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Ernährungspläne Fruchtzucker – Infos & Wissenswertes
Ihre Süße haben Apfel, Orange und Co. der Fructose zu verdanken – Fruchtzucker schmeckt süßer als viele andere Zuckerarten und wirkt geschmacksverstärkend. Gerade deshalb wird der Stoff auch gerne als Inhaltsstoff von der Lebensmittelindustrie verwendet. Erfahre hier, welche Rolle der Einfachzucker in unserer Ernährung spielt und welche Mengen empfehlenswert sind.
Themen auf dieser Seite
- Was ist Fruchtzucker und wofür wird der Zusatzstoff verwendet?
- Was bewirkt Fruchtzucker im Körper?
- Welche Lebensmittel enthalten viel Fruchtzucker?
- Worin unterscheidet sich Fruchtzucker von Haushaltszucker?
- Ist Fruchtzucker gesünder als Haushaltszucker?
- Wann ist Fruchtzucker wirklich gesund?
- Auch interessant
Was ist Fruchtzucker und wofür wird der Zusatzstoff verwendet?
Fruchtzucker ist die umgangssprachliche Bezeichnung für Fructose. Das Monosaccharid (Einfachzucker) zählt zu den Kohlenhydraten und kommt in der Natur vor. Wohl jedem ist die leckere Fruchtsüße von Obst sowie einigen Gemüsesorten bekannt.
Wichtig ist in diesem Zusammenhang die industrielle Verwendung. Fructose ist viel mehr als nur ein Bestandteil von Früchten: Die Ernährungsindustrie nutzt Fruchtzucker zum Süßen verschiedenster Produkte – häufig in Kombination mit Maisstärkesirup. Die Gründe dafür sind vielfältig:
- Der Inhaltsstoff lässt sich preisgünstig produzieren.
- Er hat eine wesentlich höhere Süßkraft als gewöhnlicher Zucker.
- Da Fructose ein natürlicher Zusatzstoff ist, weckt er bei Verbrauchern eher positive Assoziationen und steht weniger im Verruf als Zusatzstoffe mit E-Nummern.
Was bewirkt Fruchtzucker im Körper?
Die menschlichen Zellen benötigen Zucker als lebensnotwendigen Brennstoff: Der Körper bevorzugt dabei Glucose, da dieser Zucker am schnellsten Energie bereitstellt. Fructose steht den Zellen langsamer zur Verfügung, da der Stoff passiv – also ohne Insulin als Hilfsmittel – verstoffwechselt wird. Aus diesem Grund galt Fruchtzucker auch lange als gute Alternative für Diabetiker. Heute ist bekannt, dass der Zucker keine vorteilhafte Blutzuckerreaktion hervorruft und in größeren Mengen den Stoffwechsel sogar negativ beeinflusst.
Über den Blutkreislauf gelangt Fructose in die Leber. Das Organ verarbeitet sie aber anders als Glucose: Leber und Muskulatur können Glucose in Form von Glycogen speichern. Fructose lässt sich nicht speichern. Wenn du zu viel davon verzehrst, kommt es aufgrund fehlender Regulation zu einem Überschuss an Fructose in der Leber. Dadurch wird der Zucker dann größtenteils in Fett (und nur zu einem kleineren Anteil in Glucose) umgewandelt – und vorwiegend als Leberfett und viszerales (inneres) Bauchfett eingelagert.
Gut zu wissen: Eine moderate Menge an Fructose gilt als unbedenklich, wenn du gesund und körperlich aktiv bist. Auf deinen täglichen Apfel solltest du daher bitte nicht verzichten. Größere Zuckermengen nehmen wir hauptsächlich durch den Verzehr verarbeiteter Lebensmittel auf, weshalb du hier genau hinschauen solltest.
Welche Lebensmittel enthalten viel Fruchtzucker?
Fructose ist natürlicher Bestandteil zahlreicher Lebensmittel:
Lebensmittel | Fructosegehalt in g pro 100 g Lebensmittel |
Obst | |
Feige (getrocknet) | 22,9 |
Trauben | 8,1 |
Birne | 6,2 |
Gemüse | |
Paprika | 2,3 |
Zwiebel | 2,0 |
Süßkartoffel | 0,7 |
Getreide | |
Mais | 1,9 |
Sonstige Lebensmittel | |
Honig | 27 bis 44 |
In verarbeiteten Produkten ist Fructose meist als Fructose-Glucose-Sirup enthalten. Die süße Flüssigkeit hat einen Fructosegehalt von 5 bis 50 Prozent und besitzt die Fähigkeit, sich gut mit anderen Inhaltsstoffen zu vermischen. Die Zutat dient außerdem dazu, Lebensmittel länger haltbar zu machen und die Konsistenz zu verbessern. Nahrungsprodukte mit Fructose-Glucose-Sirup sind unter anderem:
- Fruchtsaftgetränke
- Marmeladen und Konfitüren
- Backwaren
- Getreideprodukte
- Konserven
- Fertigsoßen
Worin unterscheidet sich Fruchtzucker von Haushaltszucker?
Fructose und Saccharose (handelsüblicher Haushaltszucker) gehören beide zu den kurzkettigen Kohlenhydraten. Fructose ist genau wie Traubenzucker (Glucose) ein Monosaccharid (Einfachzucker) und besteht daher nur aus einem einzigen Zuckermolekül. Bei Saccharose handelt es sich um einen Disaccharid (Zweifachzucker), der sich aus zwei Bausteinen zusammensetzt: Wenn sich jeweils ein Fructose- und Glucose-Molekül miteinander verbinden, entsteht daraus Haushaltszucker.
Der wesentliche Unterschied zwischen den Zuckerarten besteht in ihrer Süßkraft: Fruchtzucker ist fast doppelt so süß wie Saccharose. Lebensmittelhersteller müssen daher weniger Fructose beim Süßen verwenden, um denselben Geschmack zu erreichen.
Ist Fruchtzucker gesünder als Haushaltszucker?
Fructose kommt vor allem in Früchten vor – und die sind gesund. Also muss Fruchtzucker in Lebensmittelprodukten doch auch gesund sein, oder? Ernährungswissenschaftler räumen mit diesem Mythos auf: Industriell hergestellter Fruchtzucker ist nicht gesünder als normaler Haushaltszucker. Vielmehr solltest du mit Fructose angereicherte Produkte nur in Maßen konsumieren. Warum das so ist, erklärt sich anhand der Wirkungsweise der Zuckerart im menschlichen Organismus:
- Unser Körper lagert Fructose bevorzugt als Fettdepots ein.
- Der Zucker hemmt die Fettverbrennung und fördert den Fettaufbau.
- Hohe Dosen sorgen dafür, dass eine Sättigung beim Essen später eintritt.
- Ein übermäßiger Fructosekonsum wird mit verschiedenen Erkrankungen wie Fettstoffwechselstörungen, Fettleibigkeit, Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck in Verbindung gebracht.
Wann ist Fruchtzucker wirklich gesund?
Fruchtzucker ist nur dann gesünder als Haushaltszucker, wenn er noch im Obst steckt – wenn du also beim Verzehr von Früchten und Gemüse zusätzlich noch Ballast- und Nährstoffe aufnimmst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) rät mit ihrer Gesundheitskampagne „5 am Tag“ dazu Folgendes: Esse im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Das entspricht rund 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst am Tag.