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Atkins-Diät: Wolkeneier

Atkins-Diät – hält sie, was sie verspricht?

Tschüss Kohlenhydrate, willkommen Fett und Eiweiß: Die Atkins-Diät ist eine extreme Low Carb Diät, mit der man ruckzuck abnehmen soll. Doch wie gesund ist die Diät und wie langfristig der Abnehmerfolg?

Was ist die Atkins-Diät?

Geht es um Diäten, ist die Atkins-Diät definitiv kein neuer Trend: Sie wurde schon in der 70er Jahren von dem amerikanischen Arzt Robert Atkins entwickelt. Schon damals setzte der Mediziner auf einen Diät-Trend, der die letzten Jahre beherrscht: die Reduzierung von Kohlenhydraten. Die Atkins-Methode ist eine typische Low Carb Diät  – allerdings wie die ketogene Diät und die Dukan-Diät eine extreme Variante, in der kohlenhydratreiche Lebensmittel weitestgehend verboten sind. Durch den hohen Anteil an eiweiß- und fettreichen Lebensmitteln soll kein Hungergefühl aufkommen. Pro Woche soll man 3-4 kg abnehmen können. Und: Man darf so viel essen wie man möchte.

Wie funktioniert die Atkins-Diät?

Atkins Diät: Rührei

Bei einer normalen, ausgewogenen Ernährung holt sich der Körper die Energie, die er für die Erhaltung der Körperfunktionen braucht, hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Werden jedoch so gut wie keine Kohlenhydrate mit der Nahrung aufgenommen, wie es bei Low Carb der Fall ist, muss er sich umstellen. Fette werden in der Leber in sogenannte Ketonkörper umgewandelt und können zur Energiegewinnung genutzt werden. Diesen Vorgang nennt man Ketose und sie ist das wesentliche Ziel der Atkins-Diät – sie zählt deswegen auch zur ketogenen Ernährung. Der Körper soll Fett zur Energiegewinnung nutzen und so die Fettpölsterchen nach und nach abbauen. Damit das möglichst schnell passiert, hat Dr. Atkins einen 4-Phasen-Plan aufgestellt. Phase 1 wird auch Einleitungsdiät genannt und soll die Fettverbrennung ankurbeln. In Phase 2, der Reduktionsdiät, geht es darum weiter Gewicht zu reduzieren. In den Phasen 3 und 4 wird die Kohlenhydratzufuhr schrittweise erhöht, um den Körper wieder daran zu gewöhnen und einen Jo-Jo-Effekt zu verhindern.

Die 4 Phasen auf einen Blick

Atkins Diät: Fleisch

Phase 1, Einleitungsdiät: Die erste Phase sollte maximal 14 Tage dauern. Die Kohlenhydratzufuhr wird auf maximal 20 g am Tag reduziert. So wird der Körper zur Ketose gezwungen. Empfohlen werden Geflügel, rotes Fleisch, Fisch, Eier, Blattsalate und Fette in Form von Butter, Mayonnaise, Sonnenblumen- und Olivenöl. Die meisten Gemüsesorten sowie Obst, Getreideprodukte und Nüsse sind verboten.

Phase 2, Reduktionsphase: Die zweite Phase kann zwischen 2 und 8 Wochen dauern. Die Kohlenhydratzufuhr wird wöchentlich um 5 g erhöht. Auch in dieser Phase soll man noch gut abnehmen können. Neben Fett- und Eiweißbomben wie Fleisch und Eiern dürfen jetzt auch nach und nach mehr Gemüsesorten, Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte gegessen werden.

Phase 3, Vor-Erhaltungsdiät: Die dritte Phase startet, wenn man nur noch wenige Kilo vom Wunschgewicht entfernt ist und dauert an, bis man es erreicht hat. Pro Woche wird die Kohlenhydratzufuhr um 10 g erhöht. Empfohlen werden komplexe Kohlenhydrate wie sie in Vollkornprodukten stecken. Die letzten Kilos purzeln in dieser Zeit deutlich langsamer.

