Low Carb Ernährung, Ernährungstipps und Rezepte
LOW CARB ERNÄHRUNG
Brot und Nudeln sind tabu: Immer mehr Menschen setzen auf eine kohlenhydratarme Ernährung. Das soll schneller schlank machen und gesünder sein. Bleibt nur die Frage: Lohnt sich der Verzicht? Oder kann man genauso gut ohne eine Low Carb Ernährung abnehmen?
Themen auf dieser Seite
- Top 10 Low Carb Rezepte
- DIE BESTEN LOW CARB REZEPTSAMMLUNGEN
- Was steckt hinter dem Trend Low Carb Ernährung?
- Wie wirkt Low Carb?
- Was sind Kohlenhydrate?
- Welche Lebensmittel werden bei einer Low Carb Ernährung reduziert?
- Ist eine kohlenhydratarme Ernährung ungesund?
- Low carb ja, aber ich kann nicht verzichten!
- Wie viele Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln und ihren Low-Carb-Alternativen enthalten?
- 8 Fakten über Low Carb, die jeder kennen sollte
- Ihr könnt auf Kuchen nicht verzichten?
- 8 leckere Low Carb Alternativen mit Infografik
- LEICHTER ABNEHMEN MIT LOW CARB
- Low Carb Diät: Die richtigen Kohlenhydrate sind erlaubt
- Kohlenhydratarme Diäten vorgestellt
- Perfekt für eine Low Carb Ernährung: Lebensmittel ohne Kohlenhydrate
- Low Carb durch den Tag
- Die besten Zutaten für eine Low Carb Ernährung
- Kalorienarme Rezepte mit wenig Kohlenhydraten
- KURZFRISTIGER VERZICHT = LANGFRISTIGER ERFOLG?
- Low Carb Ernährung und Sport
- Fett ist beim Sport nicht gleich Fett!
Top 10 Low Carb Rezepte
DIE BESTEN LOW CARB REZEPTSAMMLUNGEN
- Vegane Low Carb Rezepte
- Einfache & schnelle Low Carb Rezepte
- Low Carb Frühstück Rezeptsammlung
- Low Carb Rezepte zum Abendessen
- Low Carb Snacks Rezeptsammlung
- Low Carb Pasta Rezepte
- Low Carb Salate Rezeptsammlung
- Low Carb Suppen Rezepte
- Low Carb Fleisch Rezepte
- Low Carb Fisch Rezepte
- Low Carb Pizza Rezepte
- Low Carb Kuchen Rezeptsammlung
- Low Carb Brot Rezeptsammlung
- Vegetarische Low Carb Rezepte
- Low Carb Paleo Rezepte
- Low Carb Diät Rezeptsammlung
- Low Carb und Glutenfreie Rezepte
- Low Carb und Laktosefreie Rezepte
- Low Carb Gemüse Rezepte
- Low Carb Picknick Rezepte
- Low Carb Fingerfood Rezepte
- Low Carb Rezepte fürs Grillen
- Low Carb High Protein Rezepte
- Low Carb Back Rezepte
Was steckt hinter dem Trend Low Carb Ernährung?
Inzwischen hört man immer öfter von den positiven Effekten einer kohlenhydratarmen Ernährung, bekannt unter dem Stichwort Low Carb. Verschiedene Ratgeber preisen die Low Carb Ernährung als das neue Wundermittel gegen Übergewicht und allerhand Zivilisationskrankheiten an. Doch ist es wirklich damit getan, auf Brötchen und Kartoffeln zu verzichten?
Wie wirkt Low Carb?
Das Prinzip hinter Low Carb, sprich, einer kohlenhydratarmen Ernährung, ist einfach: Kohlenhydrate werden im Körper in Zucker aufgespalten.
Damit der Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert und der Körper mit neuer Energie versorgt werden kann, wird das Hormon Insulin produziert. Insulin hemmt jedoch die Fettverbrennung und sorgt dafür, dass verstärkt Fett am Bauch eingelagert wird. Eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr kann deswegen zweierlei bewirken: Die Fettverbrennung wird angekurbelt – und es werden keine neuen Fettpölsterchen angelegt.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind in fast allen Lebensmitteln enthalten, angefangen bei grünem Gemüse über Gebäck bis hin zu Zucker oder Fertiggerichten. Generell gilt: Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate. Je süßer etwas schmeckt, desto einfacher sind die darin enthaltenen Kohlenhydrate. Es empfiehlt sich, vor allem die einfachen Kohlenhydrate bei Low Carb zu reduzieren und seine durchaus notwendige Kohlenhydratzufuhr durch komplexe Kohlenhydrate zu bestreiten.
