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16:8 Fasten – Rezepte & Infos

Gemüsesticks mit grünem Thai Dip

Keine Lust auf Kalorienzählen? Dann ist das 16:8 Fasten genau das Richtige für dich. Hier stehen statt Kalorien Fastenphasen und der Blick auf die Uhr im Vordergrund. Erfahre hier, wie der Abnehm-Trend funktioniert, was du beachten solltest und entdecke leckere Rezeptideen.

Wie funktioniert 16:8 Fasten?

Die 16:8 Diät ist eine Intervallfasten Methode. Anders als bei der 5:2 Diät fastest du jedoch keine ganzen Tage, sondern nur 16 Stunden am Tag. 8 Stunden bleiben dir für die verschiedenen Mahlzeiten. In der Praxis heißt das: Wenn du um 10 Uhr morgens die erste Mahlzeit des Tages zu dir nimmst, darfst du bis 18 Uhr essen. Danach startet die Fastenphase bis zum nächsten Morgen um 10 Uhr. In dieser Zeit darfst du nichts essen und auch nur Wasser, ungesüßten Tee sowie schwarzen Kaffee trinken. Wie du die Fasten- und Essensphasen legst, ist dir überlassen. Kommst du gut ohne Frühstück aus, kannst du erst spät mit der ersten Mahlzeit starten, beispielsweise um 12 Uhr. Dein Zeitfenster fürs Essen geht dann entsprechend bis 20 Uhr abends. Nach Belieben kannst du die längeren Essenspausen auch verschieben, sodass du unter der Woche die letzte Mahlzeit früher zu dir nimmst als am Wochenende, wenn du mit Freunden im Restaurant verabredet bist. Wichtig ist bei dieser Methode des intermittierenden Fastens nur, dass du 16 Stunden Diät machst und in dieser Zeit deinem Körper keine Kalorien zuführst.

Gut zu wissen: Ein häufiger Fehler bei dieser Fasten-Methode ist das trinken von kalorienreichen Getränken. Du darfst Kaffee während der Fastenphase schwarz trinken, aber weder Milch noch Zucker zufügen. Auch Saft und Co. sind keine kalorienfreien Getränke.

20:4 Diät, eine Variante des 16:8 Fastens

Neben dem 16:8 Fasten gibt es die 20:4 Diät. Hier hast du nach 20 Stunden Fasten nur 4 Stunden Zeit für deine Mahlzeiten. Die längere Fastenphase soll zwar besser für den Stoffwechsel und die Fettverbrennung sein, aber in den verbleibenden 4 Stunden ist es schwer, den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Die Essensphase ist eigentlich zu kurz für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. 



Das ist die Theorie hinter intermittierendem Fasten

Ran an die Fettreserven lautet das Motto beim Intervallfasten. Die Fastenphasen sollen den Fettabbau begünstigen. Denn: Der Körper greift die Fettreserven nur an, wenn der Insulinspiegel über längere Zeit niedrig ist und er keine neue Energie zugeführt bekommt. Dieser Vorgang heißt Ketose. Die Ketose, also die Fettverbrennung im Körper, setzt frühestens nach 16 bis 20 Stunden des Fastens ein. Die 5:2 Methode, bei der an 2 Tagen gefastet und an den anderen 5 Tagen normal gegessen wird, ist entsprechend erfolgsversprechender als die 16:8 Methode. Generell gibt es jedoch so gut wie keine wissenschaftlichen Human-Studien, die diese Theorie bestätigen.

Was darf man beim 16:8 Fasten essen?

Egal ob 5:2 Diät oder 16:8: Bei den verschiedenen Formen des alternierenden Fastens gibt es während der Essensphasen eigentlich keine Vorschriften oder Verbote. Alles ist erlaubt. Nichtsdestotrotz findet man oft Ernährungspläne, die kalorienarm sind und Kohlenhydrate reduzieren. Das Abnehmen geht schneller, wenn du auf eine gesunde Ernährung setzt und statt zu Fast Food und Süßigkeiten zu Gemüse, Obst und Vollkornprodukten greifst. Wenige große Mahlzeiten oder mehrere kleine? Auch das ist bei dieser Variante des intermittierenden Fastens egal. Die meisten entscheiden sich für drei Hauptmahlzeiten und je nach Hunger ein bis zwei Snacks. 

Die folgenden Tipps rund um eine ausgewogene Ernährung solltest du jedoch berücksichtigen:

  • Versuche jeden Tag 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst zu essen.
  • Bevorzuge Vollkornprodukte.
  • Koche so oft wie möglich frisch und vermeide Fertiggerichte.
  • Fleisch sollte nicht täglich auf deinem Teller landen. 2-3 Portionen pro Woche sind erlaubt.
  • Achte auf die Zufuhr von gesunden Fetten. Bevorzuge pflanzliche Fette und Öle und meide Butter, Sahne und Co.
  • Wasser ist der beste Durstlöscher. Saft, Limonaden und Co. solltest du nur ab und zu genießen.
  • Süßes, Fast Food, salzige Snacks sind in kleinen Mengen durchaus erlaubt. Achte auf das Maß.

