Ernährungsformen – die solltest du kennen

Du bist, was du isst - an diesem Spruch ist durchaus was dran. Wie wir uns ernähren, sagt viel über unsere Lebensweise und Überzeugungen aus. Immer mehr Menschen wenden sich von der klassischen Mischkost ab. Sprich der Ernährungsweise, bei der alles bunt durcheinander gegessen wird. Stattdessen testen sie verschiedene Ernährungsformen oder Trends aus. Unter Ernährungsformen versteht man dabei die Art der hauptsächlichen Nahrungsaufnahme. Sprich, ob man sich zum Beispiel rein pflanzlich ernährt oder auf Fleisch verzichtet.

Neben der klassischen Mischkost, bei der alles gegessen wird, gibt es einige Ernährungsformen, die sich in den letzten Jahren und Jahrzehnten durchgesetzt haben. Zu den wichtigsten zählen:

• die vegetarische Ernährung
• die vegane Ernährung
• die flexitarische Ernährung
• die Paleo Ernährung
• die Clean eating Ernährung

Daneben gibt es noch einige andere, die ihre mehr oder weniger große Anhängerschaft haben. Dazu zählen die Pescetarier:innen, die Frutarier:innen, die Rohkost-Ernährung, die Ernährung nach Slow Food Kriterien sowie Ayurveda oder Basen-Ernährung.

Die vegetarische Ernährung ist die bekannteste Ernährungsform. Rund 10 Prozent der Deutschen ernähren sich vegetarisch. Das heißt, sie verzichten auf Fleisch und Fisch, essen aber Milchprodukte wie Käse oder Joghurt.

Innerhalb der großen Gruppe der Vegetarier:innen gibt es einige Untergruppen:

• Ovo-Lacto-Vegetarier:innen: essen Milchprodukte und Eier.
• Lacto-Vegetarier:innen: essen Milchprodukte, verzichten aber auf Eier.
• Ovo-Vegetarier:innen: essen Eier, verzichten aber auf Milchprodukte.

Daneben gibt es auch die Gruppe der Pescetarier:innen, die zwar auf Fleisch verzichten, aber regelmäßig Fisch essen.

Der Verzicht auf Fleisch und Fleischprodukte gilt als sehr gesund, da dadurch in der Regel deutlich weniger Cholesterin über die Nahrung aufgenommen wird. Vegetarier:innen essen meist auch mehr Gemüse und Obst und achten mehr auf das, was sie essen. 

Nährstoffmangel ist bei dieser Ernährungsform eher selten, es kann jedoch zu einer Unterversorgung an Eisen und Vitamin B12 kommen.

Rund 1,3 Millionen Deutsche ernähren sich vegan. Das heißt, sie verzichten auf alle tierischen Produkte wie Eier, Käse, Quark und ernähren sich rein pflanzlich. Das hört sich für den ein oder anderen nach einem großen Verzicht an, tatsächlich ist der Markt an veganen Ersatzprodukten in den letzten Jahren gewaltig gewachsen. Mittlerweile findet man in jedem Supermarkt veganen Käse oder Rührei-Ersatz. 

Eine Sonderstellung unter den Veganer:innen nehmen die Frutarier:innen ein. Auch sie ernähren sich vegan, gehen aber noch einen Schritt weiter. Sie essen nur Pflanzen, die bei der Ernte nicht zerstört werden. Beim Gemüse sind zum Beispiel nur Arten erlaubt, die oberirdisch waschen.

Veganer:innen haben in der Regel keine Probleme mit einem zu hohen Cholesterinspiegel. Durch die rein pflanzliche Ernährung nehmen sie meist viel verschiedenes Obst und Gemüse auf. Viele Veganer:innen setzen sich stark mit einer ausgewogenen Ernährung auseinander und achten sehr darauf, was sie essen.

Eine rein pflanzliche Ernährung kann zu Nährstoffmangel führen. Insbesondere Vitamin B12, Eisen oder Calcium sollte man im Blick behalten. Vitamin B12 muss zudem supplementiert werden, da es in erster Linie in tierischen Lebensmitteln steckt.

Flexitarisch kommt von flexibel und da überrascht es nicht, dass diese Ernährungsform am weitesten verbreitet ist. Etwa 42 Millionen Deutsche ernähren sich laut einer Forsa-Umfrage flexitarisch. Was heißt das genau? Sie essen zwar Fleisch und Fisch, aber nur selten und sie achten verstärkt auf die Qualität. Flexitarier:innen ernähren sich die meiste Zeit vegetarisch, möchten aber nicht ganz auf Fleisch und Co. verzichten.

Gut zu wissen: Neben den Flexitarier:innen gibt es auch die Flexiganer:innen. Diese Gruppe bezeichnet Menschen, die sich größtenteils vegan ernähren, aber nicht vollständig auf eine rein pflanzliche Ernährung umstellen wollen.

