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Feldsalat

Folsäure – Infos & Wissenswertes

Folsäure gehört zu den B-Vitaminen und ist besonders Schwangeren sowie allen Frauen, die schwanger werden möchten, ein Begriff. Erfahre hier, in welchen Lebensmitteln das Vitamin steckt, wie du eine ausreichende Versorgung sicherstellst und wann sich Nahrungsergänzungsmittel lohnen.

Folat und Folsäure: was ist der Unterschied?

Geht es um das B-Vitamin, sprechen die meisten von Folsäure. Ganz korrekt ist das jedoch nicht. Mit dem Begriff Folsäure wird streng genommen nur das künstlich hergestellte Vitamin bezeichnet, das zum Beispiel Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt wird. Steckt es ganz natürlich in Lebensmitteln, spricht man von Folat. Umgangssprachlich ist die Bezeichnung Folsäure jedoch deutlich weiter verbreitet, weswegen wir die Bezeichnung für die natürliche und künstliche Variante nutzen. Folsäure wird außerdem auch als Vitamin B9 bezeichnet.

Wofür braucht der Körper Folsäure?

Bei Folsäure denken die meisten an das Thema Schwangerschaft und den gefürchteten Neuralrohrdefekt, der auftreten kann, wenn die werdende Mutter im ersten Schwangerschaftsdrittel nicht ausreichend mit Folsäure versorgt ist. Das Vitamin erfüllt im menschlichen Körper jedoch noch viele weitere Aufgaben:

  • Folsäure trägt zu einer normalen Blutbildung bei
  • Folsäure trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei (Homocystein ist eine Aminosäure, die natürlich im Körper vorkommt und eine Rolle bei der Neubildung von Proteinen spielt.)
  • Folsäure trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • Folsäure hat eine Funktion bei der Zellteilung

Wie viel Folsäure sollte man pro Tag aufnehmen?

AlterFolat-Äquivalent/Tag
0-3 Monate60 µg
4-11 Monate

80 µg

1-3 Jahre

120 µg

4-6 Jahre

140 µg

7-9 Jahre

180 µg

10-12 Jahre

240 µg

ab 13 Jahren

300 µg

Schwangere

550 µg

Stillende

450 µg

 

Was sind Folat-Äquivalente?

Geht es um das Thema ausreichende Versorgung mit Folsäure, taucht der Begriff Folat-Äquivalent auf. Denn: Das natürlich in der Nahrung enthaltene Folat kann vom Körper nicht so gut verwertet werden wie die synthetisch hergestellte Folsäure, die in Nahrungsergänzungsmitteln steckt. Um die natürliche und künstliche Folsäure miteinander vergleichen zu können, gibt es das Folat-Äquivalent. Dabei entspricht 1 Mikrogramm (μg) Folat-Äquivalent 1 Mikrogramm natürlichem Folat und 0,5 Mikrogramm künstlich hergestellter Folsäure.

Warum haben Schwangere einen erhöhten Folsäure-Bedarf?

In der Schwangerschaft spielt eine ausreichende Versorgung mit Folsäure eine wichtige Rolle. Direkt zu Beginn, in den ersten vier Wochen der Schwangerschaft, schließt sich das sogenannte Neuralrohr des Embryos. Aus dieser Struktur entwickelt sich das zentrale Nervensystem. Das Risiko für einen Neuralrohrdefekt, auch bekannt als offener Rücken (Spina bifida), steigt mit einem Folsäuremangel.

Gut zu wissen: Da viele Frauen einen leichten Folsäuremangel haben, ist es sinnvoll, schon mit dem Schwangerschaftswunsch auf eine folatreiche Ernährung zu achten und Folsäurepräparate einzunehmen. Nur so ist eine ausreichende Versorgung direkt zu Beginn der Schwangerschaft gesichert. Sprich am besten mit deinem Arzt und lass dir von ihm ein entsprechendes Präparat verschreiben. Empfohlen wird eine Einnahme von 400 Mikrogramm Folsäure zusätzlich zur Ernährung.

Welche Lebensmittel sind besonders folsäurereich?

Folsäure bzw. Folat steckt in vielen Lebensmitteln, insbesondere in grünem Gemüse wie Spinat, Blattsalaten oder Erbsen. Auch Hülsenfrüchte, Obst, Milchprodukte sowie Fleisch enthalten das Vitamin.

