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Intervallfasten – so funktioniert's

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist seit einiger Zeit ein echter Trend bei allen Abnehmwilligen. Doch wie genau funktionieren das 5:2 bzw. das 16/8 Konzept und ist diese Form der Diät eigentlich gesund?

Was ist Intervallfasten und wie funktioniert es?

Saftfasten, Heilfasten und jetzt Intervallfasten: Es gibt die verschiedensten Fasten-Formen – doch wo genau liegt der Unterschied? Ganz grob kann man sagen, dass beim Saft- und Heilfasten über einen längeren Zeitraum von einigen Tagen bis zu 1-2 Wochen sehr wenig bzw. gar nicht gegessen, dafür aber viel getrunken wird. Beim intermittierenden Fasten dagegen wird ein Teil der Zeit ganz normal gegessen und nur in einem genau vorgegebenen Zeitraum deutlich weniger Nahrung aufgenommen.

Welche Form des intermittierenden Fastens passt zu mir?

Intervallfasten: Müsli

Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens. Zu den drei bekanntesten zählen die 5:2 Diät, die 16/8 Methode und das Alternate-Day-Fasting. Beim 5:2 Konzept isst du an fünf Tagen der Woche ganz normal und reduzierst an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen deine Kalorienzufuhr auf maximal 500 kcal am Tag. Sprich, Montag und Donnerstag fastest du und die restlichen Tage ernährst du dich wie immer. Diese Methode ist im Gegensatz zu vielen Diäten relativ einfach umzusetzen und eignet sich für alle, die mit wenig Aufwand fasten wollen. 

Etwas komplizierter ist die 16/8 Methode. Möchtest du damit abnehmen, wechselst du Ess- und Fastenphasen miteinander ab. In 8 von 24 Stunden darfst du was essen, darauf folgen 16 Stunden, in denen du nur Wasser oder ungesüßten Tee trinken darfst. Im Alltag könnte das so aussehen: Zwischen 9 Uhr und 17 Uhr ernährst du dich wie immer, von 17 Uhr bis 9 Uhr am nächsten Morgen wird gefastet. Kommst du gut ohne Frühstück aus, kannst du die Fastenphase nach Belieben nach hinten verschieben und beispielsweise um 12 Uhr die erste und um 20 Uhr die letzte Mahlzeit zu dir nehmen.

Die dritte Fasten-Methode ist das alternierende Fasten, auch Alternate-Day-Fasting genannt. Bei dieser Methode wechselst du Fastentage mit Tagen ab, an denen du dich normal ernährst. Sprich: montags, mittwochs, freitags und sonntags fastest du und darfst um die 500 kcal am Tag essen. An den anderen Tagen isst du so wie immer. In der darauffolgenden Woche ändern sich die Fastentage entsprechend, sodass immer jeden zweiten Tag gefastet wird. Diese Form des intermittierenden Fastens ist die anstrengendste und das Durchhalten fällt vielen schwer.

Gut zu wissen: Auch Dinner Cancelling, bei dem nur das Abendbrot weggelassen wird, ist eine Form des Intervallfastens.

Was passiert beim Intervallfasten im Körper?

Intervallfasten: Wasser

3 kg in einer Woche: Crash-Diäten wie die Kohlsuppendiät versprechen einen schnellen Gewichtsverlust innerhalb kurzer Zeit. Isst du eine Woche lang sehr wenig, wirst du tatsächlich abnehmen. Allerdings ist dieser Gewichtsverlust in der Regel von kurzer Dauer. Ernährst du dich im Anschluss an die Diät wieder normal, nimmst du dank Jojo-Effekt meist schnell wieder zu. Der Grund dafür ist einfach. Isst du sehr wenig, schaltet der Körper in den Sparmodus um. Er drosselt den Stoffwechsel, sodass weniger Energie benötigt wird. Sobald der Körper wieder mehr Nahrung bekommt, speichert er reichlich ein, um für die nächsten Notzeiten vorzusorgen. Mit Intervallfasten soll dieser klassische Diätzyklus verhindert werden. Durch das abwechselnde Essen und Fasten greift der Körper in der Zeit ohne Nahrungszufuhr auf Fettreserven zurück und gewinnt daraus seine Energie. Der Jojo-Effekt wird durch die nur kurzen Fastenphasen ausgetrickst.

Wie lange macht man Intervallfasten?

