäßig zu einer Handvoll Nüsse.

Übersicht ballaststoffreiche Austauschprodukte:

ballaststoffarm	ballaststoffreiche Alternative
Weißmehlbrötchen	Vollkornbrötchen
Weißbrot	Vollkornbrot
Nudeln	Vollkornnudeln
Kekse	Vollkornkekse
Kuchen mit Weißmehl	Kuchen mit mindestens 50 % Vollkornmehl

Ballaststoffe beeinflussen die Verdauung. Wer von einem Tag auf den anderen vermehrt Ballaststoffe aufnimmt, kann manchmal Blähungen bekommen. Das passiert in der Regel nicht, wenn du deine Ernährung langsam umstellst und darauf achtest ausreichend Wasser zu trinken, damit Ballaststoffe genügend Flüssigkeit zum Aufquellen haben. Wer empfindlich auf große Mengen Ballaststoffe reagiert, sollte die Portionen entsprechend anpassen.

Gut zu wissen: Koche lieber ballaststoffreiche Rezepte statt einfach überall Weizenkleie oder Leinsamen hinzuzufügen. Das kann die Mineralstoffversorgung stören, weil Ballaststoffe manche Mineralstoffe binden können. Auch Ballaststoff-Präparate sind in der Regel nicht notwendig.