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Glyx-Diät: Blumenkohlreis-Bowl

Glyx-Diät - so geht's

Tschüss, Kalorienzählen! Bei der Glyx-Diät sind Kalorien uninteressant, stattdessen dreht sich bei der Low Carb Diät alles um den glykämischen Index. Erfahre hier, wie die Diät funktioniert, ob sie alltagstauglich ist und wie schnell und langfristig du mit ihr abnimmst.

Was ist die Glyx-Diät?

Die Glyx-Diät gehört wie die LOGI-Methode zu den gemäßigten Low Carb Diäten und wurde Ende der 90er Jahre von der Oecotrophologin Marion Grillparzer entwickelt. Im Gegensatz zur klassischen kalorienreduzierten Diät wird der Schwerpunkt auf den glykämischen Index (GI) gelegt, den Lebensmittel haben. Gemäß ihrem GI werden die Lebensmittel in grün, gelb und rot unterteilt. Daneben werden 20 bis 30 Minuten Bewegung am Tag empfohlen.

Glykämischer Index: was ist das?

Glyx Diät: Brot

Essen wir kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Süßigkeiten oder Nudeln, gehen die enthaltenen Kohlenhydrate ins Blut über. Der Blutzuckerspiegel steigt an – je nach gegessenen Kohlenhydraten schneller oder langsamer. Bei einfachen Kohlenhydraten, wie sie in Weißmehl oder Zucker stecken, steigt er sehr schnell an. Bei komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornbrot oder Hülsenfrüchten nur langsam. Um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, stellt der Körper das Hormon Insulin bereit. Um einen hohen Blutzuckerspiegel zu normalisieren, wird viel Insulin benötigt. Das Problem: Insulin soll die Einlagerung von Fett fördern. Genau hier setzen Low Carb Diäten an und versuchen Kohlenhydrate zu sparen, damit der Körper weniger Insulin ausschüttet. Der glykämische Index beschreibt, wie stark der Blutzucker nach dem Verzehr eines kohlenhydratreichen Lebensmittels ansteigt. Als Referenz wird der Anstieg nach dem Verzehr von 50 g Glucose bzw. Traubenzucker auf 100 festgelegt. Der GI von Glucose ist 100 und damit der höchste Wert. Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Verzehr von reiner Glucose am stärksten an. Andere Lebensmittel wie Nudeln werden dazu ins Verhältnis gesetzt. 

Wie funktioniert die Glyx-Diät?

Glyx Diät: Müsli

Die Glyx-Diät richtet sich ganz am glykämischen Index der Lebensmittel aus. Gemäß ihrem GI werden sie in drei Gruppen unterteilt:

  • niedriger GI unter 55 (Farbe grün)
  • mittlerer GI zwischen 55 und 70 (Farbe gelb)
  • alle Lebensmittel mit einem GI größer als 70 (Farbe rot)

Wer sich nach dem Glyx-Prinzip ernährt, sollte sich an grünen Lebensmittel satt essen, kombiniert mit solchen, die einen mittleren GI haben. Alle kohlenhydratreichen Lebensmittel mit hohem GI sollten nur selten verzehrt werden.

Die Glyx-Diät startet mit zwei bis drei Suppentagen, um die ersten Pfunde schnell zu verlieren. Danach folgt die Fatburner-Woche, mit genauem Ernährungsplan. Ist das geschafft, kann man sich seinen Ernährungsplan frei zusammenstellen, allerdings primär mit Mahlzeiten und Lebensmitteln, die einen niedrigen GI haben.

Welche Lebensmittel sind bei der Glyx-Diät erlaubt?

Wie alle Low Carb Diäten setzt auch Glyx auf kohlenhydratarme Lebensmittel. Allerdings sind durch die Unterscheidung in gute und schlechte Kohlenhydrate auch Brot oder Nudeln in gewissem Maß erlaubt. Satt essen sollte man sich an grünen Lebensmitteln mit niedrigem GI. Diese dürfen mit Lebensmitteln aus der gelben Kategorie ergänzt werden.

Kleine Glyx-Tabelle

niedriger GI, grünmittlerer GI, gelb
die meisten Gemüsesorten (Ausnahme: Kürbis, Saubohnen)wenige Gemüsesorten: Mais, gekochte Möhren
viele Obstsorten, z. B. Äpfel, Birnen, Beeren, Pfirsiche, Pflaumen, Orangenverschiedene Obstsorten: Ananas, Aprikosen, Bananen, Honigmelone, Mango, Trauben
VollkornnudelnSalz- / Pellkartoffeln
VollkornbrotMischbrot
HaferflockenSüßkartoffeln
magere Milchprodukte (Joghurt, Quark)Fruchtjoghurt
KäseHonig
mageres FleischFruchtaufstriche
Fisch 
Eier 
Nüsse 

Welche Lebensmittel sind verboten?