LebensmittelFolatgehalt in µg/100 gLebensmittel

Folatgehalt in µg/100 g

Haferflocken

85 µg

Erdnüsse

170 µg

Quinoa

50 µg

Cashews

70 µg

Weizenschrotbrot

30 µg

Sonnenblumenkerne

120 µg

Vollkornnudeln

45 µg

Frischkäse (30 % Fett)

30 µg

Blumenkohl

50 µg

Kräuterquark

35 µg

Grüne Bohnen

55 µg

Brie (60 % Fett)

60 µg

Endivie

110 µg

Camembert (30 % Fett)

65 µg

Erbsen (TK)

120 µg

Gouda (40 % Fett)

35 µg

Feldsalat

145 µg

Limburger

60 µg

Spinat

145 µg

Lamm, Leber

230 µg

Linsen

170 µg

Rinderfilet

10 µg

Erdbeeren

45 µg

Rind, Leber

590 µg

Kirschen, sauer

75 µg

Huhn, Schenkel mit Haut

30 µg

Oliven, schwarz

50 µg

Hühnerei

65 µg

 

Gut zu wissen: Folsäure gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist zudem hitzeempfindlich. Bereite Gemüse möglichst nährstoffschonend zu (z. B. Dämpfen und Dünsten statt Kochen) und esse neben gekochtem Gemüse auch Rohkost.

So deckst du deinen Folsäurebedarf über eine ausgewogene Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von ca. 300 μg Folsäure am Tag. Diese Menge erreichst du zum Beispiel so:

2 Scheiben Vollkornbrot (100 g) mit 60 g Camembert: ca. 120 μg Folat

150 g TK-Erbsen: 117 μg Folat

2 Möhren: 34 μg Folat

1 Handvoll Erdnüsse (30 g): 50 μg Folat

Schwangere haben einen erhöhten Bedarf von gut 550 μg Folsäure am Tag. Diesen deckst du beispielsweise so über die Nahrung:

2 Scheiben Vollkornbrot (100 g) mit 2 Scheiben Gouda: 60 μg Folat

150 g gegarter Blattspinat: 158 μg Folat

150 g Naturjoghurt mit 150 g TK Himbeeren: 45 μg

2 Möhren: 34 μg Folat

1 Avocado (200 g): 30 μg Folat

150 g Feldsalat: 145 μg Folat

100 g grünen Oliven: 50 2 Möhren: 34 μg Folat

1 Handvoll Erdnüsse (30 g): 50 μg Folat

Wie zeigt sich ein Folsäuremangel?

Obwohl Folsäure in vielen Lebensmitteln steckt, sind 4 von 5 Personen in Deutschland nicht ausreichend mit dem Vitamin versorgt. Ein Folsäuremangel kann sich durch folgende Symptome zeigen:

  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • depressive Verstimmungen
  • Wachstumsstörungen

Ob ein Mangel vorliegt, kann der Arzt bei einer Blutuntersuchung leicht feststellen und dann ggf. Nahrungsergänzungsmittel verschreiben. Besser ist es jedoch, die Ernährung umzustellen. 

Was passiert bei einem Folsäureüberschuss?

Auch wenn du haufenweise grünes Blattgemüse isst und die empfohlene Zufuhr so überschreitest: Mit der Nahrung aufgenommenes Folat schadet dem Körper nicht. Anders sieht es aus, wenn du zu viel künstliche Folsäure aus Präparaten aufnimmst. Erwachsene sollten auf keinen Fall mehr als 1000 μg Folsäure am Tag zuführen. Diesen Grenzwert hat die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) festgelegt. 

Sind Folsäurepräparate sinnvoll?

Ein Großteil der Deutschen hat einen leichten Folsäuremangel. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann deswegen – nach Absprache mit einem Arzt – sinnvoll sein. Besser ist es jedoch, den Bedarf über die Ernährung zu decken. Es wird zudem diskutiert, mit Folsäure angereicherte Lebensmittel auf den Markt zu bringen, z. B. Mehl, Brot oder Frühstücksflocken. Das birgt jedoch das Risiko, dass die von der EFSA festgelegten Obergrenzen überschritten werden.

Folsäurereiche Rezepte

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