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Getreide

Getreide

Was haben Polentatörtchen, Pizza und Popcorn gemeinsam? In der Kombination geben sie ein interessantes Drei-Gänge-Menü ab. Einzeln betrachtet teilen sie eine Eigenschaft: Sie enthalten Getreide, das Nummer-Eins-Nahrungsmittel der Welt. Seit Jahrtausenden ist es für die meisten Menschen essenzieller Bestandteil der täglichen Ernährung. Doch wieso ist das kleine Korn von so großer Bedeutung? Welche Lebensmittel aus Getreide gibt es? Und worin unterscheiden sich Gerste, Weizen, Mais & Co.? 

Was ist Getreide?

Getreide ist das vielseitigste und älteste Nahrungsmittel der Welt und aus dem Ernährungsalltag des Menschen kaum wegzudenken. Abgeleitet vom althochdeutschen „gitregidi“, bedeutet es so viel wie „das, was getragen wird“. Eine passende Beschreibung, denn als Pflanzenart, die den Süßgräsern zugeordnet wird, trägt Getreide einsamige Früchte. Die essbaren Samen – auch Körner genannt – enthalten viele Nähr- und Vitalstoffe und sind vielseitig für die Herstellung von Speisen einsetzbar. Weil sie gleichzeitig auch gut zu lagern sind, konnten sie sich über die Jahrtausende in nahezu allen Esskulturen etablieren und machen längst den größten Teil an den weltweiten landwirtschaftlichen Erzeugnissen aus.  

Zu den bekanntesten Arten des Getreides zählen Weizen, Gerste und Hafer, die zum Verzehr gemahlen oder geschrotet werden. Ihr Aufbau ist ähnlich: Sie bestehen aus einem Mehlkörper, dem Keimling, der Samenschale samt Fruchtwand sowie einer Eiweißschicht. Letztere ist auch unter dem Namen Gluten bekannt. Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit greifen deswegen statt zu Weizen, Roggen und Gerste lieber zu Mais, Reis oder Bambussamen: Die Gattungen kommen ohne das sogenannte Klebereiweiß aus.

Das Getreide und seine Geschichte

Am Anfang war der Samen. Winzig klein und für das menschliche Auge kaum erkennbar, hing das schmale Korn an wilden dünnen Grashalmen. Als 9.000 Jahre vor unserer Zeitrechnung die ersten Menschen sesshaft wurden, fingen sie an, Weizen und Gerste landwirtschaftlich anzubauen – allen voran Emmer, die älteste kultivierte Weizenart. Sie begannen, die Gräser so zu züchten, dass sie festere Ähren und größere Körner trugen, um mit weniger Pflanzen mehr Personen sattzubekommen. Forscher gehen davon aus, dass es die Entdeckung des Ackerbaus war, die es für eigentlich umherziehende Jäger und Sammler attraktiv machte, sich an einem Ort niederzulassen. Wo genau das als Erstes geschah, ist wissenschaftlich nicht eindeutig belegt, oft wird jedoch der Nahe Osten als Ursprung genannt, wo Getreide im milden Winter bestens gedeihte.

 

Erst 5.000 Jahre vor unserer Zeitrechnung setzte sich das schmackhafte Korn im heutigen Mitteleuropa für die Selbstversorgung durch. Der Einsatz von Pflügen, die von Pferden oder Ochsen gezogen wurden, sorgte im 14. Jahrhundert schließlich dafür, dass der Anbau auch wirtschaftlich interessant wurde. Haben die Tiere damals dazu beigetragen, dass mehr Getreide für die Menschen produziert werden konnte, ist es mittlerweile anders herum: Mehr als die Hälfte der Ernte in Mitteleuropa und in den Vereinigten Staaten dient als Grundlage für Viehfutter.

