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Kalorienarmes Frühstück

45 Rezepte

Wolkeneier - Cloud Eggs selber machen
  • Vegetarisch
  • Laktosefrei
  • Glutenfrei
20min
Einfach
Mango-Smoothie
  • Laktosefrei
  • Clean Eating
  • Vegan
10min
Einfach
Grüner Smoothie mit Avocado
  • Laktosefrei
  • Paleo
  • Vegetarisch
10min
Einfach
Grüner Smoothie
1 Zutat im Angebot
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
10min
Einfach
Saftige Muffins mit Haferflocken
  • Vegetarisch
35min
Einfach
Schoko-Aufstrich zuckerreduziert
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Wenig Zucker
10min
Einfach
Grünkohl-Smoothie
  • Laktosefrei
  • Clean Eating
  • Vegan
10min
Einfach
Kräuter-Pfannkuchen mit Tomatenragout
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
25min
Einfach
Rührei-Sandwich im Glas
1 Zutat im Angebot
  • Vegetarisch
15min
Einfach
Ofen-Tomaten mit Kartoffelschiffchen
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
1h 10min
Einfach
Herzhafte Frühstücks-Süßkartoffel
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
1h
Einfach
Carrot Cake Müsli mit Kürbiskernen
  • Vegetarisch
  • Wenig Zucker
1h 15min
Einfach
Quinoa-Auberginen-Pfanne mit Spiegelei
1 Zutat im Angebot
  • Vegetarisch
  • Laktosefrei
  • Glutenfrei
40min
Mittel
Grüner Smoothie mit Beeren
1 Zutat im Angebot
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
10min
Einfach
Bunte Gemüse Quesadilla
3 Zutaten im Angebot
  • Vegetarisch
25min
Einfach
Porridge mit Erdbeer-Rhabarber-Kompott
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
20min
Einfach
Veganes Quinoa-Porridge
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Vegetarisch
35min
Einfach
Blitztoast Rauchzeichen
  • Glutenfrei
  • Low Carb
10min
Einfach
Rührei mit grünem Spargel und Röstbrot
  • Low Carb
  • Vegetarisch
25min
Einfach
Bananen-Shake
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
  • Wenig Zucker
5min
Einfach
Chia-Pudding mit Früchten
  • Clean Eating
  • Glutenfrei
  • Vegetarisch
12h 10min
Einfach
Hirse-Müsli mit Apfel und Knuspermandeln
  • Clean Eating
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
25min
Einfach
Beerenshake mit Feldsalat
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Wenig Zucker
10min
Einfach
Gurkenkrokodil
  • Low Carb
20min
Einfach
Wirsing-Spinat-Smoothie mit Birne
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Vegetarisch
10min
Einfach
Dinkel Vollkornbrot
  • Vegetarisch
1h 15min
Einfach
Herzhafter Kürbis-Crumble
  • Low Carb
55min
Einfach
Melonen-Kiwi-Smoothie
2 Zutaten im Angebot
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
15min
Einfach
Apfel-Rotkohl-Smoothie
  • Laktosefrei
  • Clean Eating
  • Vegan
10min
Einfach
Haferbrei
  • Vegetarisch
  • Wenig Zucker
10min
Einfach
Blitztoast Surf & Turf
  • Laktosefrei
  • Glutenfrei
  • Low Carb
25min
Einfach
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Infos & Tipps rund ums kalorienarme Frühstück

Für viele ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages. Doch was sollte man essen, wenn man abnehmen möchte? Entdecke hier Rezepte und jede Menge Tipps rund um ein Frühstück, das gesund ist, satt macht und richtig lecker ist.

Was ist ein kalorienarmes Frühstück?

Wer abnehmen möchte, muss weniger Kalorien über die Nahrung aufnehmen als der Körper verbraucht. Da ist es nur logisch, dass man direkt beim Frühstück startet. Doch was genau versteht man unter einem kalorienarmen Frühstück? 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass man auch bei einer Diät mindestens 1.200 kcal pro Tag zu sich nicht. Nur so ist eine gesunde Ernährung und die Aufnahme aller wichtigen Nährstoffe gesichert. Ein weiteres Plus: Auch der Jo-Jo-Effekt wird ausgetrickst. Er tritt nur auf, wenn wir über einen längeren Zeitraum deutlich zu wenig essen. Geht man von 1.200 am Tag aus, sollte ein kalorienarmes Frühstück nicht mehr als 300 kcal haben. 

