Low Carb Ernährung, Ernährungstipps und Rezepte

• Vegane Low Carb Rezepte
• Einfache & schnelle Low Carb Rezepte
• Low Carb Frühstück Rezeptsammlung
• Low Carb Rezepte zum Abendessen
• Low Carb Snacks Rezeptsammlung
• Low Carb Pasta Rezepte
• Low Carb Salate Rezeptsammlung
• Low Carb Suppen Rezepte
• Low Carb Fleisch Rezepte
• Low Carb Fisch Rezepte
• Low Carb Pizza Rezepte
• Low Carb Kuchen Rezeptsammlung

• Low Carb Brot Rezeptsammlung
• Vegetarische Low Carb Rezepte
• Low Carb Paleo Rezepte
• Low Carb Diät Rezeptsammlung
• Low Carb und Glutenfreie Rezepte
• Low Carb und Laktosefreie Rezepte
• Low Carb Gemüse Rezepte
• Low Carb Picknick Rezepte
• Low Carb Fingerfood Rezepte
• Low Carb Rezepte fürs Grillen
• Low Carb High Protein Rezepte
• Low Carb Back Rezepte

Inzwischen hört man immer öfter von den positiven Effekten einer kohlenhydratarmen Ernährung, bekannt unter dem Stichwort Low Carb. Verschiedene Ratgeber preisen die Low Carb Ernährung als das neue Wundermittel gegen Übergewicht und allerhand Zivilisationskrankheiten an. Doch ist es wirklich damit getan, auf Brötchen und Kartoffeln zu verzichten?

Das Prinzip hinter Low Carb, sprich, einer kohlenhydratarmen Ernährung, ist einfach: Kohlenhydrate werden im Körper in Zucker aufgespalten. 

Damit der Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert und der Körper mit neuer Energie versorgt werden kann, wird das Hormon Insulin produziert. Insulin hemmt jedoch die Fettverbrennung und sorgt dafür, dass verstärkt Fett am Bauch eingelagert wird. Eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr kann deswegen zweierlei bewirken: Die Fettverbrennung wird angekurbelt – und es werden keine neuen Fettpölsterchen angelegt.

Kohlenhydrate sind in fast allen Lebensmitteln enthalten, angefangen bei grünem Gemüse über Gebäck bis hin zu Zucker oder Fertiggerichten. Generell gilt: Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate. Je süßer etwas schmeckt, desto einfacher sind die darin enthaltenen Kohlenhydrate. Es empfiehlt sich, vor allem die einfachen Kohlenhydrate bei Low Carb zu reduzieren und seine durchaus notwendige Kohlenhydratzufuhr durch komplexe Kohlenhydrate zu bestreiten.

Ein vollständiger Verzicht auf Kohlenhydrate ist tatsächlich nicht anzuraten. Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie, die man vor allem auch für sportliche Tätigkeiten benötigt. 

Wie Low-carb auch für Sportler funktioniert, kannst du hier lesen.

Und: Reduziert man bei einer Low carb Ernährung die Kohlenhydrate, isst man automatisch mehr Fett und Eiweiß, beides ist in großen Mengen nicht gut für den Körper. Tierisches Fett enthält viel Cholesterin und kann zu einer Erhöhung des Cholesterinspiegels beitragen. Eine zu hohe Eiweißzufuhr kann problematisch für die Nieren werden. Weiterer Nachteil: Die Low Carb Ernährung enthält oft zu wenige Ballaststoffe, die u.a. für die Verdauung wichtig sind.

Niemand muss komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Man kann die Low Carb Ernährung beispielsweise auch so umsetzen, dass man morgens und mittags wie gewohnt isst und nur Weißmehlprodukte gegen die Vollkornvariante austauscht. Abends wird auf Kohlenhydrate verzichtet und man isst zum Beispiel einen Salat mit Hähnchenstreifen und einem Dressing mit Walnüssen. Fisch mit Gemüse ist ebenfalls eine schmackhafte Möglichkeit für ein Low Carb Abendessen. Der Vorteil hierbei: Isst man abends nur kohlenhydratarme Lebensmittel, kann die Fettverbrennung über Nacht auf Hochtouren arbeiten. Schlank im Schlaf kann also funktionieren. Mehr Tipps zu Low-Carb im Alltag findest du hier.

