Intervallfasten Tagesplan – Rezepte & Tipps

Intervallfasten ist eine Variante des Fastens. Während beim klassischen Fasten über einen Zeitraum von 1-2 Wochen auf feste Nahrung verzichtet wird, fastet man beim Intervallfasten je nach Methode einige Stunden bzw. 2 Tage pro Woche. Zu den beliebtesten Methoden gehören die 5:2 Diät und das 16/8 Fasten.

Bei der 5:2 Diät isst man an 5 Tagen pro Woche ganz normal. An den verbleibenden 2 Tagen wird die Kalorienzufuhr auf maximal 500 kcal reduziert.

Die 16/8 Methode umfasst jeweils 1 Tag. 8 Stunden am Stück darf man normal essen, danach wird eine längere Essenspause über 16 Stunden eingelegt.

Je nach Intervallfasten-Methode solltest du auf verschiedene Dinge achten. Wichtig ist, dass du deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgst. Iss deswegen ausreichend Gemüse und Obst, bevorzuge Vollkornprodukte und koche möglichst frisch. Die folgenden Tagespläne sollen dir dabei helfen deinen ganz persönlichen Fastenplan zusammenzustellen.

Beim 16/8 Fasten wird eine Essenspause von 16 Stunden eingelegt. In dieser Zeit dürfen weder feste Nahrung noch kalorienhaltige Getränke konsumiert werden. Sprich, ein grüner Tee oder ein Kaffee sind ok, Zucker darf aber nicht in die Tasse. Halte dich am besten an Wasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.

Wie du deinen Tagesplan bei der 16/8 Methode zusammenstellst, hängt von deinen persönlichen Vorlieben ab. Wenn du nur schwer aufs Frühstück verzichten kannst, versuch die erste Mahlzeit etwas raus zu zögern und nimm das Abendessen früh ein. Gehörst du nicht zur Frühstücksfraktion, dann starte direkt mit dem Mittagessen. Entsprechend spät kannst du das Abendessen legen. Die folgenden Rezepte und Zeiten sind Vorschläge, du kannst sie nach Belieben tauschen und anpassen.

16/8 Tagesplan mit Frühstück

vor 9:30 Uhr: schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee, Wasser

9:30 Uhr: Vollkornbrot mit Radieschenquark oder Porridge mit Obstsalat

12:30 Uhr: Vollkornspaghetti mit Ratatouille oder Linsen-Chili

15 Uhr: Hummus mit Gemüsesticks oder Joghurt-Bowl

17 Uhr: Omelett mit Gemüsefüllung oder Linsensalat

Tipp: Versuch im Rahmen einer gesunden Ernährung möglichst abwechslungsreich zu kochen. An sich gibt es bei dieser Methode keine Verbote und du musst keine Kalorien zählen. Fast Food und Süßes sollten trotzdem nur einen kleinen Teil deiner Ernährung ausmachen.

16/8 Tagesplan ohne Frühstück

vor 12:30 Uhr: schwarzer Kaffee, schwarzer Tee, Wasser, ungesüßte Kräuter- & Früchtetees

12:30 Uhr: Hähnchen-Erdnuss-Curry oder Schnelle Asia-Pasta

15 Uhr: Obst-Bagel oder Obstsalat mit Joghurt oder Obst und Joghurt pur

17 Uhr: Hummus mit Gemüsesticks

20 Uhr: Ofenkartoffel mit Quark oder Orientalisches Gemüse vom Blech

Tipp: Hör auf deinen Körper! Du musst keine 4 Mahlzeiten einplanen. Wenn dir 3 reichen, ist das vollkommen ok. Die Zeiten kannst du flexibel legen. Wichtig ist die längere Essenspause von 16 Stunden.

Ein paar Kilogramm abnehmen: Damit du dieses Ziel erreichst, kannst du einen Intervallfasten Plan ausprobieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung stuft die Methoden als empfehlenswert ein, wenn man auf eine abwechslungsreiche Kost mit vielen frischen Zutaten setzt. Der große Vorteil des Intervallfastens: Du musst keine Kalorien zählen und bist sehr flexibel was die Wahl deiner Rezepte angeht. Wichtig sind in erster Linie die Essenspausen. Ein weiterer Vorteil ist, dass du in der Regel keine Probleme mit dem Jo-Jo-Effekt hast. Der setzt nicht ein, weil die Essenspausen dafür zu kurz sind und man die Kalorien - von den Fastentagen abgesehen - nicht extrem reduziert. 

