Paleo-Diät – Infos & Rezepte

Paleo (oder deutsch: Paläo) bezieht sich auf das Paläolithikum, also die Altsteinzeit, in der die ersten Menschen mit Steinwerkzeugen auf die Jagd gingen, Ackerbau oder Viehzucht hingegen noch vollkommen unbekannt waren.

Vor rund 100.000 Jahren lebten die Menschen in Höhlen und gingen mit Speer und Sammelkorb auf die Jagd. Am Abend brachten sie ursprüngliches Fleisch, Fisch, Beeren, Nüsse, Wurzelgemüse und ab und an ein wenig wildes Getreide mit nach Hause.

Diese Lebensmittel stehen ganz oben auf dem Speiseplan der Paleo-Diät. Denn, so argumentieren Verfechter der Steinzeiternährung, der Mensch habe sich zwar weiterentwickelt, der Stoffwechsel des modernen Menschen soll jedoch genauso funktionieren wie bei den Neandertalern. Industriell verarbeitete Lebensmittel sollen deswegen für viele körperliche Beschwerden (z. B. Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen) verantwortlich sein und haben in der Ernährung nichts zu suchen.. Wer sich nach der Paleo-Diät ernährt, soll sich besser fühlen und was für seine Gesundheit tun.

Wie funktioniert die Paleo-Diät? Das Grundprinzip ist einfach: Alles, was die Neandertaler hätten jagen oder sammeln können, ist bei dieser Ernährungsform erlaubt. Milch, Zucker, Aromen, Hülsenfrüchte und alle modernen Getreide gehören nicht in diese Kategorie. Lebensmittel, die bei Paleo erlaubt sind, dürfen ausschließlich frisch und unverarbeitet gekauft werden, Fleisch und Gemüse müssen Bio-Qualität haben. Einzig gültige Ausnahmen zur ansonsten strengen Regel sind wenige hochwertige Fette, Bio-Eier, Honig und Ahornsirup.

Der Mythos einer sehr begrenzten Steinzeitdiät hält sich hartnäckig. Tatsächlich ist die Auswahl an Paleo-Lebensmitteln wesentlich größer als bei herkömmlichen Diäten.

Was darf man also bei der Paleo-Diät essen? Der Schwerpunkt der Ernährung liegt vor allem auf Fisch und Fleisch. Hierdurch wird der Bedarf an tierischem Eiweiß und Fett gedeckt. Gleichzeitig wird der Körper mit wichtigen Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Calcium und Magnesium versorgt. Für eine ausgewogene Zufuhr an weiteren Nährstoffen und Vitaminen gehört zu jeder Mahlzeit auch eine große Portion frisches Gemüse. Als Dessert und für den kleinen Hunger zwischendurch kann man zu hochwertigen Lebensmitteln wie Nüssen, frischem Obst und Beeren greifen.

Beim Paleo-Prinzip sollte auf verarbeitete Lebensmittel verzichtet werden. Hierzu gehören nicht nur Fertiggerichte und Süßigkeiten. Auch Brot und Milchprodukte enthalten oft sehr viel Zucker, Konservierungsstoffe und künstliche Aromen und sollten deswegen gemieden werden. Getreide und Nudeln haben in der Paleo-Ernährung ebenfalls nichts zu suchen. Lediglich alte Getreidesorten wie Einkorn, Emmer oder Kamut sowie Kartoffeln dürfen in kleinen Mengen gegessen werden.

Wer sich als Vegetarier nach der Paleo-Ernährung richten möchte, sollte kein Problem damit haben, Regeln zu brechen oder zumindest zu dehnen. Und damit wären wir beim Thema Hülsenfrüchte. Die sind für echte Paleo-Fans komplett tabu, weil Erbsen, (Soja-)Bohnen und Linsen laut Steinzeiternährungslehre einen hohen Kohlenhydratanteil und nur wenig verfügbares Eiweiß besitzen. Auch der Mineralstoffgehalt soll durch den enthaltenen "Blocker" Phytinsäure erheblich eingeschränkt sein.

Spätestens jetzt schütteln Vegetarier und Veganer den Kopf. Denn für sie sind Hülsenfrüchte gerade aufgrund ihres wirklich hohen Eiweißgehalts der Hauptlieferant dieses Makronährstoffs und wichtiger Teil ihrer Ernährung. Und die Verfügbarkeit ist weitaus besser, als es so mancher Steinzeitverfechter glauben mag. Weiterer Vorteil: Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und somit auch für die Verdauung von Vorteil. Wer also als Vegetarier Paleo betreiben will, sollte auf keinen Fall auf Hülsenfrüchte verzichten, sonst droht ganz schnell Mangelernährung.

Zum Glück gibt es reichlich Lebensmittel, die vegetarisch und trotzdem in der Paleo-Ernährung erlaubt sind. Obst, Gemüse und Eier beispielsweise und hier wird's auch wieder regelkonform. Eier von glücklichen Hühnern sind in der Paleo-Ernährung erlaubt und auch ein guter Eiweißlieferant. Mit Eiern lassen sich außerdem tausende Gerichte zaubern.

