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Lebensmittel ketogene Ernährung

Ketogene Diät

Low-Carb ist Ihnen zu extrem? Dann kennen Sie die ketogene Diät noch nicht. Worum es sich bei diesem Abnehm-Konzept handelt und wie es aus ernährungswissenschaftlicher Sicht einzuschätzen ist, erfahren Sie hier.


Wie funktioniert die ketogene Diät?

Die Keto-Diät funktioniert ähnlich wie die Low-Carb Diät, lediglich sind dabei noch weniger Kohlenhydrate erlaubt. Ziel des radikalen Verzichts ist, dass der Körper auf den Fettstoffwechsel umstellt. Bei einer ausgewogenen Ernährung werden die dem Körper zugeführten Kohlenhydrate als Energielieferanten genutzt. Wenn ihm diese jedoch nicht zur Verfügung stehen, da sie nicht oder kaum über die Nahrung aufgenommen werden, verändert sich der Stoffwechsel in Richtung einer sogenannten Ketose: Fette werden in der Leber in Ketonkörper, die als Glucoseersatz dienen, umgewandelt. Diese werden dann anstelle der Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt und sorgen beispielsweise dafür, dass unser Gehirn leistungsfähig bleibt. Der Körper wird also in eine Art Hungerstoffwechsel versetzt und verbrennt aufgrund des Kohlenhydratmangels vermehrt Fett zur Energiegewinnung.

Was darf man bei der Ketogenen Diät essen?

Erlaubte Lebensmittel:

  • jegliche Art von Fleisch, z. B. Steak, Hähnchen, Schinken, Pute, Bacon ...
  • Fisch wie Lachs, Forelle, Thunfisch ...
  • Eier
  • Milchprodukte wie Käse, Sahne, Milch, Butter ...
  • Nüsse und Samen
  • kohlenhydratarmes Gemüse wie Spinat, Salate, Tomaten, Gurke ...
  • gesunde Öle wie Oliven- und Kokosöl ...

Nicht erlaubte Lebensmittel:

  • Getreide/Getreideprodukte wie Brot, Pasta, Müsli ...
  • Hülsenfrüchte
  • Knollen- und Wurzelgemüse
  • Süßigkeiten und Kuchen
  • Früchte, ausgenommen kleine Mengen von Beeren

Der Energiebedarf soll nach folgendem Verhältnis gedeckt werden:

5 % Kohlenhydrate
35 % Proteine
60 % Fett

Die ketogene Ernährung ist folglich sehr fett- und eiweißreich. Beispielsweise Eierspeisen zum Frühstück, Salate oder Gemüse mit gebratenem Fleisch und Avocado für mittags und abends, zudem Nüsse als Snack. Der Speiseplan der ketogenen Ernährung erlaubt nur wenig Spielraum.

Wie lange kann/sollte man die ketogene Diät machen?

Bei den meisten dauert es etwa 5-7 Tage bis der gewünschte Zustand der Ketose erreicht ist. Bis der Stoffwechsel also soweit umgestellt ist, dass der Körper seine Energie aus Fett bezieht. Theoretisch kann man diese extrem kohlenhydratarme Diät dann so lange durchziehen, bis der gewünschte Gewichtsverlust eingetreten ist. Wer die Methode für einen längeren Zeitraum praktiziert, sollte aber unbedingt darauf achten, so abwechslungsreich wie möglich zu essen und genügend Gemüse in den Speiseplan einzubauen. Ansonsten droht die Gefahr der Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen.

Welche Fette sollten bei der ketogenen Diät verzehrt werden?

Da die Energie dieser No-Carb-Diät zum größten Anteil aus Fett aufgenommen wird, sollte man unbedingt darauf achten, sie aus gesunden Fetten zu beziehen. Braten Sie Ihr Gemüse beispielsweise in Kokoksöl an, essen Sie Salat mit gutem Olivenöl oder geben Sie einen Schuss Leinöl zum Quark. Ebenfalls gute Fettquellen sind Avocados, die mit etwas Salz und Pfeffer einfach ausgelöffelt werden können. Nüsse und Samen als Snack für zwischendurch passen in jede Handtasche und sind ideal für unterwegs.

Nüsse

Welches Gemüse ist bei der ketogenen Diät erlaubt?

Auch wenn es bei vielen anderen Diäten keine Restriktionen in puncto Gemüse gibt, bei der Keto-Diät muss auch hier aufgepasst werden. So enthält Wurzelgemüse wie Möhren, Pastinaken oder Rüben vergleichsweise viele Kohlenhydrate und muss somit gemieden werden. Erlaubt sind sehr wasserhaltige und kohlenhydratarme Sorten wie Spinat und anderes Blattgemüse, Salatgurken, Zucchini, Pilze oder Tomaten. Als Faustregel kann man sich merken, dass Gemüse, das unter der Erde wächst, tabu ist. Alles was über der Erde sprießt, darf gegessen werden. Grünes Gemüse enthält in den meisten Fällen nur wenige Kohlenhydrate.

