Abnehmen ohne Diät

Diese Frage hast du dir bestimmt auch schon gestellt, wenn du wieder einmal mit einer schnellen Blitz-Diät wie der Kohlsuppen-Diät gescheitert bist. Ein Großteil der Deutschen hat schon mal eine Diät gemacht – die wenigsten konnten jedoch das Gewicht danach halten. Das große Problem: Die Ernährung wird nur für die Dauer der Diät umgestellt. Nachdem die Kilos gepurzelt sind, wird wieder ganz normal gegessen. Oft setzt dann der Jojo-Effekt ein und die verlorenen Kilos sind ruckzuck wieder drauf. Du möchtest für immer schlank sein? Dann lass die Finger von einer schnellen Diät und stell langsam deine Ernährung um – und zwar für immer. Das dauert ein wenig länger, aber es lohnt sich. Nur so hältst du dein Wunschgewicht.

Schnell was unterwegs essen oder ohne Nachzudenken zum Stück Kuchen greifen, obwohl gerade erst gegessen wurde: Kommt dir das bekannt vor? Die meisten von uns schenken dem Essen wenig Aufmerksamkeit, es passiert nebenbei. Ein Weg, um ganz ohne Diät abzunehmen, ist ein wenig mehr Achtsamkeit im Alltag. Aktuell ist das Thema Achtsamkeit in vielen Lebensbereichen voll im Trend. Neu ist es allerdings nicht: Achtsamkeit wurde schon vor 2500 Jahren im Buddhismus praktiziert. Jon Kabat-Zinn, Molekularbiologe aus den USA, der ein auf Achtsamkeit basierendes Stress-Management-Programm entwickelt hat, definiert Achtsamkeit wie folgt: " Achtsamkeit bedeutet aufmerksam zu sein: bewusst im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen. Achtsamkeit ist die Kunst bewusst zu leben. Achtsamkeit bedeutet, den Autopiloten im Alltag auszuschalten."

Auf das Thema Ernährung bezogen heißt das, sich nicht zu verurteilen, wenn man mal richtig Appetit auf Pommes oder Pizza hat. Sich stets zu fragen, was dem Körper gerade gut tut. Sich beim Essen weniger nach Uhrzeiten zu richten, statt auf das tatsächliche Hungergefühl zu hören.

Wer schon jahrelang mehr mit Kopf- als mit Bauchgefühl isst, für den ist es gar nicht so leicht zu wissen, wann man wirklich Hunger hat und vor allem was der Körper in diesem Moment braucht. Nimm dir doch einfach mal ein paar Tage Zeit, dein Ernährungsverhalten genauer unter die Lupe zu nehmen. Folgende Fragen können dabei hilfreich sein:

• Wann esse ich?
• Warum esse ich?
• Was tut mir und meinem Körper gut? Was vertrage ich nicht so sehr?
• Wie fühlt sich Hunger für mich an?
• Wie merke ich, dass ich satt bin? Esse ich dann weiter?
• Wo bin ich mit meinem Gedanken während ich esse?

• Nimm jede Mahlzeit im Sitzen ein – so isst man automatisch bewusster, als wenn man währenddessen zur Bahn oder zum nächsten Termin hetzt.
• Versuch dein Essen vor dem ersten Bissen mit allen Sinnen wahrzunehmen. Wie sieht es aus? Wie riecht es? Welche Konsistenzen erwarten mich?
• Plan die Veränderungen in kleinen Schritten. Stell dir nicht gleich dein ganzes Leben auf den Kopf. Zu viele Veränderungen auf einmal können wir nur schwer umsetzen.
• Kaue bewusst lange und gründlich.
• Leg das Besteck zwischendurch immer mal zur Seite und machen Sie eine Pause. Sind Sie überhaupt noch hungrig?
• Iss bewusst mal nicht alles auf. Wie fühlt sich das an? Bist du vielleicht trotzdem satt geworden?

Gewohnheiten zu ändern bzw. sich etwas Neues anzugewöhnen, ist immer schwierig. Damit es dir gelingt, solltest du als erstes herausfinden, wo die überflüssigen Kilos herkommen. Bist du ein Stress-Esser oder isst du eher aus Langeweile? Oder kochst du sehr kalorienreich und greifst aus Gewohnheit zu bestimmten Lebensmitteln? Hast du das herausgefunden, kannst du deine Gewohnheiten besser verändern. Stress-Esser versuchen beispielsweise Stress zu reduzieren und Mahlzeiten einzuplanen. Hab immer einen gesunden Snack parat. Langeweile-Esser können sich neue Hobbies suchen oder sich durch ein Telefonat oder einen Spaziergang ablenken. Als Fan von Sahnesoßen und deftigen Fleischgerichten kannst du ein paar neue Rezepte probieren.

