Bowls – alles Gute in einer Schale

Bowl ist das englische Wort für Schüssel und genau das macht die Trendgerichte aus. Wer eine Bowl selber macht oder im Restaurant bestellt, bekommt eine bunt gefüllte Schüssel. Meist hat die Bowl eine Basis aus Quinoa oder Reis. Die Basis wird um verschiedene Toppings ergänzt. Bei herzhaften Bowls sind das meist Gemüse, Avocado, Lachs bei Sushi Bowls oder Falafeln bei einer Falafel Bowl. Bei süßen Bowls gibt es meist Obst, Nüsse und Trockenfrüchte.

Gut zu wissen: Der Klassiker unter den Bowl Rezepten ist die Buddha Bowl. Sie heißt übrigens so, weil die prall gefüllte Schüssel an einen dicken Buddha-Bauch erinnert.

Alles einzeln oder wild durcheinandergemischt – es gibt kein Richtig oder Falsch beim Essen einer Bowl. Meist isst man die Zutaten einzeln bzw. kombiniert ein Topping mit der Basis. Wer mag, kann jedoch auch alle Zutaten miteinander vermischen.

Die Größe der Bowl kommt auf die Mahlzeit an. Ist die Bowl eher ein Snack, kannst du eine kleine Müslischüssel nehmen. Möchtest du die Bowl als vollwertige Mahlzeit servieren, dann sollte die Schüssel ruhig etwas größer sein. Wichtig ist, dass die Schüssel nicht zu tief und ausreichend breit ist. Nur dann kannst du die Zutaten optimal anrichten und aus deiner Bowl ein kleines Kunstwerk machen.

Gut zu wissen: Empfohlen werden Bowls für eine Person mit einem Durchmesser von 17-20 cm.

In der Regel kommen lauter gesunde Zutaten in eine Bowl. Verschiedenes Gemüse, Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Edamame, mageres Hähnchen, Lachs, Nüsse und Samen. Und genau das macht Bowls zu einer ausgewogenen Mahlzeit. Die Kombi von verschiedenen nährstoffreichen Zutaten punktet mit einer ordentlichen Portion hochwertigem Eiweiß, vielen verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen.

Doch Vorsicht: Bowls sind automatisch gesund. Es kommt immer auf die Zutaten an. Es gibt auch Cake Bowls mit Kuchen, die als Dessert serviert werden.

Gesunde Bowls mit viel Gemüse, magerem Fleisch oder Fisch eignen sich durchaus zum Abnehmen. Wenn du Gewicht verlieren möchtest, solltest du jedoch nicht zu viele kalorienreiche Toppings nehmen. Feta, Mozzarella, Nüsse und Samen haben beispielsweise einiges an Kalorien und Fett. Sei hier lieber sparsam und nimm stattdessen mehr Gemüse.

1. Die Grundlage

Als Basis der Bowl sind Quinoa, Süßkartoffeln, Kartoffelpüree, Reis oder andere Stärkebeilagen optimal. Wer lieber auf zu viele Kohlenhydrate verzichtet, kann z. B. auch Zucchininudeln verwenden.

2. Das Gemüse

Gemüse kann eine gesunde Bowl kaum genug beinhalten. Wenn es schnell gehen soll, ist grünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl fix gewaschen und verzehrfertig. Wer etwas mehr Zeit hat, dünstet Brokkoli, brät Zucchini oder bereitet Kürbisspalten im Ofen zu. Auch Rohkost gehört in eine richtig leckere Bowl: probiere z. B. Tomatenwürfel, Gurkenscheiben, geraspelte Karotten – alles, was dir schmeckt, ist erlaubt!

3. Das Protein

Für eine ausgewogene Bowl sollte eine Eiweißkomponente nicht fehlen. Klassiker wie Hähnchenfilet oder Tofu einfach braten, würzen – fertig. Für mehr Abwechslung schmecken auch Lachs, Tempeh, Kichererbsen oder Linsen aller Art.

4. Die Dips oder Soßen

Für die perfekte Verbindung aller Zutaten sorgt ein leckerer Dip oder ein feines Sößchen. Guacamole oder Hummus lassen sich flott selbermachen. Auch Kräuterquark, Joghurtdressings oder würzige Chutneys geben der Bowl das gewisse Extra. Gib diese am besten immer erst kurz vor dem Verzehr zu den übrigen Zutaten, damit diese schön frisch und knackig bleiben.

5. Toppings

Du magst es crunchy, willst noch einen extra Vitamin-Kick oder ein kleines Geschmacks-Highlight? Toppings wie geröstete Nüsse oder Kerne, Sprossen, Kräuter, Pilze und Co. machen es möglich. Etwas extravaganter und köstlich in asiatisch angehauchten Bowls sind auch Algenstreifen. Für ein optisches Highlight sorgst du z. B. mit essbaren Blüten. Tob dich aus!

Eine bunte Smoothie Bowl oder eine gesunde Acai Bowl lockt so manchen Morgenmuffel aus den Federn. Und so kunstvoll manche Exemplare auch aussehen - auch schnelle, einfache Kombinationen sind lecker, nahrhaft und gesund. Grundlage bildet ein sehr dickflüssiger Smoothie, indem gerne auch gefrorene Früchte, wie z. B. Bananen enthalten sein dürfen. Die verleihen der Basis eine schöne Cremigkeit und Festigkeit zum Löffeln. Für reichhaltigere Variationen einfach noch Haferflocken, Mandelmus oder Kokosmilch mitmixen. Beim Smoothie-Bowl-Topping sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt: Weitere kleingeschnittene Früchte, Granola, Chiasamen, Kokoschips... Experimentier gern mit allem, was die Küchenschränke so hergeben.