Gesunde Snacks - leckere Rezepte für zwischendurch

Brot, Obst, Schokolade: Es gibt viele Snacks, die uns sättigen, wenn wir zwischen den Mahlzeiten hungrig sind. Es gibt allerdings große Unterschiede, wie lange die Sättigung anhält. Essen wir beispielsweise Schokolade, Kekse oder andere zuckerreiche Süßigkeiten, dann steigt der Blutzuckerspiegel danach sehr schnell an. Wir sind für den Moment gesättigt. Doch schon kurze Zeit später sinkt der Zuckergehalt im Blut wieder deutlich ab und wir verspüren erneut Hunger.  

Ganz anders sieht es aus, wenn wir eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse gegessen haben oder Gemüsesticks mit Kräuterquark oder Hummus. Durch die Kombi von komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an und sinkt auch genauso langsam wieder ab. Sprich, wir bleiben über einen längeren Zeitraum satt und verspüren keinen Hunger. 

Deswegen: Greif lieber zu gesunden Snacks, die wenig Zucker enthalten und im besten Fall Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate kombinieren. Diese sättigen am längsten, z. B. Joghurt mit Obst, Gemüse mit Kräuterquark, Obst und Nüsse, Vollkornbrot mit Käse. 

Auch wenn es so schön schnell geht und wir gerade nachmittags oder abends Appetit auf etwas Süßes verspüren: Schokolade, Kekse und Kuchen sind keine gesunden Nachmittagssnacks. Natürlich kannst du mal zugreifen. Doch im besten Fall greifst du zu etwas gesünderem. Diese Snacks solltest du nur selten und in kleinen Mengen genießen. Sie eignen sich nicht zum Stillen des Hungers: 

• Süßigkeiten wie Schokolade, Bonbons 

• Kuchen und Kekse 

• Chips und andere salzige Snacks 

• Fast Food

Gut zu wissen: Achte beim Kauf von Müsliriegeln und Co. auf die Nährwerte und Zutaten. Viele Produkte sind sehr zuckerreich. Auf diese solltest du verzichten. Du kannst dir gesunde Knabbereien selber machen. Es gibt tolle Rezepte für Müsliriegel, die mit wenig Zucker auskommen. 

Meist haben wir weniger Hunger als viel mehr Appetit auf einen süßen Snack. Wenn dir dagegen ein Stück Schokolade reicht, kannst du das essen. Die meisten kommen dadurch aber erst auf den Geschmack und essen deutlich mehr. Von daher ist es besser, du lässt die Schokolade im Schrank und greifst stattdessen zu einem süßen Snack, der gesund ist. Davon gibt es überraschend viele. In der Regel spielt Obst dabei die Hauptrolle, denn das schmeckt von Natur aus süß dank Fruchtzucker. Trotz des Fruchtzuckers darfst du bei Obst zugreifen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zwei Portionen am Tag. Eine Portion entspricht dabei der Menge, die in deine Hand passt. Beispielsweise ein Apfel, eine Banane oder eine Handvoll Beeren. Kombinier das Obst am besten mit Nüssen, Joghurt oder auch mal einer kleinen Menge Zartbitterschokolade. 

Egal ob für die große Pause oder unterwegs mit Mama und Papa: Gerade Kinder sollten zwischendurch nicht irgendwas essen, sondern auf gesunde Snacks zurückgreifen. Einfach und schnell gemacht ist klein geschnittenes Obst und Gemüse, das man mit in die Schule gibt oder in der Handtasche griffbereit hat. Wer ein kleines bisschen mehr Zeit zum Vorbereiten hat, kann auch mal neue Rezepte für gesunde Snacks ausprobieren. Um den Kleinen Obst und Gemüse schmackhaft zu machen, lohnt es sich auch beim Anrichten ein bisschen die Fantasie spielen zu lassen.

Oft greifen wir zu ungesunden Snacks, weil sie schnell verfügbar sind. Mit ein bisschen Planung hast du jedoch immer eine gesunde Knabberei zur Hand. Am schnellsten und unkompliziertesten ist frisches Obst. Einfach einen Apfel oder eine Banane einpacken, fertig. Wer mag, legt noch einen kleinen Becher Naturjoghurt dazu oder packt eine Handvoll Nüsse ein. Auch Gemüsesticks kannst du schnell vorbereiten und dann tagsüber zugreifen. Dazu schmeckt ein Dip, z. B. Hummus, Guacamole oder Kräuterquark. 

