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Vegetarische Ernährung: Rezepte & Tipps

Vegetarisches Essen

Die Zahl der Vegetarier und Vegetarierinnen in Deutschland steigt. Zeit, um ein paar Fragen rund um eine vegetarische Ernährung zu beantworten.

Wichtige Fakten rund um den Vegetarismus

Wie viel Prozent der Deutschen ernähren sich vegetarisch?
Laut Statista ernähren sich 2023 rund 8,12 Millionen Deutsche (knapp 10 % der Bevölkerung) vegetarisch - etwa 220.000 mehr als noch im Jahr davor.

Was ist Vegetarismus?
Unter Vegetarismus versteht man eine Ernährungsweise, bei der auf Fleisch und Fisch verzichtet wird. Tierische Produkte wie Eier, Milch oder Honig werden in der Regel gegessen.

Vegetarismus: Welche Formen gibt es?
Beim Thema Vegetarismus unterscheidet man drei verschiedene Formen: Ovo-Lacto-Vegetarier, Lacto-Vegetarier und Ovo-Vegetarier. Die Ovo-Lacto-Vegetarier machen den größten Anteil aus, sie verzichten auf Fleisch und Fisch, essen aber Eier und Milchprodukte. Lacto-Vegetarier verzichten dagegen auf Eier, essen aber Milchprodukte und bei den Ovo-Vegetariern ist es genau anders herum. Sie verzichten auf Milchprodukte, verzehren aber Eier. Daneben gibt es noch die Pescetarier, die zwar kein Fleisch, aber Fisch essen. Anhänger der veganen Ernährunggehen noch einen Schritt weiter. Sie meiden jegliche tierische Produkte und essen neben Eiern oder Joghurt beispielsweise auch keinen Honig. Neben den Veganern gibt es noch die Frutarier. Sie leben vegan, essen aber nur Pflanzen, die bei der Ernte nicht beschädigt wurden. Die wichtigsten Unterschiede zwischen veganer & vegetarischer Ernährung entdecken. 

Warum wird vegetarische Ernährung immer beliebter?
Es gibt verschiedene Gründe, warum sich immer mehr Menschen für eine fleischfreie Ernährung entscheiden. Das Thema Tierwohl spielt eine große Rolle. Daneben ist vielen auch bewusst, dass der Verzicht aufs Fleisch gut für Klima und Umwelt ist. Und nicht zuletzt gibt es auch gesundheitliche Gründe, die für eine Ernährung ohne Fleisch sprechen.

Warum ist eine vegetarische Ernährung gut für die Umwelt?
Bei der Tierhaltung werden viele Ressourcen verbraucht (u.a. Wasser) und einiges an CO2 produziert. Wer kein Fleisch isst, spart einiges an. Noch mehr sparen Veganer:innen ein, die komplett auf tierische Lebensmittel verzichten, denn auch für Milch, Eier oder Käse wird einiges an Wasser benötigt und bei der Herstellung CO2 produziert.

Vegetarisch

Wie ernähre ich mich rein vegetarisch?

Im Prinzip ist es ganz einfach: Man verzichtet auf Fleisch und Fisch und schon ernährt man sich vegetarisch. Ganz so simpel ist es letztendlich jedoch nicht. Zum einen stecken Anteile von Fleisch und Fisch teilweise in Lebensmitteln, in denen man es nicht erwarten würde, z. B. Gelatine in Gummibärchen. Zum anderen enthalten Fleisch und Fisch auch einige wichtige Nährstoffe, die man im Rahmen einer ausgewogenen, gesunden Ernährung ausgleichen sollte.

Davon abgesehen ist es mittlerweile recht leicht auf Fleisch zu verzichten. Im Handel gibt es viele vegetarische Alternativprodukte vom Schnitzel über Wurst bis hin zu vegetarischen Fertiggerichten. Daneben gibt es eine Vielzahl an leckeren vegetarischen Rezepten und auch vegetarische Rezeptalternativen für typische Fleischklassiker wie Frikadellen oder Spaghetti Bolognese.

Welche Lebensmittel sind vegetarisch?

Die Auswahl an vegetarischen Lebensmitteln ist sehr groß. Alle pflanzlichen Lebensmittel beispielsweise kannst du als Vegetarier unbesorgt essen. Dazu gehören:

* Obst
* Gemüse
* Salate
* Nüsse
* Samen
* Getreide

Auch daraus hergestellte Produkte wie Brot, Nudeln und Co. sind in der Regel vegetarisch, viele sogar vegan. Daneben essen die meisten Vegetarier 
Milch, Milchprodukte wie Joghurt und Käse sowie Eier.  

Welche Lebensmittel passen nicht zu einer vegetarischen Ernährung?

