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In Deutschland leben rund 6,5 Millionen Vegetarier und Vegetarierinnen, sie machen gut 10 Prozent der Bevölkerung aus. Beim Thema Vegetarismus unterscheidet man drei verschiedene Formen: Ovo-Lacto-Vegetarier, Lacto-Vegetarier und Ovo-Vegetarier. Die Ovo-Lacto-Vegetarier machen den größten Anteil aus, sie verzichten auf Fleisch und Fisch, essen aber Eier und Milchprodukte. Lacto-Vegetarier verzichten dagegen auf Eier, essen aber Milchprodukte und bei den Ovo-Vegetariern ist es genau anders herum. Sie verzichten auf Milchprodukte, verzehren aber Eier. Daneben gibt es noch die Pescetarier, die zwar kein Fleisch, aber Fisch essen. Anhänger der veganen Ernährung gehen noch einen Schritt weiter. Sie meiden jegliche tierische Produkte und essen neben Eiern oder Joghurt beispielsweise auch keinen Honig. Die wichtigsten Unterschiede zwischen veganer & vegetarischer Ernährung entdecken. Neben den Veganern gibt es noch die Frutarier. Sie leben vegan, essen aber nur Pflanzen, die bei der Ernte nicht beschädigt wurden.
Im Prinzip ist es ganz einfach: Man verzichtet auf Fleisch und Fisch und schon ernährt man sich vegetarisch. Ganz so simpel ist es letztendlich jedoch nicht. Zum einen stecken Anteile von Fleisch und Fisch teilweise in Lebensmitteln, in denen man es nicht erwarten würde, z. B. Gelatine in Gummibärchen. Zum anderen enthalten Fleisch und Fisch auch einige wichtige Nährstoffe, die man im Rahmen einer ausgewogenen, gesunden Ernährung ausgleichen sollte.
Davon abgesehen ist es mittlerweile recht leicht auf Fleisch zu verzichten. Im Handel gibt es viele vegetarische Alternativprodukte vom Schnitzel über Wurst bis hin zu vegetarischen Fertiggerichten. Daneben gibt es eine Vielzahl an leckeren vegetarischen Rezepten und auch vegetarische Rezeptalternativen für typische Fleischklassiker wie Frikadellen oder Spaghetti Bolognese.
Die Auswahl an vegetarischen Lebensmitteln ist sehr groß. Alle pflanzlichen Lebensmittel beispielsweise kannst du als Vegetarier unbesorgt essen. Dazu gehören Obst, Gemüse, Salate, aber auch Nüsse, Samen und Getreide. Auch daraus hergestellte Produkte wie Brot, Nudeln und Co. sind in der Regel vegetarisch, viele sogar vegan. Daneben essen die meisten Vegetarier Milch, Milchprodukte wie Joghurt und Käse sowie Eier.
Fleisch und Fisch passen nicht zu einer vegetarischen Ernährung, obwohl es auch einige Vegetarier gibt, die es mit Fisch nicht ganz so eng sehen. Daneben gibt es jedoch auch einige verarbeitete Lebensmittel, in denen Fleisch- oder Fischanteile stecken und die entsprechend von einigen Vegetariern gemieden werden. Dazu gehören z. B.:
Wer auf Nummer sicher gehen möchte, schaut sich die Zutatenliste genau an oder informiert sich im Internet. Es gibt einige Anbieter von Listen mit rein tierfreien Produkten, z. B. PETA.
Es gibt mittlerweile viele Studien, die untersucht haben, ob eine vegetarische Ernährung gesünder ist als eine Mischkost mit Fleisch und Fisch oder nicht. Das Ergebnis: Viele Vegetarier achten auf ihre Ernährung, der Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln ist sehr hoch, der Anteil an tierischen Fetten eher gering. Das wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Übergewicht, Bluthochdruck und ein hoher Cholesterinspiegel sind nicht ganz so stark verbreitet wie bei Menschen, die Fleisch und Fisch essen. Eine vegetarische Ernährung kann entsprechend Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.
Es gibt jedoch auch die sogenannten Pudding-Vegetarier, die zwar fleischlos essen, aber viel Fast Food und Fertiggerichte konsumieren. Diese Ernährung hat keine Vorteile.
Fleisch steckt voller Eiweiß, Eisen und B12: Wer das einfach weglässt, bekommt Mangelerscheinungen. Dieser Mythos hat sich lange Zeit gehalten. Doch es gibt immer mehr Sportler, die sich vegetarisch und sogar vegan ernähren und genauso leistungsfähig sind wie vorher. Es stimmt allerdings, dass tierisches Eiweiß oder auch Eisen eine andere biologische Verfügbarkeit für den Körper hat und man das ausgleichen sollte. Wer auf eine abwechslungsreiche, bewusste Ernährung achtet und sich an der vegetarischen Ernährungspyramide orientiert, sollte jedoch keine Probleme bekommen. Hülsenfrüchte, Nüsse oder Vollkorngetreide sind beispielsweise auch gute Protein- und Eisenlieferanten. Vitamin B12 kommt in Milchprodukten und Eiern vor und ist eher für Veganer ein Problem. Nahrungsergänzungsmittel sind deswegen nur nach Absprache mit dem Arzt notwendig.
Fleisch vom einen Tag auf den anderen komplett vom Speiseplan zu streichen, fällt vielen schwer. Der totale Verzicht muss tatsächlich gar nicht sein. Für den Anfang reicht es, mit einer flexitarischen Ernährung zu starten und die Anzahl der vegetarischen Tage pro Woche deutlich überwiegen zu lassen. Hier kommen ein paar Tipps für die Umstellung:
Im Alltag haben die meisten wenig Zeit zum Kochen. Umso wichtiger ist es, ein paar einfache vegetarische Gerichte zu haben, die fix zubereitet sind. Wie wär's beispielsweise mit Pellkartoffeln mit Kräuterquark oder Pasta mit Rucolapesto?
Weihnachten, Ostern oder die Grill-Einladung: Sorge bei solchen Gelegenheit vor und sprich vorab mit dem Gastgeber, ob du was Vegetarisches mitbringen kannst. Es gibt nämlich sowohl viele festliche vegetarische Rezepte als auch einige tolle Veggie-Alternativen beim Grillen. Wie wäre es beispielsweise mit Gemüse-Spießen mit Tomaten, Paprika und Mais?
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