Zink: Infos & Wissenswertes

Nach Eisen ist Zink das am zweithäufigsten vorkommende Spurenelement im menschlichen Körper. Der größte Anteil davon befindet sich mit rund 60 % in den Knochen, 30 % liegen in der Muskulatur. Dass sich weniger als 1 % des Zinks im Blut befindet, erklärt, warum Bluttests zur Zinkbestimmung nicht die besten Parameter sind. Solltest du einen solchen trotzdem machen lassen, ist es sinnvoller das Vollblut, statt das Serum untersuchen zu lassen. Grund dafür: Es liegt mehr Zink in den Erythrozyten, also den roten Blutkörperchen vor. Darum ist diese Messmethode aussagekräftiger.

Zink ist in mehr Enzymsystemen vertreten als alle anderen Spurenelemente zusammen. Somit kann man zusammenfassen, dass Zink an fast allen lebenswichtigen Vorgängen im Körper beteiligt ist. Beispiele sind das Zellwachstum, die Wundheilung und die Fortpflanzung. Daneben zählt Zink zu den Antioxidantien und schützt den Körper vor freien Radikalen.

Die Zinkaufnahme ist stark von der Phytinsäure beeinflusst. Darum gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ihre empfohlene Zufuhr in Abhängigkeit von der Phytatzufuhr an.

Phytinsäure ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der vorwiegend in den Randschichten von Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide vorkommt. Sie bindet im Magen und Darm die mit der Nahrung aufgenommenen Mineralstoffe, insbesondere Zink, Eisen, Calcium und Magnesium. Diese liegen dann in unlöslicher Form vor und können nicht mehr so gut aufgenommen werden.

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Die Zinkaufnahme des Körpers kann durch verschiedene Stoffe oder Umstände verschlechtert werden. Größtes Hindernis ist die Phytinsäure, die beispielsweise in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommt. Polyphenole, die u.a. in Kaffee oder Tee enthalten sind, hemmen die Aufnahme ebenfalls. Du solltest diese Getränke also nach Möglichkeit vor oder nach, statt zu einer zinkhaltigen Mahlzeit zu dir nehmen. Außerdem wirken sich Eisenpräparate in hohen Dosen, manche Medikamente und chronischer Alkoholkonsum negativ auf die Zinkaufnahme aus.

Im Gegensatz dazu gibt es jedoch auch Stoffe und Maßnahmen, um die Aufnahme von Zink zu steigern. Dazu zählen jegliche Proteine, organische Säuren wie z. B. Milchsäure oder Zitronensäure und Methoden wie das Keimen, Fermentieren und Erhitzen.

Die Frage nach dem Phytatgehalt der Lebensmittel ist berechtigt, schließlich ist dieser in der Regel nicht in den Nährwerttabellen angegeben. Eine ungefähre Ahnung darüber, wie viel Phytat du durch deine Ernährungsweise zu dir nimmst, kann du anhand der folgenden Hinweise abschätzen:

Du isst eher selten Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte und deine Proteinquellen stammen vorwiegend aus tierischen Quellen wie Fleisch, Eier oder Käse? Dann ist deine Zinkabsorption in der Regel hoch. Großer Nachteil: Du nimmst vermutlich nur wenige Ballaststoffe zu dir, was ernährungsphysiologisch ungünstig zu bewerten ist.

Du ernährst dich vollwertig, indem du Vollkornprodukte bevorzugst und regelmäßig Hülsenfrüchte, aber auch Fleisch und Fisch in deinen Speiseplan einbaust? Deine Phytatzufuhr liegt damit auf einem mittleren Niveau und es kommt zu einer moderaten Zinkabsorption.

Bei dir stehen oft nicht gekeimte und unfermentierte Vollkornprodukte, wie z. B. Frischkornbrei und Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan und du isst kein oder kaum tierisches Protein? Dann ist deine Phytatzufur hoch einzustufen, wodurch die Zinkabsoption eingeschränkt ist.

Pflanzliche Zinklieferanten:

• Sesam: 7,7 mg/100 g
• Kürbiskerne: 6,5 mg/100 g
• Sonnenblumenkerne: 5,7 mg/100 g
• Haferflocken: 4,2 mg/100 g
• Leinsamen: 5,5 mg/100 g

Tierische Zinklieferanten:

• Rindfleisch: 4,4 mg/100 g
• Schweinefleisch: 2,4 mg/100 g
• Edamer: 4,6 mg/100 g
• Eier: 1,3 mg/100 g

60 g Haferflocken: 2,19 mg

25 g Mandeln: 0,79 mg

25 g getrocknete Feige: 0,23 mg

25 g Sonnenblumenkerne: 1,44 mg

1 Banane: 0,24 mg

200 g Kuhmilch: 0,86 mg

Summe: 5,75 mg

Zinkmangel zeigt sich durch unterschiedlichste Symptome und Folgen:

• Entwicklungs- und Wachstumsverzögerungen im Kindesalter
• geschwächtes Immunsystem
• schlechtere Wundheilung
• veränderte Appetitregulierung
• in extremen Fällen führt ein Zinkmangel sogar zu Nachtblindheit
• Zinkmangel kann einen Einfluss auf den Insulin- Kohlenhydratstoffwechsel haben

Alle Symptome für einen Zinkmangel sind nicht spezifisch und können auch andere Ursachen haben. Um einen Zinkmangel nachzuweisen, wird die Verminderung der Symptome nach Zinkgabe herangezogen.

Laut Nationaler Verzehrsstudie erreichen Frauen durchschnittlich die empfohlene Zink-Zufuhr von 7 mg bzw. 8 mg am Tag bei niedriger bzw. mittlerer Phytatzufuhr. Von einem Teil der Männer wird die empfohlene Menge von 14 mg Zink pro Tag bei mittlerer Phytatzufuhr nicht erreicht.

Der Grad zwischen einer zu niedrigen und einer zu hohen Zufuhr des Mineralstoffs ist relativ schmal. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit gibt ein Upper Level von 25 mg/Tag an. Die Einnahme von großen Mengen in Form von  Zinksupplementen solltest du demnach besser mit deinem Arzt absprechen. Falls du Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchtest, dann nur niedrig dosierte Präparate wählen. Die Empfehlung lautet, dass nicht mehr als 6,5 mg Zink pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden sollten.

Grund dafür: Bei einer hohen Zink- und gleichzeitig niedrigen Kupferzufuhr ist die Aufnahme von Kupfer in den menschlichen Organismus beeinträchtigt. Kupfer hat eine Funktion im Eisenstoffwechsel, wodurch eine zu hohe Zinkzufuhr im Endeffekt Blutarmut (Anämie) hervorrufen kann.

Für die meisten Personengruppen stellt es kein Problem dar, genügend Zink über die Nahrung aufzunehmen. Das Risiko für einen Zinkmangel besteht bei Senioren, Menschen mit chronisch entzündlichen Darmkrankheiten und bei Vegetarieren/Veganern. Letztere nehmen in der Regel höhere Mengen Phytat zu sich, wodurch die Zinkaufnahme gehemmt wird. Schwere Zinkmängel kommen in Deutschland jedoch kaum vor.