Fleisch und Fisch passen nicht zu einer vegetarischen Kost, obwohl es auch einige Vegetarier gibt, die es mit Fisch nicht ganz so eng sehen. Daneben gibt es jedoch auch einige verarbeitete Lebensmittel, in denen Fleisch- oder Fischanteile stecken und die entsprechend von einigen Vegetariern gemieden werden. Dazu gehören z. B.:

  • Fruchtgummi: enthält oft Gelatine
  • Parmesan, Pecorino, Gorgonzola: werden traditionell aus Tierlab hergestellt
  • Pesto: enthält meist Parmesan
  • rot eingefärbte Süßigkeiten: enthalten oft den Zusatzstoff E120 Karmin, der aus getrockneten Schildläusen hergestellt wird
  • Fruchtjoghurt und andere Desserts: manchmal wird ihnen Gelatine zugesetzt, damit sie cremiger sind
  • Fruchtsaft: teilweise wird Gelatine zum Rausfiltern von Trübstoffen verwendet

Wer auf Nummer sicher gehen möchte, schaut sich die Zutatenliste genau an oder informiert sich im Internet. Es gibt einige Anbieter von Listen mit rein tierfreien Produkten, z. B. PETA. 

Tipps für die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung

Fleisch vom einen Tag auf den anderen komplett vom Speiseplan zu streichen, fällt vielen schwer. Der totale Verzicht muss tatsächlich gar nicht sein. Für den Anfang reicht es, mit einer flexitarischen Ernährung zu starten und die Anzahl der vegetarischen Tage pro Woche deutlich überwiegen zu lassen. Hier kommen ein paar Tipps für die Umstellung:

  • Such dir Rezepte raus, die dir schmecken und die du kochen kannst. Es gibt viele vegetarische Aufläufe, Suppen oder Pasta-Gerichte, bei denen niemand Fleisch vermisst.
  • Wirf einen kritischen Blick auf deine bisherigen Ernährungsgewohnheiten und überlege dir, wo du Fleisch ganz problemlos weglassen kannst. Auflauf und Gemüsepfanne schmecken auch ohne Speck.
  • Teste vegetarische Aufstriche oder auch Veggie-Wurst als Ersatz für Salami & Co.
  • Sage Freunden und Bekannten Bescheid, sodass es bei Einladungen nicht zu Problemen kommt.
  • Tausch dich mit anderen Vegetariern aus und hole dir Tipps.
  • Sei nicht zu streng mit dir. Es ist nicht schlimm, wenn du auch mal Fleisch isst. Achte dann jedoch auf die Qualität und bevorzuge Bio-Fleisch.

    Gut zu wissen: Die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung hat keine Nebenwirkungen. Wichtig ist, dass man sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt.
Vegetarische Ernährung

Ernährungsplan vegetarisch

Eine echte Hilfe bei der Umstellung auf vegetarische Ernährung ist die Erstellung eines Wochenplans. Setz dich dafür am Wochenende hin und überleg dir, welche Rezepte du in der nächsten Woche kochen möchtest. Das spart jede Menge Zeit, denn du kannst den Einkauf auf einmal erledigen und du musst dich nicht jeden Tag fragen, was du heute kochen sollst. Gerade wenn du auf eine ausgewogene vegetarische Ernährung Wert legst, ist ein Wochenplan genau richtig. Du kannst hier schauen, dass du immer ausreichend pflanzliches Eiweiß sowie Eisen unterbringst.  

Tipp: Ein Wochenplan ist auch sehr hilfreich, wenn du vorkochen oder Essensreste verarbeiten möchtest. Koch z. B. gleich die doppelte Portion Kartoffeln, wenn du am einen Tag eine Kartoffelpfanne mit Gemüse zubereitest und zwei Tage später einen Kartoffel-Spinat-Auflauf zubereitest. 

Vegetarische Ernährung: Vor- und Nachteile

Ist eine vegetarische Ernährung wirklich gesund oder hat sie Nachteile für Körper und Umwelt? Rund um dieses Thema ranken sich diverse Mythen und Vorurteile. Hier kommen die wichtigsten Vor- und Nachteile einer vegetarischen Kost auf einen Blick:

Vorteile fleischfreie Ernährung:
* Sie schont Umwelt und natürliche Ressourcen
* Mehr Tierwohl
* Eine ausgewogene vegetarische Ernährung kann positive Auswirkungen auf den Körper haben

Nachteile einer Ernährung ohne Fleisch:
* Bei einseitiger Ernährung kann es zu Mangelerscheinungen kommen

Ist eine vegetarische Ernährung gesund?

Vegetarisch Nährstoffe

Es gibt mittlerweile viele Studien, die untersucht haben, ob eine vegetarische Ernährung gesünder ist als eine Mischkost mit Fleisch und Fisch oder nicht. Das Ergebnis: Viele Vegetarier achten auf ihre Ernährung, der Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln ist sehr hoch, der Anteil an tierischen Fetten eher gering. Das wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Übergewicht, Bluthochdruck und ein hoher Cholesterinspiegel sind nicht ganz so stark verbreitet wie bei Menschen, die Fleisch und Fisch essen. Eine vegetarische Ernährung kann entsprechend Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Es gibt jedoch auch die sogenannten Pudding-Vegetarier, die zwar fleischlos essen, aber viel Fast Food und Fertiggerichte konsumieren. Diese Ernährung hat keine Vorteile.

