REWEREWE Besser leben.REWE Besser leben.
rewe.de
https://www.rewe.de/ernaehrung/ernaehrungsplan/wenig-kalorien/
Wassermelonensalat mit Feta

Ernährungsplan mit wenig Kalorien

Du willst beim Essen Energie sparen und suchst dafür Rezepte mit wenig Kalorien? Hier findest du zahlreiche Ideen für den ganzen Tag, die lecker schmecken und trotzdem keine Kalorienbomben sind. Hier erfährst du auch, wie viele Kalorien du pro Tag ungefähr brauchst und welche Lebensmittel besonders kalorienarm sind.

Rezepte fürs Frühstück

Damit du trotz wenigen Kalorien ausreichend satt wirst, solltest du Gerichte auswählen, die ballaststoffreich sind. Vollkornbrot, Haferflocken und zuckerarmes Gemüse oder Obst sind dabei eine gute Wahl. Diese vier Rezepte enthalten jeweils weniger als 350 kcal pro Portion.

Rezepte fürs Mittagessen

Diese Gerichte liefern pro Portion weniger als 450 kcal. Damit du auch beim Mittagessen satt wirst, solltest du Rezepte auswählen, die eine ordentliche Portion Eiweiß enthalten. Gute Eiweißquelle sind zum Beispiel Käse, Ei, Fisch oder mageres Fleisch.

Rezepte fürs Abendessen

Diese Rezepte machen satt, enthalten aber nur maximal 350 kcal pro Portion. Und dazu sind sie ganz einfach nachzumachen. So sparst du abends nicht nur Kalorien, sondern auch Zeit.

Wie viele Kalorien brauche ich?

Es gibt eine einfache Formel, mit der du ausrechnen kannst, wie viele Kalorien du ungefähr am Tag verbrauchst:

Zunächst berechnest du den Grundumsatz (siehe unten). Er beträgt 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde.

Bei leichter körperlicher Belastung erhöht sich der Wert um 1/3. Bei mittlerer Intensität wird der Grundumsatz um 2/3 erhöht. Bei intensiver Tätigkeit einfach den Wert verdoppeln.

Wer abnehmen will, sollte etwa 500 kcal pro Tag einsparen.  

Was ist Grundumsatz?

Unter dem Grundumsatz versteht man die Energie, die der Körper im nüchternen Zustand bei völliger Ruhe und einer Umgebungstemperatur von 20 °C benötigt, um alle lebensnotwendigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Diese Kalorienmenge solltest du bei deinem Ernährungsplan nicht unterschreiten, auch wenn du abnehmen möchtest.

Die besten Lebensmittel für kalorienarme Ernährung

Wer sich kalorienarm ernähren möchte, sollte Lebensmittel auswählen, die viele Ballaststoffe, aber wenig Fett enthalten. 

 

Diese Lebensmittel enthalten weniger als 100 kcal pro 100 Gramm:

Äpfel

Ananas

Birnen

Kirschen

Weintrauben

Bananen

Feigen

Mango

Garnelen, Hummer, Krebs

Zander, Barsch, Kabeljau, Scholle

Hühnereiweiß

Kefir, Buttermilch

Milch

Joghurt

 

 

    Diese Lebensmittel enthalten weniger als 50 kcal pro 100 Gramm:

    • Möhren
    • Radieschen
    • Artischocken
    • Aubergine
    • Blumenkohl 
    • Brokkoli
    • Blattsalat
    • Fenchel
    • Kohlrabi
    • Mangold
    • Rhabarber
    • Rote Beete
    • Gurken
    • Chinakohl
    • Pilze
    • Spargel
    • Spinat
    • Tomaten
    • Aprikosen
    • Pfirsiche
    • Pflaumen
    • Beeren

    Was bedeutet Nährstoffdichte und was ist Energiedichte?

    Wer weniger isst, um Kalorien einzusparen, läuft Gefähr, dass der Körper nicht ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Bei der richtigen Lebensmittelauswahl kommen die Nährstoff- und Energiedichte ins Spiel:

    Unter der Nährstoffdichte versteht man das Verhältnis vom Nährstoffgehalt zu der Energie, die das Lebensmittel liefert. Je höher die Nährstoffdichte ist, umso besser ist das Verhältnis zwischen den Nährstoffen und dem Kaloriengehalt. Wer sich kalorienarm ernähren möchte, sollte solche Lebensmittel bevorzugen, um genügend Nährstoffe aufzunehmen.