Egal welcher Ess-Typ du bist, diese Tipps helfen dir generell bei der Umstellung deiner Ernährungsgewohnheiten:

• Notier dir eine Woche, was du alles isst. Kleinigkeiten vergessen wir nämlich oft und wundern uns dann, dass wir einfach nicht abnehmen.
• Überleg dir, was du verändern kannst, um Gewicht zu verlieren. Vielleicht isst du täglich ein Stück Kuchen oder lieben Fast Food.
• Plan die Veränderungen in kleinen Schritten. Stell dir nicht gleich dein ganzes Leben auf den Kopf. Zu viele Veränderungen auf einmal können wir nur schwer umsetzen.
• Stell dir keine Verbote auf. Alle Lebensmittel sind erlaubt, kalorienreiche aber nur selten und in kleinen Mengen. Gleiches gilt auch für Verhaltensweisen. Kauf dir ruhig ab und an ein Stück Kuchen beim Bäcker oder iss das Croissant zum Frühstück. Aber nur ein Mal in der Woche und nicht jeden zweiten Tag.
• Versuch nicht zu hungern. Iss regelmäßig und iss dich bei den Mahlzeiten satt. Leichte Sattmacher sind Gemüse und Obst.
• Beschränk dich auf drei Hauptmahlzeiten und vor- sowie nachmittags einen kleinen Snack, wenn du hungrig bist. Dazwischen solltest du nichts essen und möglichst nur Wasser oder ungesüßten Tee trinken.
• Nimm dir kleine Portionen und iss langsam. Das Sättigungsgefühl des Körpers setzt erst nach 20 Minuten ein. Wer schnell isst, isst oft mehr als nötig.

Gesund und kalorienarm zu essen, ist ein gutes Ziel – bleibt nur die Frage, wie man das im Alltag tatsächlich umsetzt. Starte morgens beispielsweise mit Haferflocken und frischem Obst. Oder iss eine Scheibe Vollkornbrot mit Kräuterfrischkäse und dazu ein paar Tomaten oder Gurkenscheiben. Es gibt viele leichte Frühstücks-Rezepte. Mittags nimmst du dir was Leckeres zu essen mit ins Büro. Es gibt viele Rezepte für sättigende Salate, die man im Büro essen kann. Kannst du dein Essen warm machen, ist es umso besser. Dann koch abends vor und wärm es dir am nächsten Tag auf. Gemüsepfannen sind kalorienarme Gerichte, die klasse schmecken. Auch mit Reis- und Nudelgerichten kannst du schlank werden, wenn du die Reis- bzw. Nudelmenge zugunsten von Gemüse etwas reduzierst. Abends gibt es Vollkornbrot, Rohkost mit Kräuterquark oder einen Salat. Zwischendurch snackst du Obst, eine Handvoll Nüsse – nicht mehr, Nüsse sind kleine Fettbomben – oder einen kalorienarmen Snack.

Um ohne Diät abzunehmen, solltest du so oft wie möglich selber kochen und auf kalorienarme Alternativen achten. Hier kommen ein paar Tipps, die du gut umsetzen kannst.

• Koche immer eine große Portion Gemüse oder iss einen Salat als Beilage.
• Achte beim Salat auf ein kalorienarmes Dressing. Ein milder Balsamicoessig mit 1 EL Öl und etwas Brühe reichen oft als Dressing aus. Spare an Toppings: Käse, Croûtons, Thunfisch, Schinken und Co. sind in der Masse echte Dickmacher im Salat.
• Tomatensoßen haben meist deutlich weniger Kalorien als Sahnesoßen. Möchtest du doch mal eine cremige weiße Soße genießen, dann mische Sahne mit Milch oder nimm einen Teil saure Sahne.
• Reduziere Öl. Wer beschichtete Pfannen benutzt, kommt mit 1 EL Öl aus. Messen Sie das Öl mit einem Löffel ab. Der lockere Spritzer aus dem Handgelenk ist oft größer als gedacht.
• Koche öfter mal vegetarisch.
• Spare bei Aufläufen am Käse. Die Hälfte reicht meist aus.