Welche Lebensmittel werden bei einer Low Carb Ernährung reduziert?
Komplexe Kohlenhydrate sind vor allem in grünen Gemüsesorten wie Spinat oder Zucchini enthalten, außerdem in
- Nüssen
- Vollkornnudeln
- Hülsenfrüchten
- und Sojaprodukten.
Diese sollten weiterhin in Maßen auf dem Speiseplan auftauchen. Reduziert werden sollten die einfachen Kohlenhydrate, die in folgenden Lebensmitteln enthalten sind:
- Schokolade
- Süßigkeiten
- Weißmehlprodukten wie Brötchen, Gebäck, Cookies, Weißbrot, Pizza und Pasta
Ist eine kohlenhydratarme Ernährung ungesund?
Ein vollständiger Verzicht auf Kohlenhydrate ist tatsächlich nicht anzuraten. Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie, die man vor allem auch für sportliche Tätigkeiten benötigt.
Wie Low-carb auch für Sportler funktioniert, kannst du hier lesen.
Und: Reduziert man bei einer Low carb Ernährung die Kohlenhydrate, isst man automatisch mehr Fett und Eiweiß, beides ist in großen Mengen nicht gut für den Körper. Tierisches Fett enthält viel Cholesterin und kann zu einer Erhöhung des Cholesterinspiegels beitragen. Eine zu hohe Eiweißzufuhr kann problematisch für die Nieren werden. Weiterer Nachteil: Die Low Carb Ernährung enthält oft zu wenige Ballaststoffe, die u.a. für die Verdauung wichtig sind.
Low carb ja, aber ich kann nicht verzichten!
Niemand muss komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Man kann die Low Carb Ernährung beispielsweise auch so umsetzen, dass man morgens und mittags wie gewohnt isst und nur Weißmehlprodukte gegen die Vollkornvariante austauscht. Abends wird auf Kohlenhydrate verzichtet und man isst zum Beispiel einen Salat mit Hähnchenstreifen und einem Dressing mit Walnüssen. Fisch mit Gemüse ist ebenfalls eine schmackhafte Möglichkeit für ein Low Carb Abendessen. Der Vorteil hierbei: Isst man abends nur kohlenhydratarme Lebensmittel, kann die Fettverbrennung über Nacht auf Hochtouren arbeiten. Schlank im Schlaf kann also funktionieren. Mehr Tipps zu Low-Carb im Alltag findest du hier.
Wie viele Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln und ihren Low-Carb-Alternativen enthalten?
pro 25 g | pro 100 g | pro 250 g | |
---|---|---|---|
Nudeln (gekocht) | 6,5 | 26 | 65 |
Zucchininudeln (gekocht) | 0,5 | 2 | 5 |
Möhrennudeln (gekocht) | 2,25 | 9 | 23,5 |
Konjaknudeln (gekocht) | 0,75 | 3 | 7,5 |
Kartoffelpüree | 4 | 16 | 40 |
Selleriepüree | 0,5 | 2 | 5 |
Möhrenpüree | 2 | 8 | 20 |
Pizzateig | 10 | 44 | 110 |
fertiger Low-Carb-Pizza-Teig | 0,75 | 3 | 7,5 |
Blumenkohlpizza | 0,5 | 2 | 5 |
Vollkornbrot | 10 | 40 | 100 |
Eiweißbrot | 2,5 | 10 | 25 |
gekochter Reis | 7 | 28 | 70 |
geraspelter Blumenkohl | 0,5 | 2 | 5 |
8 Fakten über Low Carb, die jeder kennen sollte
Kohlenhydrate sind der Teufel! Zumindest, wenn es nach der Low Carb Ernährung geht. Es herrscht immer noch ein Mix aus Unsicherheit und Unwissenheit rund um dieses Thema. Diese Fakten bringen Licht ins Dunkel.
