Abnehmen

Um Gewicht zu verlieren, müssen wir weniger Kalorien aufnehmen, als wir verbrauchen. Es ist hilfreich, die Ernährung in der Form umzustellen, dass weniger Kalorien gegessen und getrunken werden. Zusätzlich steigert man durch ein Mehr an Bewegung den Kalorienverbrauch. Optimal ist eine Kombination von beidem.

Umfragen zufolge fühlt sich nahezu jeder zweite Deutsche (47 Prozent) zu dick. Diätanleitungen, Abnehmkurse und Schlankheitsprodukte boomen, machen es aber nicht wesentlich leichter, ein paar Kilo abzunehmen. Hierfür gibt es mehrere Ursachen. Zum einen ernährt sich ein Großteil der Bevölkerung ausgesprochen ungesund. Fertiggerichte und Fastfood, Süßes und Fettiges locken an allen Ecken und sind oftmals leichter zu bekommen als eine gesunde Mahlzeit.

Hinzu kommt, dass das Abnehmen mit zunehmendem Alter schwieriger wird. Der Grundumsatz des Körpers sinkt, sodass wir weniger Energie benötigen. Zusätzlich bewegen sich ältere Menschen weniger, wodurch sich das Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett verändert – und Letzteres lässt sich schwer abbauen.

Einer der Hauptgründe für Misserfolge beim Abnehmen sind Blitz-Diäten: Wer die Nahrungsaufnahme radikal reduziert, um schnell abzunehmen, erlebt den gefürchteten Jojo-Effekt und man nimmt nach jeder neuen Crash-Diät schneller wieder zu.

Es gibt unzählige Diäten, die schnellen Gewichtsverlust versprechen. Solche Diäten sind allerdings alles andere als gesund und am Ende nimmt man die verlorenen Pfunde dank Jojo-Effekt meist sofort wieder zu. Viel besser ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung, die auf einer kalorienreduzierten, ausgewogenen Ernährung basiert. Nur so kannst du dein Wunschgewicht halten. Die besten Diäten, die in diese Richtung gehen, sind beispielsweise Weight Watchers oder die Brigitte-Diät.

Eine erfolgreiche Diät gelingt dir, wenn sie vielseitig ist und als alltägliches Ernährungskonzept funktioniert. Wichtig sind regelmäßige und genussvolle Mahlzeiten. Beides verhindert Heißhungerattacken und das Gefühl von Verzicht. Zusätzlich unterstützt Sport durch Muskelaufbau und gesteigerten Kalorienverbrauch das Abnehmen.

Alle Lebensmittel sind erlaubt, die kalorien- und fettreichen allerdings nur selten und in kleinen Mengen. Die Basis einer gesunden Ernährung bilden Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, wie zum Beispiel Gemüse, Vollkornprodukte und Obst. Die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit ist für eine gesunde Ernährung ebenfalls wichtig. Empfehlenswert sind vor allem Wasser, ungesüßter Tee und stark verdünnte Fruchtschorlen. Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier sind in einer ausgewogenen Mischkost regelmäßig vertreten.

Im geringen Ausmaß sind ab und zu fettreiche Knabbereien und Süßigkeiten erlaubt. Wenn die Ernährungsgrundlage stimmt, sind kleine kulinarische Sünden in Ausnahmefällen in Ordnung.

Eine Zeit lang war Dinner Cancelling sehr angesagt. Nach 17 Uhr wird nichts mehr gegessen oder das Abendessen fällt an mindestens einem Tag pro Woche aus. Letztendlich ist es den Kalorien allerdings egal, wann sie dem Körper zugeführt werden. Wichtiger ist die Energiebilanz des Körpers. Wenn du mehr Kalorien zuführst, als du verbrauchst, ist eine Gewichtszunahme die Folge. Werden mehr Kalorien verbraucht, als zugeführt, nimmt man ab. Zum nachhaltigen Abnehmen ist es nicht nötig, abends zu hungern. Es hilft mehr, insgesamt weniger zu essen, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen und auf diese Weise die Energiebilanz zu verschieben. Wann dann gegessen wird, spielt eher eine untergeordnete Rolle.

Low Carb ist seit einigen Jahren der Abnehm-Trend schlechthin. Diäten wie die Atkins-Diät, Schlank im Schlaf oder die Glyx-Diät versprechend langfristige Erfolge ohne zu hungern. Auf ein Jahr angelegte Studien zeigen jedoch, dass es keinen Unterschied macht, ob man sich Low Carb oder generell kalorienreduziert ernährt. Die Abnehmerfolge sind sehr ähnlich. Entscheide selbst, ob du gut auf Kohlenhydrate verzichten kannst und eine Low Carb Ernährung für dich geeignet ist. Tipp: Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten stecken. Sie machen länger satt und haben einen nicht so großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und Kuchen dagegen solltest du nur selten und in kleinen Mengen essen.

