Beispiele:
Einfachzucker: Fruchtzucker (Fruktose genannt, z. B. in Obst), Traubenzucker (Glukose)
Zweifachzucker: klassischer Haushaltszucker (Saccharose), Milchzucker (Laktose genannt, z. B. in Milchprodukten)
Mehr- & Vielfachzucker: Stärke, Ballaststoffe, Dextrine (z. B. in Kartoffeln, Vollkornlebensmitteln, Hülsenfrüchten, Getreide)
Kohlenhydrate sind die Energielieferanten des Körpers. Alle Muskeln, Zellen und vor allen Dingen das Gehirn benötigen Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Stehen keine Kohlenhydrate zur Verfügung, muss der Körper die Energie aus Proteinen und Fetten gewinnen. Damit der Körper die mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate verarbeiten kann, muss er die Moleküle erst einmal aufspalten. Verwerten kann der Körper nämlich nur den Einfachzucker Glukose (Traubenzucker). Essen wir beispielsweise Kartoffeln, die viel Stärke und wenig Glukose enthalten, wird die Stärke im Magen-Darm-Trakt erst einmal durch Enzyme in Glukose aufgespalten. Diese gelangt dann mithilfe des Hormons Insulin über das Blut in die Zellen.
Gut zu wissen: Einfache Kohlenhydrate, wie der klassische Haushaltszucker, können vom Körper sehr schnell in Glukose umgewandelt werden. Bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die größtenteils Vielfachzucker enthalten, benötigt der Körper mehr Zeit. Das heißt, nach dem Genuss von einem Stück Kuchen oder Obst werden die Kohlenhydrate schnell in Glukose umgewandelt. Der Blutzuckerspiegel steigt rasant an und dem Körper steht schnell neue Energie zur Verfügung. Deswegen wird übrigens auch so gern ein Stück Traubenzucker bei einem kleinen Energietief gegessen. Dieser kann sofort verwertet werden.
Essen wir dagegen eine Scheibe Vollkornbrot, dauert es länger, bis die komplexen Kohlenhydrate in Traubenzucker umgewandelt werden. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an. Es dauert etwas länger, bis dem Körper neue Energie zur Verfügung steht. Dafür bekommt er aber auch länger Energienachschub, da die Zuckermoleküle nicht so schnell ins Blut gelangen. Der Blutzuckerspiegel sinkt deutlich langsamer als nach dem Genuss von Süßigkeiten. Das ist übrigens auch einer der Gründe, warum wir nach dem Genuss von Vollkornbrot länger satt sind als nach einer Scheibe Weißbrot.
So wenig wie möglich sagen Anhänger von Low Carb. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt dagegen, dass Kohlenhydrate in einer ausgewogenen Ernährung mindestens 50 Prozent der aufgenommenen Energie ausmachen sollten. Hier kommt es allerdings auf die Art der Kohlenhydrate an. Komplexe Kohlenhydrate aus Mehrfachzuckern wie Vollkornprodukte und Kartoffeln sollten die Hauptrolle spielen und dürfen mehrmals am Tag gegessen werden. Süßigkeiten, Fast Food und Weißmehlprodukte, die eher einfache, schnell verwertbare Kohlenhydrate enthalten, sollen nur einen geringen Anteil an unserer Ernährung haben. Das gilt besonders für alle, die eine Diät machen.
Gut zu wissen: Werden über einen längeren Zeitraum sehr große Mengen Kohlenhydrate gegessen, lagert der Körper diese als Fettreserven ein.
Kohlenhydrate stecken vor allen Dingen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Obst und natürlich Süßigkeiten sowie Gebäck. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über besonders kohlenhydratreiche Lebensmittel.
Kohlenhydrate Tabelle
| Lebensmittel | Kohlenhydratanteil pro 100 g |
|---|---|
| Zucker | 100 g |
| Honig | 81 g |
| Reis (poliert, roh) | 78 g |
| Fruchtgummi | 76 g |
| Cranberry getrocknet | 76 g |
| Salzstangen | 76 g |
| Nudeln (roh) | 71 g |
| Bulgur | 69 g |
| Popcorn | 68 g |
| Dattel getrocknet | 65 g |
| Mango getrocknet | 61 g |
| Kekse | 60 g |
| Konfitüre | 60 g |
| Nuss-Nougat-Creme | 58 g |
| Quinoa | 58 g |
| Laugenbrezel | 56 g |
| Weißmehlbrötchen | 55 g |
| Milchschokolade | 54 g |
In vielen Lebensmitteln stecken Kohlenhydrate, es gibt jedoch auch einige, die nur sehr wenige oder fast gar keine enthalten. Dazu gehören beispielsweise Eier, Fleisch oder Fisch, aber auch Käse und Gemüse.
| Lebensmittel | Kohlenhydratanteil pro 100 g |
|---|---|
| Lachs | 0 g |
| Kabeljau | 0 g |
| Garnelen | 0 g |
| Rinderfilet | 0 g |
| Schweinefilet | 0 g |
| Hähnchenfilet | 0 g |
| Brie | 0 g |
| Gouda | 0 g |
| Eier | 1 g |
| Feta | 1 g |
| Mozzarella | 1 g |
| Krabben | 1 g |
| Gurke | 2 g |
| Brokkoli | 3 g |
| Paprika grün | 3 g |
| Tomaten | 3 g |
| Kohlrabi | 4 g |
| Naturjoghurt | 4 g |
| Möhren | 5 g |
| Paprika rot | 6 g |
Low Carb Diäten wie die Atkins Diät sind seit einigen Jahren Trend unter Abnehmwilligen. Die Pfunde sollen schneller schmelzen, wenn Kohlenhydrate deutlich reduziert werden und man stattdessen mehr Eiweiß und Fett isst. Die Theorie dahinter: Nach dem Genuss von Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel an. Damit der Zucker in die Zellen transportiert werden kann, schüttet der Körper das Hormon Insulin aus. Das ist ein ganz normaler Prozess. Allerdings behindert Insulin im Blut die Fettverbrennung und fördert sogar die Einlagerung von Fett. Es macht also durchaus Sinn, Kohlenhydrate ein bisschen skeptischer zu betrachten.
Berechtigt ist der schlechte Ruf von Kohlenhydraten trotzdem nicht. Es spielt nämlich eine große Rolle, ob Lebensmittel gegessen werden, die hauptsächlich kurzkettige Kohlenhydrate enthalten wie Süßigkeiten oder ob es sich um Vollkornprodukte handelt, die viele langkettige Kohlenhydrate enthalten. Der Unterschied: Nach Süßem oder Weißmehlprodukten steigt der Blutzuckerspiegel schnell an und der Körper produziert viel Insulin. Auf solche Lebensmittel sollte im Zuge von Low Carb wirklich verzichtet werden. Essen wir jedoch eine Portion Vollkornnudeln oder Haferflocken, steigt der Blutzuckerspiegel deutlich langsamer an. Entsprechend weniger Insulin wird vom menschlichen Körper benötigt. Solche Lebensmittel sollten von daher auch bei einer Low Carb Ernährung auf dem Speiseplan stehen.
Übrigens: Studien zeigen, dass es langfristig keinen Unterschied beim Abnehmen macht, ob man sich Low Carb oder einfach nur kalorienarm ernährt.
