Low Carb Ernährung, Ernährungstipps und Rezepte

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Das Prinzip hinter Low Carb, sprich, einer kohlenhydratarmen Ernährung, ist einfach: Kohlenhydrate werden im Körper in Zucker aufgespalten. 

Damit der Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert und der Körper mit neuer Energie versorgt werden kann, wird das Hormon Insulin produziert. Insulin hemmt jedoch die Fettverbrennung und sorgt dafür, dass verstärkt Fett am Bauch eingelagert wird. Eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr kann deswegen zweierlei bewirken: Die Fettverbrennung wird angekurbelt – und es werden keine neuen Fettpölsterchen angelegt.

Komplexe Kohlenhydrate sind vor allem in grünen Gemüsesorten wie Spinat oder Zucchini enthalten, außerdem in

• Nüssen
• Vollkornnudeln
• Hülsenfrüchten
• und Sojaprodukten.

Diese sollten weiterhin in Maßen auf dem Speiseplan auftauchen. Reduziert werden sollten die einfachen Kohlenhydrate, die in folgenden Lebensmitteln enthalten sind:

• Schokolade
• Süßigkeiten
• Weißmehlprodukten wie Brötchen, Gebäck, Cookies, Weißbrot, Pizza und Pasta

Niemand muss komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Man kann die Low Carb Ernährung beispielsweise auch so umsetzen, dass man morgens und mittags wie gewohnt isst und nur Weißmehlprodukte gegen die Vollkornvariante austauscht. Abends wird auf Kohlenhydrate verzichtet und man isst zum Beispiel einen Salat mit Hähnchenstreifen und einem Dressing mit Walnüssen. Fisch mit Gemüse ist ebenfalls eine schmackhafte Möglichkeit für ein Low Carb Abendessen. Der Vorteil hierbei: Isst man abends nur kohlenhydratarme Lebensmittel, kann die Fettverbrennung über Nacht auf Hochtouren arbeiten. Schlank im Schlaf kann also funktionieren. Mehr Tipps zu Low-Carb im Alltag findest du hier.

Fakt 3: Low Carb hilft gegen Heißhungerattacken

Wenn der Insulinspiegel nur sanft ansteigt, ist man gut gegen die Heißhungerfalle gefeit. Und das klappt mit eiweiß- und ballaststoffhaltigen Produkten am besten.

Fakt 4: Low Carb bedeutet nicht No Carb

Viele Low Carb Diäten reduzieren kohlenhydratreiche Lebensmittel drastisch. Keine gute Idee, denn Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse) sollten regelmäßig gegessen werden. Sie enthalten viele Ballaststoffe, machen lange satt und sind wichtig für die Verdauung.

Leckere Low Carb Rezepte für jede Gelegenheit

Fakt 7: Richtiges Low Carb ist keine Blitzdiät

Wer heute auf Kohlenhydrate verzichtet und morgen wieder zuschlägt, nimmt genauso schnell zu wie er vorher abgenommen hat. Low Carb sollte Bestandteil einer ausgewogenen Ernährungsumstellung sein.
Wiege ich überhaupt zu viel? Der BMI-Rechner gibt Aufschluss.

Fakt 8: Vegetarismus und kohlenhydratarm funktioniert

Auch wer auf Fleisch verzichtet, kann sich kohlenhydratarm ernähren. Es gibt viele eiweißreiche Lebensmittel, die Vegetarier essen können, z.B. Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu oder Nüsse.

Isst man Kohlenhydrate, produziert der Körper das Hormon Insulin, um den bei der Verdauung entstandenen Zucker in die Zellen zu transportieren. Insulin hemmt jedoch die Fettverbrennung und sorgt außerdem dafür, dass Fett verstärkt eingelagert wird.

Mit einer Low Carb Diät sollen die Kilos deswegen schneller verschwinden. Gleichzeitig hat man durch eine erhöhte Zufuhr von Fetten und Eiweiß ein längeres Sättigungsgefühl und isst somit weniger. Klingt zu schön, um wahr zu sein? Wie bei allen Diäten liegen Wunsch und Wahrheit nicht immer deckungsgleich beieinander.

Dass Low Carb nicht einfach Low Carb ist, erkennt man schon an den vielen Varianten, die auf Namen wie Atkins, Glyx oder Schlank im Schlaf hören.

Bei der Glyx-Diätsind ausschließlich Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index erlaubt, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Gemüse, Milchprodukte, Nudeln und sogar Speiseeis sind super, Kartoffeln oder Vollkornbrot schon nicht mehr.

Bei der Logi-Methode darf fast alles nach den Vorgaben der Ernährungspyramide gegessen werden. Eiweiß spielt hier eine große Rolle.

Wie viel Fett bei Low Carb? Bei der Atkins-Diät aus den Siebzigern so viel, wie man mag. Naja, fast. Sie verzichtet fast vollständig auf Kohlenhydrate. Protein und Fett dürfen in relativ großen Mengen verzehrt werden.

