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Folsäure – Infos & Wissenswertes

Feldsalat mit Rotkohl und Walnüssen.

Folsäure gehört zu den B-Vitaminen und ist besonders Schwangeren sowie allen Frauen, die schwanger werden möchten, ein Begriff. Erfahre hier, in welchen Lebensmitteln das Vitamin steckt, wie du eine ausreichende Versorgung sicherstellst und wann sich Nahrungsergänzungsmittel lohnen.

Folat und Folsäure: was ist der Unterschied?

Geht es um das B-Vitamin, sprechen die meisten von Folsäure. Ganz korrekt ist das jedoch nicht. Mit dem Begriff Folsäure wird streng genommen nur das künstlich hergestellte Vitamin bezeichnet, das zum Beispiel Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt wird. Steckt es ganz natürlich in Lebensmitteln, spricht man von Folat. Umgangssprachlich ist die Bezeichnung Folsäure jedoch deutlich weiter verbreitet, weswegen wir die Bezeichnung für die natürliche und künstliche Variante nutzen. Folsäure wird außerdem auch als Vitamin B9 bezeichnet.

Wofür braucht der Körper Folsäure?

Bei Folsäure denken die meisten an das Thema Schwangerschaft und den gefürchteten Neuralrohrdefekt, der auftreten kann, wenn die werdende Mutter im ersten Schwangerschaftsdrittel nicht ausreichend mit Folsäure versorgt ist. Das Vitamin erfüllt im menschlichen Körper jedoch noch viele weitere Aufgaben:

  • Folsäure trägt zu einer normalen Blutbildung bei
  • Folsäure trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei (Homocystein ist eine Aminosäure, die natürlich im Körper vorkommt und eine Rolle bei der Neubildung von Proteinen spielt.)
  • Folsäure trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • Folsäure hat eine Funktion bei der Zellteilung

Wie viel Folsäure sollte man pro Tag aufnehmen?

Alter

Folat-Äquivalent/Tag

0-3 Monate

60 µg

4-11 Monate

80 µg

1-3 Jahre

120 µg

4-6 Jahre

140 µg

7-9 Jahre

180 µg

10-12 Jahre

240 µg

ab 13 Jahren

300 µg

Schwangere

550 µg

Stillende

450 µg

Was sind Folat-Äquivalente?

Geht es um das Thema ausreichende Versorgung mit Folsäure, taucht der Begriff Folat-Äquivalent auf. Denn: Das natürlich in der Nahrung enthaltene Folat kann vom Körper nicht so gut verwertet werden wie die synthetisch hergestellte Folsäure, die in Nahrungsergänzungsmitteln steckt. Um die natürliche und künstliche Folsäure miteinander vergleichen zu können, gibt es das Folat-Äquivalent. Dabei entspricht 1 Mikrogramm (μg) Folat-Äquivalent 1 Mikrogramm natürlichem Folat und 0,5 Mikrogramm künstlich hergestellter Folsäure.

Warum haben Schwangere einen erhöhten Folsäure-Bedarf?

In der Schwangerschaft spielt eine ausreichende Versorgung mit Folsäure eine wichtige Rolle. Direkt zu Beginn, in den ersten vier Wochen der Schwangerschaft, schließt sich das sogenannte Neuralrohr des Embryos. Aus dieser Struktur entwickelt sich das zentrale Nervensystem. Das Risiko für einen Neuralrohrdefekt, auch bekannt als offener Rücken (Spina bifida), steigt mit einem Folsäuremangel.

Gut zu wissen: Da viele Frauen einen leichten Folsäuremangel haben, ist es sinnvoll, schon mit dem Schwangerschaftswunsch auf eine folatreiche Ernährung zu achten und Folsäurepräparate einzunehmen. Nur so ist eine ausreichende Versorgung direkt zu Beginn der Schwangerschaft gesichert. Sprich am besten mit deinem Arzt und lass dir von ihm ein entsprechendes Präparat verschreiben. Empfohlen wird eine Einnahme von 400 Mikrogramm Folsäure zusätzlich zur Ernährung.

Welche Lebensmittel sind besonders folsäurereich?