Lebensmittel, die Getreide enthalten

Tatsächlich ist Getreide in vielen Lebensmitteln verarbeitet: im Brot, in Nudeln, Reis, Pizza, Frühstücksflocken und in vielen Kuchen- sowie Gebäcksorten. Auch in Getränken findet sich Getreide – etwa in Bier, das zu einem Teil aus Gerste besteht. Weniger zu erkennen geben sich Weizen und Co. in anderen Lebensmitteln. So enthalten viele Suppen überraschenderweise oft Gluten, weil sie mit Mehlschwitze angedickt wurden. Auch Pommes werden nicht selten mit Mehl bestäubt, damit sie knuspriger sind. Übrigens: Selbst in Kosmetik finden sich teilweise Spuren von Getreide. Triticum (Weizen), Avena (Hafer) und Hordeum (Gerste) tauchen beispielsweise in Zahncreme oder Lippenbalsam auf.

Welche Nährwerte hat Getreide?

Getreide macht satt – deswegen ist es auch das wichtigste Grundnahrungsmittel der Welt. Das liegt vor allem daran, dass es besonders reich an Kohlenhydraten ist. Ein Beispiel: Allein im Weizenkorn machen sie 68 % aus. Hinzu kommen 13 % Eiweiß, während sich der Rest auf Fette, Mineral- und Ballaststoffe, Vitamine sowie Eisen verteilt. Hafer hat daher ebenfalls einen guten Ruf: Das Getreide enthält im Vergleich zu allen Arten die größte Menge an Vitamin B1 (674 µg auf 100 g), weniger Gluten und besonders viele Nährstoffe, darunter Biotin (13 µg pro 100 g) und Zink (3.200 µg pro 100 g), welche als förderlich für Haut und Haar gelten.

Verschiedene Getreidesorten

Weizen

Brot, Brötchen, Pizzateig und Kuchen: Weizen eignet sich besser als jede andere Getreideart zum Backen, denn sie enthält zum Beispiel 11,7 g Eiweiß auf 100 g und ist außerdem reich an Eiweißkleber, der den Teig gut zusammenhält. Das mit mehr als 10.000 Jahren Geschichte älteste Kulturgetreide ist relativ geschmacksneutral und deswegen besonders universell einsetzbar. Ein weiterer Pluspunkt: die vielen Mineralstoffe und Spurenelemente, die in der Weizenkleie enthalten sind. Hier stechen zum Beispiel Kalium (380 mg), Magnesium (128 mg) und Phosphor (340 mg) hervor, ebenso wie Eisen (3.310 µg), Zink (2.690 µg) und Mangan (3.665 µg)

Getreide

Bulgur

Bei Bulgur handelt es sich um vorgekochten Weizen. Durch diese Behandlung im industriellen Herstellungsprozess muss das Getreide in der Küche nur noch kurz im Wasser eingeweicht werden, bevor es verzehrt werden kann. Bulgur ist insbesondere im orientalischen Raum beliebt und dort nicht nur fester Bestandteil der kulinarischen Erzeugnisse, sondern auch Grundnahrungsmittel. Er wird dort ähnlich verwendet wie Reis und wird mit verschiedenen Fleisch- oder Gemüsegerichten verzehrt.

Couscous

Couscous wird häufig mit Bulgur verwechselt, unterscheidet sich von ihm allerdings in der Herstellung. Der Weizen, der auch hier die Basis bildet, wird zu einem Grieß verarbeitet, ehe er mit Wasser benetzt wird. Ein Nachteil: Im weiteren Produktionsverlauf verliert Couscous aufgrund des hohen Stärkeanteils einige Nährstoffe. Im Vergleich zu Bulgur ist er auch deutlich kürzer haltbar. Couscous ist ein wichtiger Beststandteil der nordafrikanischen Küche und mittlerweile auch in allen Teilen der Welt, insbesondere als Instant-Variante, beliebt.

