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Die 5:2 Diät

Intervallfasten ist bei allen Abnehmwilligen gerade total angesagt. Die 5:2 Diät ist eine Variante – erfahre hier, wie die Vorgehensweise funktioniert, was du wann essen darfst und welche Vor- und Nachteile diese Methode gegenüber anderen Diäten hat.

Wie funktioniert die 5:2 Diät?

Es ist ganz simpel: Bei der 5:2 Diät ernährst du dich an fünf Tagen pro Woche ganz normal, an den anderen beiden Tagen wird gefastet. Wichtig ist, dass die beiden Fastentage nicht aufeinanderfolgen. An den Fastentagen darfst du bis zu 500 kcal zu dir nehmen, an den anderen Tagen gibt es keine Obergrenze. In der Praxis könnte das so aussehen: montags und samstags fastest du, die restliche Woche über musst du dich mit dem Thema Fasten nicht auseinandersetzen. 

Gut zu wissen: Du kannst die Fastentage nach Belieben ändern, das macht die 5:2 Diät sehr flexibel und alltagstauglich.

Was darf man bei der 5:2 Diät essen?

An den fünf Nicht-Fastentagen darfst du alles essen, was dein Herz begehrt. Hier gibt es weder Kalorienvorgaben noch konkrete Empfehlungen zu Lebensmitteln. Wenn du mal Lust auf Fast Food oder einen Riegel Schokolade hast, darfst du zugreifen. Doch auch wenn es keine Regeln gibt, solltest du dich gesund ernähren und nicht zu oft zu Kalorienbomben greifen, sonst klappt es mit dem Abnehmen nicht. In ihrem Buch "Die 5:2 Diät" schreibt die Ernährungsexpertin Elisabeth Lange, dass man durch die beiden Fastentage weniger Lust auf Süßes verspürt und motivierter ist, auf seine Ernährung zu achten.

Die beiden Fastentage sind in der Umsetzung ein wenig schwieriger. Du darfst maximal 500 kcal essen und solltest dabei auf eine kohlenhydratarme Ernährung mit viel Gemüse und hochwertigem Protein achten. Auf Snacks solltest du verzichten, um dem Körper Esspausen zu gönnen.

Ernährungsplan für die zwei Fastentage

Gemüse hat kaum Kalorien und ist deswegen ein idealer Sattmacher an den beiden Tagen, an denen du fastest. Ergänzen solltest du das Gemüse mit eiweißreichen Lebensmitteln. Auch diese sättigen lange und versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen.

Ein Tagesplan könnte so aussehen:

Morgens: 50 g Magerquark (37 kcal) mit 1 Apfel (125 g = 76 kcal) -> 113 kcal

Mittags:Gemüsesuppe mit weißen Bohnen -> 254 kcal   

Abends: Tomatensalat aus 50 g Mozzarella (20 % Fett = 52 kcal) und 300 g Tomaten (51 kcal) -> 103 kcal

insgesamt: 470 kcal

Weitere kalorienarme und eiweißreiche Lebensmittel:

  • 100 g Seelachs: 81 kcal
  • 100 g Putenbrustfilet: 105 kcal
  • 50 g Harzer Käse: 66 kcal
  • 1 Ei (60 g) = 93 kcal
  • 100 g Tofu: 83 kcal

Tipp:

Achte darauf, dass du an Fastentagen ausreichend trinkst. Ungesüßter Tee und Wasser sind die besten Getränke. Kaffee solltest du möglichst schwarz trinken, da jeder Löffel Zucker und jeder Schuss Milch Extra-Kalorien hat. Auf Lightgetränke solltest du nach Möglichkeit verzichten, auch wenn sie kalorienarm sind.

Was passiert bei der 5:2 Diät im Körper?

Die Theorie hinter dem Intervallfasten ist einfach: Durch das Abwechseln von Fasten- und Nichtfastenphasen greift der Körper an den Fastentagen auf die Fettreserven zurück, um daraus die benötigte Energie zu gewinnen. Da die Fastenphasen kurz sind, schaltet der Körper jedoch nicht in den Sparmodus um und verlangsamt den Stoffwechsel, was den Jojo-Effekt nach sich ziehen würde. Du nimmst so nach und nach ab.

Vor- & Nachteile dieser Methode des intermittierenden Fastens

Die 5:2 Diät ist eine Form des Intervallfastens und beliebt, weil sie so einfach in der Umsetzung ist. Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten muss man sich nur an zwei Tagen pro Woche an Einschränkungen halten. Das motiviert und erleichtert das Durchhalten. Beim 16/8 Fasten dagegen, einer anderen Variante des Fasten, wird 16 Stunden am Tag gefastet und nur in den verbleibenden acht Stunden darf etwas gegessen werden. Die lange Fastenphase ohne jegliche Nahrung fällt vielen im Alltag schwer.

Ob die 5:2 Diät erfolgreicher beim Abnehmen ist als Low Carb oder Low Fat ist wissenschaftlich nicht geklärt. Wer auf seine Ernährung achtet und an den fünf Nicht-Fastentagen nicht dauernd über die Strenge schlägt, wird mit dieser Fastenmethode sicherlich das ein oder andere Kilogramm verlieren. Besser als Crash-Diäten, wie z. B. die Kohlsuppendiät, ist die Fastenmethode in jedem Fall. Auch, weil du sie zeitlich unbegrenzt anwenden kannst.

Ist die 5:2 Diät gesund?

Die 5:2 Diät soll verschiedene gesundheitliche Vorteile haben und sich zum Beispiel positiv auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken. Wissenschaftlich bewiesen ist das nicht. Es spricht aber nichts dagegen diese Form des intermittierenden Fastens mal auszuprobieren, wenn du auf eine ausgewogene Ernährung achtest.

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