Damit Intervallfasten funktioniert und du tatsächlich damit abnimmst, solltest du auf ein paar Dinge achten:

• Versuche jeden Tag 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst in deinen Tagesplan zu integrieren.
• Koche so oft wie möglich frisch.
• Bevorzuge Vollkornprodukte, z. B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis.
• Süßes und Fast Food sind erlaubt, allerdings nicht unbedingt täglich und nur in kleinen Mengen.
• Behalte deine Getränkewahl im Blick. Ungesüßten Tee kannst du den ganzen Tag trinken. Milchkaffee, Saft oder Limonaden nur während der Phasen in denen du isst. Mache Wasser zu deinem Durstlöscher der Wahl. Es hat keine Kalorien und du kannst es nach Belieben z. B. mit Ingwer oder Minze verfeinern.

Passt die 16/8 Diät nicht so gut zu deinem Alltag? Dann kannst du auch die 5:2 Diät probieren. Auch diese eignet sich zum Abnehmen. Bei dieser Methode des intermittierenden Fastens darfst du an 5 Tagen pro Woche ganz normal essen. An 2 Tagen fastest du und nimmst maximal 500 kcal zu dir. 

Tipp: Die Fastentage sollten nach Möglichkeit jede Woche gleich sein und nicht direkt aufeinanderfolgen.

5:2 Tagesplan für die 2 Fastentage (z. B. Montag und Donnerstag)

Die beiden Fastentage sind für den Körper oft anstrengend. Versuche während des Fastens viel zu trinken und deine Mahlzeiten gut über den Tag zu verteilen.

Frühstück: 50 g Magerquark (37 kcal) mit 1 Apfel (125 g = 76 kcal) -> 113 kcal

Mittagessen: Tomaten-Paprika-Suppe -> 243 kcal

Abendessen: Tomatensalat aus 50 g Mozzarella (20% Fett = 52 kcal) und 300 g Tomaten (51 kcal) -> 103 kcal

Insgesamt: 459 kcal

Da Gemüse kaum Kalorien hat, kannst du zwischendurch ein wenig Rohkost essen. 100 g Gurke haben z. B. nur 12 kcal, 100 g Kohlrabi 24 kcal. Auch ein Blattsalat schmeckt und sättigt. Hier musst du allerdings beim Dressing aufpassen. Greif statt zum Öl zu Essig und Brühe. Ungesüßten Tee kannst du auch hier über den ganzen Tag verteilt trinken. Vorsicht bei Säften und Milchkaffee, auch diese liefern Kalorien und müssen in die 500 kcal eingerechnet werden.

Damit es mit dem Abnehmen klappt, solltest du an den 5 normalen Tagen nicht zu sehr über die Strenge schlagen sondern dich ausgewogen und abwechslungsreich mit vielen frischen Lebensmitteln ernähren. Der Tagesplan für deinen Alltag an diesen Tagen kann z. B. so aussehen:

Frühstück: Bircher Müsli oder Vollkornbrot mit Kokos-Bananen-Aufstrich

Mittagessen: Gemüsepfanne mit Kichererbsen oder Schnelle Lasagne

Abendessen: Halloumi Salat oder Tomaten-Nudel-Suppe

Mindestens so beliebt wie Intervallfasten sind die verschiedenen Low Carb Diäten. Immer wieder kommt deswegen die Frage auf, ob beim intermittierenden Fasten auf Kohlenhydrate geachtet werden sollte oder nicht. 

Wer mag, kann die beiden Methoden miteinander kombinieren und im Alltag Kohlenhydrate reduzieren. Jedoch nur mäßig. Damit du dich gesund und ausgewogen ernährst, solltest du nicht vollständig auf Brot und Co. verzichten. Greife stattdessen lieber zur Vollkornvariante und stell deinen Tagesablauf bei Interesse so um, dass du abends eiweißreiche Rezepte bevorzugst, z. B. magerer Fisch mit Salat und Pasta Rezepte eher mittags isst.