Damit der Körper das mit der Nahrung aufgenommene Calcium optimal nutzen kann, solltest du zusätzlich auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D achten. Vitamin D kann vom Körper unter Lichteinfluss selbst gebildet werden. Es hilft dabei, Calcium vom Magen-Darm-Trakt ins Blut zu transportieren und hilft beim Einbau in Knochen und Zähne.
Darüber hinaus trägt Calcium zu einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen Muskelfunktion bei. Außerdem wird es für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt und hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung. Zudem hat der Mineralstoff noch ein weiteres wichtiges Einsatzgebiet: das Nervensystem. Er spielt eine entscheidende Rolle bei der Reizweiterleitung durch die Nervenzellen. Im Herzen beeinflusst Calcium deshalb die Funktion des gesamten Organs.
Calcium darf in einer ausgewogenen Ernährung auf keinen Fall fehlen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende Bedarfswerte an:
Alter | Calcium in mg/Tag |
0 bis 4 Monate | 220 |
4 bis 12 Monate | 330 |
1 bis 4 Jahre | 600 |
4 bis 7 Jahre | 750 |
7 bis 10 Jahre | 900 |
10 bis 13 Jahre | 1100 |
13 bis 15 Jahre | 1200 |
15 bis 19 Jahre | 1200 |
19 bis 25 Jahre | 1000 |
25 bis 51 Jahre | 1000 |
51 bis 65 Jahre | 1000 |
65 Jahre und älter | 1000 |
Einige Gremien wie das amerikanische Food and Nutrition Board (FNB) empfehlen einen um 200 mg höheren Wert für Frauen, weil diese ein höheres Osteoporose-Risiko haben.
Die wichtigsten Calciumlieferanten sind Milchprodukte, Samen und Nüsse sowie Gemüse. Die folgende Tabelle zeigt eine Liste gängiger Lebensmittel und die ungefähren Calciumwerte (Quelle: DGExpert):
Portion | Lebensmittel | Calciumgehalt in mg | Calciumgehalt in mg/100 Gramm |
1 Scheibe (30 g) | Emmentaler Käse (45 % F i. Tr.) | 412 | 1372 |
200 g | Grünkohl (gegart) | 358 | 179 |
3 Esslöffel (30 g) | Parmesan (40 % F i. Tr.) | 353 | 1176 |
250 g | Fettarme Milch (1,5 % Fett) | 295 | 118 |
1 Scheibe (30 g) | Gouda (45 % F i. Tr.) | 287 | 958 |
200 g | Spinat (gegart) | 280 | 140 |
große Schale (70 g) | Rucola | 112 | 160 |
200 g | Buttermilch | 218 | 109 |
150 g | Joghurt (1,5 % Fett) | 171 | 114 |
200 g | Brokkoli (gekocht) | 174 | 87 |
30 g | Haselnüsse | 45 | 149 |
30 g | Petersilie | 41 | 138 |
8 Stück (ca. 30 g) | Paranüsse | 52 | 161 |
Mit zwei oder gar nur einer calciumreichen Mahlzeit lässt sich der Tagesbedarf problemlos decken.
Menschen, die sich vegan ernähren, müssen – ebenso wie Patienten mit einer Laktoseintoleranz – ganz penibel auf ihre Calciumzufuhr achten. Weil das meiste Calcium in Milchprodukten steckt, sind diese Personengruppen besonders gefährdet für einen Calcium-Mangel und Osteoporose im Alter.
Empfehlung bei Laktoseintoleranz: Oft ist es bei einer Unverträglichkeit mit Laktose hilfreich, Milchprodukte auf Verträglichkeit zu testen und anschließend in kleineren Portionen über den Tag hinweg zu verzehren. Gute Alternativen sind Milcherzeugnisse mit der Kennzeichnung „laktosefrei“.
Es gibt jedoch auch einige pflanzliche Lebensmittel, mit denen nicht nur Veganer ihren Calciumbedarf decken können. Achte auf calciumreiches Mineralwasser und bevorzuge calciumreiches Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Fenchel, Grünkohl oder Rucola. Auch einige Nüsse und Samen enthalten größere Mengen Calcium: Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse, Pistazien Leinsamen, Mohnsamen und Sesamsamen. Daneben punkten getrocknete Feigen, das Pseudogetreide Amaranth sowie Hülsenfrüchte mit einem größeren Calciumgehalt. Einige pflanzliche Milchalternativen sind außerdem mit Calcium angereichert.