• rewe.de
  • Jobs bei REWE

Eiweiß-Diät – Infos & Rezepte

Lachs mit Gemüse und Dill auf Tellern serviert

Reichlich Eiweiß, wenig Kohlenhydrate: die Eiweiß-Diät ist nicht neu, aber dennoch sehr angesagt bei vielen Abnehmwilligen. Erfahre hier, warum die Kilos mit einer eiweißreichen Ernährung so schnell purzeln sollen, wie eine solche Diät funktioniert und was du unbedingt beachten solltest.

Was versteht man unter einer Eiweiß-Diät?

Hähnchen Salat auf Teller

Im Prinzip ist eine Eiweiß-Diät eine Variante der Low Carb Diät. Eine proteinreiche Ernährung steht im Mittelpunkt, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Brot oder Süßes werden deutlich reduziert. Im Gegensatz zu manch strikter Low Carb Diät, z. B. der Atkins-Diät, wird jedoch darauf geachtet nicht zu viel Fett zu essen. Auch Obst und Gemüse dürfen gegessen werden, selbst Vollkornbrot ist in kleinen Mengen durchaus erlaubt. In diesen Punkten unterscheidet sich die Eiweiß-Diät klar von manch strenger Low Carb Diät, z. B. der Dukan-Diät oder der Max Planck Diät.  

Wie funktioniert eine Eiweiß-Diät?

Eiweiß, bzw. Protein, zählt mit Kohlenhydraten und Fetten zusammen zu den sogenannten Makronährstoffen. Im Körper erfüllt Eiweiß wichtige Aufgaben. Es trägt zur Erhaltung und Zunahme von Muskelmasse bei, ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und Bestandteil lebenswichtiger Aminosäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deswegen dem gesunden Menschen eine tägliche Eiweißaufnahme von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge wird bei einer Eiweiß-Diät erhöht. Dadurch soll man schneller abnehmen, da proteinreiche Lebensmittel länger satt machen und im Ruf stehen den Stoffwechsel anzukurbeln.

Entscheidend zum Austricksen des Jo-Jo-Effekts ist, dass bei einer Protein-Diät keine Muskelmasse abgebaut wird, wie es bei vielen anderen Diäten der Fall ist. Wird bei klassischen Diäten weniger gegessen, holt sich der Körper die benötigte Energie teilweise aus dem Eiweiß der Muskeln. Die Muskelmasse wird im Laufe der Diät weniger, wenn nicht gleichzeitig durch Sport Muskelmasse aufgebaut wird. Kalorien müssen nicht gezählt werden. Die Ernährung wird lediglich etwas umgestellt.

Statt dem Brötchen oder dem Müsli zum Frühstück gibt es beispielsweise ein Omelett oder Quark mit Obst. Mittags gibt es eiweißhaltige Lebensmittel wie mageres Fleisch, Tofu oder Fisch mit einer großen Portion Gemüse oder Salat. Und auch abends fällt das klassische Butterbrot weg. Man isst bei der Eiweiß-Diät stattdessen z. B. Salat mit einer eiweißreichen Beilage. Wichtig ist, dass der Körper bei jeder Mahlzeit mit einer Portion Protein versorgt wird und kohlenhydratreiche Lebensmittel eingespart werden. 

Wie viel Eiweiß isst man bei einer Eiweiß-Diät?

Shaker mit Eiern

Wer sich für eine Eiweiß-Diät entscheidet, erhöht die Aufnahme von Protein auf mindestens 1 g pro Kilogramm Körpergewicht, in manchen Diäten wird sogar eine Menge von 1,5 g Eiweiß empfohlen. Wichtig: Mehr als 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollten nicht aufgenommen werden. 

Und: Übergewichtige sollten sich nicht an ihrem aktuellen Gewicht orientieren, sondern am Normalgewicht. 

Beispielrechnung: Eine Frau wiegt 80 kg und möchte 15 kg abnehmen, um auf ein Normalgewicht von für sie 65 kg zu kommen. Legt man einen Eiweißwert von 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht zugrunde, sollte sie täglich 65 x 1,2 = 78 g Eiweiß essen. 

Wie lange macht man eine Eiweiß-Diät?

Es gibt keinen festen Zeitrahmen, auf den eine eiweißreiche Diät festgelegt ist. Wer mit Low Carb keine Probleme hat, kann seine Ernährung dauerhaft umstellen. Wichtig ist, dass man die Eiweiß-Zufuhr im Blick behält und die Grenzwerte nicht überschritten werden. Zu viel Eiweiß kann dem Körper schaden und z. B. die Nierenfunktion beeinträchtigen. 

Welche Lebensmittel isst man bei einer Eiweiß-Diät?

