REWEREWE Besser leben.REWE Besser leben.
https://www.rewe.de/ernaehrung/vegetarisch/
Vegetarisch Startseite

Vegetarische Ernährung: Rezepte & Tipps

Die Zahl der Vegetarier und Vegetarierinnen in Deutschland steigt. Zeit, um ein paar Fragen rund um eine vegetarische Ernährung zu beantworten.

Wichtige Fakten rund um den Vegetarismus

In Deutschland leben rund 6,5 Millionen Vegetarier und Vegetarierinnen, sie machen gut 10 Prozent der Bevölkerung aus. Beim Thema Vegetarismus unterscheidet man drei verschiedene Formen: Ovo-Lacto-Vegetarier, Lacto-Vegetarier und Ovo-Vegetarier. Die Ovo-Lacto-Vegetarier machen den größten Anteil aus, sie verzichten auf Fleisch und Fisch, essen aber Eier und Milchprodukte. Lacto-Vegetarier verzichten dagegen auf Eier, essen aber Milchprodukte und bei den Ovo-Vegetariern ist es genau anders herum. Sie verzichten auf Milchprodukte, verzehren aber Eier. Anhänger der veganen Ernährung gehen noch einen Schritt weiter. Sie meiden jegliche tierische Produkte und essen neben Eiern oder Joghurt beispielsweise auch keinen Honig. Die wichtigsten Unterschiede zwischen veganer & vegetarischer Ernährung entdecken.

Wie ernähre ich mich rein vegetarisch?

Im Prinzip ist es ganz einfach: Man verzichtet auf Fleisch und Fisch und schon ernährt man sich vegetarisch. Ganz so simpel ist es letztendlich jedoch nicht. Zum einen stecken Anteile von Fleisch und Fisch teilweise in Lebensmitteln, in denen man es nicht erwarten würde, z. B. Gelatine in Gummibärchen. Zum anderen enthalten Fleisch und Fisch auch einige wichtige Nährstoffe, die man im Rahmen einer ausgewogenen, gesunden Ernährung ausgleichen sollte.

Davon abgesehen ist es mittlerweile recht leicht auf Fleisch zu verzichten. Im Handel gibt es viele vegetarische Alternativprodukte vom Schnitzel über Wurst bis hin zu vegetarischen Fertiggerichten. Daneben gibt es eine Vielzahl an leckeren vegetarischen Rezepten und auch vegetarische Rezeptalternativen für typische Fleischklassiker wie Frikadellen oder Spaghetti Bolognese.

Welche Lebensmittel sind vegetarisch?

Die Auswahl an vegetarischen Lebensmitteln ist sehr groß. Alle pflanzlichen Lebensmittel beispielsweise kannst du als Vegetarier unbesorgt essen. Dazu gehören Obst, Gemüse, Salate, aber auch Nüsse, Samen und Getreide. Auch daraus hergestellte Produkte wie Brot, Nudeln und Co. sind in der Regel vegetarisch, viele sogar vegan. Daneben essen die meisten Vegetarier Milch, Milchprodukte wie Joghurt und Käse sowie Eier.  

Welche Lebensmittel passen nicht zu einer vegetarischen Ernährung?

Fleisch und Fisch passen nicht zu einer vegetarischen Ernährung, obwohl es auch einige Vegetarier gibt, die es mit Fisch nicht ganz so eng sehen. Daneben gibt es jedoch auch einige verarbeitete Lebensmittel, in denen Fleisch- oder Fischanteile stecken und die entsprechend von einigen Vegetariern gemieden werden. Dazu gehören z. B.:

  • Fruchtgummi: enthält oft Gelatine
  • Parmesan, Pecorino, Gorgonzola: werden traditionell aus Tierlab hergestellt
  • Pesto: enthält meist Parmesan
  • rot eingefärbte Süßigkeiten: enthalten oft den Zusatzstoff E120 Karmin, der aus getrockneten Schildläusen hergestellt wird
  • Fruchtjoghurt und andere Desserts: manchmal wird ihnen Gelatine zugesetzt, damit sie cremiger sind
  • Fruchtsaft: teilweise wird Gelatine zum Rausfiltern von Trübstoffen verwendet

Wer auf Nummer sicher gehen möchte, schaut sich die Zutatenliste genau an oder informiert sich im Internet. Es gibt einige Anbieter von Listen mit rein tierfreien Produkten, z. B. PETA. 

