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Intervallfasten Rezepte für jede Gelegenheit

Intervallfasten Rezepte

Keine Lust auf eine klassische Diät? Dann probier doch mal Intervallfasten. Der Abnehmtrend lässt sich gut in den Alltag integrieren. Entdecke hier die besten Rezepte und Ideen für leckere Mahlzeiten.

Was versteht man unter Intervallfasten?

Im Gegensatz zum klassischen Fasten wird beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, nur über einen kurzen Zeitraum von einigen Stunden bis zu einem Tag auf Nahrung verzichtet. Es gibt verschiedene Methoden, besonders beliebt sind die 16/8 Methode und die 5:2 Diät.

Beim 16/8 Fasten wird der Tag in zwei Blöcke aufgeteilt. 8 Stunden wird normal gegessen. Anschließend wird 16 Stunden auf Mahlzeiten sowie kalorienhaltige Getränke verzichtet. Beispiel: Wenn du um 9 Uhr frühstücken möchtest, darfst du nach 17 Uhr nichts mehr essen.

Die 5:2 Diät erinnert ein wenig mehr an das klassische Fasten. An 5 Tagen in der Woche wird ganz normal gegessen, 2 Tage wird gefastet. An diesen Tagen wird die Kalorienzufuhr auf 500 kcal reduziert. Beispiel: Montag und Donnerstag sind die Fastentage. Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag und Sonntag darfst du normal essen.

Was kann man beim Intervallfasten essen?

Im Prinzip musst du beim Intervallfasten nichts weiter beachten. Du musst keine Kalorien zählen und auch nicht komplett auf Süßes oder Fast Food verzichten. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung solltest du dich jedoch trotzdem an die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung halten. So ernährst du dich gesund, bist ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt und das Abnehmen klappt ganz von allein. Berücksichtige am besten die folgenden Tipps:

  • Versuche täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst in deinen Speiseplan zu integrieren. Eine Portion ist in etwa das, was in deine Hand passt.
  • Koche so oft wie möglich selbst und verwende frische Zutaten.
  • Bevorzuge Vollkornprodukte, z. B. Vollkornnudeln statt der klassischen Weißmehlpasta oder Naturreis statt weißem Reis.
  • Verwende pflanzliche Fette wie Rapsöl oder Olivenöl und verzichte weitestgehend auf tierische Fette wie Butter oder Schmalz.
  • Probiere öfter mal vegetarische Rezepte und iss nur an maximal 3 Tagen die Woche Fleisch und Fleischprodukte.
  • Bereite 2 x pro Woche Fisch zu. Insbesondere fettreicher Fisch wie Lachs enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
  • Süßes und fettreiche Snacks sind wie Fast Food ab und zu in kleinen Mengen erlaubt. Sie sollten aber nicht täglich auf deinem Speiseplan stehen.
  • Achte auf deine Getränkewahl. Auch auf Milch und Zucker im Kaffee musst du in den Fastenphasen verzichten. Gleiches gilt für Saft und Limonaden. Die besten Durstlöscher sind Wasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.

16/8 Diät: leckere Intervallfasten Rezepte

Bei der 16/8 Diät darfst du in den 8 Stunden alles essen, was du möchtest. Achte am besten auf eine gesunde Mischung und schau, wie viele Mahlzeiten du benötigst, um satt zu sein. Hör auf deinen Körper. Dem einen reichen drei Mahlzeiten, die andere isst zwischendurch gerne noch einen Snack.

Du kannst dir dein 8-Stunden-Zeitfenster ganz nach den persönlichen Vorlieben legen. Entsprechend kann es sein dass du das Frühstück komplett weglässt und direkt mit dem Mittagessen startest. Entdecke hier leckere Rezepte für alle Tageszeiten.

Rezepte fürs Frühstück

Viele können aufs Frühstück nur schwer verzichten. Wenn du auch zu der Fraktion gehörst, dann starte am besten mit einem vollwertigen Frühstück in den Tag. Leckere und gesunde Zutaten sind Vollkornbrot, Haferflocken, frisches Obst und Gemüse. Wurst und Käse sollten eine kleinere Rolle spielen. Probier lieber mal pflanzliche Aufstriche.