Flexitarier:innen ernähren sich meist sehr ausgewogen und haben einen hohen Qualitätsanspruch. Da sie in der Regel abwechslungsreich essen, sind sie gut mit allen Nährstoffen versorgt.

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Vor einigen Jahren war die Paleo-Ernährung ein echter Ernährungstrend. Mittlerweile ist das Interesse an der Steinzeiternährung wieder etwas abgeflacht. Hinter dieser Ernährungsform steckt das Ziel, sich nur von natürlichen Lebensmitteln zu ernähren, die schon von unseren Vorfahren im Paläolithikum, der Altsteinzeit, gegessen wurden. Sprich, in erster Linie kommen Fleisch, Fisch, Beeren, Nüsse und Wurzelgemüse auf den Teller. Milchprodukte, Zucker oder Hülsenfrüchte werden dagegen nicht gegessen. Daneben wird viel Wert auf biologisch erzeugte Produkte gelegt.

Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel ist ein Plus für die Gesundheit. Es kommen viele frische Lebensmittel auf den Tisch.

Je nach Durchführung ist die Paleo-Ernährung recht einseitig und birgt die Gefahr eines Nährstoffmangels.

Um möglichst unverarbeitete frische Lebensmittel dreht sich auch alles bei Clean Eating. Wer sich nach dieser Ernährungsform ernährt, verzichtet weitestgehend auf verarbeitete Lebensmittel. Insbesondere Zucker und künstliche Zusatzstoffe stehen auf der Roten Clean Eating Liste. Erlaubt sind dagegen frisches Gemüse und Obst, unverarbeitetes Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Vollkorngetreide.

Bei Clean Eating stehen frische Lebensmittel im Fokus. Der Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel ist gut für die Gesundheit. Meist ernährt man sich sehr abwechslungsreich und ausgewogen.

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Wenn man sich jedoch zu intensiv mit gesunder Ernährung beschäftigt, kann es in seltenen Fällen zu einer Orthorexie kommen. Bei einer Orthorexie zwingen sich Betroffene zu einer gesunden Ernährung und haben Angst, durch ungesunde Ernährung krank zu werden.

Der Name verrät alles: Bei der Rohkost Ernährung werden gegarte Speisen vermieden. Gegessen wird nur, was bis maximal 40 °C erhitzt wurde. Gegärte oder fermentierte Lebensmittel sind ebenfalls tabu. Luftgetrocknete Lebensmittel dürfen jedoch gegessen werden. Im Mittelpunkt des Speiseplans stehen in erster Linie Obst und Gemüse, Nüsse und Samen. Fleisch oder Fisch dürfen auch gegessen werden, wenn sie entsprechend niedrig gegart werden.

Hitzeempfindliche Vitamine und Mineralstoffe bleiben erhalten, die ansonsten beim Kochen verloren gehen würden.

Rohkost ist sehr einseitig und kann schnell zu Mangelerscheinungen führen. Insbesondere bei Calcium, Eisen, Zink oder Vitamin B12 kann es zu einem Mangel kommen. Wenn Fleisch und Fisch roh gegessen werden, besteht zudem die Gefahr einer Lebensmittelvergiftung.

Bei den meisten Ernährungsformen stehen Gesundheit, Tierwohl oder Umwelt im Mittelpunkt. Bei Slow Food dreht sich ein Großteil rund um den Genuss. Traditionelle Lebensmittel, Zubereitungen und Tierwohl sind jedoch auch von großer Bedeutung. Slow Food Anhängern ist es wichtig, dass Essen nicht schnell und nebenbei passiert, sondern dass man sich wieder mehr Zeit für seine Mahlzeiten nimmt.

Das Essen wieder in den Fokus zu setzen, ist gut für Körper und Seele. Sich Zeit für die Mahlzeiten zu nehmen und mit vielen frischen Zutaten zu kochen, ist ebenfalls gut für uns.

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Die meisten Ernährungsformen sind gesund und eignen sich für den Alltag. Insbesondere die vegetarische, flexitarische Ernährung oder auch Clean Eating und Slow Food sind empfehlenswert. Auch die vegane Ernährung hat einige Vorteile und lässt sich - wenn man sich ausgewogen ernährt - problemlos im Alltag umsetzen. Vorsichtig sollte man extremen Ernährungsformen wie Paleo Ernährung, Frutarismus oder auch Rohkost sein. Hier kann es zu Nährstoffmangel kommen.

Die beste Ernährungsform gibt es nicht. Wer sich vegetarisch, flexitarisch oder nach Clean Eating bzw. Slow Food ernährt, macht alles richtig. Auch eine normale Mischkost ist empfehlenswert. Wichtig ist bei allen Ernährungsformen, dass man sich ausgewogen und möglichst vielseitig ernährt und viele frische Lebensmittel isst.