Gute Eisenlieferanten sind wichtig, da der Eisenbedarf nur über die Nahrungsaufnahme oder Nahrungsergänzungsmittel reguliert werden kann. Je nach Geschlecht und Lebensabschnitt benötigt der Körper unterschiedlich große Mengen. So ist der Eisenbedarf beispielsweise während der Schwangerschaft doppelt so hoch. Durch die Eisenversorgung der Mutter lässt sich die Eisenversorgung und die Füllung der Eisenspeicher des Ungeborenen beeinflussen. Daher muss die werdende Mutter besonderen Wert auf eine optimale Versorgung legen.
Alter | Eisenzufuhr in mg/Tag männlich | Eisenzufuhr in mg/Tag weiblich |
0-4 Monate | 0,5 | 0,5 |
4 Monate-1 Jahr | 8 | 8 |
1-7 Jahre | 8 | 8 |
7-10 Jahre | 10 | 10 |
10-19 Jahre | 12 | 15 |
19-51 Jahre | 10 | 15 |
51 und älter | 10 | 10 |
Schwangere | - | 30 |
Stillende | - | 20 |
100 g Linsen (vorher eingeweicht): 8 mg Eisen
100 g Champignons: 1 mg Eisen
100 g Lauch: 0,9 mg Eisen
20 g Sesam: 2 mg Eisen
100 g Paprika: 1,2 mg Eisen
Gesamt: 13,2 mg Eisen
Durch das Einweichen der Linsen und den hohen Vitamin C-Gehalt der Paprika wird die Eisenaufnahme gefördert.
hemmend | fördernd |
Phytinsäure (z. B. in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten) | Vitamin C (z. B. in Paprika, Rosenkohl) |
Polyphenole (z. B. in Kaffee, dunkler Schokolade) | Organische Säuren (z. B. Essigsäure, Zitronensäure) |
Oxalsäure (z. B. in Amaranth, Spinat) | Beta Carotin (z. B. in Möhre, Kürbis) |
Hochdosiertes Zink & Calcium | Schwefelhaltige Substanzen (z. B. in Knoblauch, Zwiebel) |
Adipositas | Fermentieren |
Manche Medikamente | Erhitzen |
Alkoholismus | Einweichen/Keimen |
Gefüllte Eisenspeicher | Niedrige Eisenspeicher |
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat kein UL (Tolerable Upper Intake Level) also keine Höchstgrenze für Eisen festgelegt, da die Langzeitrisiken einer erhöhten Eisenzufuhr nur schwer einzuschätzen sind. Ziel sollte es sein, nur so viel Eisen über die Nahrung aufzunehmen, wie es die jeweilige Empfehlung für die Tageszufuhr vorgibt. Laut BfR ist nicht auszuschließen, dass eine dauerhaft erhöhte Eisenzufuhr das Risiko für die Entstehung von Herzkreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes steigert.