Overnight Müsli Bircher-Style
  • Vegetarisch
12h 10min
Einfach
Porridge mit Obstsalat
  • Vegetarisch
15min
Einfach
Tomaten-Rucola-Aufstrich
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Vegetarisch
5h 10min
Einfach

Rezepte fürs Mittagessen

Beim Mittagessen hast du freie Wahl. Tu dir und deinem Körper was Gutes und koche möglichst frisch. Saisonales Gemüse ist die perfekte Basis. Lecker schmecken beispielsweise Gemüsepfannen, die du nach Belieben mit Nudeln, magerem Fleisch oder auch mal Fisch kombinierst.

Gemüse-Crumble
  • Vegetarisch
45min
Einfach
Kartoffel-Gemüse-Pfanne
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
40min
Einfach
Kichererbsen-Pfanne mit Spinat
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
15min
Einfach

Rezepte fürs Abendessen

Damit du nachts gut schlafen kannst, solltest du die letzte Mahlzeit nicht zu spät essen. Achte zudem auf gut verdauliche Lebensmittel, die nicht schwer im Magen liegen. Vermeide zu fettige Gerichte und zu große Portionen.

Asia-Suppe mit Huhn & Gemüse
  • Laktosefrei
40min
Einfach
Blumenkohl Taler mit Kräuterquark
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
  • Low Carb
40min
Einfach
Schneller Couscous-Salat
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
20min
Einfach
Vegetarische Reis-Tortilla
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
45min
Mittel

Rezepte fürs Snacks

Den kleinen Hunger zwischendurch stillst du am besten mit frischem Obst wie Äpfel, Birnen, Bananen oder Beeren. Auch Gemüserohkost mit Kräuterquark oder Hummus schmeckt und ist gesund. Daneben kannst du auch Snacks wie Flapjacks oder Joghurt mit Obst probieren.

Klassischer Obstsalat mit Joghurt
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
15min
Einfach
Joghurt mit Himbeeren, Blaubeeren und Mandelknusper
  • Clean Eating
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
10min
Einfach
Flapjacks mit wenig Zucker
  • Vegetarisch
  • Wenig Zucker
  • Glutenfrei
40min
Einfach
Müsli Energy Balls
  • Vegetarisch
45min
Einfach

5:2 Diät: Intervallfasten Rezepte für die 5 normalen Tage

Wie bei der 16/8 Methode musst du an den 5 Nicht-Fastentagen eigentlich nichts beachten. Halte dich an die Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung. Verzichte weitestgehend auf Snacks und versuche zwischen den Mahlzeiten Esspausen einzulegen.

Rezepte fürs Frühstück

Gesund, lecker, vielseitig: Haferflocken sind das perfekte Lebensmittel fürs Frühstück. Du kannst sie zu Müsli, Porridge oder Overnight Oats verarbeiten oder auch mal einen Frühstücksmuffin backen. Perfekt dazu: frisches Obst.

Overnight Oats mit Obstsalat
  • Vegetarisch
  • Wenig Zucker
  • Clean Eating
12h 10min
Einfach
Hirse-Porridge mit Birnen & Haselnüssen
  • Clean Eating
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
20min
Einfach
Nuss-Joghurt-Müsli
  • Clean Eating
  • Vegetarisch
30min
Einfach
Frühstücks-Bowl
  • Vegetarisch
15min
Einfach

Rezepte fürs Mittagessen

Beim Mittagessen sollten vegetarische Rezepte überwiegen. Wer mag, kann für den nächsten Tag vorkochen. Insbesondere Suppen, Eintöpfe oder Pfannengerichte kann man gut aufbewahren.

Puten-Couscous-Pfanne
  • Laktosefrei
35min
Einfach
Schneller Vollkorn-Nudelauflauf
  • Zuckerfrei
  • Vegetarisch
35min
Einfach

Rezepte fürs Abendessen

Auch bei der 5:2 Diät gilt: Das Abendessen sollte nicht zu üppig ausfallen, damit es nicht schwer im Magen liegt. Wer mittags warm gegessen hat, greift zu Vollkornbrot und Salat. Wer abends warm isst, bereitet sich eine Suppe zu, ein Omelett oder ein Gemüsegericht.