Fakt 1: Bei einer Low Carb Ernährung wird mehr Fett verbrannt

Eine Ernährung mit (natürlichen) kohlenhydratarmen Lebensmitteln kann beim Abbau des Körperfetts helfen. Der Körper greift statt auf schnell verwertbare Kohlenhydrate auf die Fettdepots zurück.

Fakt 2: Kohlenhydrate sorgen für mehr Hunger

Wer Produkte mit einfachen Kohlenhydraten – wie beispielsweise Zucker und Weißmehl – im Übermaß konsumiert, hat schneller wieder Hunger und isst mehr. Denn diese Lebensmittel treiben den Blutzuckerspiegel steil nach oben, der anschließend wieder rapide abfällt, was für Hunger sorgt.

Fakt 3: Low Carb hilft gegen Heißhungerattacken

Wenn der Insulinspiegel nur sanft ansteigt, ist man gut gegen die Heißhungerfalle gefeit. Und das klappt mit eiweiß- und ballaststoffhaltigen Produkten am besten.

Fakt 4: Low Carb bedeutet nicht No Carb

Viele Low Carb Diäten reduzieren kohlenhydratreiche Lebensmittel drastisch. Keine gute Idee, denn Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse) sollten regelmäßig gegessen werden. Sie enthalten viele Ballaststoffe, machen lange satt und sind wichtig für die Verdauung. Leckere Low Carb Rezepte für jede Gelegenheit
Fakt 5: Kohlenhydratarme Ernährung ist kein Freifahrtschein für Fleischorgien

Richtig ist, dass mageres Fleisch kohlenhydratarm ist. Wer aber eine gesunde Low Carb Ernährung anstrebt, sollte nicht nur Fleisch, sondern auch viel Gemüse und Obst essen, mageren Fisch und fettarme Milchprodukte - am besten in Bio-Qualität, z.B. von REWE Bio. Vielfalt ist auch bei einer kohlenhydratarmen Ernährung wichtig.

Fakt 6: Fett ist nicht immer besser als Kohlenhydrate

Viele Low Carb Fans glauben, dass Fett für den Körper besser ist als Kohlenhydrate. Auch das ist falsch. Zu viel Fett macht genauso fett wie Kohlenhydrate. Außerdem enthält tierisches Fett Cholesterin. Wer auf Low Carb achtet, sollte auch einen Blick auf Low Fat und Kalorien haben und gesunde, pflanzliche Fette bevorzugen.
Fakt 7: Richtiges Low Carb ist keine Blitzdiät

Wer heute auf Kohlenhydrate verzichtet und morgen wieder zuschlägt, nimmt genauso schnell zu wie er vorher abgenommen hat. Low Carb sollte Bestandteil einer ausgewogenen Ernährungsumstellung sein.
Wiege ich überhaupt zu viel? Der BMI-Rechner gibt Aufschluss.

Fakt 8: Vegetarismus und kohlenhydratarm funktioniert

Auch wer auf Fleisch verzichtet, kann sich kohlenhydratarm ernähren. Es gibt viele eiweißreiche Lebensmittel, die Vegetarier essen können, z.B. Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu oder Nüsse.

Dass Low Carb nicht einfach Low Carb ist, erkennt man schon an den vielen Varianten, die auf Namen wie Atkins, Glyx oder Schlank im Schlaf hören.

Bei der Glyx-Diätsind ausschließlich Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index erlaubt, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Gemüse, Milchprodukte, Nudeln und sogar Speiseeis sind super, Kartoffeln oder Vollkornbrot schon nicht mehr.

Bei der Logi-Methode darf fast alles nach den Vorgaben der Ernährungspyramide gegessen werden. Eiweiß spielt hier eine große Rolle.