Ketogene Diät als Therapie

Der extreme Verzicht auf Kohlenhydrate soll nicht nur Abnehmwilligen helfen, er kommt auch in der Medizin bei diversen Krankheitsbildern und Beschwerden zum Einsatz. So wird die ketogene Diät beispielsweise Kindern mit Epilepsie, bei Diabetes Typ 2 oder Alzheimerpatienten empfohlen. Auch bei Herzkrankheiten, Akne und Krebserkankungen wird sie teilweise als unterstützende Maßnahme, immer in Absprache mit dem Arzt, verordnet.
Ohne Absprache mit dem Arzt sollen Menschen mit Leber- oder Nierenerkrankungen auf jeden Fall von der Keto-Diät absehen. Auch für schwangere, kranke oder untergewichtige Menschen ist diese Ernährungsweise ungeeignet.

Snackidee: Avocados von Schale und Stein lösen und das Fruchtfleisch in Spalten schneiden. Je eine Scheibe Bacon um die Avocadospalten wickeln und in einer heißen Pfanne rundherum knusprig braten.

Avocado im Speckmantel

Fat Bombs sind unter Keto-Anhängern ein beliebter Snack für zwischendurch. Gemeint sind selbstgemachte, kleine, pralinenähnliche Snacks, die meist auf Kokosöl, Kakaobutter oder anderen sehr fetthaltigen Zutaten basieren. Hinzu kommen, je nach Rezept, Kakaopulver, Nüsse, Nussmus o.ä.

Kokospralinen

Sport und ketogene Ernährung

Insbesondere bei Sportlern ist diese Art der extrem kohlenhydratarmen Ernährung beliebt. So nutzen sie einige Marathonläufer und Triathleten in der Phase der Wettkampfsvorbereitung. Durch die Ernährungsumstellung wird der Körper darauf getrimmt, Energie aus den Fettspeichern zu gewinnen. Am Wettkampftag werden dann wieder leicht verdauliche Kohlenhydrate in den Speiseplan eingebaut. So bekommt der Körper schnelle Energie in Form von Zucker, läuft aber durch die Ketose trotzdem noch auf dem Fettstoffwechsel und kann somit langen Belastungen länger standhalten.
Kraftsportler nutzen die Effekte der ketogenen Ernährung eher aus optischen Gründen: Der Körper wird entwässert, dadurch zeichnen sich die Muskeln besser ab und sind klarer definiert.

Funktioniert das Abnehmen mit der ketogenen Diät wirklich?

Auch wenn viele dem hohen Fettgehalt der Keto-Diät skeptisch gegegenüberstehen, ist es Fakt, dass diese Abnehm-Methode tatsächlich hohe Erfolgsquoten erzielt. Zumindest was die kurzzeitige Betrachtung angeht. Wer dauerhaft Gewicht verlieren möchte, sollte sich jedoch definitiv eine andere Lösung suchen, denn der Jo-Jo-Effekt macht auch vor der Keto-Diät nicht Halt. Die extreme Einschränkung der Lebensmittel und die damit verbundene Veränderung des Stoffwechsels führen recht schnell nach der Rückkehr zur "normalen" Ernährung dazu, dass die verlorenen Pfunde wieder auf den Hüften landen.

Vor- und Nachteile der ketogenen Diät

mögliche Vorteile ketogener Ernährung:

  • Gewichtsverlust
  • nach der Umstellungsphase berichten manche von einem verminderten Hungergefühl
  • erhöhte Leistungsfähigkeit
  • bessere Blutzucker- und Cholesterinwerte

Hier ist zu beachten, dass eine mehr oder weniger längere Umstellungsphase vorausgeht, die mit einigen Schwierigkeiten (s. Nachteile) verbunden sein kann.

Nachteile ketogener Ernährung:

  • während der Umstellungsphase sind viele von Müdigkeit, Übelkeit und Verdauungsbeschwerden geplagt
  • der Körper scheidet in der Ketose vermehrt sogenannte Ketonkörper, als organische Verbindungen, über den Mund aus. Diese führen zu Mundgeruch.
  • mögliche Unterversorung mit Vitaminen und Mineralstoffen
  • extreme Einschränkungen in der Ernährung, die v.a. unterwegs nur schwierig umsetzbar sind
  • hohes Risiko für den Jo-Jo-Effekt

Unser Fazit:

Die Keto-Diät widerspricht vielen Ernährungsrichtlinien, die sich über Jahre hinweg als gesund erwiesen haben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfielt nur 30-35 % der täglichen Energie aus Fett zu beziehen. Laut Keto-Richtlinien sollen es etwa doppelt so viele sein. Insgesamt ist diese Form der Ernährung einfach sehr unausgewogen und nicht auf Dauer geeignet. Wer langfristig und ohne Jo-Jo-Effekt abnehmen möchte, muss sein Essverhalten dauerhaft verändern und Sport und Bewegung in den Alltag integrieren. Wie Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, erfahren Sie hier.

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