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Ernährungspläne Gesundes Abendessen – Rezepte & Tipps
Schnell eine Scheibe Brot oder ein Fertiggericht, wenn es was Warmes sein soll: So sieht für viele ein typisches Abendessen aus. Gesund und ausgewogen ist das aber nicht. Finde heraus, wie du schnell ein leckeres und gesundes Abendessen zubereitest. Hier gibt es passende Rezepte und einfache Tipps für den Alltag.
Wie sieht ein gesundes Abendessen aus?
Ein gesundes Abendessen setzt sich aus verschiedenen Bausteinen zusammen. Es sollte gut verdaulich sein und den Körper mit komplexen Kohlenhydraten, hochwertigem Eiweiß und vielen verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Und auch hier gilt: Trinken nicht vergessen!
Vitamine & Mineralstoffe
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass wir täglich fünf Portionen Gemüse und Obst essen sollten. Wer sich mit der Frage beschäftigt, wie ein gesundes Abendessen aussieht, sollte Gemüse und Obst deswegen nicht vergessen.
Paprika, Möhren und Co. enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe und sind noch dazu kalorienarm. Iss abends zum Beispiel einen Salat oder Gemüserohkost mit einem Dip. Auch ein grüner Smoothie schmeckt und ist ein gesundes Abendessen.
Komplexe Kohlenhydrate
Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie und sättigen. Auch wenn wir abends nicht mehr so viel Energie benötigen, solltest du abends eine kleine Portion Kohlenhydrate essen. Ideal sind komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Gemüse und Salat.
Gut zu wissen: Eine Scheibe Vollkornbrot verträgt sich auch durchaus mit einer Low Carb Ernährung.
Proteine
Eiweiß ist der Grundbaustein des menschlichen Körpers und für viele lebensnotwendige Funktionen unentbehrlich. Zu einem gesunden Abendessen gehören deshalb eiweißhaltige Lebensmittel wie zum Beispiel Milch, Joghurt, Quark oder fettarmer Käse, wenn du ein kaltes Abendessen genießt. Kochst du abends, kannst du Fisch und mageres Fleisch, Hülsenfrüchte oder Tofu als Proteinquelle einplanen.
Getränke
Der Körper benötigt täglich mindestens zwei Liter Flüssigkeit. Wer seinen Flüssigkeitsbedarf während des Tages noch nicht ausreichend gedeckt hat, nutzt die Abendstunden, um die Flüssigkeitsspeicher zu füllen. Ideal sind Wasser, Kräuter- und Früchtetee. Auf Alkohol sollte möglichst verzichtet werden: Danach schläft man schlechter. Auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer oder grüner Tee und Cola gehören nicht zu einem gesunden Abendessen.
Kaltes oder warmes Abendbrot: was ist gesünder?
Das Abendessen nimmst du im Idealfall zwei Stunden vor dem Schlafengehen oder früher zu dir, um dem Körper ausreichend Zeit für die Verdauung zu geben.
Ob man sich für ein kaltes Abendbrot oder für ein warmes Abendessen entscheidet, ist im Rahmen einer gesunden Ernährung egal. Ein Salat mit einer belegten Scheibe Vollkornbrot ist ebenso gesund wie eine Portion gedünstetes Gemüse mit Fisch. Mach es am besten davon abhängig, ob du mittags schon warm gegessen hast oder es nur ein belegtes Brot gab.
Du hast noch keine Idee was du und deine Kinder zu Abend kochen möchten und die Kinder toben im Haus herum? Dann lass dich inspirieren und bereite ein gesundes Abendessen für Kinder zu, das Groß und Klein schmecken wird.
Tipps für ein gesundes Abendessen
Das Eine gesunde Abendessen gibt es zum Glück nicht. Das belegte Brot kann ebenso gesund sein wie der Salat oder die Gemüsepfanne. Es gibt jedoch einige Regeln und Tipps, die du beachten solltest, damit das Essen nicht schwer im Magen liegt und du gut schlafen kannst. Ganz wichtig ist, dass du nicht zu spät isst.
Gesundes Abendessen zum Abnehmen
Abends auf eine leichte Mahlzeit zu setzen und dadurch ein paar Kalorien zu sparen, macht Sinn. Es gibt viele gesunde Rezepte, die kalorienarm sind, zum Beispiel Gemüserohkost mit Dips wie Hummus oder Kräuterquark. Auch Blattsalate sind eine gesunde Mahlzeit, die das Kalorienkonto nicht allzu sehr belasten. Doch Vorsicht beim Dressing und den diversen Toppings! Wer den Blattsalat mit Croûtons, Thunfisch, Pinienkernen und Ei krönt, nimmt schnell deutlich mehr Kalorien auf als gedacht.
Ist ein Low Carb Abendessen die bessere Wahl?
Kohlenhydrate und insbesondere Brot haben in den letzten Jahren einen schlechten Ruf bekommen. Sie sollen dick machen und insbesondere die Fettverbrennung über Nacht hemmen. Viele setzen deswegen insbesondere abends auf Low Carb Rezepte. Doch ist das wirklich die gesündere Wahl? Jein. Es spricht nichts dagegen, am Abend Low Carb Gerichte wie Omelett oder gedünsteten Fisch mit Gemüse zu essen. Wichtig ist, das gesunde Fette überwiegen und die Mahlzeit nicht zu mächtig ist.
Es ist aber auch nicht weiter schlimm, wenn man abends eine kleine Portion Brot oder Nudeln zu sich nimmt. Achte darauf, dass du zur Vollkornvariante greifst, sie enthält komplexe Kohlenhydrate. Der Hintergrund: Nach dem Verzehr von komplexen Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an, der Körper produziert wenig Insulin das die Fettverbrennung hemmen soll. Anders sähe es aus, wenn du Weißbrot, Kuchen oder Süßigkeiten isst. Nach dem Verzehr schnellt der Blutzuckerspiegel nach oben und es wird viel Insulin produziert. Das könnte die Fettverbrennung über Nacht tatsächlich beeinträchtigen.
Gesundes und schnelles Abendessen
Bei einem schnellen Abendessen denken die meisten an Fast Food oder Fertiggerichte. Dabei gibt es viele Gerichte, die ruckzuck gemacht sind und wenig Zutaten benötigen. Omelett, Pastagerichte oder auch Salate sind schnell fertig und wenn sie reichlich Gemüse und nicht zu viel Fett enthalten, passen sie durchaus in die Kategorie gesundes Abendessen.
