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Spaghetti mit Gemüsebolognese

Bewusste und gesunde Ernährung

Alle reden über bewusste Ernährung. Doch was genau ist damit gemeint? Vegetarisch, gesund, nachhaltig? Was auch immer "bewusst" für dich bedeutet, hier findest du hilfreiche Infos und Rezepte, die gut für dich und die Umwelt sind.

Was ist ausgewogene Ernährung?

Zur ausgewogenen Ernährung gehört, sich bewusst zu ernähren. Und das ist zum Glück gar nicht schwer. Die wichtigste Regel dabei lautet Abwechslung: Wer viele unterschiedliche frische Lebensmittel in seinen Speiseplan einbaut, erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass der Körper die notwendigen Nährstoffe, Mineralstoffe und Vitamine bekommt. Eine gute Orientierung zur Auswahl der Lebensmittel liefert die sogenannte Ernährungspyramide. Sie zeigt an, von welchen Lebensmitteln wir reichlich essen sollten und welche nur in Maßen. Ihre Basis bilden Wasser und ungesüßte Getränke, gefolgt von Gemüse und Obst und von Brot und Getreide.

 

Du möchtest dich gesünder ernähren, weißt aber nicht, wie du es angehen sollst? Mit unseren Alltagstipps für gesunde Ernährung schaffst du es garantiert. 

Vollwertige Ernährung: Die 10 Regeln

Neben der Ernährungspyramide zeigen die 10 Ernährungsregeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), wie überraschend einfach es ist, sich ausgewogen zu ernähren. Keine Verbote, keine strickten Anweisungen. Ganz im Gegenteil: Je bunter und abwechslungsreicher du dich ernährst, umso besser. So lautet die erste Regel "Lebensmittelvielfalt genießen". Was sich hinter den weiteren neun Regeln der DGE verbirgt, kannst du hier nachlesen.

Wer sich ausgewogen ernähren möchte, kommt ums Kochen fast nicht herum. Bleibt nur die Frage: Wie koche ich gesund? Was sollte ich dabei beachten? Hier findest du Tipps und Infos für eine nährstoffschonende Zubereitung.

BMI: Was genau ist der Body Mass Index?

Body Mass Index

Wiege ich zu viel, zu wenig oder genau richtig? Falls du dich das auch schon mal gefragt hast, dann kann der sogenannte Body Mass Index (BMI) eine erste Hilfe sein, dein Gewicht einzuschätzen. Wie du deinen BMI berechnest, was der Wert über dein Gewicht aussagt und warum der BMI nicht das Maß aller Dinge ist, erfährst du hier:

Nährstoffe im Überblick

Lebensmittelgruppen und Nährstoffe

Wie viele Kalorien liefern Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate? Und wie viel von jedem Nährstoff brauche ich am Tag? Wissenswertes rund um gute und schlechte Fette, Proteine, Zucker und Ballaststoffe sowie ihre Funktionen im Körper findest du auf folgenden Seiten:

Diäten im Check

Diäten im Check

Warum scheitern Diäten so oft und mit welcher Methode kann ich effektiv abnehmen? Ist Low Carb so gut, wie viele sagen? Oder ist eine fettarme Ernährung doch besser? Den meisten fällt es schwer den Überblick im Diäten-Dschungel zu behalten. Wir haben die beliebtesten Abnehmmethoden unter die Lupe genommen und verraten, welche was taugt und von welchen du lieber die Finger lassen solltest. 

Ernährungspläne für bewusste Ernährung

Ernährungspläne bewusste Ernährung

Du suchst kostenlose Ernährungspläne für kalorienarme Ernährung, Diäten oder rund um Ausdauersport, Fitness oder Muskelaufbau? Dann bist du hier genau richtig. In unseren Plänen findest du Rezeptideen für Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie hilfreiche und praktische Tipps für den Alltag. 

Gesunde Rezepte

Bewusste und gesunde Rezepte: gefüllte Tomaten

Viel Gemüse aus der Region, Vollkorngetreide, ausreichend Eiweiß überwiegend aus pflanzlichen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten und gutes Fett aus Ölen, Nüssen oder fettreichem Fisch: Das ist die Zauberformel für gesunde Rezepte. Hier findest du bewusste Inspirationen.

Ernährungspyramide

Ernährungspyramide

Viele Menschen möchten ihre Ernährung optimieren und sich bewusster ernähren. Doch wie schafft man es, eine ausgewogene Ernährung auch im Alltag umzusetzen? Wie viel soll ich pro Tag trinken? Wie viel Fleisch pro Woche ist eigentlich gut für mich? Und wie viel Fett braucht mein Körper? Bei diesen Fragen kann die Ernährungspyramide unterstützen. Was es damit auf sich hat, erfährst du hier:

Gesunde Ernährung für Kinder

Gesunde Ernährung für Kinder

Wie viel Gemüse muss sein? Sind Süßigkeiten erlaubt? Und kann man auch Kinder bedenkenlos ohne Fleisch ernähren? Rund um das Thema Kinderernährung gibt es viele offene Fragen. Erfahre hier, wie eine gesunde Ernährung für Kinder aussieht und was du dabei beachten solltest.