Phase 4, Erhaltungsdiät: Mit dem Erreichen des Wunschgewichts beginnt die letzte Phase der Atkins-Diät nach der man sich von da an ernähren sollte, um das Gewicht zu halten. Erlaubt sind jetzt theoretisch wieder alle Lebensmittel. Zucker und einfache Kohlenhydrate sollten jedoch weiterhin gemieden werden. 

Was darf man bei der Diät essen?

Die Ernährung richtet sich nach der jeweiligen Phase. Immer erlaubt sind Fleisch und Fisch, dazu Eier und auch Milchprodukte wie Käse, die einen sehr geringen Kohlenhydratanteil haben. Durch den Anteil an Milchzucker ist Joghurt erst ab Phase 2 erlaubt. Gemüse ist in der ersten Zeit nur eingeschränkt zugelassen, später dann schon, genau wie Obst oder Nüsse. Wichtig ist, dass sehr kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Trockenobst oder auch Bananen und Kirschen gemieden werden.

Warum ist die Atkins-Diät so erfolgreich?

3 bis 4 Kilo pro Woche sind vermutlich ein wenig hochgegriffen, aber es stimmt: Wer sich streng an den Atkins-Plan hält, wird mit dieser Diät schnell abnehmen und sein Gewicht auch halten.

Ist die Atkins-Diät besser als andere Diäten?

Nichtsdestotrotz kann man nicht sagen, dass die Atkins-Diät besser als andere Diäten ist. Im Bereich der extremen Low Carb Diäten gibt es nur wenig Unterschiede zur Dukan-Diät. Das große Problem: Für die meisten Menschen ist sie nicht alltagstauglich. Insbesondere das Meiden von Kohlenhydraten fällt vielen schwer. Auch im Vergleich mit der DASH-Diät oder anderen Nicht-Low-Carb-Methoden schneidet Atkins nicht besser ab. Die Kilos purzeln zu Beginn vielleicht schneller, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt jedoch einen gemäßigten Gewichtsverlust von einem halben Kilogramm pro Woche. Nur so ist gewährleistet, dass man mit allen Nährstoffen versorgt ist und der Jo-Jo-Effekt ausbleibt.

Wie empfehlenswert ist die Atkins-Diät?

Ernährungsexperten stehen der Atkins-Diät kritisch gegenüber. Das Problem sind speziell die ersten beiden Wochen, in denen kaum Gemüse und kein Obst gegessen wird. Auch danach steigt die Zufuhr nur langsam. Das kann zu einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen führen. Dazu kommt die sehr hohe Zufuhr an Eiweiß und Fett. Auch die wird kritisch gesehen. Zu viel Eiweiß kann die Nieren belasten, auch Leberprobleme können eine Folge der Atkins-Diät sein. Deswegen ist das Fazit der Experten: Finger weg und lieber langsam und gesund abnehmen. Das ist auch besser für die Umwelt, der hohe Fleischkonsum ist nicht besonders nachhaltig.

Gesund und entspannt abnehmen mit einer Ernährungsumstellung

Besser als jede Diät ist eine dauerhafte Umstellung der Ernährung. Mit einer kalorienreduzierten, bewussten Ernährung, kombiniert mit Bewegung, nimmst du langsam ab. Die folgenden Tipps helfen dir bei der Umsetzung im Alltag:

  • Koche so oft wie möglich frisch und vermeide Fertigprodukte.
  • Iss zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse und/oder Obst. Insbesondere Gemüse ist sehr kalorienarm und enthält viele verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Die DGE empfiehlt 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag.
  • Tausche nach und nach Weißmehlprodukte wie Brot oder Nudeln gegen die Vollkornvariante aus. Die schmeckt klasse und macht durch den höheren Anteil an Ballaststoffen länger satt.
  • Iss regelmäßig und iss dich bei den Mahlzeiten satt, das beugt Heißhunger vor.
  • Verkneif dir das ständige Snacken zwischendurch, wenn du nicht wirklich hungrig bist.
  • Vergiss nicht, dass auch Getränke Kalorien haben. Wasser ist der beste Durstlöscher mit null Kalorien. Schorlen, Saft und Co. solltest du nur selten trinken.
  • Verbiete dir keine Lebensmittel. Auch Fett- und Zuckerbomben sind in kleinen Mengen ab und zu erlaubt.

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