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Ernährungsformen – die solltest du kennen

Zwei Salat-Bowls

Kein Fleisch, dafür aber Fisch. Nur rohe Lebensmittel essen oder sich ernähren wie in der Steinzeit: Es gibt die verschiedensten Ernährungsformen. Manche, wie die vegetarische Ernährung oder die Paleo Ernährung, sind recht bekannt. Aber weißt du, was ein Frutarier isst? 

Was versteht man unter Ernährungsformen?

Du bist, was du isst - an diesem Spruch ist durchaus was dran. Wie wir uns ernähren, sagt viel über unsere Lebensweise und Überzeugungen aus. Immer mehr Menschen wenden sich von der klassischen Mischkost ab. Sprich der Ernährungsweise, bei der alles bunt durcheinander gegessen wird. Stattdessen testen sie verschiedene Ernährungsformen oder Trends aus. Unter Ernährungsformen versteht man dabei die Art der hauptsächlichen Nahrungsaufnahme. Sprich, ob man sich zum Beispiel rein pflanzlich ernährt oder auf Fleisch verzichtet.

Welche Ernährungsformen gibt es?

Neben der klassischen Mischkost, bei der alles gegessen wird, gibt es einige Ernährungsformen, die sich in den letzten Jahren und Jahrzehnten durchgesetzt haben. Zu den wichtigsten zählen:

  • die vegetarische Ernährung
  • die vegane Ernährung
  • die flexitarische Ernährung
  • die Paleo Ernährung
  • die Clean eating Ernährung

Daneben gibt es noch einige andere, die ihre mehr oder weniger große Anhängerschaft haben. Dazu zählen die Pescetarier:innen, die Frutarier:innen, die Rohkost-Ernährung, die Ernährung nach Slow Food Kriterien sowie Ayurveda oder Basen-Ernährung.

Ernährungsformen im Kurz-Check

Vegetarische Ernährung

Vegetarische Ernährung

Die vegetarische Ernährung ist die bekannteste Ernährungsform. Rund 10 Prozent der Deutschen ernähren sich vegetarisch. Das heißt, sie verzichten auf Fleisch und Fisch, essen aber Milchprodukte wie Käse oder Joghurt.

Innerhalb der großen Gruppe der Vegetarier:innen gibt es einige Untergruppen:

  • Ovo-Lacto-Vegetarier:innen: essen Milchprodukte und Eier.
  • Lacto-Vegetarier:innen: essen Milchprodukte, verzichten aber auf Eier.
  • Ovo-Vegetarier:innen: essen Eier, verzichten aber auf Milchprodukte.

Daneben gibt es auch die Gruppe der Pescetarier:innen, die zwar auf Fleisch verzichten, aber regelmäßig Fisch essen.

Vorteile der vegetarischen Ernährung:

Der Verzicht auf Fleisch und Fleischprodukte gilt als sehr gesund, da dadurch in der Regel deutlich weniger Cholesterin über die Nahrung aufgenommen wird. Vegetarier:innen essen meist auch mehr Gemüse und Obst und achten mehr auf das, was sie essen. 

Nachteile der vegetarischen Ernährung:

Nährstoffmangel ist bei dieser Ernährungsform eher selten, es kann jedoch zu einer Unterversorgung an Eisen und Vitamin B12 kommen.

Diese Rezepte passen zu einer vegetarischen Ernährung:

Avocado-Basilikum-Pasta
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
30min
Einfach
Spaghetti mit Linsenbolognese
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
25min
Einfach
Kichererbsen-Eintopf mit Tomaten
  • Vegetarisch
  • Low Carb
25min
Einfach
Griechische Bauernpfanne
  • Vegetarisch
20min
Mittel

Vegane Ernährung

Vegane Ernährung

Rund 1,3 Millionen Deutsche ernähren sich vegan. Das heißt, sie verzichten auf alle tierischen Produkte wie Eier, Käse, Quark und ernähren sich rein pflanzlich. Das hört sich für den ein oder anderen nach einem großen Verzicht an, tatsächlich ist der Markt an veganen Ersatzprodukten in den letzten Jahren gewaltig gewachsen. Mittlerweile findet man in jedem Supermarkt veganen Käse oder Rührei-Ersatz. 

