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Eiweiß – Infos & Wissenswertes

Protein-Linsensalat.
Graue Hanteln.

Eiweiß zählt neben den Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Makronährstoffen unserer Ernährung. Der auch Protein genannte Baustoff rückt aktuell im Rahmen der angesagten Fitness-Ernährung und der Low Carb Diät ganz besonders in den Fokus. Wie viel Eiweiß dein Körper tagtäglich benötigt, über welche Lebensmittel du den Bedarf spielend decken kannst und ob Eiweißshakes nach dem Sport wirklich nötig sind – das und mehr erfährst du hier.

Was sind Proteine?

Proteine dienen unserem Körper einerseits als Energielieferant, andererseits brauchen wir sie zum Körperaufbau: Das Muskelgewebe, das Blut, die Knochen, das Immunsystem – überall ist Eiweiß im Spiel. So sind außerdem manche Hormone und andere Botenstoffe Proteinmoleküle. Kurzgesagt: Zum Überleben brauchen wir eine gewisse Menge an Proteinen in unserer Ernährung, die sich auch nicht durch mehr Kohlenhydrate oder Fette austauschen lässt. Das Wort Protein leitet sich übrigens aus dem griechischen Wort "Proteios" ab, was sich mit "an erster Stelle" übersetzen lässt. Für eine gesunde Ernährung sind Proteine unerlässlich.

Eiweiß ist aus Aminosäuren aufgebaut. In den meisten Nahrungseiweißen kommen 20 für uns Menschen relevante Aminosäuren vor. Davon können acht, in mancher Literatur neun, nicht vom Körper selber gebildet werden. Sie gelten demnach als essenziell, also lebensnotwendig, und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Zur Bildung der übrigen 20 Aminosäuren ist der Körper, unter Voraussetzung einer ausreichenden Versorgung, selber in der Lage.

Die acht essenziellen Aminosäuren im Überblick

  • Isoleucin ist wichtig für den Muskelaufbau und liefert dem zentralen Nervensystem verschiedene Botenstoffe. Reichlich enthalten in Cashewkernen, Erdnüssen, Linsen, Käse, Hähnchen und Rind.
  • Leucin ist wichtig für den Aufbau und den Erhalt der Muskulatur. Die Aminosäure hält außerdem den Blutzucker konstant. Reichlich enthalten in Linsen, Sojabohnen, Erbsen, Kürbiskernen, Walnüssen, Cashewkernen, Eiern und Käse.
  • Lysin ist wichtig für das Bindegewebe, da es die Bildung von Kollagen fördert. Es fördert außerdem die Zellteilung und das Knochenwachstum. Reichlich enthalten in Kürbiskernen, Linsen, Kichererbsen, Vollkornprodukten und Tofu.
  • Methionin ist wichtig für den Ablauf verschiedener Stoffwechselvorgänge und die Bildung der nicht essenziellen Aminosäure Cystein. Reichlich enthalten in Paranüssen, Sesam, Sojabohnen, Eiern, Erbsen, Walnüssen und grünem Blattgemüse.
  • Phenylalanin wird in der Leber zu Tyrosin umgewandelt. Tyrosin ist für die Hormonbildung von Bedeutung. Reichlich enthalten in Sojabohnen, Möhren, Tomaten, Milchprodukten, Fleisch und Fisch.
  • Threonin unterstützt den Knochenaufbau und die Bildung von Antikörpern. Reichlich enthalten in Papayas, Möhren und Spinat.
  • Tryptophan wird zu Serotonin, dem Glücks- und Wohlfühlhormon umgewandelt. Es begünstigt außerdem einen ruhigen Schlaf, da überschüssiges Serotonin in Melatonin, das Schlafhormon, umgewandelt wird. Reichlich enthalten in Sojabohnen, Cashewkernen, Haselnüssen, Kürbiskernen, Kakaopulver und Haferflocken.
  • Valin stärkt das Immunsystem und reguliert den Blutzuckerspiegel. Reichlich enthalten in Dinkelmehl, Haferflocken, Thunfisch, Eiern und Käse.
  • Histidin wird in manchen Veröffentlichungen als neunte essenzielle Aminosäure hinzugefügt. Sie ist für Säuglinge essenziell, für Erwachsene jedoch nicht.

Wie viel Eiweiß braucht unser Körper täglich?

Laut offizieller Verzehrsempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten normalgewichtige Personen täglich 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. In diese Menge ist schon ein Sicherheitszuschlag einkalkuliert, sodass eventuelle Schwankungen ausgeglichen werden können. Die eigentlich benötigte Menge liegt laut der European Safety Authority (EFSA) bei 0,66 g.

Was bedeutet das konkret? Eine beispielsweise 60 Kilogramm schwere Person hat einen täglichen Proteinbedarf von 48 g Protein. Dieser lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung, in der tierisches Eiweiß mit dem pflanzlicher Lebensmittel kombiniert wird, spielend decken. So liefern zum Beispiel 100 g Harzer Käse schon 30 g Eiweiß. Weitere besonders proteinreiche Lebensmittel findest du in der Liste unten.

Nicht jedes Protein ist für den Körper gleich wertvoll. So gibt es verschiedene Bewertungsmodelle, das geläufigste ist die sogenannte Biologische Wertigkeit. Sie gibt Aufschluss, wie effektiv ein Nahrungsprotein vom Körper verwertet wird. Der Körper kann solche Nahrungsproteine optimal verwerten, die einen hohen Gehalt an essenziellen Aminosäuren haben, die dem Bedarf des Menschen bestmöglich entsprechen. 