    Unter Energiedichte versteht man die Anzahl der Kalorien pro Gewichtseinheit (meist 1 oder 100 g) Lebensmittel. Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte sollten in der Abnehmphase bevorzugt werden. 

    Wie vermeide ich einen Jojo-Effekt?

    Viele, die schon mal eine radikale Diät ausprobiert haben, kennen es: Nach der Diät sind die verlorenen Kilos oft schnell wieder drauf. Steigt das Gewicht danach wieder, vielleicht sogar noch darüber hinaus, spricht man vom Jojo-Effekt

    Das passiert vor allem dann, wenn wir die Kalorienzufuhr extrem reduzieren oder uns nicht ausreichend bewegen. Dann schwindet die Muskelmasse und der Grundumsatz sinkt. Der Körper braucht in Folge weniger Energie, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten. Essen wir nach so einer extremen Diät wieder so viel wie davor, füllt der Körper seine Speicher so schnell wie möglich auf. Und wir nehmen oft sogar noch mehr zu.

    Wer den Jojo-Effekt verhindern will, sollte langsam abnehmen. Dabei kommt es nicht nur darauf an, Kalorien zu reduzieren. Auch Bewegung ist wichtig, um Muskeln vor dem Abbau zu schützen, so den Grundumsatz zu halten und den Energiebedarf zu erhöhen.

    Warum funktionieren Diäten nicht?

    Es ist frustrierend: Da verzichten wir wochenlang auf Kuchen und Co. und am Ende tut sich auf der Waage nichts. Gründe, warum Diäten nicht funktionieren gibt es viele.

    Oft liegt es daran, dass wir während einer Diät zu wenig essen. Dann fährt der Körper auf Sparflamme, der Jojo-Effekt ist vorprogrammiert. Das passiert auch, wenn wir nur die Ernährung umstellen, uns aber nicht genug bewegen.

    Auch Stress und Schlafmangel spielen eine Rolle. Wer abnehmen will, sollte sich genügend Schlaf und Entspannung gönnen. 

    Ein weiterer Grund könnte sein, dass die gewählte Diät nicht in unseren Alltag passt. Wichtig ist es deshalb, die Ernährung nicht radikal, sondern Schritt für Schritt umzustellen und in den Alltag einzubauen.

    Gibt es gute und schlechte Kalorien?

    Oft liest man von guten und schlechten Kalorien. Was ist dran? Zunächst einmal ist es für unseren Körper egal, aus welchem Lebensmittel die Energie kommt. Allerdings sind nicht alle Lebensmittel mit dem gleichen Kaloriengehalt gleich zu bewerten. So können 2.000 kcal aus Croissants, Pommes frites mit Mayo und Currywurst kommen. Oder aber aus Porridge mit Früchten und Nüssen, Ofen-Kartoffeln mit Kräuterquark und Gemüse-Curry. Letzteres bleibt durch den höheren Ballaststoffgehalt länger im Magen, macht nachhaltiger satt und liefert zudem viele Vitamine und Mineralstoffe. 

    Was sind Kalorien?

    Eine Kalorie ist die Energie- oder Wärmemenge, die nötig ist, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhitzen. Eine Kilokalorie (kcal) entspricht 1000 Kalorien.

    Was ist der Unterschied zwischen Kilokalorien und Kilojoule?

    Auch wenn Kalorien im Sprachgebrauch noch oft verwendet werden, ist es eine veraltete Maßeinheit. Im wissenschaftlichen Gebrauch wurde sie durch Joule ersetzt. 1 Kalorie entspricht dabei 4,2 Joule. 

    Die Kalorienangaben auf den Lebensmittelverpackungen werden meist in kcal (1000 Kalorien) und in kJ (1000 Joule) pro 100 Gramm oder pro Portion angegeben.

    Wie viele Kalorien liefern Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate?

    Der Körper kann aus den vier Nährstoffen – Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate und Alkohol – Energie gewinnen. Wie viele Kalorien ein Lebensmittel liefert, hängt also davon ab, welche Menge dieser Nährstoffe es enthält. 

    1 g Fett9 kcal39 kJ
    1 g Eiweiß4 kcal17 kJ
    1 g Kohlenhydrate4 kcal17 kJ
    1 g Alkohol7 kcal29 kJ
    neu: 1 g Ballaststoffe2 kcal8 kJ

     

    RDK Promotion Large