Gute Gründe für eine vegetarische Ernährung

Warum ernähren sich Menschen eigentlich vegetarisch? Entdecke hier die unterschiedlichen Beweggründe.

Ist eine vegetarische Ernährung gesund?

Es gibt mittlerweile viele Studien, die untersucht haben, ob eine vegetarische Ernährung gesünder ist als eine Mischkost mit Fleisch und Fisch oder nicht. Das Ergebnis: Viele Vegetarier achten auf ihre Ernährung, der Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln ist sehr hoch, der Anteil an tierischen Fetten eher gering. Das wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Übergewicht, Bluthochdruck und ein hoher Cholesterinspiegel sind nicht ganz so stark verbreitet wie bei Menschen, die Fleisch und Fisch essen. Eine vegetarische Ernährung kann entsprechend Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Es gibt jedoch auch die sogenannten Pudding-Vegetarier, die zwar fleischlos essen, aber viel Fast Food und Fertiggerichte konsumieren. Diese Ernährung hat keine Vorteile.

Eisen, Vitamin B12 & Co.: vegetarische Ernährung und Nährstoffmangel

Fleisch steckt voller Eiweiß, Eisen und B12: Wer das einfach weglässt, bekommt Mangelerscheinungen. Dieser Mythos hat sich lange Zeit gehalten. Doch es gibt immer mehr Sportler, die sich vegetarisch und sogar vegan ernähren und genauso leistungsfähig sind wie vorher. Es stimmt allerdings, dass tierisches Eiweiß oder auch Eisen eine andere biologische Verfügbarkeit für den Körper hat und man das ausgleichen sollte. Wer auf eine abwechslungsreiche, bewusste Ernährung achtet und sich an der vegetarischen Ernährungspyramide orientiert, sollte jedoch keine Probleme bekommen. Hülsenfrüchte, Nüsse oder Vollkorngetreide sind beispielsweise auch gute Protein- und Eisenlieferanten. Vitamin B12 kommt in Milchprodukten und Eiern vor und ist eher für Veganer ein Problem. Nahrungsergänzungsmittel sind deswegen nur nach Absprache mit dem Arzt notwendig.

Vegetarisch ernähren: Tipps für eine Ernährungsumstellung

Fleisch vom einen Tag auf den anderen komplett vom Speiseplan zu streichen, fällt vielen schwer. Der totale Verzicht muss tatsächlich gar nicht sein. Für den Anfang reicht es, mit einer flexitarischen Ernährung zu starten und die Anzahl der vegetarischen Tage pro Woche deutlich überwiegen zu lassen. Hier kommen ein paar Tipps für die Umstellung:

  • Such dir Rezepte raus, die dir schmecken und die du kochen kannst. Es gibt viele vegetarische Aufläufe oder Pasta-Gerichte, bei denen niemand Fleisch vermisst.
  • Wirf einen kritischen Blick auf deine bisherigen Ernährungsgewohnheiten und überlege dir, wo du Fleisch ganz problemlos weglassen kannst. Auflauf und Gemüsepfanne schmecken auch ohne Speck.
  • Teste vegetarische Aufstriche oder auch Veggie-Wurst als Ersatz für Salami & Co.
  • Sage Freunden und Bekannten Bescheid, sodass es bei Einladungen nicht zu Problemen kommt.
  • Tausch dich mit anderen Vegetariern aus und hole dir Tipps.
  • Sei nicht zu streng mit dir. Es ist nicht schlimm, wenn du auch mal Fleisch isst. Achte dann jedoch auf die Qualität und bevorzuge Bio-Fleisch.

Vegetarische Rezepte für besondere Gelegenheiten

Weihnachten, Ostern oder die Grill-Einladung: Sorge bei solchen Gelegenheit vor und sprich vorab mit dem Gastgeber, ob du was Vegetarisches mitbringen kannst. Es gibt nämlich sowohl viele festliche vegetarische Rezepte als auch einige tolle Veggie-Alternativen beim Grillen. Wie wäre es beispielsweise mit Gemüse-Spießen mit Tomaten, Paprika und Mais?

Vegetarisch grillen: Rezeptideen

Footer Rewe