Gerste

Wo landet ein Großteil der Gersteernte? Richtig: im Bierbottich. Das Getreide ist als Malz essenziell zur Produktion des Gerstensafts, der im Volksmund deshalb auch flüssiges Brot genannt wird. Aber auch als ganzes Korn wird Gerste in zahlreichen Produkten verwendet. Ihren Ursprung hat die Grasart in Mesopotamien: Sie war schon vor tausenden von Jahren vor allem deswegen als Nahrungsmittel beliebt, weil sie die kürzeste Zeit zum Reifen benötigt. Nachdem Gerstenkörner geschält und geschliffen wurden, erhalten sie ihre typische runde, eher längliche Form mit glatter Oberfläche. Sie werden auch als Graupen bezeichnet und sollten vor dem Kochen eingeweicht werden.

Hafer

Wie gelingt ein guter Start in den Tag? Zum Beispiel mit Hafer. Das europäische Urgetreide liefert die meisten Nährstoffe: Es hat einen hohen Anteil an Pflanzenfetten (7,1 g pro 100 g) und ist reich an Proteinen (10,7 g pro 100g). Außerdem sind Aminosäuren enthalten, die der Körper selbst nicht aufbauen kann. Zudem trägt es mit 5.800 µg pro 100 g jede Menge Eisen in sich und enthält auf derselben Menge 80 mg Kalzium, 355 mg Kalium und 129 mg Magnesium. Hinzu kommen unverdauliche Ballaststoffe, die eine Schicht gegen Magensaft auf der Schleimhaut bilden. Grüner Hafer wird oft in Tees verarbeitet, kann aber auch als Badezusatz verwendet werden.

Roggen

Roggen gilt als Getreide des Nordens, weil es auch rauen Umweltbedingungen trotzt und winterhart ist. Intensiver im Geschmack und charakteristischer in der Farbe ist die Getreideart vor allem als Mehl beliebt, wenn es um die Zubereitung von Brot und Brötchen geht. Diese sind zwar aufgrund des geringeren Glutengehalts weniger luftig, bleiben aber länger haltbar, weil die enthaltenen Ballaststoffe Wasser speichern. Es sorgt schneller für ein stärkeres und länger anhaltendes Sättigungsgefühl als Weizen. Die Nährwerte können sich ebenfalls sehen lassen: 100 g Roggen liefern 510 mg Kalium, 120 mg Magnesium, 4.855 µg Eisen, 3.885 µg Zink und besonders viel Folsäure (56 µg).

Hirse

Gelb, weiß, rot: Hirse gibt es in diversen Farben. Sie weisen darauf hin, was in dem Korn enthalten ist. Anthocyane etwa, die unsere Zellen schützen, sorgen für eine rote Färbung, während das Gelb vom Beta-Carotin kommt. Doch nicht das Äußere hat die Hirse zu einem der wichtigsten Grundnahrungsmittel der Welt gemacht, sondern die inneren Werte. Das zeigt schon die ursprünglich indogermanische Bezeichnung, die „Nahrhaftigkeit“ bedeutet. Tatsächlich liefert die Getreideart wichtige Nährstoffe und Vitamine. Beliebt ist sie auch wegen ihres Eisengehalts, der mit 2.605 µg pro 100 g dreimal so hoch ist wie der von Weizenkörnern. Weil Hirse besonders lange satt macht und gleichzeitig relativ wenig Kalorien enthält (127 kcal pro 100 g), wird sie ebenfalls von ernährungsbewussten Menschen geschätzt – etwa als Beilage, als Salatgrundlage oder in Form von Flocken zum Frühstück.