Fakt 1: Bei einer Low Carb Ernährung wird mehr Fett verbrannt
Eine Ernährung mit (natürlichen) kohlenhydratarmen Lebensmitteln kann beim Abbau des Körperfetts helfen. Der Körper greift statt auf schnell verwertbare Kohlenhydrate auf die Fettdepots zurück.
Fakt 2: Kohlenhydrate sorgen für mehr Hunger
Wer Produkte mit einfachen Kohlenhydraten – wie beispielsweise Zucker und Weißmehl – im Übermaß konsumiert, hat schneller wieder Hunger und isst mehr. Denn diese Lebensmittel treiben den Blutzuckerspiegel steil nach oben, der anschließend wieder rapide abfällt, was für Hunger sorgt.
Fakt 3: Low Carb hilft gegen Heißhungerattacken
Wenn der Insulinspiegel nur sanft ansteigt, ist man gut gegen die Heißhungerfalle gefeit. Und das klappt mit eiweiß- und ballaststoffhaltigen Produkten am besten.
Fakt 4: Low Carb bedeutet nicht No Carb
Viele Low Carb Diäten reduzieren kohlenhydratreiche Lebensmittel drastisch. Keine gute Idee, denn Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse) sollten regelmäßig gegessen werden. Sie enthalten viele Ballaststoffe, machen lange satt und sind wichtig für die Verdauung. Leckere Low Carb Rezepte für jede Gelegenheit
Fakt 5: Kohlenhydratarme Ernährung ist kein Freifahrtschein für Fleischorgien
Richtig ist, dass mageres Fleisch kohlenhydratarm ist. Wer aber eine gesunde Low Carb Ernährung anstrebt, sollte nicht nur Fleisch, sondern auch viel Gemüse und Obst essen, mageren Fisch und fettarme Milchprodukte - am besten in Bio-Qualität, z.B. von REWE Bio. Vielfalt ist auch bei einer kohlenhydratarmen Ernährung wichtig.
Fakt 6: Fett ist nicht immer besser als Kohlenhydrate
Viele Low Carb Fans glauben, dass Fett für den Körper besser ist als Kohlenhydrate. Auch das ist falsch. Zu viel Fett macht genauso fett wie Kohlenhydrate. Außerdem enthält tierisches Fett Cholesterin. Wer auf Low Carb achtet, sollte auch einen Blick auf Low Fat und Kalorien haben und gesunde, pflanzliche Fette bevorzugen.
Fakt 7: Richtiges Low Carb ist keine Blitzdiät
Wer heute auf Kohlenhydrate verzichtet und morgen wieder zuschlägt, nimmt genauso schnell zu wie er vorher abgenommen hat. Low Carb sollte Bestandteil einer ausgewogenen Ernährungsumstellung sein.
Wiege ich überhaupt zu viel? Der BMI-Rechner gibt Aufschluss.
Fakt 8: Vegetarismus und kohlenhydratarm funktioniert
Auch wer auf Fleisch verzichtet, kann sich kohlenhydratarm ernähren. Es gibt viele eiweißreiche Lebensmittel, die Vegetarier essen können, z.B. Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu oder Nüsse.
Ihr könnt auf Kuchen nicht verzichten?
Hier kommen unsere besten für Kuchen mit wenig oder keinen Kohlenhydraten!
8 leckere Low Carb Alternativen mit Infografik
LEICHTER ABNEHMEN MIT LOW CARB
Das Grundprinzip von Low Carb klingt einleuchtend: Da Kohlenhydrate vom Körper am schnellsten verarbeitet werden, ignoriert er die Fettdepots als Energiequelle so lange, bis keine Kohlenhydrate mehr nachkommen.
Isst man Kohlenhydrate, produziert der Körper das Hormon Insulin, um den bei der Verdauung entstandenen Zucker in die Zellen zu transportieren. Insulin hemmt jedoch die Fettverbrennung und sorgt außerdem dafür, dass Fett verstärkt eingelagert wird.
Mit einer Low Carb Diät sollen die Kilos deswegen schneller verschwinden. Gleichzeitig hat man durch eine erhöhte Zufuhr von Fetten und Eiweiß ein längeres Sättigungsgefühl und isst somit weniger. Klingt zu schön, um wahr zu sein? Wie bei allen Diäten liegen Wunsch und Wahrheit nicht immer deckungsgleich beieinander.
