Biotin – Infos & Wissenswertes

Biotin, auch Vitamin B7 genannt, gehört in die große Gruppe der acht essentiellen B-Vitamine. Umgangssprachlich ist es aber auch als Vitamin H oder Beauty-Vitamin bekannt. H steht für Haut und Haare, da das Vitamin in dem Ruf steht, sich positiv auf Haut und Haare auszuwirken. Du findest Biotin deswegen auch oft als Zusatz in Shampoos und anderen Kosmetikprodukten. Wie die anderen B-Vitamine auch ist Biotin wasserlöslich.

Schöne Haare, gesunde Haut und feste Nägel sind eine Sache, Biotin erfüllt im Körper noch viele weitere Aufgaben. Es trägt unter anderem zu:

• einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen (Fette, Kohlenhydrate, Eiweiß) bei
• einer normalen Funktion des Nervensystems bei
• einem normalen Energiestoffwechsel bei
• der Erhaltung normaler Schleimhäute bei

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Schätzwerte für eine angemessene Biotin-Zufuhr herausgegeben:

Vitamin B7 steckt in kleinen Mengen in sehr vielen Lebensmitteln. Mit einer ausgewogenen Ernährung deckst du von daher problemlos deinen Bedarf. Besonders biotinhaltig sind Innereien wie Leber und Niere, jedoch auch Milchprodukte, Eier, Haferflocken oder Nüsse

Gut zu wissen: Im Gegensatz zu den meisten anderen Vitaminen und Mineralstoffen kann der Körper Biotin selber herstellen. Es wird von den Bakterien in der Darmflora gebildet, trägt aber nicht zur Deckung des Bedarfs bei, da es nicht vom Körper aufgenommen wird.

Frühstück: 50 g Haferflocken (10 µg) mit 150 g Naturjoghurt (4,5 µg) und Beeren (1 µg) -> 15,5 µg

Mittagessen: Reis mit Kohlrabi-Möhrengemüse -> ca. 10 µg

Abendessen: 2 Scheiben Vollkornbrot (2 µg) mit 50 g Frischkäse (3 µg), 1 Scheibe Emmentaler (0,5 µg) und 1 Avocado (15 µg) -> 20,5 µg

Snacks: 1 Apfel (6 µg), 1 Banane (7 µg)

Insgesamt: ca. 59 µg

Gut zu wissen: Da Biotin ein wasserlösliches Vitamin ist, solltest du biotinreiche Lebensmittel möglichst dünsten und dämpfen und nicht zu lange wässern.

Ein Biotin-Mangel ist ziemlich selten, da der Bedarf mit einer abwechslungsreichen Ernährung problemlos gedeckt werden kann. Bei Säuglingen kann es zu einem leichten Mangel kommen, da Muttermilch deutlich weniger Biotin enthält als beispielsweise Kuhmilch. Wird die Beikost sehr spät eingeführt, sollte das ggf. mit dem Kinderarzt besprochen werden. Er kann den Biotingehalt im Urin sowie im Blut bestimmen und notfalls ein Biotin-Präparat verschreiben. Ebenfalls gefährdet sind Raucher und Alkoholiker sowie Menschen, die regelmäßig größere Mengen an rohen Eiern essen, zum Beispiel Bodybuilder. Im rohen Zustand ist das Biotin im Eiklar an das Eiweiß Avidin gebunden und kann nicht vom Körper verwertet werden. Werden dann keine weiteren biotinreichen Lebensmittel gegessen, kann es zu einem Mangel kommen.

Die Beschwerden bei einem starken Biotin-Mangel sind sehr unterschiedlich. Neben brüchigen Nägeln, Haarausfall und Hautentzündungen kann es zu Depressionen, Muskelschmerzen oder sogar Herzproblemen kommen.

Bislang ist nicht bekannt, dass eine zu große Biotin-Zufuhr schädlich für die Gesundheit ist. Trotzdem bedeutet das laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nicht, dass große Mengen zugeführte Biotin-Tabletten kein Potential für unerwünschte Effekte haben.

Gut zu wissen: Biotin-Präparate verfälschen Labortests. Du solltest bei einer Blutuntersuchung deswegen unbedingt auf die Einnahme von Biotin-Präparaten hinweisen, damit das berücksichtigt werden kann.

Da der Biotin-Bedarf über eine ausgewogene Ernährung in den meisten Fällen gedeckt wird, sind Biotin-Kapseln nicht notwendig. Es ist zudem wissenschaftlich nicht bewiesen, dass das Vitamin für gesundes Haar sorgt oder gegen brüchige Nägel hilft.