Eine Sonderstellung unter den Veganer:innen nehmen die Frutarier:innen ein. Auch sie ernähren sich vegan, gehen aber noch einen Schritt weiter. Sie essen nur Pflanzen, die bei der Ernte nicht zerstört werden. Beim Gemüse sind zum Beispiel nur Arten erlaubt, die oberirdisch waschen.

Vorteile der veganen Ernährung:

Veganer:innen haben in der Regel keine Probleme mit einem zu hohen Cholesterinspiegel. Durch die rein pflanzliche Ernährung nehmen sie meist viel verschiedenes Obst und Gemüse auf. Viele Veganer:innen setzen sich stark mit einer ausgewogenen Ernährung auseinander und achten sehr darauf, was sie essen.

Nachteile der veganen Ernährung:

Eine rein pflanzliche Ernährung kann zu Nährstoffmangel führen. Insbesondere Vitamin B12, Eisen oder Calcium sollte man im Blick behalten. Vitamin B12 muss zudem supplementiert werden, da es in erster Linie in tierischen Lebensmitteln steckt.

Diese Rezepte passen zu einer veganen Ernährung:

Vegane Kartoffelpuffer mit Karottenlachs
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
14h
Mittel
Orientalische Auberginen Pfanne
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Vegetarisch
1h 25min
Einfach
Veganes Belugalinsen-Curry
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
45min
Mittel
Scrambled Tofu - veganes Rührei
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
15min
Einfach

Flexitarische Ernährung

Flexitarische Ernährung

Flexitarisch kommt von flexibel und da überrascht es nicht, dass diese Ernährungsform am weitesten verbreitet ist. Etwa 42 Millionen Deutsche ernähren sich laut einer Forsa-Umfrage flexitarisch. Was heißt das genau? Sie essen zwar Fleisch und Fisch, aber nur selten und sie achten verstärkt auf die Qualität. Flexitarier:innen ernähren sich die meiste Zeit vegetarisch, möchten aber nicht ganz auf Fleisch und Co. verzichten.

Gut zu wissen: Neben den Flexitarier:innen gibt es auch die Flexiganer:innen. Diese Gruppe bezeichnet Menschen, die sich größtenteils vegan ernähren, aber nicht vollständig auf eine rein pflanzliche Ernährung umstellen wollen.

Vorteile der flexitarischen Ernährung

Flexitarier:innen ernähren sich meist sehr ausgewogen und haben einen hohen Qualitätsanspruch. Da sie in der Regel abwechslungsreich essen, sind sie gut mit allen Nährstoffen versorgt.

Nachteile der flexitarischen Ernährung:

keine bekannt

Diese Rezepte passen zu einer flexitarischen Ernährung:

Zucchini mit Veggie-Füllung
  • Vegetarisch
  • Low Carb
45min
Mittel
Shakshuka
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
45min
Einfach
Linsen-Chili
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
40min
Einfach
Kichererbsen-Pfanne mit Spinat
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
15min
Einfach

Paleo-Ernährung

Paleo-Ernährung

Vor einigen Jahren war die Paleo-Ernährung ein echter Ernährungstrend. Mittlerweile ist das Interesse an der Steinzeiternährung wieder etwas abgeflacht. Hinter dieser Ernährungsform steckt das Ziel, sich nur von natürlichen Lebensmitteln zu ernähren, die schon von unseren Vorfahren im Paläolithikum, der Altsteinzeit, gegessen wurden. Sprich, in erster Linie kommen Fleisch, Fisch, Beeren, Nüsse und Wurzelgemüse auf den Teller. Milchprodukte, Zucker oder Hülsenfrüchte werden dagegen nicht gegessen. Daneben wird viel Wert auf biologisch erzeugte Produkte gelegt.

