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Biotin

Biotin – Infos & Wissenswertes

Biotin ist vielen im Zusammenhang mit glänzenden Haaren, starken Fingernägeln und schöner Haut ein Begriff. Erfahre hier, welche weiteren Aufgaben das Vitamin hat und lies nach, wie du deinen Biotin-Bedarf mit einer ausgewogenen Ernährung problemlos deckst.

Biotin, Vitamin H und Vitamin B7

Biotin, auch Vitamin B7 genannt, gehört in die große Gruppe der acht essentiellen B-Vitamine. Umgangssprachlich ist es aber auch als Vitamin H oder Beauty-Vitamin bekannt. H steht für Haut und Haare, da das Vitamin in dem Ruf steht, sich positiv auf Haut und Haare auszuwirken. Du findest Biotin deswegen auch oft als Zusatz in Shampoos und anderen Kosmetikprodukten. Wie die anderen B-Vitamine auch ist Biotin wasserlöslich.

Wofür benötigt der Körper Biotin?

Schöne Haare, gesunde Haut und feste Nägel sind eine Sache, Biotin erfüllt im Körper noch viele weitere Aufgaben. Es trägt unter anderem zu:

  • einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen (Fette, Kohlenhydrate, Eiweiß) bei
  • einer normalen Funktion des Nervensystems bei
  • einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • der Erhaltung normaler Schleimhäute bei

Wie viel Biotin sollte man täglich aufnehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Schätzwerte für eine angemessene Biotin-Zufuhr herausgegeben:

Alter 

Biotin (µg/Tag)

0-4 Monate5
4-12 Monate5-10
1-7 Jahre10-15
7-10 Jahre15-20
10-13 Jahre20-30
13-15 Jahre25-35
ab 15 Jahre30-60
Schwangere/Stillende30-60

 

Welche Lebensmittel sind biotinreich?

Vitamin B7 steckt in kleinen Mengen in sehr vielen Lebensmitteln. Mit einer ausgewogenen Ernährung deckst du von daher problemlos deinen Bedarf. Besonders biotinhaltig sind Innereien wie Leber und Niere, jedoch auch Milchprodukte, Eier, Haferflocken oder Nüsse.

LebensmittelBiotingehalt/100 gLebensmittelBiotingehalt/100 g
Vollmilch4 µgHaferflocken

20 µg

Naturjoghurt, 1,5 % Fett3 µgReis, poliert

3 µg

Brie6 µgWeizenvollkornbrot

4 µg

Emmentaler3 µgAvocado

10 µg

Frischkäse, 50 % Fett6 µgKohlrabi

3 µg

Hühnerei25 µgMöhren

5 µg

Kalbsleber75 µgGrüne Bohnen

7 µg

Rinderfilet5 µgChampignons

16 µg

Brathuhn2 µgApfel

5 µg

Hering

5 µg

Erdbeeren

4 µg

Kabeljau

2 µg

Bananen

6 µg

Lachs

7 µg

Erdnüsse, frisch

35 µg

 

Gut zu wissen: Im Gegensatz zu den meisten anderen Vitaminen und Mineralstoffen kann der Körper Biotin selber herstellen. Es wird von den Bakterien in der Darmflora gebildet, trägt aber nicht zur Deckung des Bedarfs bei, da es nicht vom Körper aufgenommen wird.

So deckst du deinen Tagesbedarf

Frühstück: 50 g Haferflocken (10 µg) mit 150 g Naturjoghurt (4,5 µg) und Beeren (1 µg) -> 15,5 µg

Mittagessen: Reis mit Kohlrabi-Möhrengemüse -> ca. 10 µg

Abendessen: 2 Scheiben Vollkornbrot (2 µg) mit 50 g Frischkäse (3 µg), 1 Scheibe Emmentaler (0,5 µg) und 1 Avocado (15 µg) -> 20,5 µg

Snacks: 1 Apfel (6 µg), 1 Banane (7 µg)

Insgesamt: ca. 59 µg

Gut zu wissen: Da Biotin ein wasserlösliches Vitamin ist, solltest du biotinreiche Lebensmittel möglichst dünsten und dämpfen und nicht zu lange wässern.

Gut zu wissen:

Vitamin B7 ist hitzebeständig. Ganz gleich, ob du deine Haferflocken kalt mit Joghurt oder heiß mit Milch als Porridge isst: Du nimmst immer gleich viel Vitamin B7 auf.

Was passiert bei einem Biotin-Mangel?

Ein Biotin-Mangel ist ziemlich selten, da der Bedarf mit einer abwechslungsreichen Ernährung problemlos gedeckt werden kann. Bei Säuglingen kann es zu einem leichten Mangel kommen, da Muttermilch deutlich weniger Biotin enthält als beispielsweise Kuhmilch. Wird die Beikost sehr spät eingeführt, sollte das ggf. mit dem Kinderarzt besprochen werden. Er kann den Biotingehalt im Urin sowie im Blut bestimmen und notfalls ein Biotin-Präparat verschreiben. Ebenfalls gefährdet sind Raucher und Alkoholiker sowie Menschen, die regelmäßig größere Mengen an rohen Eiern essen, zum Beispiel Bodybuilder. Im rohen Zustand ist das Biotin im Eiklar an das Eiweiß Avidin gebunden und kann nicht vom Körper verwertet werden. Werden dann keine weiteren biotinreichen Lebensmittel gegessen, kann es zu einem Mangel kommen.

Die Beschwerden bei einem starken Biotin-Mangel sind sehr unterschiedlich. Neben brüchigen Nägeln, Haarausfall und Hautentzündungen kann es zu Depressionen, Muskelschmerzen oder sogar Herzproblemen kommen.

Was passiert, wenn man zu große Mengen Biotin aufnimmt?

Bislang ist nicht bekannt, dass eine zu große Biotin-Zufuhr schädlich für die Gesundheit ist. Trotzdem bedeutet das laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nicht, dass große Mengen zugeführte Biotin-Tabletten kein Potential für unerwünschte Effekte haben.

Gut zu wissen: Biotin-Präparate verfälschen Labortests. Du solltest bei einer Blutuntersuchung deswegen unbedingt auf die Einnahme von Biotin-Präparaten hinweisen, damit das berücksichtigt werden kann.

Wie sinnvoll ist Biotin als Nahrungsergänzungsmittel?

Da der Biotin-Bedarf über eine ausgewogene Ernährung in den meisten Fällen gedeckt wird, sind Biotin-Kapseln nicht notwendig. Es ist zudem wissenschaftlich nicht bewiesen, dass das Vitamin für gesundes Haar sorgt oder gegen brüchige Nägel hilft.

Rezepte, die viel Biotin enthalten

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