16:8 Fasten – Rezepte & Infos

Die 16:8 Diät ist eine Intervallfasten Methode. Anders als bei der 5:2 Diät fastest du jedoch keine ganzen Tage, sondern nur 16 Stunden am Tag. 8 Stunden bleiben dir für die verschiedenen Mahlzeiten. In der Praxis heißt das: Wenn du um 10 Uhr morgens die erste Mahlzeit des Tages zu dir nimmst, darfst du bis 18 Uhr essen. Danach startet die Fastenphase bis zum nächsten Morgen um 10 Uhr. In dieser Zeit darfst du nichts essen und auch nur Wasser, ungesüßten Tee sowie schwarzen Kaffee trinken. Wie du die Fasten- und Essensphasen legst, ist dir überlassen. Kommst du gut ohne Frühstück aus, kannst du erst spät mit der ersten Mahlzeit starten, beispielsweise um 12 Uhr. Dein Zeitfenster fürs Essen geht dann entsprechend bis 20 Uhr abends. Nach Belieben kannst du die längeren Essenspausen auch verschieben, sodass du unter der Woche die letzte Mahlzeit früher zu dir nimmst als am Wochenende, wenn du mit Freunden im Restaurant verabredet bist. Wichtig ist bei dieser Methode des intermittierenden Fastens nur, dass du 16 Stunden Diät machst und in dieser Zeit deinem Körper keine Kalorien zuführst.

Gut zu wissen: Ein häufiger Fehler bei dieser Fasten-Methode ist das trinken von kalorienreichen Getränken. Du darfst Kaffee während der Fastenphase schwarz trinken, aber weder Milch noch Zucker zufügen. Auch Saft und Co. sind keine kalorienfreien Getränke.

Ran an die Fettreserven lautet das Motto beim Intervallfasten. Die Fastenphasen sollen den Fettabbau begünstigen. Denn: Der Körper greift die Fettreserven nur an, wenn der Insulinspiegel über längere Zeit niedrig ist und er keine neue Energie zugeführt bekommt. Dieser Vorgang heißt Ketose. Die Ketose, also die Fettverbrennung im Körper, setzt frühestens nach 16 bis 20 Stunden des Fastens ein. Die 5:2 Methode, bei der an 2 Tagen gefastet und an den anderen 5 Tagen normal gegessen wird, ist entsprechend erfolgsversprechender als die 16:8 Methode. Generell gibt es jedoch so gut wie keine wissenschaftlichen Human-Studien, die diese Theorie bestätigen.

Egal ob 5:2 Diät oder 16:8: Bei den verschiedenen Formen des alternierenden Fastens gibt es während der Essensphasen eigentlich keine Vorschriften oder Verbote. Alles ist erlaubt. Nichtsdestotrotz findet man oft Ernährungspläne, die kalorienarm sind und Kohlenhydrate reduzieren. Das Abnehmen geht schneller, wenn du auf eine gesunde Ernährung setzt und statt zu Fast Food und Süßigkeiten zu Gemüse, Obst und Vollkornprodukten greifst. Wenige große Mahlzeiten oder mehrere kleine? Auch das ist bei dieser Variante des intermittierenden Fastens egal. Die meisten entscheiden sich für drei Hauptmahlzeiten und je nach Hunger ein bis zwei Snacks. 

Die folgenden Tipps rund um eine ausgewogene Ernährung solltest du jedoch berücksichtigen:

• Versuche jeden Tag 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst zu essen.
• Bevorzuge Vollkornprodukte.
• Koche so oft wie möglich frisch und vermeide Fertiggerichte.
• Fleisch sollte nicht täglich auf deinem Teller landen. 2-3 Portionen pro Woche sind erlaubt.
• Achte auf die Zufuhr von gesunden Fetten. Bevorzuge pflanzliche Fette und Öle und meide Butter, Sahne und Co.
• Wasser ist der beste Durstlöscher. Saft, Limonaden und Co. solltest du nur ab und zu genießen.
• Süßes, Fast Food, salzige Snacks sind in kleinen Mengen durchaus erlaubt. Achte auf das Maß.

Intervallfasten Methoden wie 16:8 eignen sich für alle, die keine gesundheitlichen Probleme haben und ein wenig abnehmen wollen. Der besondere Vorteil: Man muss keine Kalorien zählen, ganze Fastentage einlegen oder sich an strikte Pläne halten. Egal ob man Veganer oder Fleischesser ist: Man kann sich die Mahlzeiten nach den persönlichen Vorlieben zusammenstellen. Das macht das 16:8 Fasten sehr flexibel. 

Menschen mit gesundheitlichen Problemen und Vorerkrankungen sollten vor Beginn des Intervallfastens mit ihrem Arzt sprechen.

Die einen schwören auf das 16:8 Fasten, die anderen haben mit dieser Methode des Intervallfastens nicht abgenommen. Wie viel und ob du abnimmst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Generell gilt auch hier: Das Abnehmen klappt nur, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst. Ob du dich Low Carb Diät ernährst, keinen Zucker isst oder einfach nur generell auf deine Ernährung achtest und etwas weniger isst als normal, ist egal. Die meisten essen automatisch weniger, wenn sie nur 8 Stunden Zeit haben und insbesondere das Snacken am Abend wegfällt.  

Fest steht, dass das 16:8 Fasten langfristigeren Erfolg verspricht als Crash-Diäten. Mit einer Crash-Diät nimmst du zwar in relativ kurzer Zeit ein paar Kilogramm ab, die verlorenen Kilos hast du hinterher jedoch schnell wieder drauf. Schuld ist der Jo-Jo-Effekt, der immer auftritt, wenn man über eine längere Zeit sehr wenig isst. Der Körper schaltet dann in den Sparmodus, der Stoffwechsel wird verlangsamt. Isst man im Anschluss an die Diät wieder normal, speichert der Körper reichlich Energie für Notzeiten ein. Beim Intervallfasten passiert das nicht, weil du deine Kalorienzufuhr nicht so lange einschränkst. 

Gut zu wissen: Du kannst diese Form des Fastens so lange anwenden wie du möchtest. 

Das 16:8 Fasten ist eine Ernährungsumstellung, der verschiedenste positive Effekte auf die Gesundheit nachgesagt werden. So soll Fasten bei Krankheiten wie Diabetes helfen und wird auch in der Krebstherapie eingesetzt. Wissenschaftlich belegt ist dies aber nicht. Wenn du auf eine ausgewogene Ernährung achtest und viele frische Lebensmittel wählst, kannst du jedoch wenig falsch machen.