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Intervallfasten Tagesplan – Rezepte & Tipps

Intervallfasten Tagesplan.

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist seit Jahren ein echter Trend bei vielen Abnehmwilligen. Es gibt verschiedene Methoden, die sich gut in den Alltag integrieren lassen. Erfahre hier, wie du dir deinen ganz persönlichen Tagesplan zusammenstellst und entdecke tolle Rezepte zum Fasten.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist eine Variante des Fastens. Während beim klassischen Fasten über einen Zeitraum von 1-2 Wochen auf feste Nahrung verzichtet wird, fastet man beim Intervallfasten je nach Methode einige Stunden bzw. 2 Tage pro Woche. Zu den beliebtesten Methoden gehören die 5:2 Diät und das 16/8 Fasten.

Bei der 5:2 Diät isst man an 5 Tagen pro Woche ganz normal. An den verbleibenden 2 Tagen wird die Kalorienzufuhr auf maximal 500 kcal reduziert.

Die 16/8 Methode umfasst jeweils 1 Tag. 8 Stunden am Stück darf man normal essen, danach wird eine längere Essenspause über 16 Stunden eingelegt.

Wie ernähre ich mich richtig beim Intervallfasten?

Je nach Intervallfasten-Methode solltest du auf verschiedene Dinge achten. Wichtig ist, dass du deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgst. Iss deswegen ausreichend Gemüse und Obst, bevorzuge Vollkornprodukte und koche möglichst frisch. Die folgenden Tagespläne sollen dir dabei helfen deinen ganz persönlichen Fastenplan zusammenzustellen.

Intervallfasten: Tagesplan für die 16/8 Methode

Beim 16/8 Fasten wird eine Essenspause von 16 Stunden eingelegt. In dieser Zeit dürfen weder feste Nahrung noch kalorienhaltige Getränke konsumiert werden. Sprich, ein grüner Tee oder ein Kaffee sind ok, Zucker darf aber nicht in die Tasse. Halte dich am besten an Wasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.

Wie du deinen Tagesplan bei der 16/8 Methode zusammenstellst, hängt von deinen persönlichen Vorlieben ab. Wenn du nur schwer aufs Frühstück verzichten kannst, versuch die erste Mahlzeit etwas raus zu zögern und nimm das Abendessen früh ein. Gehörst du nicht zur Frühstücksfraktion, dann starte direkt mit dem Mittagessen. Entsprechend spät kannst du das Abendessen legen. Die folgenden Rezepte und Zeiten sind Vorschläge, du kannst sie nach Belieben tauschen und anpassen.

 

16/8 Tagesplan mit Frühstück

vor 9:30 Uhr: schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee, Wasser

9:30 Uhr: Vollkornbrot mit Radieschenquark oder Porridge mit Obstsalat

12:30 Uhr: Vollkornspaghetti mit Ratatouille oder Linsen-Chili

15 Uhr: Hummus mit Gemüsesticks oder Joghurt-Bowl

17 Uhr: Omelett mit Gemüsefüllung oder Linsensalat

Tipp: Versuch im Rahmen einer gesunden Ernährung möglichst abwechslungsreich zu kochen. An sich gibt es bei dieser Methode keine Verbote und du musst keine Kalorien zählen. Fast Food und Süßes sollten trotzdem nur einen kleinen Teil deiner Ernährung ausmachen.

Rezeptideen fürs Mittagessen

Teriyaki-Gemüse mit Reis
1 Zutat im Angebot
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Vegetarisch
40min
Einfach
Nudel-Gemüse-Gratin
  • Vegetarisch
1h 20min
Einfach
Gemüse-Buchweizen-Pfanne
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Vegetarisch
30min
Einfach

16/8 Tagesplan ohne Frühstück

vor 12:30 Uhr: schwarzer Kaffee, schwarzer Tee, Wasser, ungesüßte Kräuter- & Früchtetees

12:30 Uhr: Hähnchen-Erdnuss-Curry oder Schnelle Asia-Pasta

15 Uhr: Obst-Bagel oder Obstsalat mit Joghurt oder Obst und Joghurt pur

17 Uhr: Hummus mit Gemüsesticks

20 Uhr: Ofenkartoffel mit Quark oder Orientalisches Gemüse vom Blech

Tipp: Hör auf deinen Körper! Du musst keine 4 Mahlzeiten einplanen. Wenn dir 3 reichen, ist das vollkommen ok. Die Zeiten kannst du flexibel legen. Wichtig ist die längere Essenspause von 16 Stunden.

