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Carotin: Infos & Wissenswertes

Karotten enthalten viel Carotin und sind gut für die Augen – so haben es viele von uns abgespeichert. Aber das Provitamin leistet noch weitaus mehr für unseren Körper: Es ist lebenswichtig. Um ausreichend mit Carotin versorgt zu sein, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Denn es steckt neben Karotten auch in einigen anderen Lebensmitteln.

Was ist Carotin?

Carotin ist auch als Beta-Carotin und Provitamin A bekannt. Provitamin A deshalb, weil es eine Vorstufe des Vitamins ist und der Körper daraus Vitamin A herstellen kann.

Es gehört als sekundärer Pflanzenstoff zu den Carotinoiden – einer Gruppe von natürlichen Farbstoffen.

Warum ist Beta-Carotin wichtig für den Körper?

Der Körper kann die meisten lebenswichtigen Vitamine nicht selbst herstellen, aber er ist in der Lage, sogenannte Provitamine zu verarbeiten. Zu diesen zählt auch Carotin. Es gelangt durch die Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln in den Organismus und wird dort zum essentiellen Vitamin A verarbeitet. Deshalb brauchen wir Carotin.

Beta-Carotin übernimmt als Vitamin A im Körper viele Aufgaben: Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und sorgt für die Erhaltung der Haut, der Sehkraft und der Schleimhäute. Auch für einen funktionierenden Eisenstoffwechsel und ein gesundes Zellwachstum spielt Vitamin A eine Rolle.

Wie viel Vitamin A braucht man am Tag?

Um einheitliche Angaben zum Vitamin-A-Bedarf machen zu können, wird die Zufuhr von Vitamin A in Retinol-Äquivalenten (RÄ) angegeben. Retinol ist ebenfalls eine Vitamin-A-Form.

Dabei gilt: 1 mg Retinol-Äquivalent entspricht 1 mg Vitamin A und 6 mg Beta-Carotin. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende Richtwerte an:

 

 

Altermg-Äquivalent/Tag Männermg-Äquivalent/Tag Frauen
0-4 Monate0,50,5
4 Monate-4 Jahre0,60,6
4-7 Jahre0,70,7
7-10 Jahre0,80,8
10-13 Jahre0,90,9
13-15 Jahre1,11,0
15-19 Jahre1,10,9
19 und älter1,00,8
Schwangere ab 4. Monat 1,1
Stillende 1,5

 

Welche Lebensmittel enthalten viel Carotin?

Natürliches Beta-Carotin kommt nur in Obst und Gemüse vor. Besonders reich an Carotin sind rote, gelbe und orangefarbene Obst- und Gemüsesorten wie

Beta-Carotin ist ebenfalls viel enthalten in Blattgemüse und Salat wie

  • Grünkohl,
  • Spinat,
  • Mangold,
  • Feldsalat
  • und Brokkoli

Um den täglichen Bedarf zu decken, kann man sich an die folgenden einfachen Ernährungstipps halten:

Täglich fünf Portionen Obst und Gemüse essen – das empfiehlt die vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft sowie vom Bundesministerium für Gesundheit geförderte Ernährungskampagne „5 am Tag“. 

Carotin ist fettlöslich. Der Körper kann es demnach nur dann aufnehmen, wenn die Speisen mit etwas Fett zubereitet werden (z. B. mit Olivenöl) und die Lebensmittel gut zerkleinert sind.

Gut zu wissen:

Beta-Carotin ist nicht so hitzeempfindlich wie beispielsweise Vitamin C. Beim Einkochen von Obst gehen zwar, genauso wie beim Vitamin C, etwa 40 Prozent des Vitaminanteils verloren. Bei Gemüse sind es aber nur ca. 20 Prozent. Sind die Zutaten gut gereift, ist Einkochen oder Einmachen eine gute Möglichkeit. Ein Teil der Nährstoffe landet in der Einkochflüssigkeit, die du deshalb unbedingt mitverarbeiten solltest. Praktische Tipps zum Einmachen, Einwecken und Einkochen findest du im REWE Einmach-Ratgeber.

Gut zu wissen:

Beta-Carotin wird vielen Lebensmitteln als Farbstoff zugesetzt, wie zum Beispiel in Süßigkeiten, Erfrischungsgetränken oder Käse. Das in diesen Produkten enthaltene Carotin kann natürlichen Ursprungs sein oder wird künstlich hergestellt. Der Körper unterscheidet nicht zwischen künstlichem und natürlichem Beta-Carotin.

Was passiert bei einem Carotin-Mangel?

Ein Mangel an Beta-Carotin kann zu einem Vitamin-A-Mangel führen. Symptome für solch einen Mangel sind:

  • trockene Haut
  • Sehstörungen (vor allem im Dunkeln)
  • erhöhte Anfälligkeit für Atemwegserkrankungen

Wichtig:

In Deutschland kommt ein Vitamin-A-Mangel bei gesunden Menschen nur selten vor: Die Versorgung mit Vitamin A ist in der Regel ausreichend.

Was passiert, wenn man zu viel Beta-Carotin zu sich nimmt?

Eine Überdosierung von Carotin, allein aufgrund der Ernährung, ist sehr unwahrscheinlich. Die Gefahr einer zu hohen Beta-Carotin-Zufuhr besteht nur bei der zusätzlichen Einnahme von Nahrungsergänzungs-Präparaten, die Provitamin A enthalten.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung weist darauf hin, dass heute viele industriell hergestellte Lebensmittel mit Beta-Carotin angereichert sind und eine zusätzliche Einnahme deshalb nicht nötig und auch nicht empfehlenswert ist. Insbesondere Raucher sollten auf eine Zufuhr von Beta-Carotin verzichten, da mit einer isolierten Einnahme des Provitamins das Lungenkrebs-Risiko steigen soll.

Carotinreiche Rezepte

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