Dukan-Diät - Infos & Rezepte

Die Dukan-Diät wurde vom französischen Arzt Pierre Dukan entwickelt und soll so manchem Promi zum Traumkörper verholfen haben. Wie die Atkins-Diät, die Max-Planck-Diät oder die Paleo-Diät auch, ist die Dukan-Diät eine extreme Low Carb bzw. Eiweiß-Diät, die auf einen hohen Eiweißanteil setzt. Durch die hohe Zufuhr von Proteinen soll im Anschluss an die Diät laut Pierre Dukan der Jo-Jo-Effekt ausbleiben. Davon abgesehen sollen Heißhungerattacken und Hungergefühl so verhindert werden. Denn Eiweiß ist schwer verdaulich und der Körper benötigt länger zur Verdauung, sprich, man ist länger satt.

Phase 1, die Angriffsphase, Dauer maximal 10 Tage: Es sind nur fettarme, eiweißreiche Lebensmittel erlaubt, zum Beispiel Fisch, Fleisch, Tofu oder magere Milchprodukte wie Magerquark. Damit es nicht zu Verdauungsproblemen kommt, sollen täglich 2 Esslöffel Haferkleie und 1 Esslöffel Weizenkleie verzehrt werden.

Ganz wichtig: Dukan empfiehlt speziell in dieser Phase viel zu trinken, mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Kräutertee. Ansonsten kann es aufgrund der extremen Eiweißzufuhr zu Nierenproblemen kommen.

Obst, Gemüse oder Getreide sind verboten. Dazu kommt ein täglicher Spaziergang von 20 Minuten.

Phase 2, die Aufbauphase, Dauer bis zum Erreichen des Wunschgewichts: Gemüse ist in der zweiten Phase jeden zweiten Tag erlaubt, Eiweiß- und Gemüsetage wechseln sich ab. An den Eiweißtagen sind die Lebensmittel aus Phase 1 erlaubt. An den Gemüsetagen neben eiweißreichen Lebensmitteln auch Salate (ohne Dressing), Kohlgemüse, Gurken und Tomaten. Verboten sind stärkereiche Gemüsesorten wie Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen), Mais und natürlich Kartoffeln. Getreide und Obst gehören ebenfalls zu den Lebensmitteln, die nicht erlaubt sind. 2 Esslöffel Haferkleie sollten weiterhin für die Verdauung gegessen werden. Statt 20 Minuten, soll der tägliche Spaziergang jetzt 30 Minuten dauern.

Phase 3, die Stabilisierungsphase, dauert pro verlorenem Kilo 10 Tage: Ab jetzt dürfen neben Gemüse und Eiweiß wahlweise eine Portion Obst oder zwei Scheiben Vollkornbrot am Tag gegessen werden. An einem Tag pro Woche ist außerdem eine Portion Nudeln, Reis oder Kartoffeln erlaubt. Außerdem gibt es einen sogenannten Genusstag pro Woche, an dem alle Lebensmittel erlaubt sind. Ein strenger Eiweißtag pro Woche sollte trotzdem eingehalten werden. Gleiches gilt für die tägliche Portion Kleie.

Phase 4, die Erhaltungsphase, sollte ein Leben lang eingehalten werden: Ab jetzt sind alle Lebensmittel erlaubt. Dukan empfiehlt jedoch weiterhin einen reinen Eiweißtag pro Woche, kombiniert mit einer ausgewogenen Ernährung.

Die Ernährung ist bei dieser Abnehmmethode streng auf die verschiedenen Phasen ausgerichtet. In der ersten Phase sind nur magere Eiweißprodukte erlaubt wie mageres Fleisch, Fisch oder Milchprodukte und Eier. Nach und nach kommen in den anderen drei Phasen weitere Lebensmittel dazu. In der zweiten Phase ist stärkearmes Gemüse erlaubt, dazu zählen neben Blattsalaten auch Spinat, Tomaten, Gurken oder Zucchini. Getreide und Obst stehen erst in der dritten Phase in kleinen Portionen auf dem Speiseplan.