Low Carb Diät: Die richtigen Kohlenhydrate sind erlaubt
Kohlenhydrate reduzieren: Ja, aber Low Carb sollte nicht No Carb bedeuten, denn Kohlenhydrate liefern schnelle Energie zum Denken, Handeln und Funktionieren.
Darf ich überhaupt Kohlenhydrate essen? Wie viele Kohlenhydrate sind bei einer Low Carb Diät erlaubt? Erlaubt sind gesunde Kohlenhydrate, die eine lange Bausteinkette besitzen, für die der Körper länger braucht, um sie zu verwerten. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel relativ konstant, der Heißhunger fällt weg. Solche Kohlenhydrate befinden sich zum Beispiel in Vollkornprodukten, stärkehaltigen Nahrungsmitteln, Nüssen oder Leber.
Im Gegensatz zu sehr einseitigen Diäten, wie der Kohlsuppendiät oder dem Juice Cleanse, dürfen Abnehmwillige sich bei einer cleveren Low Carb Diät also aus vielen Nahrungsmittelgruppen bedienen. Und schaffen es so, leichter am Ball bleiben
Kohlenhydratarme Diäten vorgestellt
Dass Low Carb nicht einfach Low Carb ist, erkennt man schon an den vielen Varianten, die auf Namen wie Atkins, Glyx oder Schlank im Schlaf hören.
Bei der Glyx-Diätsind ausschließlich Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index erlaubt, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Gemüse, Milchprodukte, Nudeln und sogar Speiseeis sind super, Kartoffeln oder Vollkornbrot schon nicht mehr.
Bei der Logi-Methode darf fast alles nach den Vorgaben der Ernährungspyramide gegessen werden. Eiweiß spielt hier eine große Rolle.
Wie viel Fett bei Low Carb? Bei der Atkins-Diät aus den Siebzigern so viel, wie man mag. Naja, fast. Sie verzichtet fast vollständig auf Kohlenhydrate. Protein und Fett dürfen in relativ großen Mengen verzehrt werden.
Bei Paleowird nur gegessen, was Urmenschen vor Ackerbau und Viehzucht aßen. Eigentlich ist diese Diät nicht automatisch Low Carb, denn auch kohlenhydratlastige Lebensmittel sind erlaubt. Wer darauf verzichtet, ist mit Fleisch und Urgetreide sehr kohlenhydratarm unterwegs.
Schlank im Schlafist eine Trennkost, die darauf setzt, morgens Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und abends darauf zu verzichten. So soll dem Körper Zeit gegeben werden, im Schlaf das Fett abzubauen.
Eine ketogene Ernährung ist sehr fettreich, weil Kohlenhydrate und Eiweiß sehr stark reduziert werden. Der Körper bezieht seine Energie nur noch aus Fett. Die ketogene Diät ist sehr extrem und sollte nur nach Absprache mit dem Arzt gemacht werden.
Auch die sogenannte Eiweiß-Diät zählt zu den Low Carb Diäten. Hier werden Kohlenhydrate eingespart und durch hochwertiges Eiweiß ersetzt. Im Gegensatz zur Atkins-Diät wird jedoch auch auf eine geringe Fettzufuhr geachtet.
Muss ich überhaupt abnehmen? Diese Frage solltest du dir stellen, bevor du auf Kohlenhydrate verzichtest. Einen Hinweis darauf gibt zum Beispiel der BMI-Rechner.
Perfekt für eine Low Carb Ernährung: Lebensmittel ohne Kohlenhydrate
Wer seine Kohlenhydratzufuhr reduzieren möchte, muss seine Ernährung komplett umstellen. Da hilft es, wenn man weiß, welche Lebensmittel von Natur aus keine oder kaum Kohlenhydrate enthalten. Hier kommt eine Übersicht:
- Fleisch
- Fisch, z. B. Lachs
- Eier
- Hart- & Schnittkäse
Low Carb durch den Tag
Wer gern Brot oder Pasta isst, tut sich mit der Umstellung auf eine Low Carb Ernährung oft schwer. Hier kommen ein paar Tipps, wie du Frühstück, Mittag- und Abendessen gegen eine Low Carb Variante tauschst.