Ist dir das zu langweilig, kannst du gesunde Knabbereien auch schnell selber machen. Viele Müsliriegel sind fix gemacht. Im Kühlschrank kannst du sie ein paar Tage aufbewahren und jederzeit zugreifen. 

Damit du dir unterwegs nicht schnell ein Croissant kaufst, solltest du immer einen Snack dabei haben. Das gilt besonders, wenn du mit Kindern unterwegs bist. Hier bietet sich Obst an, das kannst du problemlos im Ganzen mitnehmen (z. B. Banane, Birne) oder klein geschnitten in einer Dose. Daneben bieten sich selbstgemachte Müsliriegel an. Ab und zu darf es auch ein Muffin oder eine Scheibe Bananenbrot sein. Achte dann aber darauf, dass du Rezepte mit wenig zusätzlichem Zucker nimmst. 

Auch bei der Arbeit brauchen die meisten regelmäßig einen Snack für zwischendurch. Und genau da ist die Versuchung groß, den Stress schnell mit einem Schokoriegel zu bekämpfen. Doch gerade bei der Arbeit solltest du zu einem gesünderen Snack greifen. Denn nach dem Schokoriegel kommt der Hunger sehr schnell wieder, du fällst in ein kleines Energieloch. Viel besser sind Obst, Joghurt und Nüsse. Die geben dir neue Energie und sorgen dafür, dass du dich wieder auf deine Arbeit konzentrieren kannst. 

Keine Frage: Abends auf der Couch zu sitzen, dazu ein leckeres Getränk und den ein oder anderen Snack in Form von Chips, Weingummi oder Schokolade, ist schon etwas Feines. Und so lange das nicht zum allabendlichen Ritual wird, spricht nichts gegen so einen gemütlichen Tagesausklang auf dem Sofa. Fans von Knabbereien auf der Couch sollten aber darauf achten, an den meisten Abenden auf gesunde Snacks zu setzen. Welche das sein könnten? Diese hier zum Beispiel:

Wer richtig hungrig ist, möchte meist einen herzhaften Snack essen. Ein belegtes Brot ist immer eine gute Wahl. Damit du lange gesättigt bist, bevorzuge am besten Vollkornbrot. Das kannst du nach Belieben belegen. Leckere und gesunde Kombis sind z. B. Frischkäse mit Gemüse wie Gurke, Tomate oder Paprika. Auch pflanzliche Aufstriche schmecken, genau wie der Klassiker Avocadobrot. 

Um abzunehmen, sollte man weniger essen als man verbraucht. Generell solltest du versuchen so wenig wie möglich zu snacken und dich stattdessen bei den Hauptmahlzeiten satt essen. Bist du zwischendurch doch hungrig, greif zu Gemüse oder Obst. Ein Joghurt mit Beeren oder Gemüsesticks mit einem Dip sind die beste Wahl, denn sie sind relativ kalorienarm. 

Gut zu wissen: Gemüse ist übrigens der kalorienärmste Snack. Damit das so bleibt, solltest du auch beim Dip die Kalorien im Blick haben. Ein fettarmer Kräuterquark schmeckt und belastet das Kalorienkonto nur wenig. 

Klein, aber oho! Diese Redensart trifft auf Nüsse zu. In Erdnüssen, Mandeln, Walnüssen und Co. stecken viel Eiweiß, Ballaststoffe und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind deswegen ein gesunder Snack, den man zwischendurch knabbern kann. Allerdings enthalten alle Nüsse auch reichlich Fett. Die enthaltenen Fettsäuren sind zwar rein pflanzlich und enthalten Omega-3-Fettsäuren, trotzdem liefern Nüsse einiges an Kalorien. Iss deswegen maximal eine Handvoll pro Tag. Bei diesen fünf Nüssen darfst du gern zugreifen: 

1. Erdnüsse 

2. Haselnüsse 

3. Mandeln 

4. Cashews 

5. Walnüsse 

Cracker enthalten meist weniger Fett als Chips und deswegen auch weniger Kalorien. Dennoch sind sie nicht unbedingt ein gesunder Snack. In der Regel werden Cracker aus Weißmehl zubereitet, das den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treibt und genauso schnell wieder sinken lässt. Bevorzuge Cracker aus Vollkornmehl oder bereite dir selber welche aus z. B. Kichererbsenmehl zu.