Eine Woche, zwei Monate oder ein Leben lang: Wenn dir das gemäßigte Fasten mit Pausen zusagt und du damit erfolgreich abnimmst, kannst du es so lange du möchtest anwenden. Wichtig ist, dass du auf eine ausgewogene Ernährung achtest, damit du mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt wirst. Hast du dein Wunschgewicht erreicht, kannst du ab und an Fastentage einlegen und deine Kalorienzufuhr auf maximal 500 kcal reduzieren.

Was darf man beim Intervallfasten essen und trinken?

In der Fastenphase bei der 16/8 Methode solltest du komplett auf Essen sowie kalorienhaltige Getränke verzichten. Erlaubt sind Wasser, ungesüßter Tee (z. B. Früchte- und Kräutertee) sowie in kleinen Mengen schwarzer Kaffee. In der darauffolgenden Essphase darfst du im Prinzip alles essen, was du möchtest – von Pizza über Gemüse bis hin zu Nudeln, Obst oder Süßigkeiten.

Tipp: Achte auf eine gesunde Ernährung, nur so wirst du abnehmen und deine Nährstoffversorgung ist gesichert. 

Ernährungsplan für Fastentage mit maximal 500 kcal

Intervallfasten: Bowl

Möchtest du das 5:2 Konzept oder alternierendes Fasten ausprobieren, wechseln sich Tage mit maximal 500 kcal mit ganz normalen Tagen ab. 500 kcal sind sehr wenig. Um trotzdem einigermaßen satt zu werden, solltest du viel Gemüse essen. 100 g Tomaten haben beispielsweise nur 17 kcal, 100 g Möhren 25 kcal. Neben Rohkost schmecken auch Gemüsesuppen sehr gut. Da Gemüse nicht so lange sättigt, kannst du es mit Eiweiß kombinieren. Mach dir mittags oder abends beispielsweise einen Salat mit einem kleinen Stück magerem Hähnchenbrustfilet (100 g, 145 kcal) oder einem kleinen Stück Seelachs (100 g, 81 kcal). Tipp: Hab auch das Dressing im Blick. Schon 1 Esslöffel Öl hat gut 110 kcal.

Morgens zum Frühstück schmeckt z. B. eine kleine Scheibe Pumpernickel (40 g, 72 kcal) mit etwas Frischkäse und Gurke sowie Tomate.

Nimmt man mit Intervallfasten schneller ab als mit anderen Diäten?

Intermittierendes Fasten ist gerade sehr beliebt, wenn man abnehmen möchte. Der Vorteil gegenüber anderen Diäten: Du kannst frei entscheiden, welche Methode zu dir passt und hast die freie Wahl, was du außerhalb der Fastenzeit isst. Ob und wie schnell du abnimmst, hängt allerdings stark von deiner Ernährung ab. In vielen Fällen wird beim Intervallfasten weniger gegessen und dadurch nimmst du ab. Ernährst du dich jedoch hauptsächlich von Fast Food, Süßem und Fettigem, ist das wenig gut für deine Gesundheit und du wirst auch sehr wahrscheinlich nicht abnehmen.

Ein weiterer Vorteil speziell im Vergleich mit Crash-Diäten ist, dass du mit Intervallfasten den Jojo-Effekt umgehst. Ob du mit Low Carb oder intermittierendem Fasten schneller bzw. langfristiger abnimmst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Beide Methoden eignen sich, wenn man auf eine ausgewogene Ernährung achtet.

Ist Intervallfasten gesund?

Es gibt verschiedene Studien, die Intervallfasten nicht nur Erfolge beim Abnehmen bescheinigen, sondern auch gesundheitliche Vorteile sehen. So soll sich der Stoffwechsel durch diese Ernährungsweise verändern und dadurch das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes mellitus sowie Herz-Kreislauf-Krankheiten gesenkt werden. Bei einem Großteil der Studien handelt es sich allerdings um Studien an Tieren. Klinische Humanstudien liegen kaum vor und liefern keine eindeutigen Ergebnisse.

Wer beim Intervallfasten auf seine Ernährung achtet und sich ausgewogen mit viel Gemüse und Obst ernährt, schadet seinem Körper jedoch sicher nicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bemängelt allerdings, dass viele Konzepte rund ums Intervallfasten keine Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl geben. Auch Sport und Bewegung werden oft nicht eingebunden.

Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?

Die meisten Menschen können Intervallfasten bei Interesse problemlos ausprobieren und auch dauerhaft umsetzen. Es gibt jedoch einige Personengruppen, für die sich diese Ernährungsform nicht eignet. Dazu zählen schwangere und stillende Frauen, Menschen mit Typ 1 Diabetes sowie Kinder. Auch wer unter einer Essstörung leidet, sollte vom Intervallfasten lieber Abstand bewahren.

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