Rezepte fürs Abendessen

Hähnchen-Wraps mit Gemüse
1 Zutat im Angebot
    25min
    Einfach
    Tomaten-Mozzarella-Omelett
    1 Zutat im Angebot
    • Vegetarisch
    • Glutenfrei
    • Low Carb
    25min
    Einfach
    Quinoa-Salat-Bowl
    • Clean Eating
    • Vegetarisch
    • Glutenfrei
    30min
    Einfach
    Lachs mit Gemüsepfanne
    1 Zutat im Angebot
    • Low Carb
    35min
    Einfach

    Wie gut nimmt man mit intermittierendem Fasten ab?

    Ein paar Kilogramm abnehmen: Damit du dieses Ziel erreichst, kannst du einen Intervallfasten Plan ausprobieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung stuft die Methoden als empfehlenswert ein, wenn man auf eine abwechslungsreiche Kost mit vielen frischen Zutaten setzt. Der große Vorteil des Intervallfastens: Du musst keine Kalorien zählen und bist sehr flexibel was die Wahl deiner Rezepte angeht. Wichtig sind in erster Linie die Essenspausen. Ein weiterer Vorteil ist, dass du in der Regel keine Probleme mit dem Jo-Jo-Effekt hast. Der setzt nicht ein, weil die Essenspausen dafür zu kurz sind und man die Kalorien - von den Fastentagen abgesehen - nicht extrem reduziert. 

    Damit Intervallfasten funktioniert und du tatsächlich damit abnimmst, solltest du auf ein paar Dinge achten:

    • Versuche jeden Tag 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst in deinen Tagesplan zu integrieren.
    • Koche so oft wie möglich frisch.
    • Bevorzuge Vollkornprodukte, z. B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis.
    • Süßes und Fast Food sind erlaubt, allerdings nicht unbedingt täglich und nur in kleinen Mengen.
    • Behalte deine Getränkewahl im Blick. Ungesüßten Tee kannst du den ganzen Tag trinken. Milchkaffee, Saft oder Limonaden nur während der Phasen in denen du isst. Mache Wasser zu deinem Durstlöscher der Wahl. Es hat keine Kalorien und du kannst es nach Belieben z. B. mit Ingwer oder Minze verfeinern.

    Intervallfasten: Tagesplan für die 5:2 Diät

    Passt die 16/8 Diät nicht so gut zu deinem Alltag? Dann kannst du auch die 5:2 Diät probieren. Auch diese eignet sich zum Abnehmen. Bei dieser Methode des intermittierenden Fastens darfst du an 5 Tagen pro Woche ganz normal essen. An 2 Tagen fastest du und nimmst maximal 500 kcal zu dir. 

    Tipp: Die Fastentage sollten nach Möglichkeit jede Woche gleich sein und nicht direkt aufeinanderfolgen.

    5:2 Tagesplan für die 2 Fastentage (z. B. Montag und Donnerstag)

    Die beiden Fastentage sind für den Körper oft anstrengend. Versuche während des Fastens viel zu trinken und deine Mahlzeiten gut über den Tag zu verteilen.

    Frühstück: 50 g Magerquark (37 kcal) mit 1 Apfel (125 g = 76 kcal) -> 113 kcal

    Mittagessen: Tomaten-Paprika-Suppe -> 243 kcal

    Abendessen: Tomatensalat aus 50 g Mozzarella (20% Fett = 52 kcal) und 300 g Tomaten (51 kcal) -> 103 kcal

    Insgesamt: 459 kcal

    Da Gemüse kaum Kalorien hat, kannst du zwischendurch ein wenig Rohkost essen. 100 g Gurke haben z. B. nur 12 kcal, 100 g Kohlrabi 24 kcal. Auch ein Blattsalat schmeckt und sättigt. Hier musst du allerdings beim Dressing aufpassen. Greif statt zum Öl zu Essig und Brühe. Ungesüßten Tee kannst du auch hier über den ganzen Tag verteilt trinken. Vorsicht bei Säften und Milchkaffee, auch diese liefern Kalorien und müssen in die 500 kcal eingerechnet werden.