Ernährungsplan für das 16:8 Fasten

Du suchst Inspiration, wie du deinen Intervallfasten Plan in der Praxis umsetzt? Wir haben ein paar leckere Rezeptideen fürs Frühstück, Mittagessen und Abendbrot für dich zusammengestellt. Kombiniere dazu nach Belieben kleinere Snacks wie Obst, Rohkost, Naturjoghurt oder eine Handvoll Nüsse. Je abwechslungsreicher deine Ernährung ist, desto besser wirst du mit allen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt.

Rezepte fürs Frühstück

Fitness-Stulle
  • Low Carb
10min
Einfach
Kokos-Bananen-Porridge
  • Wenig Zucker
  • Vegetarisch
15min
Einfach
Frühstücks-Bowl
  • Vegetarisch
15min
Einfach

Rezepte fürs Mittagessen

Vollkornspaghetti mit Ratatouille
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Vegetarisch
40min
Einfach
Gemüse-Auflauf mit Hirse-Kruste
  • Vegetarisch
1h 5min
Mittel
Low Carb Blumenkohl-Reis mit Brokkoli
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
30min
Einfach
Linsen-Chili
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
40min
Einfach

Rezepte fürs Abendessen

Power-Protein Linsensalat
  • Laktosefrei
  • Clean Eating
  • Vegetarisch
20min
Einfach
Omelett mit Gemüse-Feta-Füllung
  • Vegetarisch
  • Low Carb
  • Glutenfrei
30min
Einfach
Feldsalat mit Rotkohl und Walnüssen
  • Laktosefrei
  • Clean Eating
  • Glutenfrei
25min
Einfach
Schnelles Pfannen-Sandwich
  • Vegetarisch
15min
Einfach

Rezepte für Snacks

Obstsalat
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Wenig Zucker
10min
Einfach
Gemüsesticks mit grünem Thai-Dip
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Vegetarisch
20min
Einfach
Mini-Gemüsemuffins
  • Low Carb
  • Zuckerfrei
  • Vegetarisch
35min
Mittel

Für wen ist das 16:8 Fasten geeignet?

Intervallfasten Methoden wie 16:8 eignen sich für alle, die keine gesundheitlichen Probleme haben und ein wenig abnehmen wollen. Der besondere Vorteil: Man muss keine Kalorien zählen, ganze Fastentage einlegen oder sich an strikte Pläne halten. Egal ob man Veganer oder Fleischesser ist: Man kann sich die Mahlzeiten nach den persönlichen Vorlieben zusammenstellen. Das macht das 16:8 Fasten sehr flexibel. 

Menschen mit gesundheitlichen Problemen und Vorerkrankungen sollten vor Beginn des Intervallfastens mit ihrem Arzt sprechen.

Wie erfolgreich ist die 16:8 Diät?

Die einen schwören auf das 16:8 Fasten, die anderen haben mit dieser Methode des Intervallfastens nicht abgenommen. Wie viel und ob du abnimmst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Generell gilt auch hier: Das Abnehmen klappt nur, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst. Ob du dich Low Carb Diät ernährst, keinen Zucker isst oder einfach nur generell auf deine Ernährung achtest und etwas weniger isst als normal, ist egal. Die meisten essen automatisch weniger, wenn sie nur 8 Stunden Zeit haben und insbesondere das Snacken am Abend wegfällt.  

Fest steht, dass das 16:8 Fasten langfristigeren Erfolg verspricht als Crash-Diäten. Mit einer Crash-Diät nimmst du zwar in relativ kurzer Zeit ein paar Kilogramm ab, die verlorenen Kilos hast du hinterher jedoch schnell wieder drauf. Schuld ist der Jo-Jo-Effekt, der immer auftritt, wenn man über eine längere Zeit sehr wenig isst. Der Körper schaltet dann in den Sparmodus, der Stoffwechsel wird verlangsamt. Isst man im Anschluss an die Diät wieder normal, speichert der Körper reichlich Energie für Notzeiten ein. Beim Intervallfasten passiert das nicht, weil du deine Kalorienzufuhr nicht so lange einschränkst. 

Gut zu wissen: Du kannst diese Form des Fastens so lange anwenden wie du möchtest. 

Ist die 16:8 Diät gesund?

Das 16:8 Fasten ist eine Ernährungsumstellung, der verschiedenste positive Effekte auf die Gesundheit nachgesagt werden. So soll Fasten bei Krankheiten wie Diabetes helfen und wird auch in der Krebstherapie eingesetzt. Wissenschaftlich belegt ist dies aber nicht. Wenn du auf eine ausgewogene Ernährung achtest und viele frische Lebensmittel wählst, kannst du jedoch wenig falsch machen.