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Eisen – Infos & Wissenswertes

Zwischen zwei und vier Gramm des essenziellen Spurenelements Eisen (Ferrum) sind in unserem Organismus enthalten. Es ist lebensnotwendig und muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Wofür der Körper Eisen braucht, mit welchen eisenreichen Lebensmitteln du deinen Bedarf optimal decken kannst und mehr, erfährst du hier.

Wofür braucht der Körper Eisen?

Von den zwei bis vier Gramm Eisen in unserem Körper befindet sich ein Drittel in Leber, Milz, Knochenmark und Darmschleimhaut. Die übrigen zwei Drittel liegen im Blut, gebunden an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin, vor. Die wichtigste Aufgabe von Eisen ist der Sauerstofftransport: Der Sauerstoff, den wir über die Atemluft aufnehmen, wird im Blut an das Eisen gebunden und dann weiter in die Organe transportiert. Außerdem ist Eisen für die Immunfunktion und die Gehirnfunktion von entscheidender Bedeutung.

Wie viel Eisen sollte man pro Tag aufnehmen?

Gute Eisenlieferanten sind wichtig, da der Eisenbedarf nur über die Nahrungsaufnahme oder Nahrungsergänzungsmittel reguliert werden kann. Je nach Geschlecht und Lebensabschnitt benötigt der Körper unterschiedlich große Mengen. So ist der Eisenbedarf beispielsweise während der Schwangerschaft doppelt so hoch. Durch die Eisenversorgung der Mutter lässt sich die Eisenversorgung und die Füllung der Eisenspeicher des Ungeborenen beeinflussen. Daher muss die werdende Mutter besonderen Wert auf eine optimale Versorgung legen.

D-A-CH-Referenzwerte für die tägliche empfohlene Zufuhr nach Geschlecht und Alter

AlterEisenzufuhr in mg/Tag männlichEisenzufuhr in mg/Tag weiblich
0-4 Monate0,50,5
4 Monate-1 Jahr88
1-7 Jahre88
7-10 Jahre1010
10-19 Jahre1215
19-51 Jahre1015
51 und älter1010
Schwangere - 30
Stillende - 20

 

 

Welche Lebensmittel sind besonders eisenreich?

Pflanzliche und tierische Produkte enthalten zum Teil unterschiedliche Arten von Eisen, die nicht die gleiche Bioverfügbarkeit aufweisen – das heißt, der Körper kann sie nicht gleich gut verwenden. So liegt in Fleisch und Fisch etwa 40 % des Eisens in Form von Hämeisen, auch zweiwertiges Eisen genannt, vor. Die restlichen 60 % liegen in Form von Nicht-Hämeisen, dreiwertigem Eisen, vor. Alle pflanzlichen Lebensmittel sowie Milch, Milchprodukte und Eier enthalten ausschließlich Nicht-Hämeisen. Die Bioverfügbarkeit von Nicht-Hämeisen kann deutlich geringer als die von Hämeisen ausfallen. Man sagt, dass die Bioverfügbarkeit des Nahrungseisens bei Mischkost bei 18 % liegt, bei einer rein pflanzlichen Ernährung bei 10 %. Die Ursache: Das pflanzliche Eisen in dreiwertiger Form liegt meist fest gebunden vor. Um es aufnehmen zu können, muss der Körper es erst in eine lösliche Form überführen und zu zweiwertigem Eisen reduzieren. 

Eisenhaltige Lebensmittel:

  • Blutwurst: 29 mg/100 g
  • Schweineleber: 18 mg/100 g
  • Weizenkleie: 16 mg/100 g
  • Kürbiskerne: 12,5 mg/100 g
  • Sojabohnen: 11 mg/100 g
  • Sesam: 10 mg/100 g
  • Amaranth: 9 mg/100 g
  • Hirseflocken: 8 mg/100 g
  • Linsen: 8 mg/100 g
  • Leinsamen: 8 mg/100 g
  • Kalbsleber: 7 mg/100 g
  • Tiefseegarnelen: 5 mg/100 g
  • Rinderhack: 3 mg/100 g
  • Rinderfilet: 2,3 mg/100 g
  • Geflügel: 1,6 mg/100 g

Beispiel für ein eisenreiches Frühstück

50 g Haferflocken: 2,9 mg Eisen

15 g Leinsamen: 1,2 mg Eisen

15 g Kürbiskerne: 1,9 mg Eisen

300 ml Sojadrink: 1,8 mg Eisen

20 g Tahini (Sesammus): 1,8 mg Eisen

1 Banane: 0,5 mg Eisen

Gesamt: 10,1 mg Eisen

Dazu 1 Glas Orangensaft zur besseren Eisenaufnahme.

 

Beispiel für ein eisenreiches Mittagessen:

100 g Linsen (vorher eingeweicht): 8 mg Eisen

100 g Champignons: 1 mg Eisen

100 g Lauch: 0,9 mg Eisen

20 g Sesam: 2 mg Eisen

100 g Paprika: 1,2 mg Eisen

Gesamt: 13,2 mg Eisen

Durch das Einweichen der Linsen und den hohen Vitamin C-Gehalt der Paprika wird die Eisenaufnahme gefördert.