Mit Sport verbrennt man Kalorien, trainiert den Stoffwechsel und baut Muskeln auf. Mehr Muskelmasse bedeutet gleichzeitig einen höheren Kalorienverbrauch, der sich im Ruhezustand fortsetzt. Jede Art von sportlicher Aktivität hilft beim Abnehmen. Ungeachtet dessen ist das Abnehmen ohne Sport machbar. Die Faustregel ist überraschend leicht. Nimm weniger Kalorien auf, als der Körper benötigt. Auf diese Weise deckt der Körper seinen Energiebedarf durch den Abbau von Fettreserven.

Abnehmen ohne gleichzeitig zu hungern, schließt sich für die meisten aus. Sollte es aber nicht! Der Wunsch, die überflüssigen Kilos zu verlieren, sollte nicht gleichbedeutend mit ständigem Hungergefühl sein. Die besten Tipps, um den Hunger sowie Heißhunger-Attacken zu stoppen:

• Esse regelmäßig drei Hauptmahlzeiten und ein bis zwei Snacks.
• Esse dich bei den Mahlzeiten satt. Das geht besonders gut mit kalorienarmen Lebensmitteln wie Gemüse.
• Setze auf Vollkornprodukte, die sättigen länger als Weißmehlprodukte.
• Meide Suppen oder Smoothies, das Hungergefühl setzt nach flüssigen Speisen schneller wieder ein.

Mythos Nr. 1: Je weniger man isst, desto schneller nimmt man ab

Wer abnehmen möchte, muss weniger Kalorien aufnehmen als er verbraucht. Soweit stimmt’s. Allerdings sollte man nicht zu wenig essen. Wer hungert und deutlich weniger als 1200 kcal am Tag zu sich nimmt, wird zwar abnehmen, riskiert aber eine Mangelversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen. Plus: Von Dauer ist der Gewichtsverlust nicht. Isst man nach der Diät wie vorher, nimmt man dank Jojo-Effekt sofort wieder zu.

Mythos Nr. 2: Light-Produkte machen schlank

Wie praktisch: Für alle Abnehmwilligen gibt es eine große Auswahl an Light-Produkten im Supermarkt, die die Kilos nur so zum Schmelzen bringen sollen. Leider ist auch das ein Mythos. Ein Blick auf die Kalorienangaben lohnt immer, denn wird einem Joghurt beispielsweise das Fett entzogen, wird oft mehr Zucker zugesetzt, damit er trotzdem noch schmeckt. Und: Viele Light-Produkte enthalten Süßstoffe, die in der Kritik stehen, den Appetit auf Süßes zu fördern.

Unser Abnehm-Tipp: Statt Light-Produkten lieber kleine Mengen der echten Lebensmittel essen und diese richtig genießen.

Mythos Nr. 3: Kohlenhydrate machen dick

Brot und Nudeln sind dank Low Carb Ernährung schon seit Jahren als Dickmacher verschrieen – sehr zum Leidwesen aller Pastafans. Zum Glück kann man auch hier keine pauschale Aussage treffen und alle Kohlenhydrate verdammen. Es macht einen großen Unterschied, ob man Lebensmittel wie Weißbrot und Kuchen mit einfachen Kohlenhydraten isst oder eine Scheibe Vollkornbrot mit komplexen Kohlenhydraten.

Nach dem Genuss von Kuchen und Co. steigt der Blutzuckerspiegel schnell an, der Körper produziert große Mengen des Hormons Insulin, was wiederum zu einer verstärkten Einlagerung von Fett sorgt. Isst man dagegen eine Scheibe Vollkornbrot, steigt der Blutzuckerspiegel langsam und deutlich schwächer an, es wird weniger Insulin benötigt. Es spricht also nichts dagegen, wenn man komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte isst. Süßigkeiten, Kuchen und Weißmehlprodukte sollte man dagegen nur selten und in kleinen Mengen genießen, wenn man abnehmen möchte.

• Lass die Finger von Crash-Diäten und reduziere dein Gewicht langsam mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als ein halbes Kilo pro Woche zu verlieren.
• Verzichte auf Verbote. Alle Lebensmittel sind erlaubt, das Maß und die Menge sind entscheidend.
• Versuche dich nicht Low Carb zu ernähren, wenn du Kohlenhydrate liebst. Wähle lieber komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und reduziere Weißmehl, Schokolade und Kuchen.
• Koche so oft wie möglich selbst. Setze auf kalorienarme, leckere Rezepte mit viel Gemüse.
• Beweg dich mehr. Sport verbrennt Kalorien und du baust Muskelmasse auf.