Wie viel Fett bei Low Carb? Bei der Atkins-Diät aus den Siebzigern so viel, wie man mag. Naja, fast. Sie verzichtet fast vollständig auf Kohlenhydrate. Protein und Fett dürfen in relativ großen Mengen verzehrt werden.

Bei Paleowird nur gegessen, was Urmenschen vor Ackerbau und Viehzucht aßen. Eigentlich ist diese Diät nicht automatisch Low Carb, denn auch kohlenhydratlastige Lebensmittel sind erlaubt. Wer darauf verzichtet, ist mit Fleisch und Urgetreide sehr kohlenhydratarm unterwegs.

Schlank im Schlafist eine Trennkost, die darauf setzt, morgens Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und abends darauf zu verzichten. So soll dem Körper Zeit gegeben werden, im Schlaf das Fett abzubauen.

Eine ketogene Ernährung ist sehr fettreich, weil Kohlenhydrate und Eiweiß sehr stark reduziert werden. Der Körper bezieht seine Energie nur noch aus Fett. Die ketogene Diät ist sehr extrem und sollte nur nach Absprache mit dem Arzt gemacht werden.

Auch die sogenannte Eiweiß-Diät zählt zu den Low Carb Diäten. Hier werden Kohlenhydrate eingespart und durch hochwertiges Eiweiß ersetzt. Im Gegensatz zur Atkins-Diät wird jedoch auch auf eine geringe Fettzufuhr geachtet.

Muss ich überhaupt abnehmen? Diese Frage solltest du dir stellen, bevor du auf Kohlenhydrate verzichtest. Einen Hinweis darauf gibt zum Beispiel der BMI-Rechner.

Wer seine Kohlenhydratzufuhr reduzieren möchte, muss seine Ernährung komplett umstellen. Da hilft es, wenn man weiß, welche Lebensmittel von Natur aus keine oder kaum Kohlenhydrate enthalten. Hier kommt eine Übersicht:

• Fleisch
• Fisch, z. B. Lachs
• Eier
• Hart- & Schnittkäse

Wer gern Brot oder Pasta isst, tut sich mit der Umstellung auf eine Low Carb Ernährung oft schwer. Hier kommen ein paar Tipps, wie du Frühstück, Mittag- und Abendessen gegen eine Low Carb Variante tauschst.

Low Carb Frühstück: Eiweißbrot oder Low Carb Brötchen mit Käse oder Wurst, Eier in allen Variationen

Low Carb Mittagessen: Low Carb Salate mit viel Blattgemüse, Hähnchen oder Fisch

Low Carb Gerichte fürs Abendessen: Tomate-Mozzarella, Gemüsesticks mit Dip, Omelette mit Gemüse

Low Carb Snacks: Nüsse, Naturjoghurt, Rohkost

Selber kochen dauert zwar ein bisschen länger, aber du solltest die Extra Minuten investieren, da du so ganz genau weißt, was du isst.

Damit der Low Carb Ernährungsplan gesund ist und nicht zu fett- und kalorienreich wird, sollte auf eine ausgewogene Mischung geachtet werden. Diese Zutaten sind perfekt für alle, die Low Carb und gesund kochen möchten:

• Gemüse in allen Variationen
• Blattsalate
• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Low Fat Milchprodukte
• mageres Fleisch, z. B. Hühnchen
• magerer Fisch, z. B. Seelachs

Wer neben Low Carb auch auf Kalorien achtet, sollte Diät-Rezepte kochen. Diese sind oft kohlenhydratarm bzw. man kann Mengen und Zutaten anpassen.

Tipps, zum kalorienarmen Kochen:

• Nutze beschichtete Pfannen und wenig Fett.
• Gemüse sollte Hauptbestandteil der Mahlzeit sein.
• Backe bzw. gare Gemüse und Fisch öfter mal im Ofen, das schmeckt lecker, ist eine schöne Abwechslung und spart Fett.
• Verzichte auf Sahne in Soßen. Kalorienarm sind Tomatensoßen.