Eisen, Vitamin B12 & Co.: vegetarische Ernährung und Nährstoffmangel

abc

Fleisch steckt voller Eiweiß, Eisen undB12: Wer das einfach weglässt, bekommt Mangelerscheinungen. Dieser Mythos hat sich lange Zeit gehalten. Doch es gibt immer mehr Sportler, die sich vegetarisch und sogar vegan ernähren und genauso leistungsfähig sind wie vorher. Es stimmt allerdings, dass tierisches Eiweiß oder auch Eisen eine andere biologische Verfügbarkeit für den Körper hat und man das ausgleichen sollte. Wer auf eine abwechslungsreiche, bewusste Ernährung achtet und sich an der vegetarischen Ernährungspyramide orientiert, sollte jedoch keine Probleme bekommen.
Hülsenfrüchte, Nüsse oder Vollkorngetreide sind beispielsweise auch gute Protein- und Eisenlieferanten. Vitamin B12 kommt in Milchprodukten und Eiern vor und ist eher für Veganer ein Problem. Extra Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel werden nicht benötigt und sollten nur nach Absprache mit dem Arzt eingenommen werden.

Kann man mit vegetarischer Ernährung abnehmen?

Wer abnehmen möchte, muss weniger Kalorien zu sich nehmen als der Körper benötigt. Das klappt mit einer vegetarischen Kost genauso wie mit der sogenannten Mischkost. Wichtig ist, dass viel frisches Gemüse gegessen wird, das wenig Kalorien, aber viele Vitamine und Mineralstoffe enthält. Bevorzuge am besten auch Vollkornprodukte, die enthalten mehr Ballaststoffe und machen länger satt. 

Schnelle & einfache vegetarische Gerichte

Im Alltag haben die meisten wenig Zeit zum Kochen. Umso wichtiger ist es, ein paar einfache vegetarische Gerichte zu haben, die fix zubereitet sind. Wie wär's beispielsweise mit Pellkartoffeln mit Kräuterquark oder Pasta mit Rucolapesto?

Auberginen-Reispfanne mit Feta
5 Zutaten im Angebot
  • Vegetarisch
35min
Einfach
Avocado-Basilikum-Pasta
2 Zutaten im Angebot
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
30min
Einfach
Spaghetti mit Linsenbolognese
4 Zutaten im Angebot
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
25min
Einfach
Griechische Bauernpfanne
4 Zutaten im Angebot
  • Vegetarisch
20min
Mittel
Kichererbsen-Eintopf mit Tomaten
3 Zutaten im Angebot
  • Vegetarisch
  • Low Carb
25min
Einfach
Power-Protein Linsensalat
2 Zutaten im Angebot
  • Laktosefrei
  • Clean Eating
  • Vegetarisch
20min
Einfach
Schupfnudeln mit Champignonrahmsoße
1 Zutat im Angebot
  • Vegetarisch
20min
Einfach
Bunter Gemüse-Couscous mit Joghurt-Kräuter-Soße
1 Zutat im Angebot
  • Vegetarisch
30min
Einfach

Vegetarische Ernährung: Rezepte für besondere Gelegenheiten

Weihnachten, Ostern oder die Grill-Einladung: Sorge bei solchen Gelegenheit vor und sprich vorab mit dem Gastgeber, ob du was Vegetarisches mitbringen kannst. Es gibt nämlich sowohl viele festliche vegetarische Rezepte als auch einige tolle Veggie-Alternativen beim Grillen. Wie wäre es beispielsweise mit Gemüse-Spießen mit Tomaten, Paprika und Mais?

Zucchini-Cordon bleu
2 Zutaten im Angebot
  • Vegetarisch
25min
Einfach
Vegane Kohlrabi-Schnitzel mit Gurkensalat
2 Zutaten im Angebot
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
50min
Einfach
Sellerie-Schnitzel mit Feldsalat
2 Zutaten im Angebot
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
45min
Einfach
Linsen-Bohnen Braten
4 Zutaten im Angebot
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Vegetarisch
1h 25min
Mittel
Rote-Bete-Blätterteig-Braten
1 Zutat im Angebot
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Vegetarisch
2h 5min
Mittel
Veganes Filet Wellington mit Rotkohl
2 Zutaten im Angebot
  • Vegetarisch
  • Vegan
1h 10min
Mittel
Bunter Mais-Spieß
3 Zutaten im Angebot
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
30min
Einfach
Halloumi Spieße
2 Zutaten im Angebot
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
  • Low Carb
25min
Einfach

Vegetarisch grillen: Rezeptideen

Vegetarische Halloumi-Grillspiesse
1 Zutat im Angebot
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
15min
Mittel
Orientalischer Feta vom Grill
3 Zutaten im Angebot
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
25min
Einfach
Zucchini grillen
2 Zutaten im Angebot
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
2h 15min
Einfach
Gefüllte Grilltomaten
3 Zutaten im Angebot
  • Vegetarisch
25min
Einfach