Vorteile der Paleo-Ernährung:

Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel ist ein Plus für die Gesundheit. Es kommen viele frische Lebensmittel auf den Tisch.

Nachteile der Paleo-Ernährung:

Je nach Durchführung ist die Paleo-Ernährung recht einseitig und birgt die Gefahr eines Nährstoffmangels.

Diese Rezepte passen zur Paleo Ernährung:

Grünkohl-Smoothie
1 Zutat im Angebot
  • Laktosefrei
  • Clean Eating
  • Vegan
10min
Einfach
Kohlrabi-Fenchelsalat
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Vegetarisch
45min
Mittel
Schneller Gemüse-Fisch-Eintopf
  • Laktosefrei
  • Glutenfrei
30min
Einfach
Entrecôte (Rib Eye Steak)
  • Laktosefrei
  • Paleo
  • Glutenfrei
20min
Mittel

Clean Eating

Clean Eating

Um möglichst unverarbeitete frische Lebensmittel dreht sich auch alles bei Clean Eating. Wer sich nach dieser Ernährungsform ernährt, verzichtet weitestgehend auf verarbeitete Lebensmittel. Insbesondere Zucker und künstliche Zusatzstoffe stehen auf der Roten Clean Eating Liste. Erlaubt sind dagegen frisches Gemüse und Obst, unverarbeitetes Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Vollkorngetreide.

Vorteile der Clean Eating Ernährung:

Bei Clean Eating stehen frische Lebensmittel im Fokus. Der Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel ist gut für die Gesundheit. Meist ernährt man sich sehr abwechslungsreich und ausgewogen.

Nachteile der Clean Eating Ernährung:

keine bekannt.

Wenn man sich jedoch zu intensiv mit gesunder Ernährung beschäftigt, kann es in seltenen Fällen zu einer Orthorexie kommen. Bei einer Orthorexie zwingen sich Betroffene zu einer gesunden Ernährung und haben Angst, durch ungesunde Ernährung krank zu werden.

Diese Rezepte passen zur Clean Eating Ernährung:

Porridge mit Obstsalat
  • Vegetarisch
15min
Einfach
Power-Protein Linsensalat
1 Zutat im Angebot
  • Laktosefrei
  • Clean Eating
  • Vegetarisch
20min
Einfach
Vegetarischer Bohneneintopf
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
40min
Einfach

Rohkost Ernährung

Rohkost Ernährung

Der Name verrät alles: Bei der Rohkost Ernährung werden gegarte Speisen vermieden. Gegessen wird nur, was bis maximal 40 °C erhitzt wurde. Gegärte oder fermentierte Lebensmittel sind ebenfalls tabu. Luftgetrocknete Lebensmittel dürfen jedoch gegessen werden. Im Mittelpunkt des Speiseplans stehen in erster Linie Obst und Gemüse, Nüsse und Samen. Fleisch oder Fisch dürfen auch gegessen werden, wenn sie entsprechend niedrig gegart werden.

Vorteile der Rohkost Ernährung:

Hitzeempfindliche Vitamine und Mineralstoffe bleiben erhalten, die ansonsten beim Kochen verloren gehen würden.

Nachteile der Rohkost Ernährung:

Rohkost ist sehr einseitig und kann schnell zu Mangelerscheinungen führen. Insbesondere bei Calcium, Eisen, Zink oder Vitamin B12 kann es zu einem Mangel kommen. Wenn Fleisch und Fisch roh gegessen werden, besteht zudem die Gefahr einer Lebensmittelvergiftung.

Diese Rezepte passen zur Rohkost Ernährung:

Pastinaken-Rohkost-Salat im Glas
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
50min
Einfach
Gurken Smoothie
    10min
    Einfach
    Möhrensalat
    • Laktosefrei
    • Vegan
    • Vegetarisch
    10min
    Einfach