Haferflocken

Wer mit einer Eiweiß-Diät abnehmen möchte, sollte sich als erstes passende Lebensmittel raussuchen und Rezepte, die man damit zubereiten kann. Die folgenden Lebensmittel sind erlaubt und dürfen Teil der Mahlzeiten sein:

  • Fisch 
  • mageres Fleisch 
  • Eier, insbesondere das Eiweiß, das Eigelb ist zu fettreich 
  • fettarme Milchprodukte wie Naturjoghurt, Magerquark, Hüttenkäse, fettarme Milch
  • Gemüse 
  • Salate 
  • Hülsenfrüchte 
  • Tofu 

Daneben gibt es Lebensmittel, die in kleinen Mengen durchaus auf dem Speiseplan stehen dürfen: 

  • Vollkornbrot 
  • Vollkornnudeln 
  • Naturreis 
  • Haferflocken 
  • Hirse 
  • Nüsse 
  • Obst mit geringem Anteil an Fruchtzucker 

Verzichten sollte man auf diese Lebensmittel, da sie zu viele Kohlenhydrate oder Fett enthalten: 

  • Süßigkeiten 
  • Fast Food 
  • Brot, Nudeln & Co. aus Weißmehl 
  • Reis 
  • Kartoffeln 
  • Obst mit hohem Anteil an Fruchtzucker 
  • fettreiche Milchprodukte, z. B. Sahnequark, Sahne, Butter, Camembert, Butterkäse, Gouda 
  • fettes Fleisch, z. B. Wurstwaren, Bratwurst, Ente, Gans, Speck 

Welches Obst ist bei einer Eiweiß-Diät erlaubt?

Beim Obst spielt der Anteil an Fruchtzucker eine entscheidende Rolle. Sorten, die nur wenig enthalten, dürfen Teil des Eiweiß-Diät-Plans sein. Enthalten sie dagegen große Mengen Fruchtzucker, sollte man darauf verzichten. Erlaubt sind die folgenden Früchte: 

  • Beeren, z. B. Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren 
  • Grapefruits 
  • Rhabarber 
  • Aprikosen 
  • Viel Fruchtzucker steckt in Trauben, Bananen, Mangos, Birnen, Ananas sowie Trockenfrüchten. 
abc

Welches Fleisch eignet sich für Eiweiß-Diät-Rezepte?

Empfohlen wird mageres Fleisch, damit nicht zu viel tierisches Fett und damit gesättigte Fettsäuren aufgenommen werden. Gut geeignet sind Rezepte mit Hähnchenbrust, Schweine- oder Rinderfilet oder auch Putenfilet. Auf Speck oder fettreiche Fleischstücke wie Bauch sollte verzichtet werden. Auch Wurstwaren sollte man meiden. 

Welche Rolle spielt Fisch in der Protein-Diät?

Fisch ist ein guter Eiweißlieferant. Während man beim Fleisch zur mageren Variante greifen sollte, darf beim Fisch ruhig auch fettreicher Fisch auf den Tisch kommen. In fettreichem Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele stecken größere Mengen Omega-3-Fettsäuren. Die ungesättigten Fettsäuren sind für den Körper lebensnotwendig. Wer keinen Fisch isst, sollte bei seiner Ernährung darauf achten, regelmäßig pflanzliche Omega-3-Fettsäure-Quellen wie Leinsamen oder Chia-Samen zu essen. Leinsamen kann man beispielsweise gut über einen Salat streuen.

Gehören Eiweiß-Shakes auf den Tagesplan?

Ab und an ein Eiweiß-Drink schadet nicht. Wer zum Abnehmen beispielsweise aufs Frühstück verzichten möchte, kann stattdessen einen Shake trinken. Notwendig sind Protein-Shakes jedoch nicht. Es gibt ausreichend proteinreiche Lebensmittel, um den Tagesbedarf problemlos zu decken. 

Wie plant man seine Mahlzeiten bei einer Eiweiß-Diät?

Um erfolgreich und vor allen Dingen dauerhaft abzunehmen, sollte man auch bei einer Eiweiß-Diät in erster Linie zu Lebensmitteln greifen, die man mag. Bevor man ans Raussuchen der Rezepte geht, sollte man sich überlegen, welche eiweißreichen Lebensmittel man gerne isst und auf welche Kohlenhydrate man verzichten kann. 

