Zink: Infos & Wissenswertes

Der Mineralstoff Zink wird der Gruppe der Spurenelemente zugeordnet. Er kann vom Körper nicht selbst gebildet und muss über die Nahrung zugeführt werden. Welche zinkhaltigen Lebensmittel du für die tägliche Aufnahme in deinen Speiseplan einbauen solltest, wie sich ein eventueller Mangel äußert und mehr, erfährst du hier.

Was ist Zink und wo kommt es vor?

Nach Eisen ist Zink das am zweithäufigsten vorkommende Spurenelement im menschlichen Körper. Der größte Anteil davon befindet sich mit rund 60 % in den Knochen, 30 % liegen in der Muskulatur. Dass sich weniger als 1 % des Zinks im Blut befindet, erklärt, warum Bluttests zur Zinkbestimmung nicht die besten Parameter sind. Solltest du einen solchen trotzdem machen lassen, ist es sinnvoller das Vollblut, statt das Serum untersuchen zu lassen. Grund dafür: Es liegt mehr Zink in den Erythrozyten, also den roten Blutkörperchen vor. Darum ist diese Messmethode aussagekräftiger.

Wofür braucht der menschliche Körper Zink?

Zink ist in mehr Enzymsystemen vertreten als alle anderen Spurenelemente zusammen. Somit kann man zusammenfassen, dass Zink an fast allen lebenswichtigen Vorgängen im Körper beteiligt ist. Beispiele sind das Zellwachstum, die Wundheilung und die Fortpflanzung. Daneben zählt Zink zu den Antioxidantien und schützt den Körper vor freien Radikalen.

Gut zu wissen:

Die Zinkspeicher des Körpers sind relativ gering. Man ist auf eine kontinuierliche Zufuhr angewiesen.

Wie viel Zink sollte man am Tag zu sich nehmen?

Die Zinkaufnahme ist stark von der Phytinsäure beeinflusst. Darum gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ihre empfohlene Zufuhr in Abhängigkeit von der Phytatzufuhr an.
Phytinsäure ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der vorwiegend in den Randschichten von Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide vorkommt. Sie bindet im Magen und Darm die mit der Nahrung aufgenommenen Mineralstoffe, insbesondere Zink, Eisen, Calcium und Magnesium. Diese liegen dann in unlöslicher Form vor und können nicht mehr so gut aufgenommen werden.

Alter	m + niedrige Phytatzufuhr	m + mittlere Phytatzufuhr	m + hohe Phytatzufuhr	w + niedrige Phytatzufuhr	w + mittlere Phytatzufuhr	w + hohe Phytatzufuhr
0-4 Monate	1,5 mg/Tag	1,5 mg/Tag	1,5 mg/Tag	1,5 mg/Tag	1,5 mg/Tag	1,5 mg/Tag
4-12 Monate	2,5 mg/Tag	2,5 mg/Tag	2,5 mg/Tag	2,5 mg/Tag	2,5 mg/Tag	2,5 mg/Tag
1-4 Jahre	3 mg/Tag	3 mg/Tag	3 mg/Tag	3 mg/Tag	3 mg/Tag	3 mg/Tag
4-7 Jahre	4 mg/Tag	4 mg/Tag	4 mg/Tag	4 mg/Tag	4 mg/Tag	4 mg/Tag
7-10 Jahre	6 mg/Tag	6 mg/Tag	6 mg/Tag	6 mg/Tag	6 mg/Tag	6 mg/Tag
10-13 Jahre	9 mg/Tag	9 mg/Tag	9 mg/Tag	8 mg/Tag	8 mg/Tag	8 mg/Tag
13-15 Jahre	12 mg/Tag	12 mg/Tag	12 mg/Tag	10 mg/Tag	10 mg/Tag	10 mg/Tag
15-19 Jahre	14 mg/Tag	14 mg/Tag	14 mg/Tag	11 mg/Tag	11 mg/Tag	11 mg/Tag
19-25 Jahre	11 mg/Tag	14 mg/Tag	16 mg/Tag	7 mg/Tag	8 mg/Tag	10 mg/Tag
25-51 Jahre	11 mg/Tag	14 mg/Tag	16 mg/Tag	7 mg/Tag	8 mg/Tag	10 mg/Tag
51-65 Jahre	11 mg/Tag	14 mg/Tag	16 mg/Tag	7 mg/Tag	8 mg/Tag	10 mg/Tag
65 Jahre und älter	11 mg/Tag	14 mg/Tag	16 mg/Tag	7 mg/Tag	8 mg/Tag	10 mg/Tag
Schwangere 1. Trimester				7 mg/Tag	9 mg/Tag	11 mg/Tag
Schwangere 2. & 3. Trimester				9 mg/Tag	11 mg/Tag	13 mg/Tag
Stillende				11 mg/Tag	13 mg/Tag	14 mg/Tag

m: männlich

w: weiblich

Möglichkeiten um die Zinkaufnahme im Körper zu optimieren

Die Zinkaufnahme des Körpers kann durch verschiedene Stoffe oder Umstände verschlechtert werden. Größtes Hindernis ist die Phytinsäure, die beispielsweise in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommt. Polyphenole, die u.a. in Kaffee oder Tee enthalten sind, hemmen die Aufnahme ebenfalls. Du solltest diese Getränke also nach Möglichkeit vor oder nach, statt zu einer zinkhaltigen Mahlzeit zu dir nehmen. Außerdem wirken sich Eisenpräparate in hohen Dosen, manche Medikamente und chronischer Alkoholkonsum negativ auf die Zinkaufnahme aus.