Bei Paleowird nur gegessen, was Urmenschen vor Ackerbau und Viehzucht aßen. Eigentlich ist diese Diät nicht automatisch Low Carb, denn auch kohlenhydratlastige Lebensmittel sind erlaubt. Wer darauf verzichtet, ist mit Fleisch und Urgetreide sehr kohlenhydratarm unterwegs.

Schlank im Schlafist eine Trennkost, die darauf setzt, morgens Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und abends darauf zu verzichten. So soll dem Körper Zeit gegeben werden, im Schlaf das Fett abzubauen.

Eine ketogene Ernährung ist sehr fettreich, weil Kohlenhydrate und Eiweiß sehr stark reduziert werden. Der Körper bezieht seine Energie nur noch aus Fett. Die ketogene Diät ist sehr extrem und sollte nur nach Absprache mit dem Arzt gemacht werden.

Auch die sogenannte Eiweiß-Diät zählt zu den Low Carb Diäten. Hier werden Kohlenhydrate eingespart und durch hochwertiges Eiweiß ersetzt. Im Gegensatz zur Atkins-Diät wird jedoch auch auf eine geringe Fettzufuhr geachtet.

Muss ich überhaupt abnehmen? Diese Frage solltest du dir stellen, bevor du auf Kohlenhydrate verzichtest. Einen Hinweis darauf gibt zum Beispiel der BMI-Rechner.

Wer gern Brot oder Pasta isst, tut sich mit der Umstellung auf eine Low Carb Ernährung oft schwer. Hier kommen ein paar Tipps, wie du Frühstück, Mittag- und Abendessen gegen eine Low Carb Variante tauschst.

Low Carb Frühstück: Eiweißbrot oder Low Carb Brötchen mit Käse oder Wurst, Eier in allen Variationen

Low Carb Mittagessen: Low Carb Salate mit viel Blattgemüse, Hähnchen oder Fisch

Low Carb Gerichte fürs Abendessen: Tomate-Mozzarella, Gemüsesticks mit Dip, Omelette mit Gemüse

Low Carb Snacks: Nüsse, Naturjoghurt, Rohkost

Selber kochen dauert zwar ein bisschen länger, aber du solltest die Extra Minuten investieren, da du so ganz genau weißt, was du isst.

Wer neben Low Carb auch auf Kalorien achtet, sollte Diät-Rezepte kochen. Diese sind oft kohlenhydratarm bzw. man kann Mengen und Zutaten anpassen.

Tipps, zum kalorienarmen Kochen:

• Nutze beschichtete Pfannen und wenig Fett.
• Gemüse sollte Hauptbestandteil der Mahlzeit sein.
• Backe bzw. gare Gemüse und Fisch öfter mal im Ofen, das schmeckt lecker, ist eine schöne Abwechslung und spart Fett.
• Verzichte auf Sahne in Soßen. Kalorienarm sind Tomatensoßen.

Beim Sport arbeiten die Muskeln und der Kreislauf pumpt das Blut mit den Nährstoffen ins Herz, die Lunge und überall dorthin, wo es gebraucht wird. Kohlenhydrate sind dazu da, diese gut geschmierte Maschine am Laufen zu halten. Allerdings kann der Körper nur eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten kurzfristig aufnehmen und so abbauen, dass daraus auch Energie wird. Das kommt Abnehmwilligen beim Sport zugute, denn die Fettreserven werden schneller angegriffen.

Wem es mit dem Sport besonders ernst ist, der sollte sich Fett als Energielieferant genauer anschauen. Ein Fettmolekül liefert weitaus mehr Kalorien (und damit umsetzbare Energie) als das Kohlenhydrat. Und Körperfett haben die meisten reichlich. Es gilt bei Low Carb im Sport also, den Körper dazu anzuregen, den Fettstoffwechsel zu optimieren.

Proteine als wichtigste Muskelbausteine gehören natürlich auch zur Sportlerernährung dazu, stehen allerdings erst nach dem Training im Fokus. Low Carb für Muskelaufbau ist also nach dem Training durchaus geeignet, solange hier wiederum der Fettgehalt im Gegensatz zum Eiweißgehalt gering ist.

Wie sieht das optimale Training aus, wenn man sich kohlenhydratarm ernährt und abnehmen möchte? Um den Fettstoffwechsel anzuregen, sollte mehrmals pro Woche klassisches Ausdauertraining angesagt sein. Dazu kommt eine Low Carb Ernährung mit hochwertigen Fetten, die diesen Stoffwechsel noch weiter unterstützt.

Übrigens: Vor einem Wettkampf macht es nichts, wenn der Sportler eine dicke Ladung Kohlenhydrate zu sich nimmt. Der Körper ist dann nicht mehr an diese Zufuhr gewöhnt, und braucht länger, um den Energiekick zu nutzen. Die Folge: mehr Ausdauer ohne Ermüdungserscheinungen.