Viel spannender ist allerdings die ganze Palette an Grünzeug und Früchten, die in der Paleo-Diät fester Bestandteil des Speiseplans sind. Die Auswahl ist riesig: Von A wie Aubergine bis Z wie Zuckerschoten gibt es kaum eine Ausnahme. Besonders interessant sind all die sonst gern vergessenen Wurzelgemüsesorten, z.B. Pastinaken oder Petersilienwurzeln, die sich zu vielen leckeren Gerichten (Pastinakenpommes, Curry oder Gulasch) verarbeiten lassen.

Auch beim Obst gibt es in der Paleo-Ernährung keine Einschränkungen, obwohl ein echter Neandertaler wahrscheinlich schreiend vor einer Lychee oder Sternfrucht davongelaufen wäre. Wer es streng nimmt, verzichtet auf sehr zuckerhaltige Obstsorten wie Mango.

Die Umstellung jahrzehntelanger Ernährungsgewohnheiten erweist sich häufig als kompliziert. Versuche dich deswegen nicht von einem Tag auf den anderen nach der Paleo-Ernährung zu richten, sondern mache eine schrittweise Umstellung deiner Ernährung.

Beginne bei deinem Kaufverhalten: Wähle bewusst Lebensmittel aus dem Obst- und Gemüsesortiment aus. Wage ruhig etwas Neues! Auch die Fisch- und Fleischabteilung solltest du näher untersuchen. Probiere beispielsweise eine dir unbekannte Fischsorte in deinem liebsten Fischrezept aus. Je mehr du deinen kulinarischen Horizont erweiterst, desto weniger wirst du alte Bekannte wie Nudeln und Joghurt vermissen. Reduziere kontinuierlich deinen Konsum von Brot und weiteren Teigwaren sowie Milchprodukten.

Kochmuffel und Fast-Food-Fans müssen ganz stark sein: Kochen ist bei Paleo ein absolutes Muss. Mal eben einen Snack vom Bäcker holen oder sich mit einem Fertiggericht nach der Arbeit auf die Couch zu setzen, ist nicht drin. Aber wer hat schon Lust, abends noch frisch einzukaufen und stundenlang in der Küche zu stehen?

Darum sollte man sich vor Beginn der Ernährungsweise unbedingt mit cleveren Paleo-Rezepten eindecken, die fix gehen. Und ja, die sind zahlreicher, als man denkt.

Obwohl die Ernährungspyramide bei der Steinzeitdiät hauptsächlich aus Fleisch und Fisch besteht, sollte der tägliche Speiseplan davon nicht dominiert werden. Insbesondere nicht das Frühstück.

Der Tag beginnt am besten mit einem gesunden Mix aus Früchten wie Avocado und Banane, dazu ein wenig Spinat und ein Klecks Mandelmilch. Das Ganze kommt in den Mixer – und fertig ist der Steinzeitdiät konforme Frühstücks-Smoothie.

Wer am vorangegangenen Abend Zeit hat, kann sich auch ein Porridge aus Kokosmilch, Leinsamen und Mandeln vorbereiten (für die ganze Woche!).

Spätestens beim Mittagessen zeigt sich, wie gut die Vorbereitung geklappt hat. Denn die Kantine gibt nicht viel her. Wer am Abend zuvor aber Zoodles vorbereitet oder Süßkartoffelpommes in den Ofen geschoben hat, der wird sich über das mitgebrachte Paleo-Mittagessen sehr freuen.

Salate sind prima, sollten aber nur mit einer selbst gemachten Vinaigrette aus Essig, hochwertigem Pflanzenfett und Kräutern genossen werden. Sonst ist es nicht Paleo!

Abends führt nichts mehr an einem guten Stück Fleisch oder Fisch vorbei. Als Sättigungsbeilagen dienen in der Steinzeiternährung Knollengemüse und Blattsalate. Nudeln sind verboten, Reis und Kartoffeln nur in kleinen Portionen erlaubt. Ein Süßkartoffelcurry ist ebenfalls nicht zu verachten. Das kann – in rauen Mengen zubereitet – gleich noch die halbe Woche beim Lunch schmecken.

Das Thema Snacks ist in der Paleo-Welt simpel gelöst: Schließlich sind Nüsse und Früchte sowieso die besten Zwischenmahlzeiten.

Was die Anzahl der Mahlzeiten angeht, sollte man auch bei der Steinzeitdiät auf seinen Magen hören. Wird man zwischen den Hauptmahlzeiten hungrig, ist ein Snack erlaubt. Als Faustformel für den Snack gilt eine halbe Handvoll Nüsse oder Obst. Ob dabei nun fünf oder sechs Mahlzeiten herauskommen, ist aufgrund der guten Nährstoffdichte eigentlich egal.

