Ernährungsplan mit wenig Kalorien: Rezepte & Tipps

Es gibt eine einfache Formel, mit der du ausrechnen kannst, wie viele Kalorien du ungefähr am Tag verbrauchst:

Zunächst berechnest du den Grundumsatz (siehe unten). Er beträgt 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde.

Bei leichter körperlicher Belastung erhöht sich der Wert um 1/3. Bei mittlerer Intensität wird der Grundumsatz um 2/3 erhöht. Bei intensiver Tätigkeit einfach den Wert verdoppeln.

Wer abnehmen will, sollte etwa 500 kcal pro Tag einsparen.  

Unter dem Grundumsatz versteht man die Energie, die der Körper im nüchternen Zustand bei völliger Ruhe und einer Umgebungstemperatur von 20 °C benötigt, um alle lebensnotwendigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Diese Kalorienmenge solltest du bei deinem Ernährungsplan nicht unterschreiten, auch wenn du abnehmen möchtest.

Wer sich kalorienarm ernähren möchte, sollte Lebensmittel auswählen, die viele Ballaststoffe, aber wenig Fett enthalten. 

Diese Lebensmittel enthalten weniger als 100 kcal pro 100 Gramm:

• Äpfel
• Ananas
• Birnen
• Kirschen
• Weintrauben
• Bananen
• Feigen
• Mango
• Garnelen, Hummer, Krebs
• Zander, Barsch, Kabeljau, Scholle
• Hühnereiweiß
• Kefir, Buttermilch
• Milch
• Joghurt

Diese Lebensmittel enthalten weniger als 50 kcal pro 100 Gramm:

• Möhren
• Radieschen
• Artischocken
• Aubergine
• Blumenkohl 
• Brokkoli
• Blattsalat
• Fenchel
• Kohlrabi
• Mangold
• Rhabarber
• Rote Beete
• Gurken
• Chinakohl
• Pilze
• Spargel
• Spinat
• Tomaten
• Aprikosen
• Pfirsiche
• Pflaumen
• Beeren

Die wichtigste Regel, wenn du Gewicht reduzieren möchtest: Nimm weniger Kalorien zu dir als zu verbrauchst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen langsamen Gewichtsverlust von ca. 0,5 kg pro Woche. Das verhindert den Jojo-Effekt und wenn du dich ausgewogen ernährst, wird dein Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.  

Gut zu wissen: Um mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt zu werden, empfiehlt die DGE auch zum Abnehmen eine Kalorienzufuhr von 1.200-1500 kcal am Tag – je nach Grundumsatz. Nimmst du nur 1.000 kcal zu dir, ist das zu wenig. Der Jojo Effekt setzt dann schneller ein und du kannst nicht abwechslungsreich genug essen und riskierst einen Nährstoffmangel. 

Hier kommen ein paar Tipps: 

• Koch so oft wie möglich selbst und plane deine Mahlzeiten im Voraus.
• Iss zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse oder Salat.
• Suppen schmecken zwar gut, sie sind jedoch meist nicht sehr sättigend. 
• Verzichte weitestgehend auf Snacks oder greif zwischendurch zu Obst, Gemüse oder einer Handvoll Nüsse.
• Wasser ist der beste Durstlöscher. Verzichte auf Säfte und Softdrinks.
• Stell keine strikten Verbote auf. Süßes und Fettiges ist in kleinen Mengen durchaus erlaubt.

