Warum du keine Crashdiät machen solltest

Mit Blitzdiäten nimmt man durchaus schneller ab, sofern man es schafft sich an den strengen Diätplan zu halten. Allerdings handelt es sich dabei in der Regel nicht um Körperfett, das weniger wird, sondern in erster Linie um Wasser. Ganz besonders dann, wenn man Crashdiäten mit entwässernden Lebensmitteln wie Spargel macht.

Die meisten Blitzdiäten sind so zusammengestellt, dass man maximal 1.000 Kalorien am Tag isst - teilweise deutlich weniger. Und je nach Diät ist die Lebensmittelauswahl sehr eingeschränkt. Wer das länger als eine Woche durchzieht, riskiert einen Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen.

Um eine Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen sicherzustellen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Kalorienzufuhr von mindestens 1.200 kcal - aus möglichst vielen unterschiedlichen Lebensmitteln.

Hunger! Wer maximal 1.000 kcal am Tag isst, den plagt vermutlich ständig der Hunger. Das nervt, viel schlimmer ist jedoch, dass dadurch das Risiko für Heißhungerattacken deutlich steigt. Die treten vorwiegend dann auf, wenn wir hungrig sind und gleichzeitig das Gefühl haben, auf viel verzichten zu müssen.

Der Körper gewinnt seine Energie hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Bekommt er davon zu wenig, greift er auf Eiweiß zurück und holt sich das gegebenenfalls auch aus der Muskelmasse. Wer eine Crashdiät nicht gleichzeitig mit mehr Bewegung verbindet, läuft von daher Gefahr, Muskeln abzubauen. Doppelt blöd, denn Muskelmasse verbrennt mehr Energie als Fettpölsterchen - sogar im Ruhezustand, wenn wir bequem auf dem Sofa sitzen.

2 Kilogramm runter, 3 Kilogramm wieder rauf: Wenige Wochen nach dem Ende einer Crashdiät wiegen viele sogar mehr als vorher. Schuld ist der Jo-Jo-Effekt, der sich nicht vermeiden lässt, wenn innerhalb kurzer Zeit zu viel Gewicht verloren wird.

Das Problem: Bekommt der Körper zu wenig Energie, greift er auf seine Energiereserven zurück. Das sind neben schnell verfügbaren Kohlenhydraten Eiweißdepots. Die Muskelmasse sinkt und dadurch verringert sich auch der Grundumsatz. Das ist die Energie, die der Körper im Ruhezustand benötigt, um alle Funktionen aufrecht zu erhalten. Kehrt man am Ende der Blitzdiät zu seiner normalen Ernährung zurück, füllt der Körper seine Energiereserven auf und speichert mehr ein als vorher, um für kommende Notzeiten gerüstet zu sein. Daneben ist der Grundumsatz niedriger als vor der Diät. Der Körper benötigt weniger Kalorien und man nimmt auch dadurch schneller zu.

Der beste Weg, um dauerhaft abzunehmen, ist eine Ernährungsumstellung. Im Gegensatz zu einer kurzfristig gedachten Diät, wird die Ernährung hierbei langfristig umgestellt. Man ermittelt Dickmacher und versucht diese durch bessere Lebensmittel und Verhaltensweisen zu ersetzen. Diese Tipps helfen bei einer Umstellung:

• Führe mindestens eine Woche ein Ernährungstagebuch und finde so heraus, wo deine Schwachstellen liegen.
• Überlege dir anhand deiner Erkenntnisse, was du ändern kannst und führe diese Veränderungen nach und nach ein.
• Versuche so oft wie möglich selber zu kochen, so weißt du genau, was in deinem Essen steckt. Es gibt viele Gerichte, die man gut vorbereiten und mitnehmen kann.
• Iss regelmäßig und lass keine Mahlzeiten aus, das sorgt nur für Heißhunger.
• Versuche dich an fünf kleine oder drei größere Mahlzeiten zu halten und nicht ständig zwischendurch zu snacken.
• Gemüse ist sehr kalorienarm und enthält viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sorg dafür, dass es einen Platz in jeder deiner Mahlzeiten hat. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. Eine Portion entspricht dabei in etwa dem, was in deine Hand passt.
• Stelle deine Hauptgerichte um: Gemüse oder Salat sollten mindestens die Hälfte ausmachen, Kohlenhydratbeilagen wie Nudeln oder Reis ein Viertel, Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte das letzte Viertel.
• Tausche nach und nach Weißmehlprodukte gegen die Vollkornvariante aus, z. B. Brot, Nudeln oder Reis. Die enthalten mehr Nährstoffe und machen durch die Ballaststoffe auch länger satt.
• Vergiss nicht, dass auch Getränke Kalorien haben. Trinke Wasser als Durstlöscher und reduziere Zucker und Milch im Kaffee.
• Verbiete dir keine Lebensmittel. Auch Schokolade, Fast Food oder salzige Snacks dürfen ab und an sein. Die Menge macht's.