Vollkorn: Rezepte, Tipps & Infos

Esst mehr Vollkorn! In den letzten Jahren feiern Vollkornprodukte ihr großes Comeback. Sie haben ihr angestaubtes Image abgelegt und werden immer beliebter. Erfahre hier, welche Vollkornlebensmittel es gibt, woran du sie beim Einkauf erkennst und wie du sie am besten zubereitest.

Was versteht man unter Vollkorn?

Ein Getreidekorn besteht aus dem Mehlkörper in der Mitte, dem Keimling und der Schale. Wird dieses volle Korn zu Flocken, Schrot , Mehl & Co. verarbeitet, spricht man von Vollkornprodukten.

Was ist der Unterschied zwischen hoch ausgemahlenem Mehl und Vollkornmehl?

Ein Blick auf die Mehlpackung zeigt: Es gibt unterschiedliche Mehl-Typen. Das klassische Haushaltsmehl ist Weizenmehl der Type 405, daneben gibt es noch die Typen 550, 812, 1050, 1600 und natürlich Weizenvollkornmehl, dem keine Typennummer zugewiesen wird.

Die Zahl bezeichnet nicht wie viele denken den Feinheitsgrad des Mehls sondern den Mineralstoffgehalt. Bei der Herstellung von Weizenmehl der Type 405 wird nur der Mehlkörper verwendet. Die Schale, in der ein Großteil der Mineralstoffe steckt, wird bei der Zubereitung entfernt. Entsprechend ist der Mineralstoffgehalt sehr gering: nur ca. 405 mg pro 100 g. Bei der Type 1050 wird deutlich mehr vom ganzen Getreidekorn verarbeitet, es hat einen entsprechend höheren Mineralstoffgehalt mit ca. 1050 mg pro 100 g. Eine ähnliche Einteilung in Typen gibt es auch für Roggen- und Dinkelmehl.

Welche Lebensmittel sind Vollkornprodukte?

Bei Vollkornprodukten denken die meisten an Vollkornmehl und daraus hergestelltes Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen. Daneben gibt es jedoch eine Vielzahl weiterer Vollkornprodukte, z. B.:

Vollkornnudeln
Vollkornreis/Naturreis
Volkorn-Bulgur
Quinoa
Amaranth
Hirse
nicht geschälter Buchweizen
Haferflocken

Warum tragen Vollkornprodukte zu einer ausgewogenen Ernährung bei?

Bei Vollkornprodukten wird das ganze Korn genutzt. Vollkorngetreide enthält somit viele wertvolle Inhaltsstoffe, zum Beispiel Eisen, Zink und Magnesium. Außerdem B-Vitamine, hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und komplexe Kohlenhydrate. Es gibt viele Studien, die zeigen, dass eine an Vollkornprodukten reiche Ernährung gut für den Körper ist. Sie macht aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe länger satt. Und die Ballaststoffe können bewirken, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit langsamer ansteigt. Das ist gut für Diabetiker und alle, die auf eine gesunde Ernährung wert legen.

Tipps für den Einkauf: So erkennst du Vollkornprodukte

Körnerbrot gleich Vollkornbrot? Leider nein. Beim Einkauf speziell von Brot und Brötchen gibt es einige Fallen, in die du tappen kannst. Was viele nicht wissen: Vollkornbrot muss keine sichtbaren Getreidekörner enthalten. Umgekehrt sind viele Körner auf Brot und Brötchen kein Hinweis auf das verwendete Mehl. Viele dunkle Brote werden zudem irrtümlich für Vollkornbrot gehalten, dabei werden sie oft einfach nur mit Malz braun eingefärbt. Hier kommen ein paar Tipps für den Einkauf:

Frag in der Bäckerei nach Brot, das aus Vollkornmehl hergestellt ist. In vielen Ketten ist die Auswahl leider nach wie vor klein. Pumpernickel bieten jedoch so gut wie alle Bäckereien an. Schau ansonsten in Reformhäusern oder Bio-Supermärkten vorbei. Hier gibt es eine große Auswahl an frischem Vollkornbrot und Brötchen.
Mehrkornbrot, Sechskornbrot, etc. werden in der Regel nicht aus Vollkornmehl hergestellt.
Achte bei abgepackten Lebensmitteln auf die Zutatenliste. Stehen dort Begriffe wie Vollkorngetreide, Weizenvollkorn an erster Stelle, ist das ein Zeichen für Vollkorn.

So integrierst du mehr Vollkorn in deinen Alltag

Vollkorn ist sehr wertvoll und sollte Teil deiner Ernährung sein. Hier kommen ein paar Ideen, wie du in deinem Alltag Weißmehl gegen Vollkorn tauschen kannst:

Weißmehlvariante	Austauschprodukt Vollkorn
Nudeln	Vollkornnudeln
weißer Reis	Naturreis/Vollkornreis
Weizenmehl 405	Vollkornmehl
Weißbrot	Vollkornbrot
Cornflakes	Haferflocken
Nudeln, Reis, Couscous	Hirse, Quinoa, Bulgur

Kochen & Backen mit Vollkorn: Tipps

Vollkornpasta schmeckt ein bisschen würziger als die hellen Nudeln. Hier passen Tomatensoßen und kräftige Käsesoßen besonders gut. Probier auch mal Vollkornnudeln aus Dinkel aus, falls du eine Alternative zur Weizenvariante suchst.
Vollkornnudeln, Naturreis oder auch Getreide wie Buchweizen oder Hirse haben teilweise eine längere Zubereitungszeit. Lies dir die Packungsanweisung deswegen im Vorfeld gut durch und plane die Zeit entsprechend ein.
Hirse, Buchweizen, Bulgur oder Quinoa schmecken toll in Kombination mit Gemüse. Teste doch mal Gemüsepfannen oder Aufläufe mit Getreide aus.
Erhöhe die Menge an Vollkornmehl stückweise. Erst ein Drittel, dann die Hälfte usw. So gewöhnst du dich langsam an den Geschmack und dein Bauch an die Ballaststoffe. Pfannkuchen aus Vollkorn- oder Buchweizenmehl schmecken übrigens super mit einer würzigen Gemüsefüllung.
Vollkornmehl quillt stärker als Weißmehl. Gib deswegen mehr Flüssigkeit in den Teig.
Hefeteig aus Vollkornmehl ist schwerer. Plane deswegen mehr Gehzeit für den Teig ein, damit er schön locker wird.