Folsäure bzw. Folat steckt in vielen Lebensmitteln, insbesondere in grünem Gemüse wie Spinat, Blattsalaten oder Erbsen. Auch Hülsenfrüchte, Obst, Milchprodukte sowie Fleisch enthalten das Vitamin

Lebensmittel

Folatgehalt in µg/100 g

Haferflocken

85 µg

Quinoa

50 µg

Weizenschrotbrot

30 µg

Vollkornnudeln

45 µg

Blumenkohl

50 µg

Grüne Bohnen

55 µg

Endivie

110 µg

Erbsen (TK)

120 µg

Feldsalat

145 µg

Spinat

145 µg

Linsen

170 µg

Erdbeeren

45 µg

Kirschen, sauer

75 µg

Oliven, schwarz

50 µg

Erdnüsse

170 µg

Cashews

70 µg

Sonnenblumenkerne

120 µg

Frischkäse (30 % Fett)

30 µg

Kräuterquark

35 µg

Brie (60 % Fett)

60 µg

Camembert (30 % Fett)

65 µg

Gouda (40 % Fett)

35 µg

Limburger

60 µg

Lamm, Leber

230 µg

Rinderfilet

10 µg

Rind, Leber

590 µg

Huhn, Schenkel mit Haut

30 µg

Hühnerei

65 µg

Gut zu wissen: Folsäure gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist zudem hitzeempfindlich. Bereite Gemüse möglichst nährstoffschonend zu (z. B. Dämpfen und Dünsten statt Kochen) und esse neben gekochtem Gemüse auch Rohkost.

So deckst du deinen Folsäurebedarf über eine ausgewogene Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von ca. 300 μg Folsäure am Tag. Diese Menge erreichst du zum Beispiel so:

  • 2 Scheiben Vollkornbrot (100 g) mit 60 g Camembert: ca. 120 μg Folat
  • 150 g TK-Erbsen: 117 μg Folat
  • 2 Möhren: 34 μg Folat
  • 1 Handvoll Erdnüsse (30 g): 50 μg Folat

Schwangere haben einen erhöhten Bedarf von gut 550 μg Folsäure am Tag. Diesen deckst du beispielsweise so über die Nahrung:

  • 2 Scheiben Vollkornbrot (100 g) mit 2 Scheiben Gouda: 60 μg Folat
  • 150 g gegarter Blattspinat: 158 μg Folat
  • 150 g Naturjoghurt mit 150 g TK Himbeeren: 45 μg
  • 2 Möhren: 34 μg Folat
  • 1 Avocado (200 g): 30 μg Folat
  • 150 g Feldsalat: 145 μg Folat
  • 100 g grünen Oliven: 50 2 Möhren: 34 μg Folat
  • 1 Handvoll Erdnüsse (30 g): 50 μg Folat

Wie zeigt sich ein Folsäuremangel?

Obwohl Folsäure in vielen Lebensmitteln steckt, sind 4 von 5 Personen in Deutschland nicht ausreichend mit dem Vitamin versorgt. Ein Folsäuremangel kann sich durch folgende Symptome zeigen:

  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • depressive Verstimmungen
  • Wachstumsstörungen

Ob ein Mangel vorliegt, kann der Arzt bei einer Blutuntersuchung leicht feststellen und dann ggf. Nahrungsergänzungsmittel verschreiben. Besser ist es jedoch, die Ernährung umzustellen. 

Was passiert bei einem Folsäureüberschuss?

Auch wenn du haufenweise grünes Blattgemüse isst und die empfohlene Zufuhr so überschreitest: Mit der Nahrung aufgenommenes Folat schadet dem Körper nicht. Anders sieht es aus, wenn du zu viel künstliche Folsäure aus Präparaten aufnimmst. Erwachsene sollten auf keinen Fall mehr als 1000 μg Folsäure am Tag zuführen. Diesen Grenzwert hat die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) festgelegt. 

Sind Folsäurepräparate sinnvoll?

Ein Großteil der Deutschen hat einen leichten Folsäuremangel. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann deswegen – nach Absprache mit einem Arzt – sinnvoll sein. Besser ist es jedoch, den Bedarf über die Ernährung zu decken. Es wird zudem diskutiert, mit Folsäure angereicherte Lebensmittel auf den Markt zu bringen, z. B. Mehl, Brot oder Frühstücksflocken. Das birgt jedoch das Risiko, dass die von der EFSA festgelegten Obergrenzen überschritten werden.

Folsäurereiche Rezepte

Feldsalat mit Rotkohl und Walnüssen
  • Laktosefrei
  • Clean Eating
  • Glutenfrei
25min
Einfach
Schnelles Grünes Curry
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Vegetarisch
30min
Einfach
Spinatsalat mit Surf & Turf Spießen
1 Zutat im Angebot
  • Laktosefrei
  • Glutenfrei
  • Low Carb
35min
Einfach
Indisches Dhal mit Spinat und Kräuterdip
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
25min
Einfach