Calcium: Infos & Wissenswertes

Stabile Knochen und feste Zähne – das verbinden wir mit Calcium. Was viele aber nicht wissen: Auch das Nervensystem benötigt den lebenswichtigen Mineralstoff, um zu funktionieren. Zum Glück lässt sich der Tagesbedarf an Calcium mit einer ausgewogenen Ernährung relativ einfach decken.

Was ist Calcium und wie viel davon steckt im Körper?

Calcium zählt mit mehr als 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht zu den Mengenelementen und ist deshalb von den Spurenelementen wie Eisen oder Selen abzugrenzen. Rein quantitativ ist es der wichtigste Mineralstoff im menschlichen Organismus. Calcium macht etwa ein bis zwei Prozent unseres Körpergewichts aus, was bei einem durchschnittlichen Erwachsenen etwa einem Kilogramm entspricht. Fast 100 Prozent davon sind in Knochen und Zähnen gebunden.

Wichtig: Der menschliche Organismus ist nicht in der Lage, Mineralstoffe selbst herzustellen. Daher muss Calcium über die Ernährung zugeführt werden.

Was leistet Calcium für den menschlichen Körper?

Damit der Körper das mit der Nahrung aufgenommene Calcium optimal nutzen kann, solltest du zusätzlich auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D achten. Vitamin D kann vom Körper unter Lichteinfluss selbst gebildet werden. Es hilft dabei, Calcium vom Magen-Darm-Trakt ins Blut zu transportieren und hilft beim Einbau in Knochen und Zähne.
Darüber hinaus trägt Calcium zu einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen Muskelfunktion bei. Außerdem wird es für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt und hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung. Zudem hat der Mineralstoff noch ein weiteres wichtiges Einsatzgebiet: das Nervensystem. Er spielt eine entscheidende Rolle bei der Reizweiterleitung durch die Nervenzellen. Im Herzen beeinflusst Calcium deshalb die Funktion des gesamten Organs.

Wie viel Calcium benötigt der Körper am Tag?

Calcium darf in einer ausgewogenen Ernährung auf keinen Fall fehlen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende Bedarfswerte an:

Alter	Calcium in mg/Tag
0 bis 4 Monate	220
4 bis 12 Monate	330
1 bis 4 Jahre	600
4 bis 7 Jahre	750
7 bis 10 Jahre	900
10 bis 13 Jahre	1100
13 bis 15 Jahre	1200
15 bis 19 Jahre	1200
19 bis 25 Jahre	1000
25 bis 51 Jahre	1000
51 bis 65 Jahre	1000
65 Jahre und älter	1000

Einige Gremien wie das amerikanische Food and Nutrition Board (FNB) empfehlen einen um 200 mg höheren Wert für Frauen, weil diese ein höheres Osteoporose-Risiko haben.

Welche Lebensmittel sind reich an Calcium?

Die wichtigsten Calciumlieferanten sind Milchprodukte, Samen und Nüsse sowie Gemüse. Die folgende Tabelle zeigt eine Liste gängiger Lebensmittel und die ungefähren Calciumwerte (Quelle: DGExpert):

Portion	Lebensmittel	Calciumgehalt in mg	Calciumgehalt in mg/100 Gramm
1 Scheibe (30 g)	Emmentaler Käse (45 % F i. Tr.)	412	1372
200 g	Grünkohl (gegart)	358	179
3 Esslöffel (30 g)	Parmesan (40 % F i. Tr.)	353	1176
250 g	Fettarme Milch (1,5 % Fett)	295	118
1 Scheibe (30 g)	Gouda (45 % F i. Tr.)	287	958
200 g	Spinat (gegart)	280	140
große Schale (70 g)	Rucola	112	160
200 g	Buttermilch	218	109
150 g	Joghurt (1,5 % Fett)	171	114
200 g	Brokkoli (gekocht)	174	87
30 g	Haselnüsse	45	149
30 g	Petersilie	41	138
8 Stück (ca. 30 g)	Paranüsse	52	161

Gut zu wissen:

Mineralwasser ist ebenfalls ein guter Calciumlieferant. Achte beim Einkauf auf den Calciumgehalt. Das Getränk sollte mehr als 150 mg des Mineralstoffs pro Liter enthalten.

