DASH-Diät – so funktioniert's

Die wichtigste Frage klären wir direkt als erstes: wofür steht die Abkürzung? DASH ist kurz für "Diätetischer Ansatz zum Stopp von Hypertension (Bluthochdruck)", auf englisch "Dietary Approaches to Stop Hypertension". Und das zeigt deutlich: die DASH-Diät ist keine Diät im klassischen Sinn und sicherlich nicht vergleichbar mit einer Crash-Diät wie der Kohlsuppendiät.

Die DASH-Diät wurde unter anderem vom Nationalen Herz-, Lungen- und Blutinstitut (NHLBI) der USA zur Senkung des Blutdrucks entwickelt. Denn eine gesunde Ernährung, kombiniert mit einer Gewichtsreduktion, trägt dazu bei, die Werte bei Bluthochdruck zu senken. Das ist wichtig, denn Bluthochdruck ist einer der Risikofaktoren für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wird oft viel zu spät erkannt.

Streng genommen ist die DASH-Diät keine klassische Diät sondern eine Ernährungsumstellung. Eine fett- und cholesterinarme Ernährung mit einem hohen Anteil an Gemüse und Obst sowie wenig Salz steht im Vordergrund. Das hilft bei einem erhöhten Blutdruck und das Gewicht sinkt meist ganz nebenbei.

Gut zu wissen: Die DASH-Diät wurde acht Mal in Folge vom Nachrichtenmagazin "U.S. News & World Report" zur besten und gesündesten Diät gekürt.

Bei der DASH-Diät wird die Ernährung nach und nach umgestellt. Wer sich mit der Ernährungsumstellung schwer tut, kann jede Empfehlung einzeln umsetzen. Im Großen und Ganzen orientieren sich die Regeln der NHLBI an dem Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):

• Vollkornprodukte bevorzugen: 7-8 Portionen sollten über den Tag verteilt gegessen werden, 1 Portion entspricht beispielsweise 1 Scheibe Brot.
• 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, 3 davon sollten Gemüse sein.
• Fleisch sollte reduziert und mageres Fleisch bevorzugt werden.
• Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sollten mindestens 4-5 Mal pro Woche gegessen werden.
• Fette und Öle sollten primär pflanzlich sein und 2-3 Portionen am Tag nicht überschreiten, 1 Portion entspricht 1 TL Öl.
• Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke sind in kleinen Mengen erlaubt, mehr als 5 Portionen pro Woche sollten es nicht sein.

Die DASH-Diät wurde entwickelt, um den Blutdruck zu senken. Da der Schwerpunkt eine ausgewogene Ernährung ist, eignet sie sich für jeden – auch für den gesunden Menschen ohne hohen Blutdruck.

So schnell wie mit einer klassischen Crash-Diät, wird man mit der DASH-Diät nicht abnehmen. Dafür ist das Abnehmen von Dauer und man muss den Jo-Jo-Effekt nicht fürchten. Der Jo-Jo-Effekt setzt immer dann ein, wenn man in kurzer Zeit viel abnimmt. Mit der DASH-Diät purzeln pro Woche etwa 0,5 Kilogramm, das entspricht auch den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung was einen gesunden Gewichtsverlust betrifft.

Es gibt unendlich viele Diäten, von denen ein Großteil nicht unbedingt hält, was er verspricht. Im Vergleich mit den vielen Blitz-Diäten, die schnell einen großen Gewichtsverlust versprechen, schneidet die DASH-Diät deutlich besser ab. Blitz-Diäten sollte man generell meiden, da man zu schnell abnimmt und deswegen später durch den Jo-Jo-Effekt meist alles wieder zunimmt. Auch die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen ist je nach Dauer nicht immer gesichert. Verglichen mit gemäßigten Low Carb Diäten wie der Glyx-Diät oder der Logi-Methode, der kalorienarmen Weight Watchers sowie der Brigitte-Diät, gibt es wenig Unterschiede. Diese Diäten sind ebenfalls gut, da sie sich an den Empfehlungen für eine gesunde Ernährung orientieren. Sie sind zwar nicht direkt darauf ausgelegt den Blutdruck zu senken, allerdings ist das meist ein positiver Nebeneffekt, wenn der Body-Mass-Index (BMI) sinkt und die Kilos purzeln. 

Im Prinzip sind alle Lebensmittel erlaubt, die DASH-Diät legt jedoch einen Schwerpunkt auf kalorien- und fettarme Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Gemüse und Vollkornprodukten.

Diese Lebensmittel passen gut zur Diät:

• frisches Gemüse
• frisches Obst
• Hülsenfrüchte
• Kartoffeln
• fettreduzierte Milchprodukte
• magerer Fisch
• pflanzliche Fette wie Pflanzenöle
• Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis, Haferflocken

Rotes Fleisch, fettreiche Produkte, viel Zucker oder salzreiche Lebensmittel passen nicht so gut zur DASH-Diät. Die folgenden Lebensmittel sollten nur selten und in kleinen Mengen gegessen werden:

• rotes und fettreiches Fleisch
• Fertiglebensmittel
• Knabbersnacks
• Süßigkeiten und Schokolade
• zuckerreiche Getränke
• tierische Fette wie Butter und Schmalz
• Alkohol

Sich gesund zu ernähren, geht eigentlich ganz einfach. Mit den folgenden Tipps stellst du deine Ernährung Schritt für Schritt um und nimmst langsam ab:

• Mache Gemüse zu einem Teil von jeder Mahlzeit: Tomaten und Co. sind kalorienarm und stecken voller Vitamine und Mineralstoffe.
• Achte auf regelmäßige Mahlzeiten. Wer morgens, mittags und abends isst, hat seltener Heißhunger.
• Snacke nicht den ganzen Tag zwischendurch. Ein Snack am Vor- und Nachmittag ist erlaubt, wenn der Hunger zu groß wird. Gut geeignet sind neben Obst und Rohkost auch eine Handvoll Nüsse oder ein fettarmer Joghurt mit Beeren.
• Bevorzuge fettarme Milchprodukte.
• Koche so oft wie möglich frisch und vermeide Fertigprodukte.
• Koche öfter mal vegetarisch oder vegan. Es gibt viele leckere Rezepte ohne Fleisch bzw. tierische Lebensmittel.
• Bevorzuge Kräuter und Gewürze zum Abschmecken und reduziere deinen Salzkonsum.
• Stelle keine strikten Verbote auf. In kleinen Mengen ist alles erlaubt, auch Süßes, Fast Food oder salzige Snacks.