Egal in welcher Phase der Dukan-Diät man sich befindet, es gibt einige Lebensmittel, die generell gemieden werden sollten. Dazu zählen:

• Zucker
• Fertigprodukte
• Weißmehlprodukte
• kohlenhydratreiches Gemüse wie Mais
• sehr fruchtzuckerreiches Obst wie Trauben, Kirschen, Bananen
• Alkohol

Dazu kommen entsprechend der jeweiligen Phase weitere Verbote.

Wer Fleisch und Fisch mag, kommt bei der Dukan-Methode voll auf seine Kosten. Vegetarier und Veganer werden sich allerdings sehr schwer tun, passende Lebensmittel zu finden.

Wer schnell abnehmen möchte und kein Problem mit einer Low Carb Diät hat, wird mit der Dukan Diät einiges an Gewicht verlieren und seinen Body-Mass-Index verringern. Der Dukan Diät Plan setzt in den ersten Wochen auf proteinreiche Lebensmittel, die mit täglicher Bewegung kombiniert werden. Später, in der Dukan Diät Phase 2, wechseln sich Gemüse-Eiweiß-Tage ab. Trotzdem ist die Diät des Ernährungsmediziners Dukan sehr eiweißreich. Das soll den Jo-Jo-Effekt zwar verhindern, bestätigt ist dies jedoch nicht. Wer sich im Anschluss an die Diät wieder ganz normal ernährt, wird vermutlich auch schnell wieder zunehmen.

Die Ernährungswissenschaftler der Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (das französische Pendant der Deutschen Gesellschaft für Ernährung) stufen die Dukan-Diät als gesundheitsgefährdent ein. Das Problem ist der sehr hohe Eiweißanteil in den ersten beiden Phasen, der zu Nierenproblemen führen kann. Dazu kommt, dass die Diät sehr einseitig ist und es so zu einem Mangel an Nährstoffen kommen kann.  

Viel besser als jede Diät ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Wer abnehmen möchte, sollte generell darauf achten, weniger Kalorien aufzunehmen als er verbraucht. Gut zu wissen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt langsames Abnehmen mit maximal 0,5 Kilogramm pro Woche. So wird sichergestellt, dass man mit allen Nährstoffen versorgt ist und keine Probleme mit dem Jo-Jo-Effekt bekommt. Die folgenden Tipps helfen dabei gesund zu bleiben und langsam abzunehmen:

• Gemüse und Obst sind kalorienarm und stecken voller Vitamine und Mineralstoffe. Halte dich an die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und iss jeden Tag zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse.
• Tausche Weißmehlprodukte zugunsten von Vollkornprodukten. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und machen länger satt. Im Alltag kannst du beispielsweise zu Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Naturreis greifen. Es gibt auch viele leckere Rezepte für Kuchen und Brot, die wunderbar mit Vollkornmehl gelingen. Für den Anfang reicht es auch, wenn du einen Teil des Mehls durch Vollkornmehl ersetzt.
• Versuche so oft wie möglich frisch zu kochen und vermeide Fertigprodukte. Das schmeckt besser und du weißt genau, was drin steckt.
• Iss regelmäßig und lass nach Möglichkeit keine Mahlzeiten aus. Wenn du am Vor- oder Nachmittag hungrig bist, greif ruhig zu einem kleinen Snack. Gesund und kalorienarm sind fettarmer Joghurt, Obst, Gemüsesticks oder eine Handvoll Nüsse. Achte aber darauf nicht den ganzen Tag zwischendurch zu snacken.
• Kalorien stecken auch in Getränken. Wasser ist der ideale Durstlöscher mit null Kalorien. Ungesüßter Früchte- und Kräutertee schmeckt auch oder probier doch mal Infused Water, wenn dir reines Wasser zu langweilig ist. Säfte, Schorlen oder Limonaden solltest du nur selten trinken. Was oft vergessen wird: Auch die Milch im Latte Macchiato oder der enthaltene Zucker bzw. Sirup zahlen auf das Kalorienkonto ein.
• Verzichte auf Verbote. Alle Lebensmittel sind erlaubt, die kalorien-, zucker- und fettreichen allerdings nur selten und in kleinen Mengen.