Und was, wenn doch kein Herd in der Nähe ist oder die Zeit zum Einkaufen zu knapp war? Dann bringt der REWE Lieferservice alle Zutaten für die Steinzeiternährung in der Rohkostvariante ins Haus.

Übrigens: Handwerkliche Bäcker oder Fleischer bieten meist viele Produkte ohne Zusätze oder aus Urgetreide an. Das entspricht durchaus auch der Paleo-Ernährung.

Streng genommen nein. Die Verfechter der Steinzeiternährung sehen Paleo in erster Linie als eine gesündere Lebensweise und nicht als eine Diät. Dass dabei das ein oder andere Kilo verschwindet und man abnimmt, ist ein positiver Nebeneffekt. Der bleibt jedoch nur so lange bestehen, wie man nicht in die alte Ernährungsweise zurückfällt. Dann sind nach kurzer Zeit die Kilos wieder drauf.

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Kann man mit der Steinzeit-Diät abnehmen? Verfechter sagen: auf jeden Fall, denn die Ernährungsform geht in Richtung Low Carb, insbesondere der Atkins-Diät oder der Dukan-Diät. Zweifler sagen: nur kurzfristig. Die Wahrheit liegt dazwischen. Der weitestgehende Verzicht auf Kohlenhydrate in Kombination mit (guten) Fetten und viel hochwertigem Eiweiß ist tatsächlich ein Booster für den Körper, um die Fettreserven anzugreifen. Wer dazu allerdings keinen Sport macht, wird eher geringe Effekte verspüren.

Auch die Paleo-Ernährungspyramide, die auf Fleisch fußt, sollte eher mit Vorsicht genossen werden: Zu viel Fleisch in einer Diät macht am Ende eben doch dick – vor allem, wenn es als Basis der Ernährung fungiert.

Bei der Paleo-Diät sind alle verarbeiteten Lebensmittel (genau wie moderne Zutaten wie Milchprodukte, Industriezucker, künstliche Zusatzstoffe, Aromen oder gehärtete Fette) tabu. Stattdessen kommen naturbelassene Lebensmittel wie frische Wurzelgemüsesorten, Kräuter, Beeren und ausschließlich hochwertiges Fleisch sowie Eier und Fisch in Bio-Qualität auf den Tisch. Klingt, als würde es zu einer gesunden Ernährung passen.

Durch die Bevorzugung von unverarbeiteten Lebensmitteln ist Paleo perfekt für alle Allergiegeplagten. Die einfachen Lebensmittel können vom Stoffwechselsystem überaus gut verarbeitet und verwertet werden. Auch Akne oder Hautunreinheiten sollen bei Einhaltung der Paleo-Diät zurückgehen.

Um zu entscheiden, ob Paleo wirklich gesund ist, muss man sich allerdings auch die andere Seite der Medaille anschauen.

Die Paleo-Diät mag viele Vorzüge für die Gesundheit haben, ganz unproblematisch und wirklich gesund ist sie jedoch nicht. Jeden Tag Lebensmittel wie Fleisch und Fisch – das ist gleichbedeutend mit reichlich tierischen Fetten, die wiederum neue Störungen auslösen, die von Mangelerscheinungen bis zu erhöhten Blutfettwerten reichen können. Und seien wir ehrlich: Alt wurden unsere Vorfahren nicht gerade.

Obwohl es durchaus möglich ist, eine Paleo-Diät gesund (mit wenig Fleisch) durchzuhalten, birgt die Ernährung große Risiken, weil es schnell an wichtigen Nährstoffen mangeln kann. Calcium etwa, das sich viele Menschen aus Milchprodukten holen, können Ungeübte nur schwer in ausreichender Menge ersetzen. Überhaupt ist der Speiseplan dieser Ernährung so stark zusammengestrichen, dass die dauerhafte Umsetzung schwerfällt.

Die positiven Effekte der Paleo-Diät auf die Gesundheit sind zu zahlreich, um sie unter den Tisch fallen zu lassen. Gleichzeitig ist ein so strikter Plan nach Schema N (wie Neandertal) eine große Einschränkung, die fast zwangsläufig Heißhungerattacken und Mangelernährung nach sich ziehen dürfte.

Wer seinem Körper aber immer mal wieder eine Paleo-Einlage von etwa zwei Wochen gönnt, kann nicht viel falsch machen. Das allerdings funktioniert genauso mit jeder anderen gesunden Ernährungsweise.

Viel besser (und für jeden Tag geeignet) ist eine einfache Ernährungslehre, die man aus der Paleo-Diät ziehen kann: eine Ernährungsumstellung à la Clean eating mit weniger Zucker, weniger verarbeiteten Lebensmitteln, mehr selbst kochen und ein bisschen bewusster einkaufen. So hätten es vermutlich auch die Neandertaler gehalten.