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Ballaststoffe – Infos & Wissenswertes

Vollkornbrot mit Radieschenquark.

Alles andere als nutzloser Ballast: Erfahre hier, was Ballaststoffe so gesund macht, wie viele du täglich essen solltest und in welchen Lebensmitteln sie stecken.

Was sind Ballaststoffe?

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Ballaststoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor und gehören zur Gruppe der Kohlenhydrate. Sie stecken in Pflanzenfasern, der Körper scheidet sie – ohne sie vorher zu verdauen – einfach aus. Daher stammt auch die Bezeichnung Ballaststoffe. Früher dachte man, dass sie dem Körper nichts bringen. Sie enthalten schließlich kaum Kalorien und können nicht verdaut werden. Ernährungswissenschaftler haben jedoch herausgefunden, dass Ballaststoffe alles andere als wertlos für den Körper sind. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Verdauung.

In pflanzlichen Lebensmitteln kommen zwei verschiedene Arten von Ballaststoffen vor: wasserlösliche und wasserunlösliche. Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen zählen unter anderem Pektine, Carrageen und Agar-Agar. Sie stecken vor allem in Obst und Gemüse wie in Erdbeeren, Zitrusfrüchten oder Apfelmark, aber auch in Getreide wie Weizen, Dinkel oder Gerste sowie in Hülsenfrüchten. Wasserunlösliche Ballaststoffe befinden sich hauptsächlich in Vollkorngetreide und Vollkornprodukten. Dazu gehören Lignin, Cellulose und Hemizellulose, die unter anderem in Vollkornreis, Weizenkleie stecken.

Warum braucht der Körper Ballaststoffe?

Sie liefern kaum Kalorien, keine Nährstoffe und werden unverdaut ausgeschieden: Warum brauchen wir Ballaststoffe trotzdem? Tatsächlich erfüllen sie im menschlichen Körper einige wichtige Funktionen. Zum einen binden einige von ihnen (zum Beispiel Haferkorn-Ballaststoffe oder Weizenkleie) im Dickdarm Wasser, quellen auf und tragen zur Erhöhung des Stuhlvolumens bei. Ballaststoffe aus Weizenkleie etwa tragen somit zur Beschleunigung der Darmpassage bei. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann so zu einer normalen Darmfunktion beitragen.

Daneben sind Ballaststoffe die optimale Nahrung für Bakterien, die in der Darmflora beheimatet sind. Rund 100 Billionen Bakterien besiedeln den Darm. Diese bauen einen Teil der Ballaststoffe im Dickdarm zu sogenannten kurzkettigen Fettsäuren ab, die eine zusätzliche Energiequelle für den Körper darstellen. Deshalb liefern Ballaststoffe ein wenig Energie: pro 1 g Ballaststoffe 2 kcal (8 kJ).

Verschiedene Studien haben zudem gezeigt, dass Ballaststoffe zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beitragen können. Das gilt für sogenannte Beta-Glucane aus Hafer, Haferkleie oder Gerste. Diese Ballaststoffe können außerdem bewirken, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt. Das ist nicht nur wichtig für Diabetiker, sondern ist auch praktisch für alle anderen. So bleiben wir länger satt und kämpfen seltener gegen Heißhunger.

Wie viele Ballaststoffe sollte man am Tag essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu essen. Das schaffen allerdings die wenigsten. Im Schnitt werden in Deutschland nur 25 Gramm Ballaststoffe mit dem Essen aufgenommen. Dabei ist eine ballaststoffreiche Kost ganz leicht, denn die unverdaulichen Nahrungsbestandteile stecken in vielen Lebensmitteln.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Es gibt viele Lebensmittel, die ballaststoffreich sind. Besonders gute Lieferanten sind Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Getreide.

Gemüse

Obst

Getreide & Getreideprodukte

Hülsenfrüchte & Nüsse/Samen

Grünkohl

Avocado

Dinkel

Bohnen

Brokkoli

Äpfel

Hafer

Erbsen

Knollensellerie

Himbeeren

Hirse

Linsen

Möhren

Johannisbeeren

Gerste

Kichererbsen

Rosenkohl

Quitten

Bulgur

Kidneybohnen

Schwarzwurzeln

Stachelbeeren

Vollkornmehl

Leinsamen

Kohl

Zitronen

Vollkornbrot

Mandeln

Pilze

Kiwi

Pumpernickel

Kürbiskerne

Roggenknäckebrot

Mohnsamen

Schrotbrot

Sesamsamen

Walnüsse

Erdnüsse

    Gut zu wissen:Trockenfrüchte haben einen sehr hohen Ballaststoffgehalt. Auch Kartoffeln und Süßkartoffeln sind gute Ballaststofflieferanten.

Tipps: So deckst du deinen Ballaststoffbedarf

Einfache Alltagstipps für eine ballaststoffreiche Ernährung:

  • Bevorzuge die Vollkornvariante bei Brot und Nudeln.
  • Tausche beim Backen einen Teil des Mehls zugunsten von Vollkornmehl aus.
  • Stelle dir dein Müsli selbst zusammen aus Haferflocken, Getreideflocken, Trockenobst, frischen Früchten und Nüssen. 
  • Integriere drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst in deinen täglichen Speiseplan. Viele Sorten enthalten einiges an Ballaststoffen.
  • Greife regelmäßig zu einer Handvoll Nüsse.
  • Übersicht ballaststoffreiche Austauschprodukte:

    ballaststoffarm

    ballaststoffreiche Alternativen

    Weißmehlbrötchen

    Vollkornbrötchen

    Weißbrot

    Vollkornbrot

    Nudeln

    Vollkornnudeln

    Kekse

    Vollkornkekse

    Kuchen mit Weißmehl

    Kuchen mit mindestens 50 % Vollkornmehl

    Ballaststoffe beeinflussen die Verdauung. Wer von einem Tag auf den anderen vermehrt Ballaststoffe aufnimmt, kann manchmal Blähungen bekommen. Das passiert in der Regel nicht, wenn du deine Ernährung langsam umstellst und darauf achtest ausreichend Wasser zu trinken, damit Ballaststoffe genügend Flüssigkeit zum Aufquellen haben. Wer empfindlich auf große Mengen Ballaststoffe reagiert, sollte die Portionen entsprechend anpassen. 

    Gut zu wissen: Koche lieber ballaststoffreiche Rezepte statt einfach überall Weizenkleie oder Leinsamen hinzuzufügen. Das kann die Mineralstoffversorgung stören, weil Ballaststoffe manche Mineralstoffe binden können. Auch Ballaststoff-Präparate sind in der Regel nicht notwendig.

Beispielplan für 1 Tag

Frühstück: 2 Scheiben Vollkornbrot oder 1 Portion Müsli mit frischem Obst, z. B. Apfel oder Beeren

Snack: 1 Apfel, 1 Kiwi oder 1 Birne

Mittagessen: 1 Portion Kartoffeln, Bulgur oder Vollkornnudeln, 2 Portionen Gemüse, z. B. Brokkoli, Paprika, Pilze

Snack: 2 Möhren oder 1 Paprika mit Kräuterquark

Abendbrot: 2 Scheiben Vollkornbrot, 2 Tomaten oder 1 Paprika

Ballaststoffreiche Rezepte

Vollkornbrot mit würzigem Radieschenquark und Tomaten
1 Zutat im Angebot
  • Vegetarisch
15min
Einfach
Vollkornpasta mit Tomaten-Avocado-Soße
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
45min
Einfach