    Kalorienarme Rezepte mit maximal 150 kcal

    Schneller Gemüseeintopf
    • Laktosefrei
    • Vegan
    • Vegetarisch
    20min
    Einfach
    Tomatensuppe
    1 Zutat im Angebot
    • Vegetarisch
    • Glutenfrei
    35min
    Einfach
    Möhrensalat
    • Laktosefrei
    • Vegan
    • Vegetarisch
    10min
    Einfach
    Gurkensalat
    1 Zutat im Angebot
    • Laktosefrei
    • Vegetarisch
    • Vegan
    40min
    Einfach

    5:2 Tagesplan für die 5 normalen Tage (z. B. Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag, Sonntag)

    Damit es mit dem Abnehmen klappt, solltest du an den 5 normalen Tagen nicht zu sehr über die Strenge schlagen sondern dich ausgewogen und abwechslungsreich mit vielen frischen Lebensmitteln ernähren. Der Tagesplan für deinen Alltag an diesen Tagen kann z. B. so aussehen:

    Frühstück: Bircher Müsli oder Vollkornbrot mit Kokos-Bananen-Aufstrich

    Mittagessen: Gemüsepfanne mit Kichererbsen oder Schnelle Lasagne

    Abendessen: Halloumi Salat oder Tomaten-Nudel-Suppe

    Weitere Rezeptideen für den Tagesplan der 5:2 Diät

    Knuspriges Granola mit Chiasamen
    • Laktosefrei
    30min
    Einfach
    Apfel-Möhren-Frühstücksmuffins
    • Vegetarisch
    • Wenig Zucker
    40min
    Einfach
    Hirse-Müsli mit Apfel und Knuspermandeln
    • Clean Eating
    • Vegetarisch
    • Glutenfrei
    25min
    Einfach
    Warmer Porridge mit Himbeeren und Heidelbeeren
    1 Zutat im Angebot
    • Vegetarisch
    • Laktosefrei
    • Vegan
    10min
    Einfach
    Schnelle mediterrane Gemüsepfanne mit Hähnchen
    2 Zutaten im Angebot
      30min
      Einfach
      Reispfanne mit Gemüse
      1 Zutat im Angebot
      • Laktosefrei
      • Vegan
      • Vegetarisch
      25min
      Einfach
      Gemüse-Lasagne
      1 Zutat im Angebot
      • Vegetarisch
      1h 10min
      Einfach
      Eintopf mit Hähnchen und Gemüse
      • Laktosefrei
      • Glutenfrei
      30min
      Mittel
      Avocado auf Brot
      • Laktosefrei
      • Vegetarisch
      • Vegan
      15min
      Einfach
      Herzhafte Eierkuchen mit Feldsalat
      1 Zutat im Angebot
      • Vegetarisch
      35min
      Einfach

      Intermittierendes Fasten und Low Carb

      Mindestens so beliebt wie Intervallfasten sind die verschiedenen Low Carb Diäten. Immer wieder kommt deswegen die Frage auf, ob beim intermittierenden Fasten auf Kohlenhydrate geachtet werden sollte oder nicht. 

      Wer mag, kann die beiden Methoden miteinander kombinieren und im Alltag Kohlenhydrate reduzieren. Jedoch nur mäßig. Damit du dich gesund und ausgewogen ernährst, solltest du nicht vollständig auf Brot und Co. verzichten. Greife stattdessen lieber zur Vollkornvariante und stell deinen Tagesablauf bei Interesse so um, dass du abends eiweißreiche Rezepte bevorzugst, z. B. magerer Fisch mit Salat und Pasta Rezepte eher mittags isst.