Wer weniger isst, um Kalorien einzusparen, läuft Gefähr, dass der Körper nicht ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Bei der richtigen Lebensmittelauswahl kommen die Nährstoff- und Energiedichte ins Spiel: 

Unter der Nährstoffdichte versteht man das Verhältnis vom Nährstoffgehalt zu der Energie, die das Lebensmittel liefert. Je höher die Nährstoffdichte ist, umso besser ist das Verhältnis zwischen den Nährstoffen und dem Kaloriengehalt. Wer sich kalorienarm ernähren möchte, sollte solche Lebensmittel bevorzugen, um genügend Nährstoffe aufzunehmen. Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte sind z. B.: 

• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen)
• Grünes Blattgemüse (Spinat, Rucola, Mangold)
• Lachs
• Eier
• Beeren

Unter Energiedichte versteht man die Anzahl der Kalorien pro Gewichtseinheit (meist 1 oder 100 g) Lebensmittel. Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte sollten in der Abnehmphase bevorzugt werden. Dazu gehören z. B. Obst und Gemüse, die pro 100 g in der Regel weniger als 100 kcal haben. 

Viele, die schon mal eine radikale Diät ausprobiert haben, kennen es: Nach der Diät sind die verlorenen Kilos oft schnell wieder drauf. Steigt das Gewicht danach wieder, vielleicht sogar noch darüber hinaus, spricht man vom Jojo-Effekt. 

Das passiert vor allem dann, wenn wir die Kalorienzufuhr extrem reduzieren oder uns nicht ausreichend bewegen. Dann schwindet die Muskelmasse und der Grundumsatz sinkt. Der Körper braucht in Folge weniger Energie, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten. Essen wir nach so einer extremen Diät wieder so viel wie davor, füllt der Körper seine Speicher so schnell wie möglich auf. Und wir nehmen oft sogar noch mehr zu.

Wer den Jojo-Effekt verhindern will, sollte langsam abnehmen. Dabei kommt es nicht nur darauf an, Kalorien zu reduzieren. Auch Bewegung ist wichtig, um Muskeln vor dem Abbau zu schützen, so den Grundumsatz zu halten und den Energiebedarf zu erhöhen.

Es ist frustrierend: Da verzichten wir wochenlang auf Kuchen und Co. und am Ende tut sich auf der Waage nichts. Gründe, warum Diäten nicht funktionieren, gibt es viele. 

Oft liegt es daran, dass wir während einer Diät zu wenig essen. Dann fährt der Körper auf Sparflamme, der Jojo-Effekt ist vorprogrammiert. Das passiert auch, wenn wir nur die Ernährung umstellen, uns aber nicht genug bewegen. 

Auch Stress und Schlafmangel spielen eine Rolle. Wer abnehmen will, sollte sich genügend Schlaf und Entspannung gönnen.  

Ein weiterer Grund könnte sein, dass die gewählte Diät nicht in unseren Alltag passt. Wichtig ist es deshalb, die Ernährung nicht radikal, sondern Schritt für Schritt umzustellen und in den Alltag einzubauen. Besser als jede Diät ist eine langfristige Ernährungsumstellung. 

Oft liest man von guten und schlechten Kalorien. Was ist dran? Zunächst einmal ist es für unseren Körper egal, aus welchem Lebensmittel die Energie kommt. Allerdings sind nicht alle Lebensmittel mit dem gleichen Kaloriengehalt gleich zu bewerten. So können 2.000 kcal aus Croissants, Pommes frites mit Mayo und Currywurst kommen. Oder aber aus Porridge mit Früchten und Nüssen, Ofen-Kartoffeln mit Kräuterquark und Gemüse-Curry. Letzteres bleibt durch den höheren Ballaststoffgehalt länger im Magen, macht nachhaltiger satt und liefert zudem viele Vitamine und Mineralstoffe. 

Eine Kalorie ist die Energie- oder Wärmemenge, die nötig ist, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhitzen. Eine Kilokalorie (kcal) entspricht 1000 Kalorien.

Auch wenn Kalorien im Sprachgebrauch noch oft verwendet werden, ist es eine veraltete Maßeinheit. Im wissenschaftlichen Gebrauch wurde sie durch Joule ersetzt. 1 Kalorie entspricht dabei 4,2 Joule.

Der Körper kann aus den vier Nährstoffen – Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate und Alkohol – Energie gewinnen. Wie viele Kalorien ein Lebensmittel liefert, hängt also davon ab, welche Menge dieser Nährstoffe es enthält.