Für viele ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages. Doch was sollte man essen, wenn man abnehmen möchte? Entdecke hier Rezepte und jede Menge Tipps rund um ein Frühstück, das gesund ist, satt macht und richtig lecker ist.
Wer abnehmen möchte, muss weniger Kalorien über die Nahrung aufnehmen als der Körper verbraucht. Da ist es nur logisch, dass man direkt beim Frühstück startet. Doch was genau versteht man unter einem kalorienarmen Frühstück?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass man auch bei einer Diät mindestens 1.200 kcal pro Tag zu sich nicht. Nur so ist eine gesunde Ernährung und die Aufnahme aller wichtigen Nährstoffe gesichert. Ein weiteres Plus: Auch der Jo-Jo-Effekt wird ausgetrickst. Er tritt nur auf, wenn wir über einen längeren Zeitraum deutlich zu wenig essen. Geht man von 1.200 am Tag aus, sollte ein kalorienarmes Frühstück nicht mehr als 300 kcal haben.
Bei um die 100 kcal pro 50 g Scheibe Brot und 90 kcal pro 30 g Scheibe Käse, sind die 300 kcal schnell mit dem klassischen Frühstück ausgeschöpft. Kalorienarm, gesund und damit die perfekte Bereicherung fürs Frühstück sind Obst und Gemüse sowie fettarme Milchprodukte wie Magerquark oder Naturjoghurt/Sojaghurt.
Um Kalorien zu sparen, überlegt sich der eine oder die andere bestimmt, ob man das Frühstück nicht ganz ausfallen lässt. Das ist für Frühstücksmuffel sicher eine Lösung und passt zu Intervallfastenmethoden wie der 16:8 Diät. Allerdings sollte man hier aufpassen, dass man nicht am späten Vormittag oder zum Mittagessen herum Heißhunger bekommt. Halte besser einen kalorienarmen Snack bereit, sonst greifst du schnell zu Schokolade, Croissant und Co.
Es gibt viele Möglichkeiten für ein gesundes Frühstück, das gleichzeitig kalorienarm ist und schmeckt. Gemüse und Obst sollten nicht fehlen. Beides ist kalorienarm - besonders Gemüse - und enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Weitere Lebensmittel, die Teil von gesunden Frühstücks Rezepten sein können:
Dass ein Croissant bei einem Diät-Frühstück nichts zu suchen hat, ist den meisten klar. Doch es gibt noch einige weitere Zutaten, auf die du besser verzichtest bzw. sie nicht täglich essen solltest:
Der Klassiker unter den gut sättigenden Frühstücks-Rezepten ist das Porridge mit Früchten. Damit es nicht zu kalorienreich wird, solltest du maximal 3 EL Haferflocken mit etwas fettarmer Milch bzw. einer pflanzlichen Alternative aufkochen und mit z. B. Beeren oder einem Apfel genießen.
Prima für unterwegs oder das schnelle Frühstück im Büro sind Rezepte für Overnight Oats. Einfach 2-3 EL Haferflocken in ein Weckglas füllen, mit Milch übergießen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Morgen eine Handvoll Beeren zugeben und mit ins Büro nehmen.
Overnight Oats sind abends fix vorbereitet und sie können morgens direkt gegessen werden. Die Kombi von Haferflocken mit Milch oder Joghurt geht morgens jedoch auch super schnell. Wer mag, schneidet einen Apfel oder eine Banane dazu oder nimmt ein paar TK-Beeren, die man schon abends aus dem Gefrierfach nimmt, damit sie morgens aufgetaut sind.
Ein Frühstück unter 100 kcal ist gar nicht so leicht zusammengestellt. 100 g Naturjoghurt (1,5 % Fett) hat beispielsweise nur 50 kcal. Den kannst du gut mit Gemüserohkost kombinieren oder einem kleinen Apfel. Auch eine Banane passt, sie hat um die 100 kcal - je nach Größe. In 100 g Banane stecken 88 kcal. Wer mag, kann sich auch an Knäckebrot versuchen. Die 10 g Scheibe hat ca. 35 kcal. Mit etwas Frischkäse, Tomate und Gurke hat man schnell ein leckeres Rezept kreiert.
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