Gesundes Abendessen – Rezepte & Tipps

Komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie und sättigen. Auch wenn wir abends nicht mehr so viel Energie benötigen, solltest du abends eine kleine Portion Kohlenhydrate essen. Ideal sind komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Gemüse und Salat.

Gut zu wissen: Eine Scheibe Vollkornbrot verträgt sich auch durchaus mit einer Low Carb Ernährung.

Proteine

Eiweiß ist der Grundbaustein des menschlichen Körpers und für viele lebensnotwendige Funktionen unentbehrlich. Zu einem gesunden Abendessen gehören deshalb eiweißhaltige Lebensmittel wie zum Beispiel Milch, Joghurt, Quark oder fettarmer Käse, wenn du ein kaltes Abendessen genießt. Kochst du abends, kannst du Fisch und mageres Fleisch, Hülsenfrüchte oder Tofu als Proteinquelle einplanen.

Getränke

Der Körper benötigt täglich mindestens zwei Liter Flüssigkeit. Wer seinen Flüssigkeitsbedarf während des Tages noch nicht ausreichend gedeckt hat, nutzt die Abendstunden, um die Flüssigkeitsspeicher zu füllen. Ideal sind Wasser, Kräuter- und Früchtetee. Auf Alkohol sollte möglichst verzichtet werden: Danach schläft man schlechter. Auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer oder grüner Tee und Cola gehören nicht zu einem gesunden Abendessen.

Im Idealfall nimmst du das Abendessen zwei Stunden vor dem Schlafengehen oder früher zu dir, um dem Körper ausreichend Zeit für die Verdauung zu geben. 

Ob du dich für ein kaltes Abendbrot oder für ein warmes Abendessen entscheidest, ist im Rahmen einer gesunden Ernährung egal. Ein Salat mit einer belegten Scheibe Vollkornbrot ist ebenso gesund wie eine Portion gedünstetes Gemüse mit Fisch. Mach es am besten davon abhängig, ob du mittags schon warm gegessen hast oder es nur ein belegtes Brot gab.  

Manche Menschen vertragen Rohkost wie Möhren, Feldsalat & Co. abends nicht so gut. Gehörst du zu diesen Menschen, solltest du abends zu warmen Gerichten greifen. Hähnchen, Reis und gedünstetes Gemüse haben eine kurze Zubereitungszeit und sind lecker. 

Bei einem schnellen Abendessen denken die meisten an Fast Food oder Fertiggerichte. Dabei gibt es viele Gerichte, die ruckzuck gemacht sind und wenig Zutaten benötigen. Omelett, Pastagerichte oder auch Salate sind schnell fertig und wenn sie reichlich Gemüse und nicht zu viel Fett enthalten, passen sie durchaus in die Kategorie gesundes Abendessen.

Abends auf eine leichte Mahlzeit zu setzen und dadurch ein paar Kalorien zu sparen, macht Sinn. Es gibt viele gesunde Rezepte, die kalorienarm sind, zum Beispiel Gemüserohkost mit Dips wie Hummus oder Kräuterquark. Auch Blattsalate sind eine gesunde Mahlzeit, die das Kalorienkonto nicht allzu sehr belasten. Doch Vorsicht beim Dressing und den diversen Toppings! Wer den Blattsalat mit Croûtons, Thunfisch, Pinienkernen und Ei krönt, nimmt schnell deutlich mehr Kalorien auf als gedacht.

Kohlenhydrate und insbesondere Brot haben in den letzten Jahren einen schlechten Ruf bekommen. Sie sollen dick machen und insbesondere die Fettverbrennung über Nacht hemmen. Viele setzen deswegen insbesondere abends aufLow Carb Rezepte. Doch ist das wirklich die gesündere Wahl? Jein. Es spricht nichts dagegen, am Abend Low Carb Gerichte wie Omelett oder gedünsteten Fisch mit Gemüse zu essen. Wichtig ist, das gesundeFetteüberwiegen und die Mahlzeit nicht zu mächtig ist.

Es ist aber auch nicht weiter schlimm, wenn man abends eine kleine Portion Brot oder Nudeln zu sich nimmt. Achte darauf, dass du zur Vollkornvariante greifst, sie enthält komplexe Kohlenhydrate. Der Hintergrund: Nach dem Verzehr von komplexen Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an, der Körper produziert wenig Insulin das die Fettverbrennung hemmen soll. Anders sähe es aus, wenn du Weißbrot, Kuchen oder Süßigkeiten isst. Nach dem Verzehr schnellt der Blutzuckerspiegel nach oben und es wird viel Insulin produziert. Das könnte die Fettverbrennung über Nacht tatsächlich beeinträchtigen.