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Veganes Butternut Kuerbis Curry

Vegane Ernährung: Infos & Wissenswertes

Die vegane Ernährung ist aus der verstaubten Biomarkt-Ecke in den Mainstream gelangt. Im Supermarkt sind zig pflanzliche Milchalternativen, vegane Würstchen, Schokolade auf Reismilchbasis und Co. zu finden. Immerhin leben oder ernähren sich rund 1,3 Millionen Deutsche rein vegan, Tendenz steigend. Worauf man achten sollte, wie man eine gesunde vegane Ernährung zusammenstellt und mehr, erfährst du hier.

Wie ernährt man sich vegan?

Sich vegan zu ernähren, bedeutet, dass man auf jegliche tierische Produkte verzichtet und seinen Speiseplan komplett aus pflanzlichen Lebensmitteln zusammenstellt. Somit geht man einen Schritt weiter als die vegetarische Ernährung und verzichtet nicht nur auf Fisch und Fleisch, sondern auch auf Milchprodukte, Eier und Honig. Was zunächst nach einer großen Einschränkung klingen mag, erweist sich heutzutage als gar nicht so schwierig. Nicht nur das Sortiment an pflanzlichen Ersatzprodukten in den Supermärkten ist in den letzten Jahren rasant gewachsen, auch viele Restaurants und Cafés haben den Trend erkannt und bieten vegane Gerichte und Getränke auf ihren Speisekarten an.

Von einer omnivoren (mischköstlichen) Ernährung von heute auf morgen umzusteigen, gestaltet sich meist als schwierig. Falls du die pflanzliche Ernährung ausprobieren möchtest, findest du hier zehn hilfreiche Tipps, die dich zu Beginn deiner Umstellung unterstützen. Erfahre, welche Produkte du dir für den Anfang zulegen solltest und wie du deine Mahlzeiten zusammenstellst, um satt und zufrieden zu sein.

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Warum ernähren sich immer mehr Menschen vegan?

Laut einer Studie hat sich die Zahl der vegan lebenden Menschen in den letzten acht Jahren versechzehnfacht. Die Gründe dafür sind vielfältig und individuell: Viele Veganer möchten die Zustände der modernen Massentierhaltung nicht weiter unterstützen und sich tierleidfrei ernähren. Der Umweltaspekt ist in den letzten Jahren in vielen Themenbereichen stärker in den Fokus gerückt, so auch in puncto Ernährung. Eine vegane Ernährung mit regionalem, saisonalen Obst und Gemüse ist deutlich klimafreundlicher als ein fleischlastiger Speiseplan. 
Andere verzichten aus gesundheitlichen oder religiösen Gründen auf tierische Produkte.

Worauf verzichten Veganer?

Manche Lebensmittel, z. B. Frischkäse oder Vollmilchschokolade, sind offensichtlich nicht vegan. Bei anderen ist es überraschend, dass tierische Inhaltsstoffe verarbeitet wurden. Hier findest du eine Liste mit Lebensmitteln, auf die in der veganen Ernährung verzichtet wird.

  • Fleisch, Fisch und Eier
  • Honig und andere Bienenerzeugnisse
  • Milch, Sahne, Buttermilch, Kefir, Joghurtdrinks, Kaffeesahne
  • Joghurt, Quark, Pudding
  • sämtliche Käsesorten wie Frischkäse, Parmesan, Gouda etc.
  • Milch- und Sahneeis
  • Vollmilchschokolade, weiße Schokolade und die meisten Pralinen
  • die meisten Kekse und Kuchen
  • Weingummi mit Gelatine, Honig, Magermilchpulver
  • viele Schokoladenaufstriche und Nuss Nougat Cremes
  • einige Weine oder Säfte (werden mit Gelatine geklärt)

Worauf muss man als Veganer achten?

Wenn du möglichst viel frisch und selber kochst, ist die vegane Ernährung eigentlich ganz einfach. Da das im Alltag nicht immer möglich ist, hilft oftmals lesen oder nachfragen. Beim Einkaufen im Supermarkt kannst du auf das Vegan-Logo auf der Verpackung achten oder die Zutatenliste auf tierische Produkte überprüfen. Ist im Restaurant oder in der Kantine nicht genau ausgewiesen welche Speisen rein pflanzlich sind, kannst du dich beim Kellner oder Koch erkundigen. Oftmals sind diese auch sehr offen, so dass kleine Änderungen vorgenommen werden, damit du einen veganen Teller bekommst. Gleiches gilt für Einladungen bei Freunden oder der Familie.
Zum Beginn der Umstellung mag das etwas anstrengend und aufwendig sein, je besser du dich daran gewöhnst, desto natürlicher und unkomplizierter wird es.

Ist eine vegane Ernährung gesund?

Da in der veganen Ernährung auf viele Lebensmittel verzichtet wird, fehlen auch einige Lieferanten für wichtige Nährstoffe. Bis auf Vitamin B12 kannst du diese auch durch pflanzliche Lebensmittel decken. In der Theorie ist das sehr gut möglich, in der Praxis sollte man sich, besonders als Veganer, mit seiner Ernährung auseinandersetzen und wissen, wie ein ausgewogener Speiseplan zusammengestellt werden kann. Wer täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu sich nimmt, ist auf einem guten Weg und macht vieles richtig. 

Vegan von Montag bis Sonntag

Vegan zu kochen klingt interessant, aber du weißt nicht genau, was du von früh bis spät essen kannst? Dann ist unser veganer Wochenplan perfekt – sieben Tage vegan genießen und Neues entdecken.

Auf welche Nährstoffe muss man besonders achten und worin sind sie enthalten?

