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Buchweizen – die kernige Getreide-Alternative

Buchweizen in einer Schale.

In vielen Ländern der Welt wird Buchweizen seit Jahrtausenden gegessen:Frankreich, Polen und Russland haben viele traditionelle Gerichte mit Buchweizen. Er ähnelt geschmacklich Getreide, zählt aber nicht wie die üblichen Getreidesorten zu den Süßgräsern.Buchweizen ist eine glutenfreie Alternativezu Getreide und wird mit seinem nussigen Aroma und hohem Eiweißgehalt auch bei uns immer beliebter. Doch woher kommt Buchweizen eigentlich? Wie gesund ist das Pseudogetreide? Und wie bereitet man Buchweizen zu? 

Was ist Buchweizen?

Auch wenn der Weizen im Namen steckt, ist Buchweizen nicht mit dem Getreide verwandt. Botanisch gesehen gehört der Buchweizen (Fagopyrum) zur Gattung der Knöterichgewächse und ist damit ein Verwandter von Rhabarber und Sauerampfer. Buchweizen zählt zu den sogenannten Pseudogetreidesorten. Seine ungeschälten Körner ähneln unseren hiesigen Bucheckern. Dieser Ähnlichkeit mit den Früchten der Buche verdankt der Buchweizen auch seinen Namen. In der russischen und osteuropäischen Küche, aber auch in Frankreich ist Buchweizen traditionell fest verankert. Als glutenfreie Alternative zu Weizen und Co. erfreut sich Buchweizen aber auch bei uns immer größerer Beliebtheit – vor allem bei Menschen mit Glutenunverträglichkeit (Zöliakie). Die Körner haben einen erdigen, fast nussigen Geschmack und werden meistens im ganzen, geschälten oder ungeschälten Korn oder als Buchweizenmehl gekauft. Aber auch geschrotet, gepufft, in Flocken oder als Grütze ist Buchweizen erhältlich.

Gut zu wissen

Körner werden als Pseudogetreide bezeichnet, wenn sie wie Weizen, Dinkel und Co. zu Mehl gemahlen und verarbeitet werden können, aber nicht zur Familie der Süßgräser gehören. Weitere Pseudogetreidearten sind Hirse, Quinoa und Amaranth. 

Herkunft und Anbau von Buchweizen

Seinen Ursprung hat Buchweizen mehrere Tausend Jahre vor Chr. in Zentral-Asien und im östlichen Afrika. Von dort aus verbreitete sich das Knöterichgewächs bis in die russische Steppe.

In Deutschland war Buchweizen bis ins 19. Jahrhundert unter dem Namen „Heidekorn“ bekannt, da das genügsame Gewächs wild in den heimischen Heide- und Moorlandschaften wuchs Buchweizen galt lange Zeit als „Weizen der armen Leute“, weil es günstiger war als Weizenmehl. Mit der Vollwertkost-Bewegung in den 1980er und 1990er-Jahren bekam der nährstoffreiche Buchweizen neue Bedeutung. In den letzten Jahren hat sich das glutenfreie Korn zum Trend-Food ernährungsbewusster Hobbyköch:innen gemausert.

Buchweizen ist relativ anspruchslos und gedeiht auch auf nährstoffarmen Böden. Da die Pflanze recht kälteempfindlich ist, wird sie in Deutschland üblicherweise erst nach den Eisheiligen im Mai ausgesät. Man kann Buchweizen als zweite Ernte im Jahr auf Feldern anbauen, somit trägt er zur Biodiversität der Agrarlandschaft bei. Auch sind die Blüten des Buchweizens bei Insekten beliebt. Verglichen mit Getreidesorten wie Weizen, Gerste und Roggen wird Buchweizen bei uns jedoch nur in geringen Mengen angebaut.

Der Buchweizen, der vorranging bei uns im Supermarkt zu finden ist, kommt zum größten Teil aus Russland, China, Brasilien und der Ukraine. Aber auch Polen, Kasachstan und Frankreich zählen zu den Hauptanbaugebieten.

Welche Sorten Buchweizen gibt es?

In den Hauptanbaugebieten gibt es 15 bis 16 verschiedene Buchweizenarten, die je nach Witterungs- und Bodenbedingung angebaut werden. In Europa sind zwei Sorten am weitesten verbreitet: der echte Buchweizen (Fagopyrum esculentum) ist etwas milder und hat längere Blätter. Der tatarische Buchweizen (Fagopyrum tataricum) ist kräftiger im Geschmack. Er blüht später als der echte Buchweizen und hat breitere Blätter.

Nährstoffe: Wie gesund ist Buchweizen?

Der Gehalt an Kohlenhydraten ist bei Buchweizenmehl vergleichbar mit anderen Mehlsorten wie Weizen- oder Roggenmehl. Dafür sind die kleinen Buchweizenkörner dank ihres höheren Eiweißgehalts eine wertvolle Proteinquelle und stecken voller weiterer Nährstoffe. Zudem ist das Pseudogetreide glutenfrei und kann deshalb den Speiseplan von Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit ergänzen.

