Vollkorn – Rezepte, Tipps & Infos

Ein Getreidekorn besteht aus dem Mehlkörper in der Mitte, dem Keimling und der Schale. Wird dieses volle Korn zu Flocken, Schrot , Mehl & Co. verarbeitet, spricht man von Vollkornprodukten. 

Bei Vollkornprodukten wird das ganze Korn genutzt. Vollkorngetreide enthält somit viele wertvolle Inhaltsstoffe, zum Beispiel Eisen, Zink und Magnesium. Außerdem B-Vitamine, hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und komplexe Kohlenhydrate. Es gibt viele Studien, die zeigen, dass eine an Vollkornprodukten reiche Ernährung gut für den Körper ist. Sie macht aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe länger satt. Und die Ballaststoffe können bewirken, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit langsamer ansteigt. Das ist gut für Diabetiker und alle, die auf eine gesunde Ernährung wert legen. 

Körnerbrot gleich Vollkornbrot? Leider nein. Beim Einkauf speziell von Brot und Brötchen gibt es einige Fallen, in die du tappen kannst. Was viele nicht wissen: Vollkornbrot muss keine sichtbaren Getreidekörner enthalten. Umgekehrt sind viele Körner auf Brot und Brötchen kein Hinweis auf das verwendete Mehl. Viele dunkle Brote werden zudem irrtümlich für Vollkornbrot gehalten, dabei werden sie oft einfach nur mit Malz braun eingefärbt. Hier kommen ein paar Tipps für den Einkauf:

• Frag in der Bäckerei nach Brot, das aus Vollkornmehl hergestellt ist. In vielen Ketten ist die Auswahl leider nach wie vor klein. Pumpernickel bieten jedoch so gut wie alle Bäckereien an. Schau ansonsten in Reformhäusern oder Bio-Supermärkten vorbei. Hier gibt es eine große Auswahl an frischem Vollkornbrot und Brötchen.
• Mehrkornbrot, Sechskornbrot, etc. werden in der Regel nicht aus Vollkornmehl hergestellt.
• Achte bei abgepackten Lebensmitteln auf die Zutatenliste. Stehen dort Begriffe wie Vollkorngetreide, Weizenvollkorn an erster Stelle, ist das ein Zeichen für Vollkorn.

Vollkorn ist sehr wertvoll und sollte Teil deiner Ernährung sein. Hier kommen ein paar Ideen, wie du in deinem Alltag Weißmehl gegen Vollkorn tauschen kannst:

• Vollkornpasta schmeckt ein bisschen würziger als die hellen Nudeln. Hier passen Tomatensoßen und kräftige Käsesoßen besonders gut. Probier auch mal Vollkornnudeln aus Dinkel aus, falls  du eine Alternative zur Weizenvariante suchst. 
• Vollkornnudeln, Naturreis oder auch Getreide wie Buchweizen oder Hirse haben teilweise eine längere Zubereitungszeit. Lies dir die Packungsanweisung deswegen im Vorfeld gut durch und plane die Zeit entsprechend ein.
• Hirse, Buchweizen, Bulgur oder Quinoa schmecken toll in Kombination mit Gemüse. Teste doch mal Gemüsepfannen oder Aufläufe mit Getreide aus.
• Erhöhe die Menge an Vollkornmehl stückweise. Erst ein Drittel, dann die Hälfte usw. So gewöhnst du dich langsam an den Geschmack und dein Bauch an die Ballaststoffe. Pfannkuchen aus Vollkorn- oder Buchweizenmehl schmecken übrigens super mit einer würzigen Gemüsefüllung.
• Vollkornmehl quillt stärker als Weißmehl. Gib deswegen mehr Flüssigkeit in den Teig.
• Hefeteig aus Vollkornmehl ist schwerer. Plane deswegen mehr Gehzeit für den Teig ein, damit er schön locker wird.