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Omega 3: Infos & Wissenswertes

Omega-3-Fettsäuren bringen die meisten mit dem Verzehr von fettreichem Fisch in Verbindung. Warum die ungesättigten Fettsäuren so wichtig sind und wie sich Menschen, die keinen Fisch essen, trotzdem damit versorgen können – das und mehr erfährst du hier.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren zählen zur Gruppe der ungesättigten Fettsäuren. Unser Körper kann sie nicht selber herstellen. Da sie aber lebensnotwendig für unseren Körper sind, werden sie als essenziell bezeichnet und müssen über die Nahrung zugeführt werden.
Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind

  • Alpha-Linolensäure (ALA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)

Worin sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?

ALA kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen vor. Dementsprechend reich sind auch die jeweiligen Öle. EPA und DHA sind überwiegend in Meeresprodukten wie Kaltwasserfischen, Krustentieren und Algen enthalten. Zwar ist der Körper in der Lage ALA in EPA und DHA umzuwandeln, jedoch ist die Umwandlungsrate sehr individuell und generell gering. Je nach Alter, Geschlecht, Gewicht und Stoffwechsel liegt sie bei 5-10 Prozent. 

Wofür braucht der Körper Omega-3-Fettsäuren?

Omega 3 ist für verschiedenste Funktion im Körper wichtig:

  • EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.
  • DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Die Zellen in unseren Augen enthalten einen großen Anteil an Omega-3-Fettsäuren.
  • DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Das Organ besteht zu einem hohen Anteil aus ungesättigten Fettsäuren.
  • Nimmt eine werdende Mutter ausreichend DHA auf, trägt das zur normalen Entwicklung von Augen und Gehirn beim Fötus und auch beim gestillten Säugling bei.

Welche Lebensmittel sind reich an Omega 3?

Fettreiche Fische stellen eine gute Omega-3-Quelle dar. Dazu zählen z. B.:

  • Makrele
  • Lachs
  • Hering
  • Sardinen

Bevorzuge Fisch aus Wildfang. Im Gegensatz zu Zuchtfisch, der größtenteils mit Soja oder Getreide gefüttert wird, ernährt sich der Fisch aus Wildfang von Algen, Shrimps und kleinen Krebsen. Sie reichern darüber ihren Omega-3-Gehalt an und sind dementsprechend bessere Quellen für diese Fettsäuren.

Gut zu wissen

Schon 1 Esslöffel Rapsöl am Tag reicht zur Deckung des ALA Bedarfs. 2 Portionen Kaltwasserfisch pro Woche decken den Bedarf an DHA/EPA. Vegetarier und Veganer sollten stattdessen mehr ALA-Spender in die tägliche Ernährung einbauen.

Welche Rolle spielen Omega-6-Fettsäuren?

Spricht man von Omega-3-Fettsäuren, kommen auch die Omega-6-Fettsäuren ins Spiel. Beide haben eine ähnliche chemische Struktur, sind aber in ihrer Wirkung Gegenspieler: Omega-3-Fettsäuren können gefäßerweiternd und entzündungshemmend wirken. Omega-6-Fettsäuren können gefäßverengend und entzündungsfördernd wirken. Da sich beide die gleichen Enzymsysteme für die Umwandlung teilen, ist das Verhältnis der beiden sehr wichtig. Ein unbalanciertes Verhältnis der beiden gilt als Faktor für stille Entzündungen im Körper, welche bestimmte Krankheiten begünstigen können.

Wie sieht ein gesundes Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren aus?

Das ideale Verhältnis zwischen den beiden ungesättigten Fettsäuren liegt bei 5:1 (Omega 6 zu Omega 3). In unserer westlichen Ernährung wird dieses oft nicht erreicht und liegt eher bei 10:1, 15:1 oder sogar 20:1. Ursache dafür sind z. B. der Verzehr von vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln und günstigen Pflanzenölen. Fisch steht bei den meisten heutzutage nur noch selten auf dem Speiseplan.