Nachhaltige Ernährung

Nachhaltige Ernährung

In puncto Ernährung gibt es zahlreiche Anknüpfungspunkte, die du auf deinem Weg in Richtung eines umweltbewussteren Lebens gehen kannst. Angefangen bei der Essensplanung, über den Einkauf bis hin zur Zubereitung – erfahre hier, wie du deinen ökologischen Fußabdruck mit einfachen Schritten optimieren, aber trotzdem lecker und gesund essen kannst. 

10 Tipps für eine bewusste Ernährung

1. Naturjoghurt mit Obst statt fertiger Fruchtjoghurt: Wir essen fast 25 kg Zucker pro Jahr. Ein selbstgemachter Fruchtjoghurt ist zuckerärmer und schmeckt viel fruchtiger.

2. Wasser mit Kräutern und Früchten statt Limo: Du magst pures Wasser nicht so gern? Gib ein paar Minzblätter und Zitronenscheiben oder frische Beeren dazu. Schon schmeckt es fruchtiger, ganz ohne zugesetzten Zucker. 

3. Regional statt aus Übersee für weniger CO2: Wer mehr Obst und Gemüse aus der Region einkauft, tut nicht nur seinem Körper, sondern auch dem Klima gut. 

4. Obst und Gemüse besser bio statt konventionell: Mit Bio-Produkten ersparen wir der Umwelt Kunstdünger und chemisch-synthetische Pestizide.

5. Vollkornbrot mit Gemüse statt Weißbrot nur mit Käse oder Wurst: Tausche einfach dein Weißbrot gegen eine Vollkornvariante aus und leg noch eine Scheibe Tomate oben drauf. So schmeckt es mit einer Extra-Portion Ballaststoffen gleich nach mehr.

6. Mehr Gemüse essen geht so einfach: Für eine Extra-Portion Vitamine und Ballaststoffe musst du auf nichts verzichten. Pack einfach die Hälfte des Tellers mit Gemüse oder Salat voll und teile die andere Hälfte für die Beilage und Fleisch/Fisch/Tofu, Hülsenfrüchte oder Käse ein. 

7. Schonend zubereiten statt totkochen für mehr Vitamine: Wer Gemüse kurz dünstet, statt es lange in viel Wasser zu kochen, schont die wasserlöslichen Vitamine. 

8. MHD ist kein Verfallsdatum: Ist das Mindesthaltbarkeitsdatum abgelaufen, heißt es nicht automatisch, dass das Essen verdorben ist. Viele Lebensmittel sind noch lange über dem MHD genießbar. Eine einfache Probe kann helfen das einzuschätzen: Sieht das Produkt noch frisch aus, riecht es typisch und schmeckt lecker, ist es in der Regel noch gut. Eine Ausnahme stellt das Verfallsdatum bei schnell verderblichen Lebensmitteln wie Hackfleisch dar. Ist das abgelaufen, solltest du es nicht mehr essen.

9. Reste verwerten: Jedes Jahr landen fast 11 Mio. Tonnen Essen im Müll. Dabei lässt sich aus Resten noch so viel Tolles zaubern. Aus trockenem Brot etwa kannst du leckere Bruschetta machen.

10. Einkäufe planen: Je besser du planst, was du einkaufst, umso weniger Essen landet später im Müll. Das spart viele Ressourcen bei der Produktion.

Clean Eating – was ist das?

Wörtlich bedeutet Clean Eating sauberes, reines, sprich natürliches Essen. Dabei stehen hauptsächlich frische, naturbelassene und unverarbeitete Lebensmittel im Vordergrund. Industriell hergestellte Lebensmittel, Zucker, Weißmehl sowie Fertiggerichte kommen dagegen nicht auf den Teller. Klingt sehr gesund, oder hat dieser Ernährungstrend einen Haken?

Paleo-Ernährung: Was steckt hinter dem Trend?

Anhänger der sogenannten Paleo-Diät kochen und essen wie in der Steinzeit. Essen wie vor 100.000 Jahren, das bedeutet: kein Brot, kein Kuchen, keine Nudeln. Stattdessen kommt das, was die Steinzeitmenschen sammeln konnten, auf den Tisch: Beeren, Gemüse oder Nüsse. Und dazu noch Fleisch und Fisch. Was steckt dahinter, wie genau funktioniert die Paleo-Ernährung und wie empfehlenswert ist sie?

Vegetarische Ernährung – schön bunt

Es gibt viele Gründe, auf Fleisch und Fisch zu verzichten. Bei den meisten Vegetariern steht das Tierwohl im Vordergrund. Andere tun es ihrer Gesundheit zuliebe. Wer keine Tiere isst, muss zum Glück nicht auf den Genuss verzichten. Ganz im Gegenteil. Vegetarische Gerichte sind bunt, vielfältig und einfach lecker! Doch es hat auch andere Vorzüge, sich vegetarisch zu ernähren. Welche Vorteile Vegetarismus hat, erfährst du hier.

Vegan essen – Wissenswertes für Veganer

Noch einen Schritt weiter als Vegetarier gehen die Veganer. Sie essen nicht nur keinen Fisch und kein Fleisch. Auch Eier, Milch, Käse oder Honig sind bei dieser Ernährungsform tabu. Nur pflanzliche Zutaten kommen auf den Tisch. Dennoch ist der Tisch der Veganer stets reich gedeckt. Auch du überlegst, auf pflanzliche Ernährung umzusteigen? Dann lies hier, wie du Schritt für Schritt zum Veganer wirst.

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