Gut zu wissen

Die Aufnahme von Eisen ist abhängig vom Eisenspeicher: Je voller dieser ist, desto geringer ist die Aufnahme. Je leerer der Eisenspeicher ist, desto höher ist die Aufnahme.

So deckst du deinen Eisenbedarf über eine ausgewogene Ernährung

Den größten Einflussfaktor auf die prozentuale Höhe der Eisenaufnahme nimmt, wie schon erwähnt, der eigene Eisenspeicher. Dennoch können einige Substanzen und Faktoren hemmend oder unterstützend auf die Eisenaufnahme wirken.
Phytinsäure und Vitamin C sind die wichtigsten Stoffe, wenn es um die Hemmung bzw. Steigerung der Aufnahme von Nahrungseisen geht. Der sekundäre Pflanzenstoff Phytinsäure bindet Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium und macht sie somit für den menschlichen Körper weniger gut verfügbar. Sie steckt vor allem in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen. Da diese Lebensmittel jedoch äußerst gesund sind, sollte es nicht die Lösung sein auf diese zum Zweck der Eisenaufnahme zu verzichten. Steigere stattdessen lieber den Verzehr von Vitamin-C-reichem Obst und Gemüse. Außerdem können Techniken wie Einweichen, Keimen oder Fermentieren den Gehalt an Phytinsäure verringern.

Einflussfaktoren für die Eisenaufnahme

hemmendfördernd
Phytinsäure (z. B. in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten)Vitamin C (z. B. in Paprika, Rosenkohl)
Polyphenole (z. B. in Kaffee, dunkler Schokolade)Organische Säuren (z. B. Essigsäure, Zitronensäure)
Oxalsäure (z. B. in Amaranth, Spinat)Beta Carotin (z. B. in Möhre, Kürbis)
Hochdosiertes Zink & Calcium Schwefelhaltige Substanzen (z. B. in Knoblauch, Zwiebel) 
AdipositasFermentieren
Manche MedikamenteErhitzen
AlkoholismusEinweichen/Keimen
Gefüllte EisenspeicherNiedrige Eisenspeicher

 

Wie zeigt sich ein Eisenmangel?

Laut der WHO (World Health Organisation) gilt Eisenmangel als der weltweit häufigste Nährstoffmangel. Eisen ist der einzige Mangelnährstoff, der in einem relevanten Ausmaß auch in zahlreichen Industrieländern auftritt. Dort sind primär drei Personengruppen betroffen: Kleinkinder, schwangere Frauen und nicht-schwangere prämenopausale Frauen.
Ein Mangel des Spurenelements äußert sich unter anderem durch vermehrte Abgeschlagenheit, Müdigkeit, herabgesetzte Leistungsfähigkeit, ein geschwächtes Immunsystem und Einschränkungen der kognitiven Fähigkeiten.

Was passiert bei einem Eisenüberschuss?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat kein UL (Tolerable Upper Intake Level) also keine Höchstgrenze für Eisen festgelegt, da die Langzeitrisiken einer erhöhten Eisenzufuhr nur schwer einzuschätzen sind. Ziel sollte es sein, nur so viel Eisen über die Nahrung aufzunehmen, wie es die jeweilige Empfehlung für die Tageszufuhr vorgibt. Laut BfR ist nicht auszuschließen, dass eine dauerhaft erhöhte Eisenzufuhr das Risiko für die Entstehung von Herzkreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes steigert. 

Gut zu wissen

Da sich ein Eisenüberschuss negativ auf die Gesundheit auswirken kann, solltest du Eisensupplemente nur bei einem manifestierten Eisenmangel und nur unter ärztlicher Kontrolle einnehmen. Wichtig: Eisensupplemente sollten nicht auf leeren Magen, sondern zu einer Mahlzeit eingenommen werden.

Wie kann ich meinen Eisenbedarf auch ohne Fleisch decken?

Wenn auf einige Dinge geachtet wird, ist es gut möglich auch mit einer rein vegetarischen oder veganen Ernährung genug Eisen zu bekommen. Um die Aufnahme des pflanzlichen Eisens zu steigern, sollten die oben beschriebenen Aspekte zur Unterstützung der Eisenaufnahme berücksichtigt werden. Wer also genügend eisenreiche pflanzliche Lebensmittel in den Speiseplan einbaut und zusätzlich reichlich Vitamin C und organische Säuren (Zitronensäure, Milchsäure) zu sich nimmt, Hülsenfrüchte einweicht und Getreide keimen lässt, kann seinen Eisenbedarf normalerweise problemlos decken.

Eisenreiche pflanzliche Lebensmittel:

  • geschälte Hanfsamen: 9,6 mg/100 g
  • Pistazien: 7,3 mg/100 g
  • Haferflocken: 5,8 mg/100 g
  • getrocknete Aprikosen: 4,4 mg/100 g
  • Mandeln: 4,1 mg/100 g
  • Haselnüsse: 3,8 mg/100 g
  • Tofu: 3,7 mg/100 g
  • gekochte Linsen: 3,6 mg/100 g

Eisenreiche Rezepte

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