Im Gegensatz dazu gibt es jedoch auch Stoffe und Maßnahmen, um die Aufnahme von Zink zu steigern. Dazu zählen jegliche Proteine, organische Säuren wie z. B. Milchsäure oder Zitronensäure und Methoden wie das Keimen, Fermentieren und Erhitzen.

Wie wird die Phytatzufuhr festgestellt?

Die Frage nach dem Phytatgehalt der Lebensmittel ist berechtigt, schließlich ist dieser in der Regel nicht in den Nährwerttabellen angegeben. Eine ungefähre Ahnung darüber, wie viel Phytat du durch deine Ernährungsweise zu dir nimmst, kann du anhand der folgenden Hinweise abschätzen:

Du isst eher selten Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte und deine Proteinquellen stammen vorwiegend aus tierischen Quellen wie Fleisch, Eier oder Käse? Dann ist deine Zinkabsorption in der Regel hoch. Großer Nachteil: Du nimmst vermutlich nur wenige Ballaststoffe zu dir, was ernährungsphysiologisch ungünstig zu bewerten ist.

Du ernährst dich vollwertig, indem du Vollkornprodukte bevorzugst und regelmäßig Hülsenfrüchte, aber auch Fleisch und Fisch in deinen Speiseplan einbaust? Deine Phytatzufuhr liegt damit auf einem mittleren Niveau und es kommt zu einer moderaten Zinkabsorption.

Bei dir stehen oft nicht gekeimte und unfermentierte Vollkornprodukte, wie z. B. Frischkornbrei und Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan und du isst kein oder kaum tierisches Protein? Dann ist deine Phytatzufur hoch einzustufen, wodurch die Zinkabsoption eingeschränkt ist.

Welche Lebensmittel sind reich an Zink?

Pflanzliche Zinklieferanten:

Sesam: 7,7 mg/100 g
Kürbiskerne: 6,5 mg/100 g
Sonnenblumenkerne: 5,7 mg/100 g
Haferflocken: 4,2 mg/100 g
Leinsamen: 5,5 mg/100 g

Tierische Zinklieferanten:

Rindfleisch: 4,4 mg/100 g
Schweinefleisch: 2,4 mg/100 g
Edamer: 4,6 mg/100 g
Eier: 1,3 mg/100 g

Beispiel für ein Frühstück mit zinkhaltigen Lebensmitteln

60 g Haferflocken: 2,19 mg

25 g Mandeln: 0,79 mg

25 g getrocknete Feige: 0,23 mg

25 g Sonnenblumenkerne: 1,44 mg

1 Banane: 0,24 mg

200 g Kuhmilch: 0,86 mg

Summe: 5,75 mg

Wie äußert sich ein Zinkmangel?

Zinkmangel zeigt sich durch unterschiedlichste Symptome und Folgen:

Entwicklungs- und Wachstumsverzögerungen im Kindesalter
geschwächtes Immunsystem
schlechtere Wundheilung
veränderte Appetitregulierung
in extremen Fällen führt ein Zinkmangel sogar zu Nachtblindheit
Zinkmangel kann einen Einfluss auf den Insulin- Kohlenhydratstoffwechsel haben

Alle Symptome für einen Zinkmangel sind nicht spezifisch und können auch andere Ursachen haben. Um einen Zinkmangel nachzuweisen, wird die Verminderung der Symptome nach Zinkgabe herangezogen.

Laut Nationaler Verzehrsstudie erreichen Frauen durchschnittlich die empfohlene Zink-Zufuhr von 7 mg bzw. 8 mg am Tag bei niedriger bzw. mittlerer Phytatzufuhr. Von einem Teil der Männer wird die empfohlene Menge von 14 mg Zink pro Tag bei mittlerer Phytatzufuhr nicht erreicht.

Wie äußert sich ein Zinküberschuss?

Der Grad zwischen einer zu niedrigen und einer zu hohen Zufuhr des Mineralstoffs ist relativ schmal. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit gibt ein Upper Level von 25 mg/Tag an. Die Einnahme von großen Mengen in Form von Zinksupplementen solltest du demnach besser mit deinem Arzt absprechen. Falls du Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchtest, dann nur niedrig dosierte Präparate wählen. Die Empfehlung lautet, dass nicht mehr als 6,5 mg Zink pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden sollten.
Grund dafür: Bei einer hohen Zink- und gleichzeitig niedrigen Kupferzufuhr ist die Aufnahme von Kupfer in den menschlichen Organismus beeinträchtigt. Kupfer hat eine Funktion im Eisenstoffwechsel, wodurch eine zu hohe Zinkzufuhr im Endeffekt Blutarmut (Anämie) hervorrufen kann.

Kann der Zink Bedarf über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden?

Für die meisten Personengruppen stellt es kein Problem dar, genügend Zink über die Nahrung aufzunehmen. Das Risiko für einen Zinkmangel besteht bei Senioren, Menschen mit chronisch entzündlichen Darmkrankheiten und bei Vegetarieren/Veganern. Letztere nehmen in der Regel höhere Mengen Phytat zu sich, wodurch die Zinkaufnahme gehemmt wird. Schwere Zinkmängel kommen in Deutschland jedoch kaum vor.

Gut zu wissen:

Studien zeigen, dass die Zinkausscheidung über den Urin variabel sein kann. Der Körper passt sich an, wenn er weniger Zink zugeführt bekommt oder zu viele aufnahmehemmende Stoffe konsumiert werden.

Zinkhaltige Rezepte

Würziger Nuss-Snack

10 min

Einfach

Bibimbap

40 min

Mittel

Kohleintopf mit Rindfleisch

1 h 40 min

Einfach

Haferflocken-Pancakes mit Frischkäse und Kiwi

30 min

Einfach