Dinkel

Unter den Getreidesorten zählt Dinkel nicht nur zu den ältesten, sondern auch zu den beliebtesten Vertretern. Denn im Vergleich zu Weizen gilt Dinkel allgemein als viel verträglicher. Auch in der Vitamin- und Mineralstoff-Bilanz schneidet er deutlich besser ab als Weizen. Dinkel ist in sämtlichen Backwaren wie Brot oder Brötchen, aber auch in Teigwaren wie Nudeln zu finden. Darüber hinaus taucht es in Flockenform im Müsli auf, kann gekocht als nahrhafter Brei verzehrt werden oder als Dinkeldrink eine vegane Milch-Alternative darstellen. Außerdem bildet er die Basis für Grünkern. Dabei handelt es sich um das Dinkelkorn, das noch vor der vollständigen Reife geerntet und zu verschiedenen Produkten – beispielsweise Kaffee – weiterverarbeitet wird.

Reis

Mit an die 100.000 Sorten ist Reis das wohl vielfältigste Getreide auf dem Planeten. Zu den bekanntesten zählen Basmati und Jasmin. 90 % der Reisproduktion findet nach wie vor in asiatischen Ländern statt. Arm an Kalorien (349 kcal pro 100 g) und reich an Kohlenhydraten (77 g auf 100 g) gilt Reis als guter Sattmacher und ist auch für eine bewusste Ernährung geeignet. Vollkorn- oder Naturreis punkten hier besonders. Die Getreideart ist gut verträglich und die Verarbeitung durch den Organismus ist effizient und wenig belastend. Das Einsatzgebiet von Reis ist ebenfalls nahezu grenzenlos: Er funktioniert als Basis für ein würziges Curry, kann als Reisdrink im Müsli landen und im Milchreis präsentiert sich das Getreide von seiner süßen Seite.

Mais

In der Getreidefamilie ist er am Größten: Mais. Erstmals 3.000 Jahre vor unserer Zeitrechnung in Mexiko angebaut, wurde er ursprünglich nur als Tierfutter verwendet. Der Zuckermais, wie wir ihn heutzutage kennen, wurde erst Mitte des 19. Jahrhunderts entdeckt. Seitdem werden aus Mais immer mehr Nahrungsmittel hergestellt: Das goldgelbe Getreidekornkommt beispielsweise in Salaten, Whiskey, Cornflakes, Cola, Fleischwaren und natürlich Popcorn zum Einsatz. Durch den hohen Stärkegehalt von mehr als 85 % wird Mais auch oft als Mehl zum Binden von Suppen, für Brot und Brötchen sowie für Klöße und Backwaren genutzt. Generell enthält Mais etwas weniger Nährstoffe als seine anderen Getreide-Verwandten. Mit einer ausgewogenen Kombination aus Eiweiß (8,5 g pro 100 g), Fett (3,8 g), Mineralien und Vitaminen bietet er aber dennoch alles Wichtige für eine bewusste Ernährung. 100 g enthalten zum Beispiel 923 µg Beta-Carotin, 360 µg Vitamin B1, 400 µg Vitamin B6 sowie 120 mg Magnesium, 256 mg Phosphor und weitere.

Polenta

Feine Körner, goldgelbe Farbe: Polenta ist auch als Maisgries bekannt und schmeckt relativ neutral bis leicht süß. Obwohl sie weniger Nährstoffe aufweist, als der Großteil der anderen Getreidearten, ist sie gerade als Zutat in Salaten und Bowls beliebt. Hier haben allen voran die Italiener, in deren Heimat der Maisgries seinen Ursprung hat, viele leckere Rezepte entwickelt und sogar eine der typischen Nationalspeisen danach benannt. Polenta ist aufgrund ihres hohen Anteils an Beta-Carotin (Vitamin A) sehr gesund – 100 g kommen hier auf ganze 523 µg. Reich an Kohlenhydraten (fast 15 g) und leicht bekömmlich, ist sie eine gute Alternative für Menschen, die kein Gluten vertragen, da sie komplett ohne das Klebereiweiß auskommt. Übrigens: Der im Maisgries überdurchschnittlich stark enthaltenen Kieselsäure wird eine positive Wirkung auf Haut, Haar und Nägel nachgesagt.

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