Einige wichtige Nährstoffe sind in der veganen Ernährung kritisch. Sie sind entweder nur in geringen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten oder werden schlechter vom Körper aufgenommen als aus tierischen Lebensmitteln. 

NährstoffGut zu wissen
Vitamin B12Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff der nicht, bzw. nicht in nennenswerten Mengen durch pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden kann. Jeder der sich vegan ernährt, muss Vitamin B12 in Form eines Supplements, sei es als Tablette, Zahnpasta oder Spray, zu sich nehmen.
Omega-3-FettsäurenDie Fettsäuren EPA und DHA kommen nur in Meeresprodukten wie Fisch und Algen vor. Der Körper kann sie zwar aus der in z. B. Leinöl vorkommenden Fettsäure ALA bilden, jedoch ist die Umwandlungsrate gering. Viele Veganer bauen daher Algenöl in ihre Ernährung ein, um den täglichen Bedarf von EPA und DHA zu decken.
JodUm ausreichend mit Jod versorgt zu sein, kannst du jodiertes Speisesalz zum Kochen und Würzen verwenden. Auch Algen, wie Nori, sind gute Jod-Lieferanten, jedoch können die Gehalte stark schwanken.
SelenUm den Selenbedarf zu decken, bieten sich Paranüsse, Linsen, Reis und Champignons an. Das Problem: Je nach Anbauregion kann die Selenkonzentration der Böden stark schwanken, so dass der Gehalt der Lebensmittel bei nicht bekannter Herkunft recht ungewiss ist. Bei Selenmangel macht in Absprache mit dem Arzt demnach ein Nahrungsergänzungsmittel Sinn.
Vitamin DVitamin D ist nicht nur für Veganer in unseren Breitengraden, insbesondere im Winter, problematisch, da es nicht über die Nahrung aufgenommen, sondern durch Sonneneinstrahlung gebildet wird. Falls dein Blutbild beim Arzt einen Mangel aufweist, solltest du auch hier zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen.
EisenDie Eisenversorgung kann nicht nur bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung problematisch sein. Da Eisen in Kombination mit Vitamin C besser aufgenommen wird, solltest du eisenreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide und grünes Blattgemüse nach Möglichkeit mit z. B. Paprika, Zitrusfrüchten oder anderen Vitamin C-haltigen Lebensmitteln kombinieren.
Zink

Zink ist reich in Vollkorn- und Pseudogetreide, Kürbiskernen und Nüssen enthalten. Durch Zubereitungsmethoden wie Keimen, Einweichen, Sauerteiggärung oder die Kombination mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln kann die Aufnahme verbessert werden.

CalciumWer im Müsli, zum Kochen und Backen Pflanzenmilch verwendet, kann zu einer mit Calcium angereicherten Sorte greifen, um den täglichen Bedarf zu decken. Ebenso sind Mohn, Sesam, Mandeln, Grünkohl, Amaranth und Trockenfrüchte gute Lieferanten für den Mineralstoff.
Vitamin B2Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Sesam, Vollkorn- und Pseudogetreide sind tolle pflanzliche Vitamin-B2-Lieferanten. Da das Vitamin sehr lichtempfindlich ist, solltest du die Lebensmittel möglichst dunkel lagern.

 

Sport und vegane Ernährung

Entgegen vieler Vorurteile kannst du auch mit einer veganen Ernährung fit und leistungsfähig sein – ganz ohne Thunfisch, Magerquark und Hähnchenbrust. Worauf du achten solltest und welche Vorteile ein pflanzlicher Speiseplan bietet, erfährst du hier.

Abnehmen durch vegane Ernährung

Die vegane Ernährung ist eine Ernährungsumstellung und -philosophie, keine Diät. Dennoch kannst du durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide auch ganz leicht ein paar Kilos verlieren. Hier erfährst du, was es zu beachten gibt.

Woher bekommen Veganer eigentlich ihr Protein?

Neben der Frage, was man als Veganer eigentlich noch essen kann, ist die nach der Deckung des Proteinbedarfs sicherlich eine der meist gestellten Fragen. Um es kurz zu fassen: Bei einer ausreichenden Energiezufuhr bereitet auch die Proteinversorgung in der Regel keine Probleme. Folgende Lebensmittel sind gut geeignete pflanzliche Proteinquellen:

  • Sojabohnen, trocken: 34 g/100 g
  • Lupinensamen, trocken: 30 g/100 g
  • Linsen, trocken: 24 g/100 g
  • Erbsen, trocken: 23 g/100 g
  • Kidneybohnen, trocken: 22 g/100 g
  • Kichererbsen, trocken: 20 g/100 g
  • Seitan: 22 g/100 g
  • Tempeh: 19 g/100 g
  • Tofu: 16 g/100 g
  • Haferflocken: 13 g/100 g

 

Vegan ernähren vs. vegan leben: Was ist der Unterschied?

Die meisten starten wohl damit, dass sie ihre Ernährung auf vegan umstellen. Je mehr man sich mit dem Thema beschäftigt, desto mehr Dinge fallen einem auf, die zum komplett veganen Leben noch fehlen. Um vegan zu leben, achtet man beispielsweise auch bei Kosmetik darauf, dass diese vegan und tierversuchsfrei ist. Kleidung oder Taschen aus Leder sind tabu, ebenso wie Pullover oder andere Kleidungsstücke aus Wolle oder Seide. So gibt es in vielen Lebensbereichen Aspekte, die man im Hinblick auf das Wohl der Tiere optimieren und verändern kann.

Proteinreiche vegane Rezepte

Achtung: Diese Lebensmittel sind nicht immer vegan

Chips, Kakaopulver, Instantkaffee, Margarine, Müsliriegel, Knuspermüsli, Brot und Brötchen

Infografik Veganer Teller
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