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Mittelmeerdiät

53 Rezepte

Cevapcici mit Salat
Tomaten-Minz-Salat
Nizza-Salat
Minestrone
Sommerliche Minestrone
Gelbe Gazpachoe
Gefüllte Tomaten

Weitere Infos zur Mittelmeerdiät

Schlemmen wie im Urlaub und dabei ganz nebenbei und mit Genuss abnehmen? Das soll mit der Mittelmeerdiät tatsächlich gelingen. Erfahre hier, was hinter dem Ernährungskonzept steckt und wie du es mit Tipps und Rezepten in deinen Alltag integrieren kannst.

Was ist die Mittelmeerdiät?

Streng genommen handelt es sich bei der Mittelmeerdiät, auch Kreta-Diät genannt, um keine echte Diät, sondern um eine Ernährungs- und Lebensweise, die sich an der unserer südeuropäischen Nachbarländer orientiert. Dass das mediterrane Ernährungskonzept als eines der gesündesten der Welt gilt und man ganz nebenbei auch damit abnehmen kann, sind nur einige Vorteile. 

Im Mittelpunkt dieser Ernährung stehen frische Zutaten, viel Gemüse und Obst, Fleisch, Fisch, hochwertige Fette und hochwertiges Eiweiß. Kalorien werden nicht gezählt. Im Gegenteil: In der mediterranen Küche wird auf Genuss gesetzt. Man nimmt sich Zeit für seine Mahlzeiten und isst jeden Bissen ganz bewusst.

Wie funktioniert die Mittelmeerdiät?

Die Mittelmeerdiät funktioniert im Prinzip ganz einfach. Man isst drei Hauptmahlzeiten täglich, die nach Bedarf um zwei Snacks bzw. Zwischenmahlzeiten ergänzt werden. Wichtig ist, dass man sich Zeit nimmt und mit möglichst frischen Zutaten kocht. Hochverarbeitete Lebensmittel haben in den mediterranen Rezepten nichts verloren. 

Wer sich so ernährt, tut nicht nur was für seine Figur, sondern auch für seine Gesundheit. Durch die ballaststoffreiche Kost mit viel Gemüse und Vollkornprodukten sowie die Verwendung von hochwertigen pflanzlichen Ölen, insbesondere Olivenöl, soll sogar das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt werden. 

Damit die Mittelmeerküche nicht nur schmeckt, sondern man auch auf der Waage Erfolge sieht, sollte man ein bisschen auf die Mengen achten und seinen Speiseplan etwas kalorienärmer gestalten. Gemüse sollte sowohl beim Mittagessen als auch beim Abendessen auf den Teller kommen, gerne auch als Salat. Fleisch spielt zwar eine Rolle, wichtiger ist jedoch der regelmäßige Verzehr von Fisch. Auch fettreicher Fisch wie Lachs gehört auf den Speiseplan. Er versorgt den Körper unter anderem mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren

Auch wenn die Mittelmeerdiät eine Mischkost ist, sprich auch auf den Verzehr von Fleisch und Fisch ausgelegt ist, kann man sie natürlich rein vegetarisch umsetzen. Anstelle von Fleisch und Fisch spielen dann Hülsenfrüchte eine wichtigere Rolle sowie anderes pflanzliches Eiweiß, zum Beispiel aus Tofu.

Was sollte man bei der Mittelmeerdiät essen?

Im Gegensatz zur klassischen Diät gibt es in der Mittelmeerküche nur wenig Verbote. Alle Lebensmittel sind erlaubt - auf die Menge kommt es an.

Die folgenden Lebensmittel sollten einen großen Anteil in deinem Diätplan ausmachen:

  • frisches Gemüse und Salate
  • Obst
  • Hülsenfrüchte, z. B. Linsen, Kichererbsen
  • frische Kräuter
  • frischer Fisch
  • Geflügel, mageres Fleisch
  • Vollkornprodukte, z. B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis
  • Nüsse
  • fettarme Milchprodukte
  • Olivenöl

Einen deutlich geringeren Anteil sollten diese Lebensmittel haben:

  • Eier
  • rotes Fleisch, z. B. Rindfleisch
  • Wurst
  • Weißmehlprodukte, z. B. Kuchen, Weißbrot
  • Süßigkeiten und andere zuckerreiche Lebensmittel
  • Alkohol
  • tierische Fette, z. B. Sahne, Butter

Welches Brot wird bei der Mittelmeerdiät empfohlen?

Denkt man an Mittelmeerküche, denkt man automatisch an Ciabatta, Baguette oder anderes Weißbrot. Tatsächlich sollte man darauf besser verzichten. Der Speiseplan der Mittelmeerdiät sieht Vollkornbrot vor. Das enthält deutlich mehr Ballaststoffe und sättigt entsprechend länger. 

Wie gut nimmt man mit der Mittelmeerdiät ab?

Auch wenn Diät im Namen steckt, ist die Mittelmeerdiät in erster Linie kein Abnehmprogramm sondern eine Ernährungsweise bzw. Ernährungsumstellung. Wer seine tägliche Kalorienzufuhr ein bisschen im Blick hat, kann mit der mediterranen Kost aber durchaus abnehmen. Zwar nicht so schnell wie mit anderen Diäten - im Schnitt verliert man maximal 0,5 Kilogramm pro Woche - doch genau das entspricht den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. 

Ist die Mittelmeerdiät gesund?

Viele Ernährungsexperten sind Fans der Mittelmeerdiät, denn sie ist sehr abwechslungsreich und setzt einen Schwerpunkt auf frische Lebensmittel, viele Ballaststoffe und hochwertige Fette sowie hochwertiges Eiweiß. Die Empfehlungen richten sich an der Ernährungspyramide sowie an den Tipps der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. 

Mittelmeerdiät: Ernährungsplan

Wie integriere ich die Mittelmeerdiät am besten in meinen Alltag? Ganz einfach, hier kommen ein paar Tipps für die drei Hauptmahlzeiten sowie Snacks:

Starte den Tag zum Beispiel mit einem leckeren Smoothie, einem selbstgemachten Fruchtjoghurt oder einem belegten Brot mit Quark, Gemüse und nach Belieben etwas Putenbrust.

Mittags schmeckt zum Beispiel eine Minestrone, ein Bauernsalat oder Hähnchen mit Tomatengemüse. Das Abendessen solltest du eher leicht halten und zum Beispiel eine Portion Bulgur mit Gemüse essen, Salat mit Zucchini und Lachs oder eine bunte Gemüsepfanne.

Gegen den kleinen Hunger zwischendurch hilft frisches Obst, z. B. ein Apfel oder im Sommer frische Beeren. Auch Rohkost mit einem Dip, eine Hand voll Nüsse oder ein Naturjoghurt mit Früchten sind ein gesunder und leckerer Snack.


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