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Hafer: eines der ältesten Fitness-Foods überhaupt

Haferkörner auf einem Löffel.
Hafer.

Wer morgens gern Müsli oder Porridge isst, der weiß: Hafer schmeckt nicht nur, er macht auch lange satt. Aber die alte Getreidesorte kann noch viel mehr. Hafer bereichert kalte und warme, süße und herzhafte Gerichte – und macht seit einigen Jahren zudem als vegane Milch-Alternative Karriere. Aber seit wann essen Menschen überhaupt Hafer? Wie wird das Getreide angebaut und welche Nährstoffe stecken in Hafer? 

Was ist Hafer?

Hafer (Avena) ist eine Pflanze aus der Familie der Süßgräser, zu der auch andere Getreidesorten wie Weizen oder Gerste gehören. Der Hafer, der bei uns auf den Feldern wächst, wird als Saat-Hafer oder Echter Hafer bezeichnet. Darüber hinaus gibt verschiedene wildwachsenden Hafer-Arten. Echter Hafer wird als Kulturpflanze in ganz Europa angebaut. Die größten Anbaugebiete liegen allerdings in Russland und Kanada.

Anders als Weizen oder Roggen sitzen die Haferkörner nicht in großen Ähren, sondern in kleinen, verzweigten Rispen an der Pflanze. Der Ertrag pro Pflanze ist geringer, zudem sind die schmalen, länglichen Haferkörner fest von Spelzen umgeben. Hafer schmeckt mild-aromatisch und leicht nussig und passt zu herzhaften und süßen Gerichten gleichermaßen.

Gut zu wissen

Hafer kann viel mehr als Müsli: 2017 wurde die Pflanze zur „Arzneipflanze des Jahres“ gewählt. Verantwortlich für die Auszeichnung sind vor allem die im Hafer enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe. Dazu zählen unter anderem Flavonoide, die als entzündungshemmend gelten, und Saponine, die die Immunfunktion unterstützen sollen. 

Im Supermarkt findest du Hafer meist in Form von Haferflocken oder Hafermehl. Nahezu jede Müslimischung, Instant-Porridge und viele Müsli-Riegel enthalten große Anteile Hafer. Auch Brot und Gebäck enthalten manchmal Hafermehl oder Haferschrot. Da Hafer kaum Gluten enthält, muss das Getreide zum Backen aber meist mit Weizen- oder Dinkelmehl gemischt werden. Durch den Trend zur veganen Ernährung wird Hafer zunehmend auch zu Haferdrinks verarbeitet, die als Alternative zu Milch oder Sahne im Handel angeboten werden.

Die Geschichte des Hafers

Hafer dient den Menschen seit Jahrtausenden als Nahrungsmittel. Die frühesten Belege für die Verwendung von Hafer in Europa stammen aus der Zeit um 2400 v. Chr.Man geht davon aus, dass Hafer in seiner Wildform zunächst als „Unkraut“ auf Weizen- und Gerstenfeldern wuchs. Mit der Zeit lernten die Menschen das nahrhafte Korn ebenfalls zu schätzen und begannen Hafer gezielt zu kultivieren.  

Im Mittelalter zählte Hafer zusammen mit Gerste zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. Insbesondere Hafergrütze, Brotfladen aus Hafermehl und Haferbier standen täglich auf dem Speiseplan. Mit dem Bekanntwerden derKartoffel Ende des 16. Jahrhunderts wurde weniger Hafer angebaut, auch wenn das Getreide weiterhin weit verbreitet war. Erst mit Beginn des 20. Jahrhunderts wurde Hafer nach und nach von anderen Getreidesorten wie Weizen und Mais verdrängt.  

Fun Fact

Die Industrialisierung ist zumindest teilweise verantwortlich dafür, dass weniger Hafer angebaut wurde: Ab den 1930er-Jahren wurden Pferdefuhrwerke zunehmend durch Autos ersetzt. In der Folge wurde viel weniger Hafer als Pferdefutter benötigt und der Anbau ging zurück.  

Heute rückt Hafer in Deutschland wieder mehr in den Fokus. Zum einen, weil sein Nährwertgehalt und seine gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe wieder bekannter werden, und zum anderen, weil Hafer in der Vollwerternährung sowie in der vegetarischen und veganen Ernährung eine wichtige Rolle spielt.  

Hafer-Anbau und Ernte

Hafer wird fast ausschließlich als Sommergetreide angebaut. Die robusten Pflanzen gedeihen auch in kühlerem Klima und auf fast allen Böden. Eine Besonderheit des Hafers ist, dass sich die meisten Getreideschädlinge wie Mutterkorn in Hafer nicht vermehren können. Hafer muss also in der Regel nicht gespritzt werden.