Ein Beispieltag könnte z. B. so aussehen: 

Frühstück: Naturjoghurt mit 3 EL Haferflocken und Himbeeren 

Mittagessen: Gemüse-Linsenpfanne mit Geschnetzeltem und einer kleinen Portion Hirse 

Abendessen: Bunter Salat mit Lachs, Tofu oder Ei 

Snacks: Gemüsesticks mit Kräuterquark, 1 Hand voll Nüsse oder Joghurt 

Damit die Fettverbrennung über Nacht optimal laufen kann, sollte man speziell abends auf Low Carb setzen und auf Kohlenhydrate verzichten. Eine kleine Portion Nudeln oder Haferflocken zum Frühstück oder Mittagessen sind dagegen nicht so schlimm. 

Gut zu wissen: Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen enthalten genau wie viele Getreidesorten (u.a. Hafer, Hirse, Quinoa) neben Kohlenhydraten einiges an Eiweiß. Sie eignen sich deswegen gut für Low Carb Rezepte. 

Welches Frühstück passt zu einer Eiweiß-Diät?

Die meisten Deutschen essen morgens zum Frühstück Brot, Brötchen oder Müsli - was nicht besonders gut in den Tagesplan einer Eiweiß-Diät passt. Die folgenden Alternativen schmecken und sorgen für eine Portion Protein: 

  • Eiweißbrot mit einem fettarmen Aufstrich, z. B. Linsenaufstrich, Hummus, Paprikaaufstrich 
  • Omelett, am besten nur aus Eiweiß 
  • Rührei 
  • veganes Omelett/Rührei z. B. aus Tofu 
  • Joghurt/Quark mit Beeren und etwas Haferflocken 
Klassisches Rührei
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
  • Low Carb
10min
Einfach
Scrambled Tofu - veganes Rührei
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
15min
Einfach
Omelett mit Gemüse-Feta-Füllung
  • Vegetarisch
  • Low Carb
  • Glutenfrei
30min
Einfach
Life changing bread
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
3h 25min
Einfach

Leckere Rezepte für das Mittagessen bei einer Eiweiß-Diät:

Veganes Belugalinsen-Curry
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
45min
Mittel
Quinoa-Pfanne mit Hack
  • Glutenfrei
  • Zuckerfrei
30min
Einfach
Quinoa-Pfanne mit Zucchini-Spaghetti und Tofu
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Vegetarisch
25min
Einfach
Hähnchenbrustfilets mit Tomatengemüse
  • Glutenfrei
  • Low Carb
45min
Einfach
Tom Kha Tofu
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
30min
Einfach
Lachs mit Gemüsepfanne
  • Low Carb
35min
Einfach

Leckere Rezepte für das Abendessen bei einer Eiweiß-Diät:

Power-Protein Linsensalat
  • Laktosefrei
  • Clean Eating
  • Vegetarisch
20min
Einfach
Eiweißbrot-Sandwich mit Räuchertofu, Avocado & Sprossen
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Vegetarisch
20min
Einfach
Herbstsalat mit Erdnuss-Tofu
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Vegetarisch
1h 10min
Mittel

Was bringt eine Eiweiß-Diät?

Wer abnehmen möchte, muss letztendlich weniger Kalorien aufnehmen als der Körper benötigt. Der zusätzliche Vorteil der Eiweiß-Diät soll die Tatsache sein, dass man durch das Mehr an Eiweiß länger satt und dadurch weniger hungrig ist. Heißhungerattacken sind seltener als bei anderen Diäten. Ein weiteres Plus ist, dass die Muskelmasse gleich bleibt und nicht schrumpft. Dadurch kann der Jo-Jo-Effekt ausgetrickst werden. Ob man mit einer Eiweiß-Diät besser abnimmt als mit Low Fat oder einfach nur einer Umstellung der Ernährung hin zu einer kalorienreduzierten, ausgewogenen Kost, ist wissenschaftlich jedoch nicht bestätigt. 

Wie gut nimmt man mit einer Eiweiß-Diät ab?

Verglichen mit einer strengen Low Carb Diät wie der Dukan-Diät ist der Gewichtsverlust bei einer gemäßigten Eiweiß-Diät nicht so schnell und hoch. Genau das ist aber gut, denn wer langsam abnimmt, hält sein Gewicht in der Regel im Nachhinein besser. Davon abgesehen ist man besser mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.  

Gut zu wissen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen maximalen Gewichtsverlust von 0,5 kg bis 1 kg pro Woche. 

Für wen ist die Eiweiß-Diät nicht geeignet?

Wer seine Ernährung längerfristig auf eine eiweißreiche Kost umstellen möchte, sollte vorher mit seinem Arzt sprechen. Das Problem: zu viel Eiweiß ist nicht für jeden geeignet. Insbesondere Menschen mit einer Nierenerkrankung oder zu hohen Harnstoffwerten sollten diese Diät nicht machen. Auch bei starkem Übergewicht und Diabetes sollte vorab immer mit dem Arzt gesprochen werden.