Die Buchweizenkörner enthalten viel pflanzliches Eiweiß. Zudem sind die Samen reich an den essenziellen Aminosäuren Lysin und Tryptophan. Auch Vitamine stecken im Buchweizen, unter anderem Vitamin B1 und B2. Auch enthält das Pseudogetreide Kalium, Eisen, Calcium und Magnesium.

Nährwerte pro 100 g

Kalorien 

340 kcal 

Eiweiß 

9,1 g 

Fett 

1,7 g 

Kohlenhydrate  

71 g 

Ballaststoffe  

3,7 g 

Vitamin B1 

240µg 

Vitamin B2 

150 µg 

Eisen 

3.200µg 

Calcium 

21 mg 

Magnesium 

85 mg 

Kalium 

324 mg 

Lagerung und Haltbarkeit von Buchweizen

Ungeöffnete Packungen mit ganzen Buchweizenkörnern haben üblicherweise eine Haltbarkeit von 14 bis 20 Monaten – je nach Art der Verpackung und Anbauregion. Achte im Zweifelsfall auf das angegebene Mindesthaltbarkeitsdatum und vertraue ansonsten auf deinen Geruchs- und Geschmackssinn: Viele Körner und Samen sind noch lange über das angegebene Datum hinaus genießbar.

Nachdem du eine Packung geöffnet hast, solltest du den Buchweizen jedoch innerhalb von ca. zwei Monaten verbrauchen. Buchweizen oxidiert nämlich relativ schnell und wird ranzig. Buchweizenkörner oder Buchweizenmehl solltest du grundsätzlich dunkel und trocken lagern. Bereits gekochten Buchweizen oder Buchweizengrütze kannst du üblicherweise einige Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Wie bei den meisten Lebensmitteln gilt die Faustregel: Riecht und schmeckt der Buchweizen noch frisch und sieht noch gut aus, kannst du ihn in der Regel problemlos verzehren.

Wie kann man Buchweizen zubereiten und essen?

In Deutschland ist Buchweizen noch nicht sehr weit verbreitet. Dabei ist das Korn vielseitig einsetzbar:

Ganzer Buchweizen macht sich hervorragend als Beilage zu deinen liebsten vegetarischen oder Fleisch- oder Fischgerichten. Um Buchweizen zu kochen ist, wie bei Reis oder Quinoa, das richtige Flüssigkeitsverhältnis entscheidend: Im Verhältnis 1:2 braucht der Buchweizen ca. 25 Minuten, um gar zu sein.

Geschroteter Buchweizen ist die Grundzutat für Buchweizengrütze (Kascha), eine traditionelle und beliebte Mahlzeit in Osteuropa. Der mit Wasser oder Milch gekochte Buchweizengrieß wird herzhaft oder süß zubereitet, oft zum Frühstück, aber auch als Beilage oder zwischendurch.

Buchweizenmehl wird in der Bretagne traditionell für Buchweizen-Crêpes, den sogenannten Galettes, verwendet. Du kannst aber auch andere Backwaren mit Buchweizenmehl backen und in deinen Lieblingsrezepten das Weizenmehl vollständig oder teilweise ersetzen – zum Beispiel für Buchweizen-Pfannkuchen oder selbstgemachte Buchweizen-Wraps.

Tipp: Da Buchweizenmehl kein Gluten und somit kein Klebeeiweiß enthält, quillt er nicht so gut auf wie Weizen- oder Dinkelmehl. Deshalb empfiehlt es sich z. B. bei Brot, Buchweizenmehl zuzumischen und 20-30 % des üblichen Mehls zu ersetzen.

Beliebte Buchweizen-Gerichte:

  • als Beilage statt Reis
  • Zur Sättigung in herzhaften Gemüse-Aufläufen oder Eintöpfen
  • im Salat als Couscous-Alternative
  • als Buchweizen-Bratlinge
  • klassisch als Buchweizenbrei
  • im süßen Frühstück, z. B. im Porridge oder Granola
  • Buchweizen-Keimlinge als Topping

Von der Buchweizenpflanze werden vornehmlich die kornförmigen Samen verwendet – aber auch die Blätter kannst du verwerten. Mit ihnen kannst du einen Buchweizentee aufgießen.

Tipp zum Selbermachen: In einem Sprossenglas kannst du Buchweizen auch keimen lassen und die Keimlinge anschließend über deine Gerichte streuen.

Leckere Rezepte mit Buchweizen

Buchweizen-Wrap mit Waldorfsalat-Füllung
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
  • Wenig Zucker
1h
Einfach
Gemüse-Buchweizen-Pfanne
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Vegetarisch
30min
Einfach
Buchweizen-Granola
  • Vegan
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
28min
Einfach
Buchweizen-Chia-Brot
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
2h 25min
Einfach