Low Carb Frühstück: Eiweißbrot oder Low Carb Brötchen mit Käse oder Wurst, Eier in allen Variationen
Low Carb Mittagessen: Low Carb Salate mit viel Blattgemüse, Hähnchen oder Fisch
Low Carb Gerichte fürs Abendessen: Tomate-Mozzarella, Gemüsesticks mit Dip, Omelette mit Gemüse
Low Carb Snacks: Nüsse, Naturjoghurt, Rohkost
Selber kochen dauert zwar ein bisschen länger, aber du solltest die Extra Minuten investieren, da du so ganz genau weißt, was du isst.
Die besten Zutaten für eine Low Carb Ernährung
Damit der Low Carb Ernährungsplan gesund ist und nicht zu fett- und kalorienreich wird, sollte auf eine ausgewogene Mischung geachtet werden. Diese Zutaten sind perfekt für alle, die Low Carb und gesund kochen möchten:
- Gemüse in allen Variationen
- Blattsalate
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Low Fat Milchprodukte
- mageres Fleisch, z. B. Hühnchen
- magerer Fisch, z. B. Seelachs
Kalorienarme Rezepte mit wenig Kohlenhydraten
Wer neben Low Carb auch auf Kalorien achtet, sollte Diät-Rezepte kochen. Diese sind oft kohlenhydratarm bzw. man kann Mengen und Zutaten anpassen.
Tipps, zum kalorienarmen Kochen:
- Nutze beschichtete Pfannen und wenig Fett.
- Gemüse sollte Hauptbestandteil der Mahlzeit sein.
- Backe bzw. gare Gemüse und Fisch öfter mal im Ofen, das schmeckt lecker, ist eine schöne Abwechslung und spart Fett.
- Verzichte auf Sahne in Soßen. Kalorienarm sind Tomatensoßen.
KURZFRISTIGER VERZICHT = LANGFRISTIGER ERFOLG?
Das Problem mit allen Diäten: Sie setzen auf kurzfristigen Verzicht, Verbote und Regeln. Und dadurch bleibt man nicht am Ball. Wer sich über einen längeren Zeitraum kohlenhydratarm ernähren möchte, sollte auf eine ausgewogene Ernährung achten und sich nicht alles verbieten. Low Carb bedeutet schließlich nicht No Carb.
Low Carb Ernährung und Sport
Beim Sport arbeiten die Muskeln und der Kreislauf pumpt das Blut mit den Nährstoffen ins Herz, die Lunge und überall dorthin, wo es gebraucht wird. Kohlenhydrate sind dazu da, diese gut geschmierte Maschine am Laufen zu halten. Allerdings kann der Körper nur eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten kurzfristig aufnehmen und so abbauen, dass daraus auch Energie wird. Das kommt Abnehmwilligen beim Sport zugute, denn die Fettreserven werden schneller angegriffen.
Wem es mit dem Sport besonders ernst ist, der sollte sich Fett als Energielieferant genauer anschauen. Ein Fettmolekül liefert weitaus mehr Kalorien (und damit umsetzbare Energie) als das Kohlenhydrat. Und Körperfett haben die meisten reichlich. Es gilt bei Low Carb im Sport also, den Körper dazu anzuregen, den Fettstoffwechsel zu optimieren.
Proteine als wichtigste Muskelbausteine gehören natürlich auch zur Sportlerernährung dazu, stehen allerdings erst nach dem Training im Fokus. Low Carb für Muskelaufbau ist also nach dem Training durchaus geeignet, solange hier wiederum der Fettgehalt im Gegensatz zum Eiweißgehalt gering ist.
Fett ist beim Sport nicht gleich Fett!
Wie sieht das optimale Training aus, wenn man sich kohlenhydratarm ernährt und abnehmen möchte? Um den Fettstoffwechsel anzuregen, sollte mehrmals pro Woche klassisches Ausdauertraining angesagt sein. Dazu kommt eine Low Carb Ernährung mit hochwertigen Fetten, die diesen Stoffwechsel noch weiter unterstützt.
Übrigens: Vor einem Wettkampf macht es nichts, wenn der Sportler eine dicke Ladung Kohlenhydrate zu sich nimmt. Der Körper ist dann nicht mehr an diese Zufuhr gewöhnt, und braucht länger, um den Energiekick zu nutzen. Die Folge: mehr Ausdauer ohne Ermüdungserscheinungen.