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Garnelen-Gemüse-Pfanne

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Gesamtzeit40 Minuten
Zubereitung30 Minuten
SchwierigkeitEinfach
ErnährWert
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Zutaten

für 4 Portionen
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Zubereitung

    • 215 g TK-Garnelen (küchenfertig)

    Garnelen auftauen, dann unter fließendem Wasser abspülen und trocken tupfen.

    • 200 g Basmatireis

    Reis nach Packungsanweisung zubereiten.

    • 1 Brokkoli
    • 250 g Möhren
    • 1 Stück Ingwer (1 cm)
    • 2 Zehe(n) Knoblauch

    Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen. Möhren schälen und würfeln. Ingwer und Knoblauch schälen und klein hacken.

    • 1 EL Rapsöl

    1 EL Öl erhitzen und die Garnelen braten. Dann aus der Pfanne nehmen und warm halten.

    • 1 EL Rapsöl
    • 200 ml Gemüsebrühe (glutenfrei)
    • 100 g Cashewkerne

    1 EL Öl in der Schmorpfanne erhitzen und Ingwer kurz anbraten. Knoblauch, Möhren und Brokkoli zugeben und kurz mitbraten. Mit Gemüsebrühe ablöschen und 5-10 Minuten garen, bis das Gemüse bissfest ist. Cashewkerne klein hacken. 

    • Salz
    • Pfeffer
    • Sojasauce (glutenfrei)
    • Curry
    • 3 Frühlingszwiebeln

    Reis und Garnelen in die Pfanne geben und alles mit Salz, Pfeffer, Sojasauce und Currypulver abschmecken. Garnelen-Gemüse-Pfanne anrichten und mit Cashewkernen und Frühlingszwiebeln bestreuen.

Nährwerte pro Portion

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
NährstoffTagesanteil
Energie496 kcal23 %
Kohlenhydrate59.7 g20 %
Fett18.9 g25 %
Eiweiß25.1 g46 %
Vitamin E5.4 mg45 %
Vitamin B60.6 mg40 %
Vitamin C99 mg99 %
Zink3.4 mg40 %

Tipp

Für die, die es gerne scharf mögen: Chiliflocken oder Sriracha-Soße runden das Gericht perfekt ab.

Ökotrophologin

Diane Buckstegge

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