Bei um die 100 kcal pro 50 g Scheibe Brot und 90 kcal pro 30 g Scheibe Käse, sind die 300 kcal schnell mit dem klassischen Frühstück ausgeschöpft. Kalorienarm, gesund und damit die perfekte Bereicherung fürs Frühstück sind Obst und Gemüse sowie fettarme Milchprodukte wie Magerquark oder Naturjoghurt/Sojaghurt.


Wie sinnvoll ist es das Frühstück einfach ausfallen zu lassen?

Um Kalorien zu sparen, überlegt sich der eine oder die andere bestimmt, ob man das Frühstück nicht ganz ausfallen lässt. Das ist für Frühstücksmuffel sicher eine Lösung und passt zu Intervallfastenmethoden wie der 16:8 Diät. Allerdings sollte man hier aufpassen, dass man nicht am späten Vormittag oder zum Mittagessen herum Heißhunger bekommt. Halte besser einen kalorienarmen Snack bereit, sonst greifst du schnell zu Schokolade, Croissant und Co.


Welche Lebensmittel gehören zu einem kalorienarmen Frühstück?

Es gibt viele Möglichkeiten für ein gesundes Frühstück, das gleichzeitig kalorienarm ist und schmeckt. Gemüse und Obst sollten nicht fehlen. Beides ist kalorienarm - besonders Gemüse - und enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Weitere Lebensmittel, die Teil von gesunden Frühstücks Rezepten sein können:

  • Haferflocken
  • Vollkornbrot
  • fettarmer Joghurt/Sojaghurt
  • Quark
  • Frischkäse
  • vegetarische Aufstriche


Vorsicht: diese Lebensmittel sind nicht kalorienarm

Dass ein Croissant bei einem Diät-Frühstück nichts zu suchen hat, ist den meisten klar. Doch es gibt noch einige weitere Zutaten, auf die du besser verzichtest bzw. sie nicht täglich essen solltest:

  • Smoothies: sie enthalten oft reichlich Fruchtzucker, Kalorien und machen nicht lange satt
  • Saft: macht nicht satt und hat pro Glas an die 100 kcal
  • Brot & Brötchen aus Weißmehl: die Kalorien sind zwar ähnlich hoch wie bei der Vollkornvariante, Weißmehlprodukte enthalten aber deutlich weniger Ballaststoffe und sättigen deswegen nicht so gut
  • Wurst: enthält viele Kalorien und Fett
  • Käse: enthält viele Kalorien und Fett
  • fertiges Müsli: enthält oft reichlich Zucker, stell dir Müsli lieber selber aus Haferflocken, frischem Obst und eine Handvoll Nüsse zusammen
  • Nüsse sind sehr fettreich, auch wenn es gesunde Fette sind. Achte darauf nicht mehr als eine Handvoll zu essen.


Welches Frühstück ist kalorienarm und macht satt?

Der Klassiker unter den gut sättigenden Frühstücks-Rezepten ist das Porridge mit Früchten. Damit es nicht zu kalorienreich wird, solltest du maximal 3 EL Haferflocken mit etwas fettarmer Milch bzw. einer pflanzlichen Alternative aufkochen und mit z. B. Beeren oder einem Apfel genießen. 


Welches Frühstück ist kalorienarm und gut für to go?

Prima für unterwegs oder das schnelle Frühstück im Büro sind Rezepte für Overnight Oats. Einfach 2-3 EL Haferflocken in ein Weckglas füllen, mit Milch übergießen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Morgen eine Handvoll Beeren zugeben und mit ins Büro nehmen. 


Welches Frühstück ist kalorienarm und geht schnell?

Overnight Oats sind abends fix vorbereitet und sie können morgens direkt gegessen werden. Die Kombi von Haferflocken mit Milch oder Joghurt geht morgens jedoch auch super schnell. Wer mag, schneidet einen Apfel oder eine Banane dazu oder nimmt ein paar TK-Beeren, die man schon abends aus dem Gefrierfach nimmt, damit sie morgens aufgetaut sind.


Kalorienarmes Frühstück unter 100 kcal

Ein Frühstück unter 100 kcal ist gar nicht so leicht zusammengestellt. 100 g Naturjoghurt (1,5 % Fett) hat beispielsweise nur 50 kcal. Den kannst du gut mit Gemüserohkost kombinieren oder einem kleinen Apfel. Auch eine Banane passt, sie hat um die 100 kcal - je nach Größe. In 100 g Banane stecken 88 kcal. Wer mag, kann sich auch an Knäckebrot versuchen. Die 10 g Scheibe hat ca. 35 kcal. Mit etwas Frischkäse, Tomate und Gurke hat man schnell ein leckeres Rezept kreiert.