Wie decke ich meinen Tagesbedarf an Calcium am besten?

Calciumreiche Lebensmittel lassen sich wunderbar in den täglichen Speiseplan integrieren. Hier einige Beispiele:

Frühstück: 100 g Haferflocken mit 30 g Haselnüssen, dazu eine klein geschnittene Banane und 200 ml Milch – etwa 350 mg Calcium
Mittagessen: eine Portion Nudeln mit 200 g Spinatsoße und 30 g Parmesan – etwa 630 mg Calcium
Abendessen: 2 Scheiben Vollkornbrot mit etwas Weichkäse, je einer Scheibe Emmentaler und Gouda, dazu ein Schüsselchen Rucola-Salat mit Walnüssen – ca. 1000 mg Calcium

Mit zwei oder gar nur einer calciumreichen Mahlzeit lässt sich der Tagesbedarf problemlos decken.

Gut zu wissen:

Lebensmittel wie Haferflocken oder Petersilie sind doppelt wertvoll: Sie enthalten nicht nur viel Calcium, sondern auch Magnesium (Haferflocken) und Vitamin C (Petersilie). Der Calciumgehalt von fettreduziertem Käse oder fettarmer Milch ist genauso hoch wie der Gehalt der vollfetten Variante.

Woran erkenne ich einen Calcium-Mangel?

Nimmst du zu wenig Calcium über die Nahrung auf, holt sich der Körper den Mineralstoff aus den Knochen. Deshalb kommt es bei Calcium-Mangel (Hypokalzämie) nicht zu sofort spürbaren Folgen.

Auf lange Sicht hat eine Unterversorgung aber Konsequenzen: Die Knochenmasse nimmt ab und die Knochen verlieren an Stabilität. Es kann vermehrt zu Knochenbrüchen kommen. Diese Erkrankung nennt sich Osteoporose. Sie betrifft viele ältere Menschen, vor allem Frauen. Man weiß heute, dass man mit einer guten Calciumversorgung in jungen Jahren einer späteren Osteoporose vorbeugen kann.

Übrigens: Auch zu viel Calcium ist nicht förderlich. Wer zusätzlich zu einer vollwertigen Ernährung zu calciumhaltigen Nahrungsergänzungen greift, kann damit langfristig Harnsteine und eine gestörte Nierenfunktion herbeiführen.

Wie deckt man seinen Calciumbedarf bei Laktoseintoleranz oder wenn man vegan lebt?

Menschen, die sich vegan ernähren, müssen – ebenso wie Patienten mit einer Laktoseintoleranz – ganz penibel auf ihre Calciumzufuhr achten. Weil das meiste Calcium in Milchprodukten steckt, sind diese Personengruppen besonders gefährdet für einen Calcium-Mangel und Osteoporose im Alter.

Empfehlung bei Laktoseintoleranz: Oft ist es bei einer Unverträglichkeit mit Laktose hilfreich, Milchprodukte auf Verträglichkeit zu testen und anschließend in kleineren Portionen über den Tag hinweg zu verzehren. Gute Alternativen sind Milcherzeugnisse mit der Kennzeichnung „laktosefrei“.

Es gibt jedoch auch einige pflanzliche Lebensmittel, mit denen nicht nur Veganer ihren Calciumbedarf decken können. Achte auf calciumreiches Mineralwasser und bevorzuge calciumreiches Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Fenchel, Grünkohl oder Rucola. Auch einige Nüsse und Samen enthalten größere Mengen Calcium: Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse, Pistazien Leinsamen, Mohnsamen und Sesamsamen. Daneben punkten getrocknete Feigen, das Pseudogetreide Amaranth sowie Hülsenfrüchte mit einem größeren Calciumgehalt. Einige pflanzliche Milchalternativen sind außerdem mit Calcium angereichert.