In kleinen Mengen sind bei der Glyx-Diät alle Lebensmittel erlaubt. Solche mit einem hohen glykämischen Index sollten jedoch nur in kleinen Mengen und selten verzehrt werden. Dazu zählen:

  • Weißbrot
  • Kekse, Kuchen
  • Chips
  • Süßigkeiten
  • reife Bananen, Trockenfrüchte
  • viele Fertiggerichte

Die Glyx-Diät im Alltag

Einen niedrigen glykämischen Index und damit uneingeschränkt bei der Glyx-Diät erlaubt, sind eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, sowie Gemüse. Vollkornprodukte haben einen niedrigen bis mittleren GI und sind in Maßen erlaubt. Fast Food, Fertigprodukte, Weißmehlprodukte, Süßes, Kuchen und Säfte haben einen hohen GI. Sie sollten nur selten und in kleinen Mengen gegessen werden.

Wer sich nach der Glyx-Diät ernährt, muss bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten ein wenig umdenken. Statt der großen Portion Kartoffeln oder Nudeln stehen Gemüse und Salat im Vordergrund, begleitet von einer Eiweißbeilage wie Fisch oder Fleisch und nur einer kleinen Portion Nudeln.

Wie gut nimmt man mit der Glyx-Diät ab?

Glyx Diät: Salat

Viel Gemüse, wenig zucker- und fettreiche Kalorienbomben: Die Glyx-Diät ist durchaus empfehlenswert und eignet sich, um ein paar Kilos abzunehmen. Es ist allerdings nach wie vor nicht bewiesen, dass man mit kohlenhydratreduzierten Diäten besser oder langfristiger abnimmt als mit fettreduzierten Diäten. Entscheidend ist die Gesamtkalorienzufuhr. Ist die niedriger als der Verbrauch, nimmt man automatisch ab.

Daneben gibt es ein paar Kritikpunkte, die Ernährungswissenschaftler bei der Glyx-Diät anmerken:

  • Die Blutzucker-Antwort auf bestimmte Kohlenhydrate ist von Mensch zu Mensch verschieden und schwankt bei jeder Testperson abhängig von der Tagesform.
  • Bei Gemüse und Obst beeinflussen die Sorte, das Anbaugebiet und der Reifegrad den GI.
  • Der gleichzeitige Verzehr von Fetten, Proteinen und Ballaststoffen verlangsamt die Verwertung von Kohlenhydraten. Brot mit ganzen Körnern hat beispielsweise einen höheren Ballaststoffanteil und einen niedrigeren GI als Vollkornbrot.
  • Durch Erhitzen, Kochen oder Zerkleinern steigt die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten. Bei Kartoffeln sind die Unterschiede überdeutlich. Abhängig von der Zubereitungsart und Garzeit schwankt der GI zwischen 56 und 101.

Die unterschiedlichen Einflussfaktoren erschweren die genaue Bestimmung des GI für einzelne Nahrungsmittel und erst recht für eine ganze Mahlzeit. Die GI-Bewertung zeigt im Idealfall eine Tendenz, wie das Lebensmittel auf den Zuckerstoffwechsel wirkt. 

Ist die Glyx-Diät empfehlenswert?

Bei Glyx handelt es sich um eine Ernährung, die zwar kohlenhydratarm, aber dennoch ausgewogen ist. Wer auf Abwechslung auf seinem Teller achtet und viel Gemüse und Obst isst, ernährt sich durchaus gesund. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät nicht von der Glyx-Diät ab. Sie begrüßt den Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel, Fast Food, Zucker und gesüßte Getränke. Allerdings bemängelt sie, dass das Thema Glykämische Last bei Glyx keine Rolle spielt.

Das Problem: Der GI-Wert wird losgelöst von der Menge des Nahrungsmittels gesehen. Die Glykämische Last (GL) bringt die Menge ins Spiel. Sie berechnet sich aus dem GI geteilt durch 100 multipliziert mit der Menge an verzehrten Kohlenhydraten (KH): GL = (GI/100) x Menge KH. Doch selbst diese Formel berücksichtigt nicht die Zubereitung der Mahlzeit sowie andere Faktoren wie Eiweiß- & Fettgehalt der Mahlzeit. Auch diese können einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben.

Fazit: Die Glyx-Diät kann bei einer gesunden Ernährung mit ausreichend Vielfalt auf dem Teller guten Gewissens ausprobiert werden. Sie eignet sich im Gegensatz zu strengen Low Carb Diäten wie Atkins oder Dukan auch für eine langfristige Ernährungsumstellung.

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