Folsäure – Infos & Wissenswertes

Geht es um das B-Vitamin, sprechen die meisten von Folsäure. Ganz korrekt ist das jedoch nicht. Mit dem Begriff Folsäure wird streng genommen nur das künstlich hergestellte Vitamin bezeichnet, das zum Beispiel Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt wird. Steckt es ganz natürlich in Lebensmitteln, spricht man von Folat. Umgangssprachlich ist die Bezeichnung Folsäure jedoch deutlich weiter verbreitet, weswegen wir die Bezeichnung für die natürliche und künstliche Variante nutzen. Folsäure wird außerdem auch als Vitamin B9 bezeichnet.

Bei Folsäure denken die meisten an das Thema Schwangerschaft und den gefürchteten Neuralrohrdefekt, der auftreten kann, wenn die werdende Mutter im ersten Schwangerschaftsdrittel nicht ausreichend mit Folsäure versorgt ist. Das Vitamin erfüllt im menschlichen Körper jedoch noch viele weitere Aufgaben:

• Folsäure trägt zu einer normalen Blutbildung bei
• Folsäure trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei (Homocystein ist eine Aminosäure, die natürlich im Körper vorkommt und eine Rolle bei der Neubildung von Proteinen spielt.)
• Folsäure trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
• Folsäure hat eine Funktion bei der Zellteilung

Geht es um das Thema ausreichende Versorgung mit Folsäure, taucht der Begriff Folat-Äquivalent auf. Denn: Das natürlich in der Nahrung enthaltene Folat kann vom Körper nicht so gut verwertet werden wie die synthetisch hergestellte Folsäure, die in Nahrungsergänzungsmitteln steckt. Um die natürliche und künstliche Folsäure miteinander vergleichen zu können, gibt es das Folat-Äquivalent. Dabei entspricht 1 Mikrogramm (μg) Folat-Äquivalent 1 Mikrogramm natürlichem Folat und 0,5 Mikrogramm künstlich hergestellter Folsäure.

In der Schwangerschaft spielt eine ausreichende Versorgung mit Folsäure eine wichtige Rolle. Direkt zu Beginn, in den ersten vier Wochen der Schwangerschaft, schließt sich das sogenannte Neuralrohr des Embryos. Aus dieser Struktur entwickelt sich das zentrale Nervensystem. Das Risiko für einen Neuralrohrdefekt, auch bekannt als offener Rücken (Spina bifida), steigt mit einem Folsäuremangel.

Gut zu wissen: Da viele Frauen einen leichten Folsäuremangel haben, ist es sinnvoll, schon mit dem Schwangerschaftswunsch auf eine folatreiche Ernährung zu achten und Folsäurepräparate einzunehmen. Nur so ist eine ausreichende Versorgung direkt zu Beginn der Schwangerschaft gesichert. Sprich am besten mit deinem Arzt und lass dir von ihm ein entsprechendes Präparat verschreiben. Empfohlen wird eine Einnahme von 400 Mikrogramm Folsäure zusätzlich zur Ernährung.

Folsäure bzw. Folat steckt in vielen Lebensmitteln, insbesondere in grünem Gemüse wie Spinat, Blattsalaten oder Erbsen. Auch Hülsenfrüchte, Obst, Milchprodukte sowie Fleisch enthalten das Vitamin

Gut zu wissen: Folsäure gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist zudem hitzeempfindlich. Bereite Gemüse möglichst nährstoffschonend zu (z. B. Dämpfen und Dünsten statt Kochen) und esse neben gekochtem Gemüse auch Rohkost.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von ca. 300 μg Folsäure am Tag. Diese Menge erreichst du zum Beispiel so:

• 2 Scheiben Vollkornbrot (100 g) mit 60 g Camembert: ca. 120 μg Folat
• 150 g TK-Erbsen: 117 μg Folat
• 2 Möhren: 34 μg Folat
• 1 Handvoll Erdnüsse (30 g): 50 μg Folat

Schwangere haben einen erhöhten Bedarf von gut 550 μg Folsäure am Tag. Diesen deckst du beispielsweise so über die Nahrung:

• 2 Scheiben Vollkornbrot (100 g) mit 2 Scheiben Gouda: 60 μg Folat
• 150 g gegarter Blattspinat: 158 μg Folat
• 150 g Naturjoghurt mit 150 g TK Himbeeren: 45 μg
• 2 Möhren: 34 μg Folat
• 1 Avocado (200 g): 30 μg Folat
• 150 g Feldsalat: 145 μg Folat
• 100 g grünen Oliven: 50 2 Möhren: 34 μg Folat
• 1 Handvoll Erdnüsse (30 g): 50 μg Folat

Obwohl Folsäure in vielen Lebensmitteln steckt, sind 4 von 5 Personen in Deutschland nicht ausreichend mit dem Vitamin versorgt. Ein Folsäuremangel kann sich durch folgende Symptome zeigen:

• Müdigkeit
• Konzentrationsschwäche
• depressive Verstimmungen
• Wachstumsstörungen

Ob ein Mangel vorliegt, kann der Arzt bei einer Blutuntersuchung leicht feststellen und dann ggf. Nahrungsergänzungsmittel verschreiben. Besser ist es jedoch, die Ernährung umzustellen. 

Auch wenn du haufenweise grünes Blattgemüse isst und die empfohlene Zufuhr so überschreitest: Mit der Nahrung aufgenommenes Folat schadet dem Körper nicht. Anders sieht es aus, wenn du zu viel künstliche Folsäure aus Präparaten aufnimmst. Erwachsene sollten auf keinen Fall mehr als 1000 μg Folsäure am Tag zuführen. Diesen Grenzwert hat die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) festgelegt. 

Ein Großteil der Deutschen hat einen leichten Folsäuremangel. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann deswegen – nach Absprache mit einem Arzt – sinnvoll sein. Besser ist es jedoch, den Bedarf über die Ernährung zu decken. Es wird zudem diskutiert, mit Folsäure angereicherte Lebensmittel auf den Markt zu bringen, z. B. Mehl, Brot oder Frühstücksflocken. Das birgt jedoch das Risiko, dass die von der EFSA festgelegten Obergrenzen überschritten werden.