ALA kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen vor. Dementsprechend reich sind auch die jeweiligen Öle. EPA und DHA sind überwiegend in Meeresprodukten wie Kaltwasserfischen, Krustentieren und Algen enthalten. Zwar ist der Körper in der Lage ALA in EPA und DHA umzuwandeln, jedoch ist die Umwandlungsrate sehr individuell und generell gering. Je nach Alter, Geschlecht, Gewicht und Stoffwechsel liegt sie bei 5-10 Prozent.
Fettreiche Fische stellen eine gute Omega-3-Quelle dar. Dazu zählen z. B.:
Bevorzuge Fisch aus Wildfang. Im Gegensatz zu Zuchtfisch, der größtenteils mit Soja oder Getreide gefüttert wird, ernährt sich der Fisch aus Wildfang von Algen, Shrimps und kleinen Krebsen. Sie reichern darüber ihren Omega-3-Gehalt an und sind dementsprechend bessere Quellen für diese Fettsäuren.
Das ideale Verhältnis zwischen den beiden ungesättigten Fettsäuren liegt bei 5:1 (Omega 6 zu Omega 3). In unserer westlichen Ernährung wird dieses oft nicht erreicht und liegt eher bei 10:1, 15:1 oder sogar 20:1. Ursache dafür sind z. B. der Verzehr von vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln und günstigen Pflanzenölen. Fisch steht bei den meisten heutzutage nur noch selten auf dem Speiseplan.
Alter | Linolsäure (n-6) % der Energie | α-Linolensäure |
0-4 Monate | 4,0 | 0,5 |
4-12 Monate | 3,5 | 0,5 |
1-4 Jahre | 3,0 | 0,5 |
4-7 Jahre | 2,5 | 0,5 |
7-10 Jahre | 2,5 | 0,5 |
10-13 Jahre | 2,5 | 0,5 |
13-15 Jahre | 2,5 | 0,5 |
15-19 Jahre | 2,5 | 0,5 |
19-25 Jahre | 2,5 | 0,5 |
25-51 Jahre | 2,5 | 0,5 |
51-65 Jahre | 2,5 | 0,5 |
65 und älter | 2,5 | 0,5 |
Schwangere | 2,5 | 0,5 |
Stillende | 2,5 | 0,5 |
Alter | ALA pro Tag | EPA/DHA pro Tag |
0-6 Monate | ausreichende Zufuhr über die Muttermilch | ausreichende Zufuhr über die Muttermilch |
6-12 Monate | 0,5 % der Gesamtkalorien | 10-12 mg/kg Körpergewicht |
1-4 Jahre | 0,5 % der Gesamtkalorien | 10-12 mg/kg Körpergewicht |
4-10 Jahre | 0,5 % der Gesamtkalorien | 150-200 mg |
10+ Jahre | 0,5 % der Gesamtkalorien | 250-500 mg |
Schwangere | 0,5 % der Gesamtkalorien | 300-500 mg (mind. 200 mg DHA) |
Stillende | 0,5 % der Gesamtkalorien | 300-500 mg (mind. 200 mg DHA) |
Ein Mangel an Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren zeigt sich in sehr uneindeutigen Symptomen. Folgende können durch eine zu geringe Aufnahme auftreten:
Aufgrund mangelnder Datenlage setzt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit keine Höchstmenge (Upper Level/UL) fest. Nach derzeitigem Kenntnisstand stellen selbst Dosen von 1000 mg täglich bei langzeitiger Einnahme kein gesundheitliches Risiko dar. Noch höhere Dosen von 2000-6000 mg DHA/EPA zeigten allerdings einen signifikanten Anstieg des LDL-Cholesterins. Generell sind die Auswirkungen solch hoher Dosen noch recht unerforscht und sollten deshalb besser vermieden bzw. nur in ärztlicher Absprache eingenommen werden.