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist zur Deckung des Eiweißbedarfs wichtig. So kommt es gar nicht darauf an nur Lebensmittel mit den besten biologischen Wertigkeiten zu essen. Die verschiedenen Lebensmittel, die im Laufe eines Tages gegessen werden, ergänzen sich gegenseitig in Bezug auf die enthaltenen Aminosäuren. So ist beispielsweise in Weizenprotein die Aminosäure Lysin nicht in ausreichender Menge enthalten. Sie wird daher als limitierende Aminosäure bezeichnet. Kombiniert man aber das Getreide mit einem lysinreichen Lebensmittel, z. B. mit Linsen, wird die zu geringe Menge an Lysin im Getreide dadurch ausgeglichen und die biologische Wertigkeit erhöht.

Übrigens kommt es, entgegen einem weit verbreiteten Mythos, nicht auf die Aminosäure Zufuhr innerhalb einer Mahlzeit, sondern innerhalb eines ganzen Tages an. Der Körper verfügt über einen Vorrat an freien Aminosäuren in der Muskulatur und kann somit Aminosäuren einer Mahlzeit zwischenspeichern. So können die Aminosäuren aus dem Vollkornbrot zum Frühstück durch die des Linsencurrys zum Abendessen ergänzt werden.

Gut zu wissen

Eier, Kartoffeln und Rindfleisch haben beispielsweise eine hohe biologische Wertigkeit. In Kombination mit anderen Lebensmitteln wird diese aber noch deutlich erhöht. So lohnt es sich Eier mit Kartoffeln zu kombinieren, Milch mit Weizenmehl zu verarbeiten oder Linsen mit Reis zu essen.

Eiweißreiche Rezepte mit Fleisch/Fisch

Puten-Wok mit Cashewnüssen
  • Laktosefrei
40min
Einfach
Honig-Senf-Lachs mit grünem Spargel
  • Low Carb
  • Glutenfrei
1h
Mittel
Low Carb Pizza mit Thunfisch
  • Wenig Zucker
  • Glutenfrei
  • Low Carb
50min
Einfach

Eiweißreiche vegetarische Rezepte

Omelette mit Pfifferlingen
  • Vegetarisch
  • Low Carb
  • Glutenfrei
40min
Einfach
Winter Bowl
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
  • Low Carb
30min
Einfach
Low-Carb-Pizza mit Wirsing, Kürbis und Rote Bete
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
  • Low Carb
1h
Mittel

Eiweißreiche vegane Rezepte

Vegane Protein-Bowl
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
40min
Einfach
Scrambled Tofu - veganes Rührei
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
15min
Einfach
Power-Protein Linsensalat
  • Laktosefrei
  • Clean Eating
  • Vegetarisch
20min
Einfach
Lupinen Frühstücks-Bowl
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
25min
Einfach

Die besten Quellen für tierisches Protein

Lebensmittel

Proteingehalt pro 100 Gramm

Serranoschinken

30 g

Harzerkäse

30 g

Sardellen

29 g

Thunfisch im eigenen Saft

26 g

Camembert

24 g

Putenbrust

23 g

Rind

21 g

Garnelen

18,5 g

Hüttenkäse

13 g

Magerquark

12,6 g

Eiklar

11 g

Joghurt (1,5 % Fett)

3 g

Die besten Quellen für pflanzliches Protein

Lebensmittel

Eiweiß pro 100 Gramm

Hanfsamen

37 g

Sojabohnen

34 g

Erdnüsse

25 g

Kürbiskerne

24 g

Linsen

23 g

Chiasamen

21 g

Mandeln

20 g

Tempeh

19 g

Quinoa

15 g

Haferflocken

13 g

Tofu

11 g

Sojasprossen

6 g

Proteine und Muskelaufbau

Das Klischee, dass Fitnesssportler jede Menge Magerquark, Hähnchenfleisch und gerne mal einen Eiweißshake zu sich nehmen, ist natürlich nicht unbegründet. Eiweiß ist zum Aufbau von Muskeln extrem wichtig, immerhin besteht ein Muskel zu 20 Prozent aus Protein. Um die bestehende Muskelmasse zu erhalten, aufzubauen oder sie nach dem Training zu reparieren, ist eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig. Kohlenhydrate und Fette solltest du als ambitionierter Sportler ebenso wichtig nehmen. Sie dienen schließlich als Energielieferanten für die Muskelarbeit. 

Das Institut für Sporternährung empfiehlt für den gezielten Muskelaufbau einen täglichen Eiweißbedarf von 1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Um diesen zu erreichen, muss das passende Training die eiweißreiche Ernährung selbstverständlich ergänzen.

Ist zu viel Eiweiß gefährlich?

Nehmen wir mehr Eiweiß zu uns, als unser Körper benötigt, werden die überschüssigen Aminosäuren unter anderem zu Harnstoff umgewandelt und über die Nieren wieder ausgeschieden. Damit das reibungslos funktionieren kann, ist es wichtig ausreichend zu trinken, um die Nieren dabei zu unterstützen, den entstandenen Harnstoff über den Urin auszuscheiden. Ist diese Voraussetzung gegeben, werden die Nieren gesunder Menschen durch einen leichten Überschuss an Proteinen nicht geschädigt. Nierenerkrankte sollten in Absprache mit dem Arzt die Eiweißaufnahme im Blick behalten und ggf. drosseln.