Zink ist in mehr Enzymsystemen vertreten als alle anderen Spurenelemente zusammen. Somit kann man zusammenfassen, dass Zink an fast allen lebenswichtigen Vorgängen im Körper beteiligt ist. Beispiele sind das Zellwachstum, die Wundheilung und die Fortpflanzung. Daneben zählt Zink zu den Antioxidantien und schützt den Körper vor freien Radikalen.
Die Zinkaufnahme ist stark von der Phytinsäure beeinflusst. Darum gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ihre empfohlene Zufuhr in Abhängigkeit von der Phytatzufuhr an.
Phytinsäure ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der vorwiegend in den Randschichten von Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide vorkommt. Sie bindet im Magen und Darm die mit der Nahrung aufgenommenen Mineralstoffe, insbesondere Zink, Eisen, Calcium und Magnesium. Diese liegen dann in unlöslicher Form vor und können nicht mehr so gut aufgenommen werden.
| Alter | m + niedrige Phytatzufuhr | m + mittlere Phytatzufuhr | m + hohe Phytatzufuhr | w + niedrige Phytatzufuhr | w + mittlere Phytatzufuhr | w + hohe Phytatzufuhr |
| 0-4 Monate | 1,5 mg/Tag | 1,5 mg/Tag | 1,5 mg/Tag | 1,5 mg/Tag | 1,5 mg/Tag | 1,5 mg/Tag |
| 4-12 Monate | 2,5 mg/Tag | 2,5 mg/Tag | 2,5 mg/Tag | 2,5 mg/Tag | 2,5 mg/Tag | 2,5 mg/Tag |
| 1-4 Jahre | 3 mg/Tag | 3 mg/Tag | 3 mg/Tag | 3 mg/Tag | 3 mg/Tag | 3 mg/Tag |
| 4-7 Jahre | 4 mg/Tag | 4 mg/Tag | 4 mg/Tag | 4 mg/Tag | 4 mg/Tag | 4 mg/Tag |
| 7-10 Jahre | 6 mg/Tag | 6 mg/Tag | 6 mg/Tag | 6 mg/Tag | 6 mg/Tag | 6 mg/Tag |
| 10-13 Jahre | 9 mg/Tag | 9 mg/Tag | 9 mg/Tag | 8 mg/Tag | 8 mg/Tag | 8 mg/Tag |
| 13-15 Jahre | 12 mg/Tag | 12 mg/Tag | 12 mg/Tag | 10 mg/Tag | 10 mg/Tag | 10 mg/Tag |
| 15-19 Jahre | 14 mg/Tag | 14 mg/Tag | 14 mg/Tag | 11 mg/Tag | 11 mg/Tag | 11 mg/Tag |
| 19-25 Jahre | 11 mg/Tag | 14 mg/Tag | 16 mg/Tag | 7 mg/Tag | 8 mg/Tag | 10 mg/Tag |
| 25-51 Jahre | 11 mg/Tag | 14 mg/Tag | 16 mg/Tag | 7 mg/Tag | 8 mg/Tag | 10 mg/Tag |
| 51-65 Jahre | 11 mg/Tag | 14 mg/Tag | 16 mg/Tag | 7 mg/Tag | 8 mg/Tag | 10 mg/Tag |
| 65 Jahre und älter | 11 mg/Tag | 14 mg/Tag | 16 mg/Tag | 7 mg/Tag | 8 mg/Tag | 10 mg/Tag |
| Schwangere 1. Trimester | 7 mg/Tag | 9 mg/Tag | 11 mg/Tag | |||
| Schwangere 2. & 3. Trimester | 9 mg/Tag | 11 mg/Tag | 13 mg/Tag | |||
| Stillende | 11 mg/Tag | 13 mg/Tag | 14 mg/Tag |
m: männlich
w: weiblich
Die Zinkaufnahme des Körpers kann durch verschiedene Stoffe oder Umstände verschlechtert werden. Größtes Hindernis ist die Phytinsäure, die beispielsweise in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommt. Polyphenole, die u.a. in Kaffee oder Tee enthalten sind, hemmen die Aufnahme ebenfalls. Du solltest diese Getränke also nach Möglichkeit vor oder nach, statt zu einer zinkhaltigen Mahlzeit zu dir nehmen. Außerdem wirken sich Eisenpräparate in hohen Dosen, manche Medikamente und chronischer Alkoholkonsum negativ auf die Zinkaufnahme aus.
Im Gegensatz dazu gibt es jedoch auch Stoffe und Maßnahmen, um die Aufnahme von Zink zu steigern. Dazu zählen jegliche Proteine, organische Säuren wie z. B. Milchsäure oder Zitronensäure und Methoden wie das Keimen, Fermentieren und Erhitzen.
Pflanzliche Zinklieferanten:
Tierische Zinklieferanten:
60 g Haferflocken: 2,19 mg
25 g Mandeln: 0,79 mg
25 g getrocknete Feige: 0,23 mg
25 g Sonnenblumenkerne: 1,44 mg
1 Banane: 0,24 mg
200 g Kuhmilch: 0,86 mg
Summe: 5,75 mg
Der Grad zwischen einer zu niedrigen und einer zu hohen Zufuhr des Mineralstoffs ist relativ schmal. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit gibt ein Upper Level von 25 mg/Tag an. Die Einnahme von großen Mengen in Form von Zinksupplementen solltest du demnach besser mit deinem Arzt absprechen. Falls du Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchtest, dann nur niedrig dosierte Präparate wählen. Die Empfehlung lautet, dass nicht mehr als 6,5 mg Zink pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden sollten.
Grund dafür: Bei einer hohen Zink- und gleichzeitig niedrigen Kupferzufuhr ist die Aufnahme von Kupfer in den menschlichen Organismus beeinträchtigt. Kupfer hat eine Funktion im Eisenstoffwechsel, wodurch eine zu hohe Zinkzufuhr im Endeffekt Blutarmut (Anämie) hervorrufen kann.
Für die meisten Personengruppen stellt es kein Problem dar, genügend Zink über die Nahrung aufzunehmen. Das Risiko für einen Zinkmangel besteht bei Senioren, Menschen mit chronisch entzündlichen Darmkrankheiten und bei Vegetarieren/Veganern. Letztere nehmen in der Regel höhere Mengen Phytat zu sich, wodurch die Zinkaufnahme gehemmt wird. Schwere Zinkmängel kommen in Deutschland jedoch kaum vor.