Geerntet wird der Hafer ab Mitte August. Der Hafer wird maschinell gedroschen und anschließend weiterverarbeitet. Die nicht essbare äußere Schale, die sogenannte Spelze, sitzt beim Hafer sehr fest am Korn. Die Spelzen müssen erst aufwendig entfernt werden, bevor der Hafer gemahlen oder geschrotet werden kann. Mittlerweile gibt es aber auch Nackthafer-Züchtungen, die nicht extra entspelzt werden müssen.

Nährstoffe: Wie gesund ist Hafer?

Hafer ist ein Vollkornprodukt, für das grundsätzlich alle Teile des Korns verarbeitet werden. Daher sind Haferflocken und Hafermehl reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die lange satt machen. Anders als bei Weizen- oder Gerstenmehl wird der eiweißreiche Keimling vor dem Mahlen nicht vom Korn getrennt. Haferprodukte enthalten also besonders viel pflanzliches Eiweiß, das der Körper unter anderem für den Aufbau von Muskeln und Nerven benötigt.

Gut zu wissen

Hafer enthält nur geringe Mengen Gluten. Dennoch sollten Menschen mit einer Gluten-Unverträglichkeit besser auf das Getreide verzichten – auch weil Hafer oft in den gleichen Anlagen verarbeitet wird wie Weizen oder Gerste.

Auch Vitamine liefert Hafer: Insbesondere Vitamin B7, das für Zellwachstum und verschiedene Stoffwechselprozesse wichtig ist, sowie Vitamin B1 und Vitamin B6, die zum Zellstoffwechsel und zur Immunfunktion beitragen. Das Spurenelement Eisen ist ebenfalls in nennenswerter Menge in Hafer enthalten. Auch die Mineralstoffe Zink, Magnesium und Calcium liefert das Getreide.

Dass Hafer als natürliches Power-Food gilt, liegt aber auch daran, dass er Beta-Glucan enthält. Der lösliche Ballaststoff quillt im Verdauungstrakt auf, sodass der im Hafer enthaltene Zucker nur langsam für den Körper verfügbar wird. Rezepte mit Haferflocken machen lange satt. Die gesunden Flocken sind deswegen eine beliebte Zutat in Müsliriegeln oder selbstgemachten Energy Balls.

Nährstoffe pro 100 g Haferflocken 

Energie 

360 kcal 

Fett 

6,5 g 

Eiweiß 

14 g 

Kohlenhydrate 

55 g 

Ballaststoffe 

9,5 g 

Eisen 

5,6 g 

Zink 

4,2 mg 

Magnesium 

130 mg 

Was kann man mit Hafer machen?

Haferflocken werden klassisch als Müsli, Haferbrei oder Overnight Oats zubereitet. Aber die kernigen Flocken ergänzen mit ihrem nussigen Geschmack auch Kleingebäck wie Muffins und Kekse. In der warmen Küche kannst du Haferflocken für Bratlinge, in Aufläufen oder Suppen verwenden. Leicht geröstet, schmecken Haferflocken als Topping oder als knusprige Kruste für Fleisch und Gemüsegerichte.

Hafermehl wird vor allem in England, Irland und Schottland traditionell zu Keksen und Gebäck verarbeitet. Oatmeal, das als Basis für den klassischen Porridge dient, ist allerdings eher feiner Haferschrot als echtes Hafermehl. Mit fein vermahlenem Hafermehl kannst du aber zum Beispiel knusprige Hafer-Cookies oder Brot backen. Du kannst das Mehl auch als besonders aromatische Panade für Fleisch oder Gemüseschnitzel nutzen.

Haferdrink wird aus Haferflocken oder Haferschrot hergestellt. Dazu quillt das Getreide in Wasser, bevor es fein püriert und anschließend filtriert wird. Mitunter werden etwas Salz oder Zucker hinzugegeben, damit der Haferdrink intensiver schmeckt. Die ursprüngliche Bezeichnung „Hafermilch“ darf übrigens im Handel nicht mehr verwendet werden, da sich nur gemolkene Produkte „Milch“ nennen dürfen.

Haferdrink gibt es heute in fast jedem Supermarkt fertig zu kaufen, du kannst ihn aber auch aus zarten Haferflocken und Wasser selbst machen. Hier ist ein ganz einfaches Rezept für selbstgemachten Haferdrink!

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