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Low Carb Blumenkohl-Reis mit Brokkoli

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483 Bewertungen
Gesamtzeit30 Minuten
SchwierigkeitEinfach
ErnährWert
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Zutaten

für 4 Portionen
4 Portionen

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Utensilien

  • Universalzerkleinerer
  • Küchenreibe

Zubereitung

Video-Anleitung
    • Universalzerkleinerer
    • Küchenreibe
    • 1 Kopf Blumenkohl
    • 8 EL Sojasoße
    • 2 EL Sesamöl
    • 1 cm Ingwer
    • Pfeffer

    Blumenkohl waschen, Blätter und harten Strunk entfernen und den Blumenkohl grob in Stücke schneiden. In einem Mixer oder Universalzerkleinerer zerkleinern, sodass der Blumenkohl Reis ähnelt. Sojasoße und Sesamöl verrühren. Ingwer schälen und reiben. Zur Sojasoße geben und mit Pfeffer würzen.

    • 2 Zehe(n) Knoblauch
    • 1 Zwiebel
    • 0.5 Kopf Brokkoli
    • 2 Möhren
    • 1 Bund Lauchzwiebeln

    Knoblauch und Zwiebel schälen und würfeln. Brokkoli waschen und in kleine Röschen schneiden. Strunk in kleine Streifen schneiden. Möhren schälen und raspeln. Lauchzwiebeln waschen, putzen und schräg in Streifen schneiden.

    • 1 EL Öl

    Öl in einer großen Pfanne erhitzen und Knoblauch und Zwiebel darin glasig dünsten. Brokkoli und Möhren zugeben und ca. 4 Minuten dünsten.

    • 1 Limette
    • 50 g Erdnüsse

    Blumenkohl, Lauchzwiebeln und Sojasoßen-Mix unterheben und weitere ca. 4 Minuten braten. Zum Schluss die Schale der Limette fein abreiben und den Saft auspressen. Mit Limettenabrieb und Saft würzen, Erdnüsse über das Gericht streuen und servieren.

Nährwerte pro Portion

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
NährstoffTagesanteil
Energie284 kcal13 %
Eiweiß13.4 g24 %
Fett15.1 g20 %
Kohlenhydrate28 g9 %
Ballaststoffe12.2 g41 %
Folat173 µg43 %
Calcium178 mg18 %
Magnesium103 mg27 %

Tipp

Zu viel Blumenkohlreis? Der weiße “Gemüsereis” kann ohne Probleme eingefroren und bei Bedarf aufgetaut werden.

Ökotrophologin / Ernährungsberaterin

Svenja Kilzer

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