Einfache Ernährungs-Tipps für den Alltag

Die Ernährung zugunsten von Omega 3 umzustellen, ist gar nicht schwierig. Denn nicht nur das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren stimmt bei den meisten Speiseplänen nicht. Auch der Verzehr von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ist bei vielen nicht in Balance. Mit den folgenden Tipps kannst du deiner Gesundheit Gutes tun:

  • Weniger Fett, dafür mehr Gemüse, Obst und Ballaststoffe essen.
  • Fett aus tierischen Quellen (Butter, Fleisch, Eier) häufiger durch pflanzliches Fett ersetzen (Nüsse, Samen, Avocado).
  • Raps- und Walnussöl statt Sonnenblumenöl verwenden.
  • Ein bis zwei Fleisch- oder Wurstmahlzeiten durch fetten Seefisch ersetzen.
  • Leinöl oder Leinsamen möglichst täglich in den Speiseplan einbauen.
  • Regelmäßig Walnüsse und Haselnüsse snacken.

Empfohlene Zufuhr für die essenziellen Fettsäuren von der DGE

AlterLinolsäure
(n-6) % der Energie

α-Linolensäure
(n-3)c % der Energie

0-4 Monate4,00,5
4-12 Monate3,50,5
1-4 Jahre3,00,5
4-7 Jahre2,5

0,5

7-10 Jahre2,5

0,5

10-13 Jahre2,5

0,5

13-15 Jahre2,5

0,5

15-19 Jahre2,5

0,5

19-25 Jahre2,5

0,5

25-51 Jahre2,5

0,5

51-65 Jahre2,5

0,5

65 und älter2,5

0,5

Schwangere2,5

0,5

Stillende2,5

0,5

 

Empfohlene Zufuhr für ALA und EPA/DHA

AlterALA pro TagEPA/DHA pro Tag
0-6 Monateausreichende Zufuhr über die Muttermilchausreichende Zufuhr über die Muttermilch
6-12 Monate0,5 % der Gesamtkalorien10-12 mg/kg Körpergewicht
1-4 Jahre0,5 % der Gesamtkalorien

10-12 mg/kg Körpergewicht

4-10 Jahre0,5 % der Gesamtkalorien150-200 mg
10+ Jahre0,5 % der Gesamtkalorien250-500 mg
Schwangere0,5 % der Gesamtkalorien300-500 mg (mind. 200 mg DHA)
Stillende0,5 % der Gesamtkalorien300-500 mg (mind. 200 mg DHA)

 

Kann man den Bedarf an Omega-3 auch durch vegetarische oder vegane Ernährung decken?

Da insbesondere Fisch hohe Mengen an Omega-3 enthält, ist es schwieriger den täglichen Bedarf durch eine vegetarische oder vegane Ernährung zu decken. Wer keinen Fisch isst, sollte folgende Lebensmittel sehr regelmäßig in den Speiseplan einbauen:

  • Leinsamen bzw. Leinöl
  • Chia-Samen bzw. Chiaöl
  • Rapsöl
  • Hanfsamen bzw. Hanföl
  • Walnüsse bzw. Walnussöl
  • Weizenkeimöl
  • Sojabohnen bzw. Sojaöl
  • Oliven bzw. Olivenöl

Da in den pflanzlichen Lebensmitteln, wie schon erwähnt, nur ALA enthalten ist und die Umwandlungsraten zu DHA und EPA sehr individuell sind, greifen einige Menschen zu Omega-3-Präparaten. Diese sind meist in Form von Algenölen oder Kapseln mit Algenöl erhältlich. Alternativ gibt es auch Fischöl bzw. Fischöl-Kapseln, welche natürlich nicht vegetarisch oder vegan sind.

Wie äußert sich ein Fettsäure-Mangel?

Ein Mangel an Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren zeigt sich in sehr uneindeutigen Symptomen. Folgende können durch eine zu geringe Aufnahme auftreten:

  • vermehrte Schuppenbildung
  • vermehrtes Durstgefühl
  • häufiges Harnlassen
  • brüchige Nägel
  • trockene Haut
  • trockene Nägel

Kann man DHA und EPA überdosieren?

Aufgrund mangelnder Datenlage setzt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit keine Höchstmenge (Upper Level/UL) fest. Nach derzeitigem Kenntnisstand stellen selbst Dosen von 1000 mg täglich bei langzeitiger Einnahme kein gesundheitliches Risiko dar. Noch höhere Dosen von 2000-6000 mg DHA/EPA zeigten allerdings einen signifikanten Anstieg des LDL-Cholesterins. Generell sind die Auswirkungen solch hoher Dosen noch recht unerforscht und sollten deshalb besser vermieden bzw. nur in ärztlicher Absprache eingenommen werden.

 

Omega-3-reiche Rezepte

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